朝食に限らず、食事はバランスよく食べることが大切なのは大前提！

炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素から、ビタミン・ミネラルといった必須の栄養素をしっかり摂れるよう意識したいところ。

そのうえで、朝食で積極的に摂りたい栄養素をピックアップ！

まずは男として朝からしっかり食べておきたい成分3つをご紹介します。

たんぱく質-満腹度維持でスマートな体に

タンパク質は脂質や炭水化物と比べても、満腹度が続きやすい栄養素。

実際、同じカロリー量でもタンパク質の割合を増やすことで満腹感が続きやすいという研究データも存在しています。

空腹感で集中力が続かない、昼食をとりすぎてしまうといった悩みがある方は、高たんぱくな朝食をとることで解決できるかもしれません。

1日に必要なタンパク質の摂取量は体重1kgにつき、0.8～1.2g。65kgの男性なら、最低でも52gのタンパク質をとるべきと言われています。

例えば、コンビニで買えるサラダチキンは、1つで28g程度のタンパク質を含有。朝にサラダチキンを選ぶだけで、1日に必要な量の半分を摂取し、お昼まで満腹感が高い状態でいられるのです。

タンパク質は筋肉づくりや男性ホルモンのテストステロンにとっても重要な栄養素。

高タンパクな朝食で、スマートな身体と男らしいパフォーマンスを目指しましょう！

食物繊維-血糖値上昇を抑えて仕事も好スタート

豆類や野菜類に多く含まれる食物繊維は、日本人の多くが不足しがちな栄養素と言われています。

食物繊維の主な効果は血糖値の抑制やコレステロール濃度の調節。つまり、食物繊維が足りないと血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が急激に上がると、体内では糖を分解するためのインスリンが大量に分泌。

インスリンは糖を脂肪に変換する栄養素なので、多量な分泌は、肥満になりやすい身体を作ってしまうのです。

さらに、大量のインスリンの働きで血糖値が低下していくと、今度は脳に必要なブドウ糖が不足して集中力の低下や眠気を発生させます。

そのため、朝食で食物繊維を摂ることは、朝から高いパフォーマンスを発揮するうえで効果的なのです。

食物繊維は植物性の食品に多く含まれていますが、より手軽にとれるのは玄米や全粒粉パンなど、主食として食べられる食材。

「朝は簡単に一品で済ませる」という方は、意識して食物繊維を含んだ食品を選ぶとよいですね。

良質な脂質-体内時計を整えて毎日活動的に

カロリーを控えたいという思いから、現代人はつい脂質を避けてしまいがち。

しかし、脂質のなかにも積極的に摂りたい良質なものと、控えるべき悪質なものがあるんです。

良質な脂質は、むしろ体内の脂肪を分解しやすくする効果を持つほか、血液をサラサラにしてくれます。

さらに、良質な脂質の中でも魚に多く含まれるDHAには、摂り続けることで体内時計を整える効果が。

体内時計が乱れていると、夜に眠気が来ない、朝スッキリ起きられないなどの悩みに繋がります。

朝が弱くていつも準備がギリギリになってしまう、という方にこそDHAは大切。

寝起きからスッキリ活動でき、夜はぐっすり眠られる身体づくりを目指していきましょう！

さて、ここまでは男性が意識してとるべき朝食のポイントを紹介しましたが、つづいては反対に、「絶対に避けるべき朝食」をご紹介します。

当てはまるものがある場合にはぜひ、明日の朝からでも改善するよう心がけてみてください。

既製品のスムージー

野菜や果物で作られたスムージーは健康的な食品のイメージですが、タンパク質が少ないため満腹感が続かず、昼食の食べ過ぎを招いてしまう可能性があります。

また、既製品のスムージーには味を良くするために砂糖が追加されており、血糖値の上昇⇒眠気の誘発にもつながりやすいです。

朝食に選ぶなら、果実を100%使用し、プロテインパウダーを追加したものがおすすめ。

血糖値の急な上昇を抑えつつ、満腹感の高いタンパク質も同時に摂ることができます。

よりこだわるなら、自家製のスムージーを作るのもいいですね。

健康で高パフォーマンスな男性を目指し、栄養バランスの整った朝食を実現しましょう！

砂糖の多いシリアル

スムージーと同じく健康的なイメージのあるシリアルですが、味を調えるため多めに砂糖が含まれており、基本的には糖質がかなり多い食材です。

例えば、フルーツ入りのシリアルなら1食あたりの糖質は35g程度。

これだけならおにぎり1個分と変わりませんが、牛乳をかけて食べた場合には40gを超えることになります。

また、スムージーと同じくタンパク質が少ないのも気になるポイント。補うために牛乳を多く入れれば、今度は脂質が高くなってしまいます。

せっかく健康に気をつかうなら、オートミールや玄米など、より食物繊維が多く糖質が低い食材を選ぶ方がオトコを高めるためにおすすめですよ。

炭水化物と脂質の塊であるパンケーキ・ワッフル

手軽で美味しく食べられるパンケーキやワッフルを朝に食べるという人もいるかと思います。

しかし、実はこの2つは健康面からみるとかなり悪い選択肢です。

どちらも原材料として小麦粉やバターを使っているため、炭水化物と脂質の塊。しかもタンパク質の含有量が低いため、基礎栄養素が偏っている食品なんです。

食べれば血糖値が急激に上昇するうえ、満腹感も長続きしないため、肥満体型まっしぐら。

美味しいのは確かでも、たまにおやつで食べる程度に控え、朝食には選ばないほうがよいですね。

低脂肪ヨーグルト

脂質管理をしている人の中には、健康を考えて低脂肪ヨーグルトを食べている方も多いでしょう。

しかし、脂質は人体にとって重要なカロリー源。低脂肪ヨーグルトだけで朝食を済ませると、腹持ちが悪く、エネルギー不足になる可能性もあります。

また、低脂肪ヨーグルトの中でも加糖されているものは、食べると血糖値が上昇しやすい食材。

朝食に選ぶとパフォーマンス低下を招く可能性が高くなります。

ヨーグルトが健康的な食べ物なのは間違いないので、朝食べるならギリシャヨーグルトにするのがおすすめ！

ギリシャヨーグルトは製法の特性上、通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、満腹感が持続しやすいんです。

最近ではスーパーやコンビニで簡単に購入できるため、ぜひ毎朝の１品と置き換えてみてはいかがでしょうか。

塩分過多な加工肉

タンパク質をしっかり摂ろうと思い、ハムやベーコンなどの加工肉をよく食べるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

もちろんタンパク質は取れますが、塩分量には注意が必要です！

例えばベーコンは100gあたり2g程度の塩分を含有。これは1日の推奨摂取量の1/3なので、かなり塩分量が多いことがわかります。

塩分過多な食事は血圧が上がりやすく、毎日塩分が多い食事をとっていると慢性的な高血圧になる可能性も。

高血圧になると食後の血圧の上昇によるめまいや頭痛が起こりやすくなり、生活・仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

タンパク質を意識してとるなら、プロテインパウダーや、新鮮な生肉を自身で調理することがおすすめですよ。

今回は男性が逞しさ実現のため取るべき朝食と、絶対に避けるべき朝食についてご紹介しました。

ご紹介した避けるべき食材を含む食事を続けていたという方は、ぜひ明日からでも、取り入れたい3つの栄養素を意識した食事に改善していきましょう。

男性が高いパフォーマンスを発揮し続けるためには、タンパク質・食物繊維、良質な脂質にこだわった食事を意識することが重要です。

特におすすめなのは、魚料理を取り入れた和食。タンパク質と良質な脂質の両方が取れるため、一石二鳥ですよ。

ただし、しっかりと栄養素をとろうとすると量も多くなり、カロリーが多くなりがちなのも気をつけたいポイントです。