体力づくりのため、活力を付けるためなど、筋力トレーニングを始める理由はさまざまです。中でもルックスの向上として「細マッチョになりたい」という目標を掲げている方は多いのではないでしょうか。

細マッチョは言葉の通り「痩せ気味でかつ筋肉質な体型」を意味します。では具体的に、どのような体組成や体重を目指せばよいのでしょう。

体脂肪率10~15％

細マッチョの目安として、体脂肪率が10~15％程度であることが挙げられます。

一般に、健康的な男性の体脂肪率は10~19％程度です。20％を超えると軽肥満または肥満気味、10％を割ると痩せとなります。

肥満気味や痩せの状態ではプロポーションが損なわれることはもちろん、体にも負担がかかりやすくなるため、10％台での維持が理想的です。

さらに健康的な体脂肪率の中で「細め」を目指すには、10％台の前半での維持を心掛けるとよいでしょう。

BMIが20~23程度で、引き締まっている

BMI（ボディマス指数）とは、肥満や痩せの判定に用いられる値であり、体重（kg）を身長（m）の2乗で割ることで算出されます。痩せや肥満の値は機関や国によって異なりますが、日本肥満学会ではBMI18.5未満を痩せ、25以上を肥満と分類しています^出典[1]。

体脂肪率が健康的な「細さ」の指標として用いられる一方で、BMIは「筋肉量」の間接的な指標として活用できます。体脂肪率10~15%を達成していても、BMIによっては細マッチョに見えない場合があります。

たとえば体脂肪率が10%であっても、筋肉量が少なくBMIが19を下回るとマッチョではなく「やせ型」と見られやすくなります。また筋肉量があまりに多く、BMIが25を超えると、細マッチョ以上の「ゴリマッチョ」となってしまいます。

引き締まった細マッチョのためには、体脂肪率とBMI、両方のコントロールが重要です。

なお、筋肉は脂肪よりも重いため、標準体重と呼ばれるBMI22を多少上回ったとしても十分細マッチョに見えます。筋肉量の維持のため、BMI23程度までは食事量をそのままに体の引き締めをおこなうとよいでしょう。

細マッチョの実現には、十分な筋力トレーニングに加えて食事管理が欠かせません。というのも、単純な減量であればカロリー制限のみで実現できますが、細マッチョを目指すにおいては「脂肪を落として筋肉を鍛える」必要があるためです。

エネルギー収支がマイナスに傾くと、体は脂肪組織のみならず、筋肉も分解してエネルギーを作ろうとします。通常の減量であれば、脂肪も筋肉も落ちていくのです。

では、体脂肪のみを落として筋肉を鍛えるには、どのような点に気を付ければよいのでしょう。

1.BMIが高い人は、まずカロリー制限を

細マッチョを目指すにあたり、筋分解を防ぐことは非常に重要ですが、BMI25以上の方は先にカロリー制限を優先する必要があります。

肥満の状態では筋力トレーニングのパフォーマンスも低下し、筋肉を鍛える効果が十分に得られません。まずはBMI25未満の普通体重を目指すところから始めましょう。

ただし、過度な食事制限や運動による急激な減量はおすすめできません。急激な減量では脂肪だけでなく筋肉も多く落ちてしまいます。また食生活が大きく変わることによりストレスが溜まるため、リバウンドのリスクも高まります。

極端な肥満の方以外は1か月に1~2kgのペースが適切です。焦らず少しずつの減量が、結果的に細マッチョへの近道となってくれるでしょう。

なお、1kgの減量には7200kcalのエネルギー消費が必要です。1か月で1kg減量したい場合、1日240kcalのエネルギーカットで減量を実現できるでしょう。

240kcalであれば、無理な食事制限は必要ありません。普段の食事を腹八分で抑える、おやつやお酒を控えたりする、などの取り組みでカットできるでしょう。

2.基本は「高たんぱく低脂質」 

既に普通体重であり、もう少しだけ体重を落としながら体を鍛えたい方は、食品の質に気を配りましょう。

筋分解を抑制するためには、筋肉を合成する材料となるたんぱく質の摂取が欠かせません。肉や魚、卵に乳製品、大豆製品などが主な摂取源となります。

このうち、高脂質の肉や一部の乳製品を高頻度で摂取するのは避けた方がよいでしょう。

脂質はトレーニングの効率UPに繋がる場合もありますが、体重増加が起こりやすく、体脂肪合成も促進されてしまいます。

除脂肪体重を維持しつつ体脂肪合成を抑えるには、高たんぱく低脂質の食品を選ぶことが重要です。鶏むね肉や白身魚を中心に、皮を取り除いた鶏もも肉、豚や牛の脂身の少ない部位なども取り入れてみましょう。

なお、筋力トレーニング中の方が摂取するたんぱく質量として、1日に体重1kgあたり最低1.6kgが推奨されています。摂取カロリーを抑えつつ、このたんぱく質量を下回らないよう意識して、筋分解を防ぎましょう。

3.筋トレの効率UPのため、糖質摂取は必須

体重を落とすための方法として糖質制限はよく選ばれがちです。効果が出やすいため好んで取り組んでいる方もいるかもしれませんが、筋力トレーニングと糖質制限の相性はあまりよくありません。

トレーニングのパフォーマンスを高めるには、筋肉がエネルギーとして使える「グリコーゲン」を蓄えておく必要があります。

グリコーゲンの蓄積には、食事からの糖質が欠かせません。過度な糖質制限により筋グリコーゲンが蓄積されないままでは、パフォーマンスが上がらず、筋疲労の回復速度も落ちてしまいます。

筋グリコーゲンの蓄積のため、トレーニング前後の糖質摂取は欠かせません。次の量を下回らないような糖質補給が重要です。

• 運動1~4時間前：体重1kgあたり1~4g
• 運動後30分以内：体重1kgあたり1.0~1.2g（運動後すぐから4~6時間まで続ける）^{出典[2]出典[3]}

また、糖質が不足した状態では、たんぱく質が筋肉の合成に使われず、分解されエネルギーとして消費されてしまいます。減量による筋分解を避けるためにも、糖質の不足には十分な注意が必要です。

減量のための糖質カットは、トレーニングの時間帯以外の食事や間食、夜食などでおこないましょう。過度な糖質の敵視は禁物です。

4.アルコールを控えて筋合成の効率UP

アルコールは基本的に筋力トレーニングと相性が悪く、またカロリーを含むため減量の妨げにもなります。

アルコールの摂取により、筋肉合成のスイッチを入れるテストステロンの分泌量が低下するため、筋肉の合成効率が落ちてしまいます。一方ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌は増加します。過剰なコルチゾールは筋分解を進めるため、筋力トレーニングの効果が得にくくなるのです。

オーストラリアから2014年に発表された論文では、レジスタンストレーニング後に、炭水化物やたんぱく質と一緒にアルコールを摂取すると、筋肉の合成速度が低下すると報告されています。たんぱく質のみの摂取と比較した場合、炭水化物とアルコールの摂取では37％も低下、たんぱく質とアルコールの摂取でも、合成効率が24％も落ちていたのです^出典[4]。

高カロリーであり、筋肉の合成効率を落とすアルコールの摂取は、細マッチョを目指す場合、非常に危険です。飲酒の習慣がある人は、量や頻度を減らして筋肉への影響を最小限に留めましょう。

なお、ビールやワイン、日本酒といった醸造酒よりも、ウイスキーやチューハイ、焼酎のような蒸留酒の方が低糖質です。どうしてもお酒を飲みたい場合は、体脂肪合成のリスクの少ないウイスキーなどを選んでみましょう。

5.朝にたんぱく質を多めに、夜は全体量を少なめに

朝食、昼食、夕食のエネルギーや栄養素のバランスを調整することで、体脂肪を落としやすく、鍛えやすい体質を目指しましょう。

筋肉の分解を防ぐためには、たんぱく質の不足が3食いずれにも起こらないよう調整する必要があります。加えて、筋肉の合成効率を上げたい場合には、朝食のたんぱく質を意識して強化してみましょう。

2021年に早稲田大学から発表された論文において、朝食のたんぱく質強化食が、夕食の強化食よりも17%多く、マウスの骨格筋量を増加させたと報告されています^出典[5]。

朝は睡眠による絶食時間が長いため、十分なたんぱく質補給が重要です。ヨーグルトや卵、納豆などでたんぱく質を強化し、たんぱく質の比重を朝に少し偏らせてみましょう。

また、遅い時間帯の食事のカロリーを増やしすぎないことも、細マッチョを目指すにおいては重要です。過度な糖質や脂質の摂取は体脂肪合成につながりやすく、また満腹になるまで食べると睡眠の質も落ちてしまいます。

睡眠の質の低下は、筋肉を成長させるためのテストステロンや成長ホルモンの分泌にも影響を与えるため、夜は控えめに、を心掛けましょう。

6.テストステロンブースターの力を借りる

筋肉の合成効率やトレーニングのパフォーマンスを高めるにおいて、テストステロン量を増やすことは非常に重要です。

男性ホルモンの一種であるテストステロンは、筋肉量を増加させたり、気力ややる気を高めたりと、トレーニングの質の向上に大きく関わっています。しかしテストステロンは加齢とともに減少する性質があり、とくに40歳を超えてからのテストステロン濃度の低下は深刻です。

テストステロン量を増やすには、筋力トレーニングや良質な睡眠、十分なたんぱく質の摂取が欠かせません。その上でより効率的な増加を目指す場合には、テストステロンブースターの活用をおすすめします。

安全性の高い天然素材で構成されたテストステロンブースターである「テスノア」では、40歳以降の男性のみならず、30代の若年層にもテストステロン増大効果が確認されています。

2022年にインドで発表された論文においては、テスノアを56日間摂取したことにより、200mgの摂取グループで39.16％、400mgの摂取グループでは48.28％、活性が高い遊離型のテストステロンが増加したと報告されています^出典[6]。

テスノアは細マッチョを目指す際のテストステロン増加のサポートにも役立ちます。筋力トレーニングや食事管理とあわせて、テスノアのようなテストステロンブースターを活用してみましょう。

関連記事：効果大！筋トレ効率を高めるテストステロンサプリの摂り方

前章では、食事全体のバランスや、意識して摂取すべき、あるいは控えるべき栄養素や食品について解説しました。

この章では具体的に、各栄養素について摂取したいおすすめの食品について解説します。細マッチョを目指す際の体重管理のため、何を食べればよいか迷っているという方は、ぜひ参考にしてください。

たんぱく質：鶏むね肉や牛もも肉、卵などがおすすめ

良質なたんぱく質といえば、肉や魚、卵などの動物性食品が思い浮かぶのではないでしょうか。とくにトレーニーには肉を積極的に食べる方が多いことでしょう。しかし肉にはたんぱく質のみならず脂質も含まれているため、細マッチョを目指す際には食べ方に一工夫必要です。

体脂肪増加を防ぐため、飽和脂肪酸を摂り過ぎる脂身の多いバラ肉は避けましょう。高たんぱく低脂質な肉類としては、皮を取った鶏肉が挙げられます。中でも鶏むね肉は安価で購入でき、調理も容易な使いやすい良質なたんぱく質食品です。

牛肉からはトレーニングの効率を上げたり、脂肪燃焼効果を高めたりするL-カルニチンを摂取できます。豚肉には疲労回復効果の高いビタミンB1が豊富です。どちらも筋力トレーニングと相性がよい食品のため、脂身の少ないもも肉などを選ぶ、焼き調理で脂をしっかり落とす、など工夫して食べてみましょう。

また、あと一品足してたんぱく質を強化したいという場合には、ゆで卵や冷奴などの活用がおすすめです。卵や大豆製品の脂質は良質なものであるため、摂取を過剰に恐れる必要はありません。

さまざまな食品からたんぱく質を摂取し、筋肉の合成効率UPに役立てましょう。

脂質：魚やナッツ類、乳製品を活用

脂身の多い肉類に含まれる飽和脂肪酸は、過剰摂取により体脂肪合成のリスクを高めるため、細マッチョを目指す場合は意識して避けましょう。

体に脂肪を付けにくい油の代表格として、魚やナッツ類に含まれるω‐3系脂肪酸が挙げられます。ω‐3系脂肪酸は抗酸化物質としても機能するため、トレーニングによる炎症からなる筋肉痛を軽減したり、筋損傷からの回復を早めたりする効果が期待できます。

また、牛乳やヨーグルトなどに含まれる乳脂肪分もトレーニングの質の向上に役立ちます。糖質とともに乳製品からたんぱく質を脂質を摂ることで、インスリンの分泌が促されることが分かっています^{出典[7]出典[8]}。

トレーニング後の筋グリコーゲンの回復促進に、乳脂肪分を適度に含む乳製品を活用してみましょう。なお、クリームチーズやバターなどは脂質量が多すぎるため、細マッチョの実現には牛乳やヨーグルトの活用が近道です。

炭水化物：お米や蕎麦など低脂質なものを

トレーニングの前後には、白米や餅、うどんなど、糖質としての純度が高く、たんぱく質や脂質、食物繊維の含有量が少ないものを選びましょう。血糖値を急激に上げてインスリンを効率よく分泌することで、筋グリコーゲンの蓄えを増やしやすくなります。

しかし普段の食事においては反対に、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌を抑え、体脂肪合成を起こさないような工夫が必要です。玄米や蕎麦など、食物繊維やたんぱく質を同時に摂取でき、かつ低脂質な炭水化物がおすすめです。

ラーメンやパスタは味付けに脂質が含まれるため、高カロリーになりがちです。またスープやソースの味付けが濃く、高脂質かつ高塩分の組み合わせで食欲が増し、食べ過ぎてしまいやすいため、避けた方が無難です。クリームパンやチョココロネのような菓子パンも糖質や脂質が多いため、おすすめできません。

細マッチョ実現のため、糖質食品はシンプルかつ簡素なものに留めておきましょう。

ビタミンやミネラル：超加工食品を避け、野菜や果物を積極的に

ビタミンやミネラルは体調を整えるために機能することはもちろん、筋力トレーニングにも欠かせない栄養素です。たとえばエネルギーの生成を助ける、筋肉の合成に必要なホルモンの材料として機能する、といった働きがあります。

ビタミンやミネラルの供給源として、野菜や果物、未加工の肉や魚を意識して選びましょう。とくに野菜や果物からは疲労回復や炎症抑制に役立つ抗酸化物質を同時に摂取できるため、パフォーマンスの向上にも役立ちます。

避けたい食品は、やはりカップラーメンやスナック菓子のような超加工食品です。超加工食品にはビタミンやミネラルがほとんど含まれていません。また高糖質・高脂質・高塩分であるため、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群や、汗で失われるカリウムなどが消費されやすくなるのです。

間食や夜食として超加工食品を食べていると、ビタミンB群やミネラルの不足により、トレーニング前後のエネルギー生成が滞ります。さらに激しいトレーニングで大量の発汗があると、ミネラルの消費が重なり体調を崩すことも。

おいしく味付けされた超加工食品の利用はできるだけ避けて、肉や魚、野菜に果物などの生鮮食品の摂取を心掛けましょう。

細マッチョを目指すためには、体脂肪の増加を防ぐために、一般に言われる「健康的」な食事が肝心です。基本的な栄養バランスを整えた上でたんぱく質の強化を行えば、さらに筋力トレーニングの効率が高まり、体を引き締めやすくなるでしょう。

この章では、細マッチョを目指す際の食事メニューの例を3つほど紹介します。五大栄養素の不足が起こらないようバランスを整えた上で、ややたんぱく質量の多い献立となっています。メニューを作る際の参考として、ぜひお役立てください。

1.朝食

• ツナと卵のサンドウィッチ
• クラムチャウダー
• ブロッコリーと豆のサラダ
• 果物 

ツナ、卵、貝類、豆類など、あらゆるたんぱく質食品を摂取できるメニューです。朝は肉類のようにがっつりしたものは食べづらいかと思います。このメニューのように胃に負担がかかりづらいたんぱく質食品を少量多品目で摂取すると無理なく続けやすいでしょう。

クラムチャウダーに使用されるアサリは良質なたんぱく質摂取源です。またアサリにはカルシウムや亜鉛といった、筋肉のパフォーマンスを高めるためのミネラルが豊富に含まれています。うま味成分であるコハク酸も豊富に摂取できるため、食事に対する満足感も高まり、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

クラムチャウダーを牛乳やヨーグルトに置き換えても、たんぱく質バランスを同程度に保てます。また、サラダにはたんぱく質が比較的多い野菜であるブロッコリーを選んでいますが、疲労回復効果の高い玉ネギのスライスやアスパラガスの活用もおすすめです。

昼食

＜候補1＞

• 八宝菜丼
• わかめスープ

＜候補2＞

• ちゃんぽん 

仕事先での外食で、何を食べればよいのか迷ってしまうことも多いのではないでしょうか。主食・主菜・副菜・汁物が揃った定食を頼めるお店があればよいのですが、中華料理店や丼物のチェーン店に足を運ぶ場合もあるでしょう。

丼や麺類は糖質量が多く、そのままではたんぱく質食品や野菜が大きく不足してしまいます。そのため八宝菜丼やちゃんぽんのように、豊富な具材を同時に食べられるメニューを意識して選びましょう。野菜を多めに食べることで満腹感を得やすくなるため、カロリーコントロールにも役立ちます。

ポークカレーや牛丼など、明らかに野菜が少ない一品料理を食べる場合にも、野菜料理を別に注文するよう意識してみましょう。

なお、ちゃんぽんのスープを飲み干すと脂質や塩分の過剰摂取につながります。また麺を大盛りにする、替え玉を注文する、などもカロリーオーバーにつながるため避けましょう。

夕食

• 玄米
• 豚の生姜焼き
• 納豆
• 根菜の味噌汁

食事量を控えめにするため、よく噛んで食べる必要のある食材や、繊維質の多い野菜を取り入れてみましょう。玄米や、比較的肉質の硬い豚ロースを用いた生姜焼き、繊維質の多いゴボウの入った味噌汁などがおすすめです。

筋肉の合成効率を高めるためには朝食へのたんぱく質強化が重要です。またたんぱく質食品には満腹感を高める効果があるため、ついつい量を食べがちな夕食の過食を防ぎやすくなります。たんぱく質の摂取により消化管から分泌されるコレシストキニンというホルモンには、満腹中枢を刺激する働きがあるのです。

減量のため夕食の糖質量を抑えたところ、物足りなくなってしまったという場合には、ゆで卵や納豆、冷奴など、手軽にプラスできるたんぱく質食品の追加を検討してみましょう。

玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富であり、エネルギー代謝の助けとなり、血糖値の上昇を抑える効果もあります。しかし玄米を毎食食べると、食物繊維の摂り過ぎにより腹痛やお腹の張り、便秘を引き起こすことも。

血糖値の上昇抑制効果をとくに得たい夜間に備え、夕食での使用からはじめ、昼食や朝食への導入は体調を見ながら慎重におこないましょう。

減量しながら体を鍛えて「細マッチョ」を実現するには、限られたカロリーで筋力トレーニングの効率を上げるための栄養素を効率的に摂取する必要があります。毎食のたんぱく質、トレーニング前後の糖質に加え、エネルギー生成を促し体の調子を整えるビタミンやミネラルの摂取も欠かせません。

脂質の摂り過ぎに注意しながら、肉や魚、野菜に果物などの生鮮食品を中心に活用し、筋分解を防ぎながら体脂肪を落とす食事を心掛けましょう。

なお、細マッチョを目指すため、自身の食事により具体的なアドバイスが欲しい場合には、「ナイトプロテイン」の公式LINEを使って相談してみてはいかがでしょう？

株式会社アルファメイルが運営する男性ヘルスケアブランド「ナイトプロテイン」では、無料で相談や質問が可能なLINE窓口を設けています。

栄養や運動、睡眠に関する資格を保有する専門家たちが常駐しており、毎日11~19時、年中無休でご利用できます。是非お気軽にご質問ください。