まずはニラの特徴を詳しく解説しましょう。

3,000年以上前から重用された歴史ある野菜

ニラは中国原産の植物で3,000年以上前から栽培されている歴史の長い植物です。

日本への伝来は8世紀ごろとされ、ここでも1200年以上の歴史を誇るなど長く愛されている野菜。

古くは古事記に加美良という名前で記されており、これがニラを示すとされているんです。

長い時間の中でも淘汰されず生き残ってきたところに、ニラの優秀さが伺えます。

花茎ごと食べる花ニラ、高級食材の黄ニラなど種類が豊富

普段私たちがスーパーで見かけるニラは葉ニラと呼ばれる種類であり、おもに食べているのは葉っぱの部分。

しかしニラにはほかにも花と葉を食べる花ニラ、光を遮断して育てた黄ニラなど、実は食用のニラも豊富な種類があるんです。

中でも和食や中華料理などでは黄ニラは高級食材としても用いられるなど、ただ栄養素を摂るだけではない、文化的な価値がニラには存在しています。

アリシンを初めとしたスタミナ満点の栄養野菜

そんなニラですが、ニラレバや餃子などを筆頭にスタミナをつける食材として有名。

その根源になるのがアリシンという物質。^出典[1]

ねぎやあさつき、ニラなど独特な香気の源泉になっている成分で、疲労回復効果や病気の予防にも一役買ってくれています。

アリシン以外にもたくさんの栄養を含むニラですが、実態としてどのように健康に効いてくるのか詳細を解説していきます。

では早速ニラの効果を解説していきましょう。

1.抜群の疲労回復効果

なんといってもニラの魅力はビタミンB1やアリシンの疲労回復効果。

ビタミンB1は疲労回復や予防に効果があることで知られています。

2023年に台湾の国立台湾体育大学で男女32名を対象に行われた実験で、ビタミンB1のサプリを28日間摂取してから運動を実施したところ、疲労困憊になるまでの時間が1.26倍にまで伸長。^出典[2]

それだけでなく、アリシンにも筋肉疲労を回復する効果が示されています。

アリシンには糖の代謝を促してエネルギーの効率的な消費に貢献し、さらにエネルギーを生み出すビタミンB1と結合して元気な時間を長続きさせる効果を保有。

2008年に中国の成都体育大学がアナウンスした事例によれば、アリシンを14日間摂取することで筋肉疲労を示す血漿中のクレアチンキナーゼの増加が抑制されたことがわかったんです。^出典[3]

体から疲れを取り除きたい、早く元気になりたい人はぜひニラを食べてみてください。

2.不妊の改善

男性の不妊への改善効果も期待されています。

理由はニラに含まれる多くのミネラルによるもの。

セレンや亜鉛、銅には精巣の発育や精子の形成に関わる成分をふんだんに含有しているんです。

セレンは精子の運動率に関与する物質。

1998年、イギリスのグラスゴー王立診療所で行われた実験では、セレンのサプリを定期的に摂取することで被験者の半数以上に精子の健康状態の向上が確認されました。^出典[4]

亜鉛も精子の産生や運動改善効果があることが知られています。

亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの分泌に関わるミネラルであり、亜鉛欠乏によって下垂体の性腺刺激ホルモンやアンドロゲンの減少、精子の産生にネガティブな効果を与えることで有名。^出典[5]

亜鉛を摂取することで精子尾部と先体の運動性の活発化が見られたことをイスラエルのバルイラン大学も公表しています。^出典[6]

加えて銅も雄性配偶子の生産に必須の微量元素。

2017年 にもヤギエロンスキー大学から銅が不足することで精巣を含めた体細胞の組成に影響が出るとし、銅が男性生殖機能に大きく貢献していることを報告しています。^出典[7]

不妊に悩まないためにも、必要な栄養素はしっかりと摂取していきましょう。

3.アンチエイジング効果に期待大

セレンには老化を防止する効果もあります。

理由は抗酸化作用で過酸化脂質を分解してくれるから。

過酸化脂質は活性酸素により酸化してしまった脂質のことで、体内に蓄積されることで血管や細胞の老化を招く厄介なシロモノ。

2012年、オーストリアのウィーン医科大学から出された報告ではセレンの摂取が不足することで、セレンを必須成分とする過酸化脂質を分解してくれる抗酸化グルタチオンペルオキシダーゼの産生が抑えられ、過酸化脂質が蓄積していくことを報告しています。^出典[8]

寄る年波に対抗するためにも、ニラを食べてしっかりと対策していきましょう。

4.味覚を良好に維持する

亜鉛には味覚をキープする効果が含まれています。

亜鉛が味を感じる味蕾細胞細胞の生育をサポートするのがその理由。

2004年にブラジリア大学から出された報告によれば、生後8か月から5歳の塩分食品を拒否した子供20人を6カ月調査し、亜鉛キレートを投与した子供たちの実に85%が塩分食品に対しての食欲改善がみられたと報告されているんです。^出典[9]

美味しいものを美味しく食べられるように、ニラから亜鉛を摂っていきましょう。

5.二日酔いを軽めに抑えてくれる

亜鉛には二日酔いのダメージへの軽減効果が見込まれています。

アルコールを分解するうえで脱水素酵素の栄養素として欠かせないのが亜鉛。

痛飲したあとでもしっかりと水や亜鉛を摂取することで、体の中のアルコール分解を手助けできますが、裏を返せばそれをしなければ痛い目を見ることになります。

1997年にスペインのバルセロナ大学でラットを対象に行われた実験によれば、アルコールを与えたラットに亜鉛を投与したところ、血中のアルコール濃度を下げるはたらきを確認。^出典[10]

ウコン飲料だけでなく、亜鉛の摂取が脱二日酔いへの近道となるのかもしれません。

6.痛風の抑制

ニラが痛風も防いでくれるとなると一気にお得な感じがしてきませんか？

ビタミンCが尿酸値を下げてくれることで痛風の発症を抑えてくれるんです。

アメリカのジョンズ・ホプキンス大学が2011年に行った実験によれば、184名の被験者に対して30日間ビタミンCを投与する群とそうでない群に分けて実験したところ、ビタミンCを投与した群の血中尿酸値が、そうでない群と比較して有意に減少したことを報告。^出典[11]

痛風で食べ物や行動が制限されつまらない人生を送るのはイヤだ、そんな人にはニラがおすすめです。

7.生活習慣病を予防

コレステロール値や血圧を下げることで生活習慣病の予防効果を発揮します。

コレステロール低減に寄与するのがアリシン。

2000年にクウェート大学での研究によれば、高コレステロール食を与えたマウスに6週間にわたりアリシンを摂取させたところ血中コレステロール・中性脂肪・血圧の上昇を抑制したと報告しています。^出典[12]

さらに薬物誘発性糖尿病のうさぎに対してアリシンを与えたところ、血糖値の上昇を抑制したという研究もあり、糖尿病の予防にも効果が期待されているほど。^出典[13]

加えて血中の血小板を凝集させるフィブリノーゲンのはたらきを抑制することもわかっており、血栓を予防する作用もあるんです。^出典[14]

血液へのポジティブな効果として、動脈硬化を防ぐ研究も公表されています。^出典[15]

アリシンだけじゃなく、食物繊維もコレステロールを下げてくれる要因。

1999年にアメリカで行われたメタ分析によれば、植物由来の食物繊維を摂取することで総コレステロール値とLDLコレステロール値を減少させる効果があると解析によって明らかにされています。^出典[16]

コレステロール値や血糖値が上がると脳卒中や高血圧を増進させ、体に大きな悪影響を与えるのは周知の事実。

極めつけに、βカロテンやビタミンE、ビタミンCも効果的です。

アメリカで行われた45歳以上の健康な女性39,876名を対象にした研究では、ビタミンEの摂取により血栓を予防できることが判明しており、10年後の血栓発生リスクが20%も低下したことを発表。^出典[17]

岡山大学医学会によれば、ビタミンCは抗酸化力を保持する物質を投与することで活性酸素産生を減弱する効果が見えてきており、今後有用化される見込みが高いこともわかっています。^出典[18]

ストレスの多い現代社会、生活習慣病を防ぐためにも食生活の見直しから始めていきましょう。

8.血圧上昇を抑える

ニラのカリウムはナトリウム、つまり塩分を体外に排出する効果で血圧が上がりすぎないようにしてくれる名バイプレイヤーです。

カリウムは血中のナトリウム濃度を一定に保つ効能を持っており、ナトリウムが増えすぎたときに尿として体外に排出するように促してくれる人体に欠かせないミネラル。

イタリアの環境遺伝栄養疫学研究センターが高血圧患者にカリウムを補給したところ、カリウムがナトリウム摂取量の多い高血圧治療を受けていない人に対し、高い血圧低下効果を示すことが明らかにされています。^出典[19]

高い血圧は血管に負担をかける解消すべき事象、ニラを食べて降圧を心がけましょう。

9.精神安定に効果を発揮

メンタル面のサポートにはビタミンB6や葉酸が有効です。

葉酸はビタミンB9の別名で、ビタミンB6とあわせていずれもビタミンB群に属するビタミンのこと。

南フロリダ大学のベンダー教授が出した発表によれば、葉酸摂取が少ないとうつ病になりやすい相関があると示唆されています。^出典[20]

さらにヒスパニック系618人、非ヒスパニック系白人251人、計869人を対象にした実験によると、ビタミンB6でも摂取量が少ないとうつ病疑いになる確率が倍増することが明らかになっているんです。^出典[21]

病は気からとあるように、精神を健康に保つのは現代を生きるうえで欠かせないライフワークのひとつ。

心の平安を守っていくためにも、食べ物から大事なエネルギーを摂取していきましょう。

10.高密度な骨を形成

ビタミンCやカルシウムは骨を健康に保つ効能があります。

ビタミンCは骨の素となる骨芽細胞の発生・促進効果を保有。

2009年、アメリカはマサチューセッツ州の研究者らは男性334名女性540名を対象に、4年間ビタミンCの摂取量と骨密度（BMD）の関連性を調査した結果、ビタミンCの摂取量が多いほど骨密度が高くなることを解明。^出典[22]

カルシウムが骨の強化に貢献してくれるのは公然の事実。

2012年にアメリカで慢性腎臓病を患う高齢女性610人を対象に行われた実験によれば、カルシウムを与える群とそうでない群で2年間にわたる対照実験を行い、すべての被験者において骨密度の減少率を低下させる結果を導き出しています。^出典[23]

これはカルシウムが骨密度をキープしてくれる数多ある証拠のうちのひとつ。

転んでも折れない頑強な骨をニラから作り上げていきましょう。

11.風邪知らずの体をつくる

抗菌作用や免疫機能の向上によって風邪症状を防いでくれます。

アリシンは強い抗菌作用を持っており、体をさまざまな菌からの防御を実現。

イランのカズヴィーン大学で2012年に新生児40名を対象に行われた研究では、摂取した唾液にアリシンを添加したところ、最近の発育が抑制されたことを報告しています。^出典[24]

さらに真菌であるカンジダ菌に対しても、菌の寿命遺伝子であるSIR2遺伝子を抑制するはたらきが見られており、抗菌作用を示す傍証のひとつ。^出典[25]

ビタミンCには免疫機能向上の効果もあります。

ビタミンCは白血球のはたらきを強化するだけでなく、それ自身も病原菌を攻撃するなど免疫力の向上に効果がある不思議な物質。

さらにビタミンCはインターフェロンという物質の生成を促し、抗生物質では効果のないウィルスに対しても効果を発揮してくれるんです。

2013年、韓国のソウル国立大学医学科でビタミンCが欠乏しているマウスとそうでないマウスに対してインフルエンザウィルスを投与する対照実験を行ったところ、ビタミンCが欠乏しているマウスではウィルスが2.5倍増えやすくなり、かつ血漿中のインターフェロンの産生が減少したことも判明。^出典[26]

些細な病原菌で体を悪くしないためにも、ニラは効果的な食材なのは間違いないでしょう。

12.美肌づくりをサポート

ビタミンCには美肌を作る効果があります。

ビタミンCがチロシナーゼの活動を阻害してくれるのが最大の理由。

チロシナーゼはアミノ酸のチロシンがベースとなっており、そばかすやシミの原因となる忌むべき成分です。

2011年にタイのマヒドン大学シリラート病院医学部が行った実験によれば、酸化ストレスを抱えている肌に対してアスコルビン酸(ビタミンC)を投与したところ、チロシナーゼ活性を低下させることを白日の下にさらしています。^出典[27]

さらにビタミンCは美肌の素であるコラーゲンの合成もサポートすると期待されている有能物質。

2019年のカリフォルニア大学で男性10人に対してビタミンC強化ゼラチンを与えた群とそうでない群に対して運動を行わせる対照実験を行ったところ、ビタミンC強化ゼラチンを投与した群の方が、そうでない群と比較して運動後のコラーゲンレベルが20%高くなっていることを報告しています。^出典[28]

若々しい見た目をキープするうえで肌は重要な要素、安易に見逃さずにケアしていきましょう。

13.質の高い睡眠を提供

マグネシウムやトリプトファンは眠りの質も向上してくれます。

マグネシウムはメラトニンの合成に必須で、メラトニンが良質な睡眠に欠かせないことを考えれば欠かすことのできないミネラルのひとつ。

高齢者46名に対しマグネシウムを与えたところ不眠が改善し、ほかの151名を対象にした実験でも、マグネシウムにより入眠が17分早くなる効果があると実験で証明されています。^出典[29]

加えてアミノ酸の一種、トリプトファンも眠りの質向上に貢献してくれます。

ニラは意外にも豊富なアミノ酸を含有する食材。^出典[30]

2022年にシンガポール国立大学理学部食品科学工学科より発表された研究によれば世界中の論文から18件の論文を選出してメタ分析を行った結果、19歳以上を対象とした実験においてトリプトファンを1g以上摂取した場合に入眠後の中途覚醒の割合が0.017と有意に減少することを証明しました。^出典[31]

これはトリプトファンは睡眠の質向上に効果があることを示すエビデンス。

眠りに問題を抱えている場合、ニラが突破口になる可能性を見落とさないようにしましょう。

14.抜群の眼病予防効果

目を病気から守ってくれる効果が期待できるなら積極的に摂取したい、そんな人も多いです。

ニラには目の病気を防ぐ要素が目白押し。

まずはβカロテンには夜盲症、加齢黄斑変性、白内障を予防してくれます。

夜盲症は鳥目のことで、ビタミンA不足により発症する夜目が見えづらくなる病気のこと。

1998年にネパールの妊婦約30,000人を対象に実験を行ったところ、βカロテンやビタミンAのサプリメントを補給させたことで夜盲症の発症率が50%も低減したことが明らかになっているんです。^出典[32]

βカロテンが光を吸収する受容体にはたらきかけて機能を改善することで鳥目が改善しているというメカニズム。

次に加齢黄斑変性ですが、これは老化に伴って目の中で出血やむくみが生じてしまい、視力の低下につながる活性酸素を原因とする眼病の一種。

2011年にアメリカで行われた調査によれば、サプリメントによってβカロテンを摂取することで加齢黄斑変性の進行が遅くなることがわかっています。^出典[33]

βカロテンは亜鉛やビタミンC、ビタミンEも同時に摂取することで効果が強くなることもわかっており、いずれも含むニラは理想の食材。

白内障予防にもニラは効果を発揮してくれます。

白内障は目の中で老化したミトコンドリアが活性酸素を発生させ、その多量によって誘引される有名な眼病のひとつ^出典[34]

抗酸化物質を多数含むニラであれば白内障を予防してくれるのは自ずと導かれるでしょう。

目を病気から守りたいならニラからβカロテンを摂取するのが手っ取り早くておすすめです。

ニラが健康に効果的な理由を14個、一挙に紹介してきました。

時期であれば100円前後で購入でき、栄養価とコストパフォーマンスでは野菜界の中でも指折りの実力者のニラ。

独特な香りも慣れてしまえばクセになる人も多く、苦手な人でも食べられるように香りをカバーするレシピも数多く考案されています。

将来的にさまざまな健康効果をもたらす可能性があるニラは、ぜひ今から積極的に摂取していきたい食材の代表格。

もし敬遠している人がいたら、これを機にぜひ手に取ってもらえるとうれしいです。

ニラを食べて健康になっていきましょう。