スクワットは下半身の筋肉を始めとして、腹筋や背筋などの体幹筋群など、全身の多くの筋肉を鍛えることができるため、キングオブエクササイズと言われております。自宅でも簡単に行え、ダイエッターから筋トレ好きまで、多くの方に人気のエクササイズです。

しかし、スクワットは膝関節や腰関節にある程度の負担がかかるため、運動初心者や高齢の方がいきなり高負荷で始めると怪我をしてしまう可能性があります。トレーニングは年齢や個々の運動レベルに合わせて、負荷を設定することが非常に重要です。

そこで今回は年代ごとや運動頻度ごとに分けて、スクワットの平均回数について調査しました。スクワットの回数の目安を明らかにすることで、今後のトレーニング指導やプログラム作成の参考になることでしょう。
 

＜概要＞

• 集計期間：2023年4月13日～2023年4月27日
• 調査方法：インターネット集計
• 調査対象：男性291名

＜質問内容＞

• 年齢
• 自重でのスクワットを正しいフォームで連続してできる回数
• 運動頻度
• 階段や昇降機の利用頻度
   

上記の条件に従い、計291名の男性にアンケートを行った結果、判明した事実をご紹介します。それぞれ区分ごとに分けているので順番にご覧ください。

スクワットの平均回数は60代の58.3回が最多

まず年代別に、自重でのスクワットの平均回数を集計しました。面白いことに20代や30代を差し置いて、60代が最もスクワットをできるという結果になりました。

一般的には加齢に伴い、筋肉量が減少すると言われているため、歳を重ねるに連れてスクワットの平均回数も少なくなりそうなイメージがあります。しかし今回の調査では、60代の方の平均回数が最も多く、また40代や50代の方も若い方と同等以上の回数、スクワットを実施できることがわかりました。

20代や30代は運動をせずとも、身体が健康であるため、日頃から鍛える習慣が少ないのかもしれません。一方で、40代頃から本格的に衰えを感じ始め、危機感を持ってトレーニングに取り組む人は少なくないのかもしれません。

トレーニング指導をする際には、単に年齢のイメージだけで負荷を決めるのは避けた方がよいと言えるでしょう。

週3回以上運動している人は週2回以下の人の2倍スクワットを多くできる

続いて運動の頻度別に、自重でのスクワットの平均回数を集計しました。その結果、週3回以上運動をしている男性は、週2回以下の男性と比べて、2倍近くスクワットをできることがわかりました。

運動頻度が週2回以下の方はあまり無理をせずに、運動頻度を増やすことから始め、週3回以上実施している方は1回の運動強度を増やしていくとよいでしょう。

階段をよく使う人ほどスクワットを高回数できる

最後に昇降機（エスカレーターやエレベーター）の利用頻度別に、自重でのスクワットの平均回数を集計しました。その結果、「基本的に階段を選ぶ」と回答した人は、少しでも昇降機を使う人よりも、10回程度多くスクワットをできることがわかりました。

階段の昇り降りに使うエネルギー量は、自重でのスクワットと同等とも言われています。スクワットを30回行うのは大変に感じますが、階段を使う回数を増やすだけであれば、それほど難しくはありません。

まとまった運動時間が確保出来ない人は、駅やスーパーで出来る限り階段を使えば、筋肉の衰えを防ぐことができるでしょう。
 

今回の調査では、スクワットを実行できる回数は年齢よりも、運動頻度や日頃の身体活動量が大きく影響していることがわかりました。

年をとって筋肉が衰えても、運動習慣を身に着け、日常の歩数を意識することで、十分な筋力を保つことができるようです。

逆に若いから大丈夫と、油断をしていると筋力は衰えていく一方です。運動習慣が余りない人は、下りだけでも階段を使うなど、小さなことから始めて、健康な身体を維持しましょう。

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出典：株式会社アルファメイル「スクワットの平均回数に関する調査」https://plus.nightprotein.jp/articles/295