筋骨隆々とした身体は多くの男性にとって魅力的です。特に近年は健康やボディメイクへの関心が高まり、厚い胸板や広い背中を目指してトレーニングに励む男性が増加しています。

しかし中には努力しているにも関わらず、中々筋肉がつかないと悩む人もいます。思うような効果が得られないと、モチベーションは低下し、トレーニングの継続性に悪影響を及ぼす可能性があります。

そこで今回は日常的にトレーニングを行っている男性を対象に、筋肉がつかない原因について調査を行いました。
 

まず、日頃のトレーニングに対して筋肥大効果を実感しているかどうかについて聞くと、33%の男性が「あまり効果を実感していない」と、3%の男性が「効果を実感していない」を回答しました。

筋トレ男性の3人に1人はトレーニングをしても筋肉がつかないと感じているようです。
 

年代別に分けると、歳を重ねるごとにトレーニング効果を実感していない人が増えています。

歳を重ねるごとに筋肉がつきづらくなることは経験的にもご理解いただけるかと思います。

30代以降は若い時以上に「筋肉を大きくする習慣」に気を配る必要があるでしょう。
 

では筋肉がつきづらい人はどのような習慣を意識するのがよいのでしょうか？

ここからはトレーニングによる筋肥大効果を実感していない181名を各カテゴリーごとに分類したデータを基に、筋肉がつかない原因を8つご紹介します。

心当たりのある項目がある人は、改善してトレーニングに取り組まれるとよいでしょう。

原因1：自宅でトレーニングをしている

普段主に行っているトレーニング別に分類したところ、筋肥大効果を実感していない人は家で自重で行っている人が42.7%で最多となりました。

一般的にトレーニングは6~20回ギリギリできるくらいの負荷で実施することで効率的に筋肥大ができると言われております。自重では十分に筋肉に負荷を与えることができないため筋肉がつきにくいのでしょう。

また面白いことに、筋肥大効果を実感していない人はジムで自重で行っている人（23.1%）よりも家でウエイトトレーニングを行っている人（30.5%）の方が多くなっています。

ジムでは集中してトレーニングに取り組むことができるため、家で行うよりも追い込むことができ、筋肥大効果を実感できるのかもしれません。

近年は低価格帯のフィットネスジムも台頭してきています。家でトレーニングを行っている人は近くのジムに足を運んでみてはいかがでしょうか。

原因2：トレーニング歴が1年未満

筋肉は一朝一夕でつくものではありません。長期的にトレーニングを継続することで、少しずつ大きくなっていくものです。

実際に本調査でもトレーニング歴が1年未満の人は57.4%も筋肥大効果を実感していないと感じています。

まだトレーニングを始めて間もない人はまず1年継続することから始めましょう。

またトレーニング歴3-5年を境に、トレーニング効果を実感していない人が増えていることも注目に値します。

筋肉量には遺伝的な限界があるため、トレーニング歴が長くなるに連れて筋肉の成長幅は徐々に小さくなっていくようです。

原因3：トレーニング頻度が週に1回未満

トレーニング頻度別の分類では、週に1回未満の人は66.7%もの人がトレーニングによる筋肥大効果を実感していないと回答しています。

一方で週に1回以上トレーニングをしている人は頻度が多くなっても、筋肥大効果を実感している人の割合はあまり変わらないことがわかります。

つまり筋トレは週に1回行うだけでもある程度効果が感じられると言えます。「トレーニングが辛くて継続できない！」という人は、まずは週に1回を目安に1年間継続してみましょう。

原因4：1回のトレーニング時間が短い

1回のトレーニング時間別の分類では、15分未満の方は54.8%もの人がトレーニングによる筋肥大効果を実感していないと回答しています。

また、1回のトレーニング時間が長くなるにつれて筋肥大効果を実感しやすいことがわかりました。

もちろんオーバートレーニングには要注意ですが、中々筋肉がつかないと感じている人はトレーニングの量を増やしてみるとよいかもしれませんね。

原因5：有酸素運動を全くしていない/しすぎている

有酸素運動は心肺能力の向上や体脂肪の減少に有効な一方で、筋肥大効果が小さいのがデメリットです。では有酸素運動の頻度は筋肉のつきやすさにどの程度影響するのでしょうか？

本調査では、週に1回未満（49.4%）、もしくは週に5回以上行っている人（47.8%）は筋肥大効果を実感していないと回答しています。

適度な有酸素運動は血流の改善に繋がり、筋肉に適切な栄養を届けることで筋肥大をサポートする可能性があります。

筋肉を育てる上では、有酸素運動は週に2〜3回程度実施するのがよいでしょう。

原因6：睡眠時間が6時間以下

筋トレはトレーニングによって筋肉にダメージを与え、適切な休息をとることで成長させる運動です。休息においては睡眠が最も重要な役割を果たします。

実際に16-30歳の大学生10,125人を対象に中国で行われた大規模研究では、6時間睡眠の男性は8時間睡眠の男性より筋力が弱かったと報告されています^出典[1]。

本調査でも、睡眠時間が6時間未満の人は筋肥大効果を実感しにくい傾向にありました。

お仕事や家庭の事情等で忙しい人も多いかもしれませんが、筋肉を大きくするなら最低でも7時間は睡眠時間を確保するのがおすすめです。

原因7：自己流でトレーニングをしている

トレーニング指導を受けたことがあるかどうかで分類したところ、指導を受けたことがない人は、指導を受けたことがない人に比べて、筋肥大効果を実感していないと回答としている人の割合が約1.5倍多いことがわかりました。

近年はインターネットやソーシャルメディアを通じて簡単に情報にアクセスできます。しかし、これらの情報は真偽が怪しいものも多く、また個々人に合っているとは限りません。

そこで最初にパーソナルトレーナーのような専門家から自分に合ったトレーニング方法を学ぶことは効率的です。

またナイトプロテイン公式LINEでもトレーニングプログラムの作成や食事指導を行っています。

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原因8：サプリメントを使用していない

サプリメントの使用の有無別に分類しました。その結果、サプリメントを使用していない人は47.8%もの人が筋肥大効果を実感していないと回答しました。

昨今はプロテインを始めとしてトレーニングをサポートするサプリメントが様々存在しています。サプリメントの役割はあくまでサポートではありますが、使用の有無によりトレーニング効果を実感していない人の割合が約1.8倍も変わることを考えると、摂取するのが吉と言えるでしょう。
 

以上、筋肉がつかない原因8つでした。では筋肉がつかない人は何を意識すればいいのでしょうか。最後に本調査の結果を踏まえ、筋肉がつかない人が意識すべきことについてご紹介します。

30代以降は筋肉のつきにくさが加速

今回の調査結果では、筋トレ男性の3人に1人がトレーニングによる筋肥大効果を実感しておらず、また年齢を重ねるごとに実感していない人の割合が増える傾向にありました。

加齢に伴い筋肉がつきにくくなる現象には男性ホルモンのテストステロンが関係しています。テストステロンは男性らしい心身を形成する上で必要不可欠なホルモンです。

トレーニング面では、筋肉を合成する反応の最初のスイッチを入れる役割があり、テストステロンがないと筋肉がつかないと言っても過言ではありません。

しかし、テストステロンの分泌量は30歳をピークに年1%ずつ低下していくことが明らかになっています。そのため、30代以降はトレーニングをしても10代や20代の時のように筋肉が成長しなくなってしまうのです。

筋肉がつかない人はテストステロンを増やす習慣を意識しよう！

テストステロンは10代や20代の若い人でも、生活習慣の乱れやトレーニング方法によって低下してしまうので注意が必要です。

例えば今回の調査では、有酸素運動を週に5回以上実施している人は筋肥大効果を実感していない人の割合が多いことがわかりましたが、実際に過度なランニングがテストステロンを低下させる研究報告はいくつもなされています^出典[2]。

有酸素運動を実施しすぎるとストレスホルモンのコルチゾールが増加します。コルチゾールはテストステロンのはたらきを低減させてしまうため、走りすぎると筋肉がつきづらくなってしまうのです。

また睡眠時間もテストステロンに大きな影響を与えます。2011年にシカゴ大学が発表した研究では、5時間睡眠を1週間続けたところ、十分に睡眠時間を確保した人と比べてテストステロンが10〜15%低下したことが報告されています^出典[3]。

テストステロンの分泌量が30歳以降、年1%ずつ低下していくことを考えると睡眠不足は10～15歳分の老化と同義と言えます。

トレーニングを頑張っているのに筋肉がつきづらいと感じている人は、生活習慣の乱れによりテストステロンが少なくなっている可能性があります。

ナイトプロテイン公式LINEではテストステロンの向上に有効な習慣をパーソナライズして案内しておりますので、筋肉のつきづらさを感じている人はお気軽にご相談ください。

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テストステロンブースターが筋肉の成長に貢献する？

今回の調査結果では、サプリメントを使用している人の方が、使用していない人と比べて、筋肥大効果を実感していない人が少ないことが判明しました。そして、テストステロンを増やす手段の1つにテストステロンブースターと呼ばれるサプリメントがあります。

テストステロンブースターは人体に元々備わっているホルモン分泌システムをサポートすることで、間接的に体内のテストステロンの分泌量を増加させる栄養素全般を指します。

例えば2020年に開発されたばかりのテスノアという原料は、トレーニングと併用して56日間摂取することで遊離テストステロン量が25.3%増加し、左上腕の周囲が0.19cm太くなることが報告されています。

テスノアは若い年代と中高年の双方でテストステロンの上昇、筋肉量の向上が確認されている成分であり、筋肉がつかないと感じている人の成長に貢献できる可能性があります。

【テスノアについてもっと知る】

努力してトレーニングをしているのに筋肥大効果が実感出来ない人は、日々の習慣のケアとテストステロンブースターでテストステロンを最適化することが重要です。

※アンケートデータの引用について

本調査データは引用元（下記の出典とURL）を記載いただければ、自由に使用頂いて構いません。

出典：株式会社アルファメイル「筋肉がつかない原因に関する調査」https://plus.nightprotein.jp/articles/321

＜アンケート概要＞

• 集計期間：2023年5月24日～2023年6月6日 
• 調査方法：インターネット集計 
• 調査対象：日常的に筋トレをしている男性 
• 調査人数：500名 
   

＜運営会社概要＞

• 社名：株式会社アルファメイル
• 主要事業：男性向けヘルスケアブランド「ナイトプロテイン」の企画・運営
• 所在地：〒247-0056神奈川県鎌倉市大船2-18-16国米ビル3F
• 代表者：渡邉 洋樹