先週の土曜日から旅行に出かけている方もいると思います。

そのなかで、「なんだか寝起きがすっきりしないな」と感じることはありませんか？

外出先など自宅とは違う場所だと、環境が変わってしまい十分な睡眠がとれない場合も。

普段から良い眠りを意識しているのに、ゴールデンウィークが原因で満足に睡眠がとれないと意味がありませんよね。

睡眠の質を上げるには、実は朝の運動がカギを握ります。

アメリカで行われた研究では、朝7時、昼1時、夜7時と、時間帯別の運動と睡眠との関係を調査しています。

その結果、朝7時に運動することで夜間の血圧が下がり、深い睡眠が促進されることが明らかとなりました。

朝7時頃なら、家族や他のメンバーがまだ活動を始めていないため、自分ひとりの時間を作りやすいですよね。

休日のゴールデンウィークだからこそ朝から体を動かして、夜の快眠に繋げましょう。

続いて、たった5ステップ&10分で取り組める簡単トレーニングを紹介します。

特別な道具も不要で場所を選ばずにできるため、旅行先など普段とは違う環境でも実践できる内容ですよ。

ぜひ、試してみてくださいね！

ウォーミングアップ

本格的に体を動かす前に、まずは2分間のウォーミングアップ！

体を温めるために、簡単な有酸素運動から始めましょう。

詳しいやり方は、以下の通りです。

1. 40秒間 体を動かす 
2. 20秒間 休憩 

上記を2セット行いましょう。

体の動かし方は自由で構いませんが、特に以下の内容がおすすめです。

• その場でジョギング 
• もも上げ 
• ジャンピングジャック(その場でジャンプして両足を肩幅に広げ、両腕を頭の上に挙げる→もう一度ジャンプして両足を閉じながら両腕を下げて脇腹に付ける内容を繰り返す運動) 
• 縄なし縄跳び 
   

スピードスケーター

ウォーミングアップが完了したら、次はスピードスケーターの動きです。

その名前の通り、全体的な動きはまるでスピードスケーターそのもの。

詳しいやり方は、以下の通りです。

1. 膝を少し曲げて立ち、足を腰幅に広げる 
2. 腕は走るときのポーズ。左足を大きく左方へ踏み出し、右足は左足の後ろへ。この時、腕もしっかりと動かすとベターです 
3. 1秒間静止してから、今度は右足を大きく右方へ踏み出し、左足を右足の後ろへ。 
4. 40秒間続けて下さい 
    

全身の筋肉を意識しながら、左右に大きく体を動かしましょう。

肩タッチ腕立て伏せ

続いては、肩タッチ腕立て伏せ！

腕をメインに使ったトレーニングで、肩回りの筋肉を動かせるトレーニングです。

詳しいやり方は、以下の通りです。

1. 足を肩幅に開いた状態で立ちます。 
2. 立ったまま両手を床について、脚を伸ばしたまま両腕を前に動かしてハイプランクの姿勢になる。この時、足は動かさずに手だけ動かします。 
3. ハイプランクの状態から、腕立て伏せを3回行う。 
4. 頭からかかとまで体が一直線になるようにハイプランクの姿勢を保ったまま、右手を挙げて左肩にタッチ。 
5. 続いて、左手を挙げて右肩にタッチ。 
6. 最初と逆の動きでスタートのポジションに戻る。これを40秒間繰り返します。  

腕の筋肉をメインに使うので、終盤にはなかなかの疲労感を感じます。

ハイプランクが難しい場合は、膝を床につけた状態でトライしてください。

ケーゲル体操

続いては、ケーゲル体操です。

骨盤底筋強化に役立つ運動で、1940年代にアメリカの産婦人科医が提唱しました。

勿論女性だけでなく男性にも様々な利点のある運動です。

詳しいやり方は、以下の通りです。

1. 膝を曲げて仰向けに寝ます。体が痛くならないようヨガマットの使用をオススメします。足は床につけた状態で、両腕は体の横に置きます。 
2. 体幹を使って足を床に押し付け、お尻を持ち上げます。この時、体のラインが肩から膝まで一直線になるまで腰を上げましょう。
3. この姿勢で数秒間静止します。
4. 体幹を使いながらゆっくりとスタートポジションまでお尻をゆっくり下げます。何度か繰り返しましょう。 

体のラインが一直線となるよう、お尻をしっかりと持ち上げましょう。

腰上げプランク

最後に、腰上げプランクです。

先ほどご紹介した肩タッチ腕立て伏せでのハイプランクとは異なり、このトレーニングは前腕を付けた状態のロープランクで行います。

詳しいやり方は、以下の通りです。

1. 床に前腕を付けたロープランクの姿勢でスタートです。この時、肘が肩の下に来るように置き、足は腰幅に開いた状態で体のラインが一直線になるよう意識してください。 
2. 姿勢を維持したまま、お尻を右に振ります。体幹を意識して、バランスを崩さないよう注意してください。 
3. 右に振ったお尻を中央に戻し、続いて左にお尻を振ります。お尻は床に近づけますが、床につかないよう注意してください。 
4. しばらく左右交互にお尻を振ります。体幹を常に意識して行いましょう。 

プランクの中でも特に負荷の高い種目ですが、お尻を振るときに呼吸を忘れず行ってください。

酸素を十分に取り込みながら行うことで、トレーニングの効果をより高めることができます。

ここまでご紹介した内容は、以下リンク先にて動画像で分かりやすく紹介されています。

ぜひ参考にしながらトレーニングしてみてくださいね。

参考ページ

トレーニングお疲れさまでした！良い汗が掛けたのではないでしょうか？

体を動かした後は、ぜひストレッチを行って体を落ち着けてくださいね。

今回紹介したトレーニングはどれも道具要らずで、どこでもできる種目ばかり。

外出しがちなゴールデンウィークにはもちろん、毎日の運動習慣がない方はゴールデンウィーク後もぜひ続けてみてくださいね。

ちなみに、朝に体を動かすことのメリットは睡眠だけではありません。

朝に運動することで、一日の身体活動量が増えたことを示す研究や、認知力が向上したことを示すデータも存在しています。

朝運動は、一石何鳥もの効果が得られる魔法の活動なんですよ！

せっかくのゴールデンウィーク。一日元気に活動して夜もしっかり眠るために、ぜひ今回のトレーニングを試してくださいね。