「毎日の仕事の疲れを癒すためにも、ゴールデンウィークはトレーニングもお休みしてたっぷりダラダラしよう！」

そんな考えを持っているそこのあなた！もしかしたら、日頃のトレーニングの成果が無駄になってしまうかもしれません。

2009年にカナダで行われた研究では、24名の男女を14日間身体の筋肉を全く使わない状況にしたところ、筋断面積は5％、筋力は10%〜20%も減少したことが確認されています。

さらに、エネルギー産生に関わるミトコンドリアの炭水化物代謝機能が低下することも明らかになりました。

たった2週間でも筋肉を全く動かさない日が続いてしまうと、筋力は急激に低下してしまうのです。

2023年のゴールデンウィークは。有給を利用すれば最大9連休。

例えば、ゴールデンウィーク初日と最終日の2日間を移動日としても、残り7日間は休日となります。

仮に7日間運動しない日が続くと、単純計算で最大10％の筋肉が失われる恐れが…

先ほど紹介した研究は完全に筋肉を動かない状態にした結果なので、必然的に体を動かす日常生活とは異なります。

しかし、毎日の通勤や仕事がなくなる休日は体を動かす場面の減少は大いに考えられるため、意識的に体を動かさなければ筋力の低下は避けられないでしょう。

また、炭水化物をエネルギーに代謝する能力も低下してしまうため、中性脂肪が増えやすい体質に変化する恐れもあります。

たったの5ステップ！10分で出来る運動

続いて、たった5ステップ&10分で取り組める簡単トレーニングを紹介します。

特別な道具も不要で場所を選ばずにできるため、旅行先など普段とは違う環境でも実践できる内容ですよ。

ぜひ、試してみてくださいね！

続いて、たった5ステップ&10分で取り組める簡単トレーニングを紹介します。

特別な道具も不要で場所を選ばずにできるため、旅行先など普段とは違う環境でも実践できる内容ですよ。

ぜひ、試してみてくださいね！

ウォーミングアップ

本格的に体を動かす前に、まずは2分間のウォーミングアップ！

体を温めるために、簡単な有酸素運動から始めましょう。

詳しいやり方は、以下の通りです。

1. 40秒間 体を動かす 
2. 20秒間 休憩 

上記を2セット行いましょう。

体の動かし方は自由で構いませんが、特に以下の内容がおすすめです。

• その場でジョギング 
• もも上げ 
• ジャンピングジャック(その場でジャンプして両足を肩幅に広げ、両腕を頭の上に挙げる→もう一度ジャンプして両足を閉じながら両腕を下げて脇腹に付ける内容を繰り返す運動) 
• 縄なし縄跳び 
   

スピードスケーター

ウォーミングアップが完了したら、次はスピードスケーターの動きです。

その名前の通り、全体的な動きはまるでスピードスケーターそのもの。

詳しいやり方は、以下の通りです。

1. 膝を少し曲げて立ち、足を腰幅に広げる 
2. 腕は走るときのポーズ。左足を大きく左方へ踏み出し、右足は左足の後ろへ。この時、腕もしっかりと動かすとベターです 
3. 1秒間静止してから、今度は右足を大きく右方へ踏み出し、左足を右足の後ろへ。 
4. 40秒間続けて下さい 
    

全身の筋肉を意識しながら、左右に大きく体を動かしましょう。

肩タッチ腕立て伏せ

続いては、肩タッチ腕立て伏せ！

腕をメインに使ったトレーニングで、肩回りの筋肉を動かせるトレーニングです。

詳しいやり方は、以下の通りです。

1. 足を肩幅に開いた状態で立ちます。 
2. 立ったまま両手を床について、脚を伸ばしたまま両腕を前に動かしてハイプランクの姿勢になる。この時、足は動かさずに手だけ動かします。 
3. ハイプランクの状態から、腕立て伏せを3回行う。 
4. 頭からかかとまで体が一直線になるようにハイプランクの姿勢を保ったまま、右手を挙げて左肩にタッチ。 
5. 続いて、左手を挙げて右肩にタッチ。 
6. 最初と逆の動きでスタートのポジションに戻る。これを40秒間繰り返します。 
    

腕の筋肉をメインに使うので、終盤にはなかなかの疲労感を感じます。

ハイプランクが難しい場合は、膝を床につけた状態でトライしてください。

ケーゲル体操

続いては、ケーゲル体操です。

骨盤底筋強化に役立つ運動で、1940年代にアメリカの産婦人科医が提唱しました。

勿論女性だけでなく男性にも様々な利点のある運動です。

詳しいやり方は、以下の通りです。

1. 膝を曲げて仰向けに寝ます。体が痛くならないようヨガマットの使用をオススメします。足は床につけた状態で、両腕は体の横に置きます。 
2. 体幹を使って足を床に押し付け、お尻を持ち上げます。この時、体のラインが肩から膝まで一直線になるまで腰を上げましょう。
3. この姿勢で数秒間静止します。
4. 体幹を使いながらゆっくりとスタートポジションまでお尻をゆっくり下げます。何度か繰り返しましょう。 
    

体のラインが一直線となるよう、お尻をしっかりと持ち上げましょう。

腰上げプランク

最後に、腰上げプランクです。

先ほどご紹介した肩タッチ腕立て伏せでのハイプランクとは異なり、このトレーニングは前腕を付けた状態のロープランクで行います。

詳しいやり方は、以下の通りです。

1. 床に前腕を付けたロープランクの姿勢でスタートです。この時、肘が肩の下に来るように置き、足は腰幅に開いた状態で体のラインが一直線になるよう意識してください。 
2. 姿勢を維持したまま、お尻を右に振ります。体幹を意識して、バランスを崩さないよう注意してください。 
3. 右に振ったお尻を中央に戻し、続いて左にお尻を振ります。お尻は床に近づけますが、床につかないよう注意してください。 
4. しばらく左右交互にお尻を振ります。体幹を常に意識して行いましょう。 
    

プランクの中でも特に負荷の高い種目ですが、お尻を振るときに呼吸を忘れず行ってください。

酸素を十分に取り込みながら行うことで、トレーニングの効果をより高めることができます。

ここまでご紹介した内容は、以下リンク先にて動画像で分かりやすく紹介されています。

ぜひ参考にしながらトレーニングしてみてくださいね。

参考ページ

トレーニングお疲れさまでした！良い汗が掛けたのではないでしょうか？

体を動かした後は、ぜひストレッチを行って体を落ち着けてくださいね。

今回紹介したトレーニングはどれも道具要らずで、どこでもできる種目ばかり。

外出しがちなゴールデンウィークにはもちろん、毎日の運動習慣がない方はゴールデンウィーク後もぜひ続けてみてくださいね。

ちなみに、本トレーニングを行うなら朝がオススメ！

朝に体を動かすことで、日中の活動度が上がるというデータがあるんです。

今年のゴールデンウィークは休息もとりつつ、しっかりと体を動かして筋肉を維持しましょう！