グルタミンはたんぱく質の構成要素となる「アミノ酸」のひとつですが、たんぱく質を構成する以外にもさまざまな作用を発揮します。ここではグルタミンの体内での働きや、含まれる食品などをご紹介します。

1.どんな栄養素？

グルタミンはアミノ酸の一種です。体内でもつくることができるアミノ酸であるため、栄養学的には「非必須アミノ酸」に分類されています。たんぱく質の合成には非必須アミノ酸と、体内で合成できない「必須アミノ酸」合わせて20種類のアミノ酸が必要です^出典[1]。このうちどれかひとつでも欠けるとたんぱく質は合成できません。

グルタミンはたんぱく質を構成する他、単体で体内に存在する「遊離アミノ酸」としてさまざまな働きを担っており、体内に最も多く含まれるアミノ酸としても知られています。

2.体の中でどんな働きをする？

生体内に遊離アミノ酸として存在するグルタミンは、筋肉の分解を抑制したり腸管のエネルギーとして利用されたりする他、免疫機能を正常に保つことにも欠かせません。

特に「腸管免疫」にとって重要な役割を担うのがグルタミンです。腸の主な働きは食物を消化しその栄養を吸収することですが、非常に多くの免疫細胞が集まる器官であることも忘れてはいけません。

腸を健康に保つことで細菌などの感染から体を守ることができる、これが腸管免疫です。グルタミンは腸管粘膜の上皮細胞や免疫細胞のエネルギー源となるため、免疫機能の維持に欠かせないと言われています。

3.不足するとどんなリスクがある？

グルタミンが不足するとたんぱく質の合成に支障が出る他、免疫機能が正常に働かなくなる可能性があります。免疫機能が異常を来すと細菌感染など炎症を起こしやすくなる他、すでに起こっている炎症（敗血症ややけど、手術など）が治りにくくなるなどの悪影響が生じます。

4.どんな食材に含まれている？

グルタミンはアミノ酸であるため、たんぱく質を豊富に含む食品群に多く含まれています。たんぱく質を豊富に含む食品は肉類や魚介類、大豆製品、卵類、乳製品などです。

グルタミンとグルタミン酸の違いは？

グルタミンと非常によく似た名称の成分に「グルタミン酸」があります。どちらも非必須アミノ酸の一つですが、全く異なる成分です。

グルタミンは筋肉の分解を抑制したり腸管のエネルギー源となったりする一方で、グルタミン酸は脳の神経伝達物質として働き、記憶や学習などに重要な役割を果たしています。

また昆布やトマト、白菜、チーズなどに含まれる旨み成分としても知られるのがグルタミン酸です。
 

私たちの健康にとって重要な役割を持つグルタミン。ここでは調査・研究の結果を踏まえ、グルタミンに確認されている具体的な効果について見ていきましょう。

1.免疫力の維持・回復

健康を維持するために、免疫機能を高めたいと考える方も多いでしょう。感染症に負けない体づくりにはグルタミンが欠かせません。

体内のグルタミン濃度の低下は敗血症や怪我、やけど、手術、激しいトレーニングなどによって起こります。グルタミンレベルの低下は体内でグルタミンの需要が高まった結果であり、このような状況における免疫機能の低下にも部分的に関与している可能性があることが示唆されています^出典[2]。

現在の医療では術後や放射線治療後、骨髄移植後などの状況下で、グルタミンを静脈栄養（点滴）などで投与していますが、その目的は窒素バランスや筋肉量、腸の機能維持が目的です。しかし、結果としてグルタミンの投与が免疫機能を維持・回復させ、早期退院につながっています。

2.怪我の回復を早める

グルタミンを補給することで外科的手術の傷や事故などによる怪我の治りをサポートすると考えられています。研究データによると、グルタミンを静脈栄養により補給すると筋肉の合成を高め、入院期間を短縮させたことが6例報告されています^出典[3]。

また実際に腹部外科手術を受けた40名の患者による試験では、グルタミンジペプチドを添加したTPN（中心静脈栄養）と添加しないTPNを周術期に最長7日間実施し、同等の窒素とカロリーを摂取させ、グルタチオンレベルや免疫指数を測定しました。グルタチオンとはグルタミン酸、システイン、グリシンの3つのアミノ酸が結合した化合物で、体内の異物を解毒する作用のある物質です。

その結果、グルタミン投与群では投与しない群に比べて開腹手術後の血漿および赤血球中のグルタミンレベルおよびアルブミンレベル、グルタチオンレベルが有意に高く、感染症の発症もなく入院期間が短縮する傾向が見られました^出典[4]。

グルタミンの補給は怪我や傷の治りを早めるだけではなく、合併症のリスクも軽減できる可能性があるのですね。

3.腸の保護作用

マラソンなど持久系競技後にお腹の不調を訴える方も多いといいます。これは激しい運動後に腸のバリア機能が低下することで起こることが示唆されています。そんな症状の予防にグルタミンが役立つ可能性が報告されています。

22.7±2.6歳の活動的な男性16名をランダムに分け、シスチンとグルタミン（0.23g・1.00g）およびプラセボを1日3回6日間摂取し、最大酸素摂取量の75％に相当する速度で1時間ランニングを行い、腸管のダメージなどを評価しました。

その結果、シスチン・グルタミン摂取群の腸管ダメージは、プラセボ群と比較して有意に低いことが明らかとなりました。これはシスチンとグルタミンを摂取したことによって腸のバリア機能が保たれたことを意味しています^出典[5]。

4.疲労の回復

スポーツをする方の中には、運動パフォーマンスを高めるために筋肉疲労を軽減させたり回復を早めたりするアミノ酸などを摂取している方も多いでしょう。グルタミンには激しい運動による筋損傷を回復させる可能性が報告されています。

過酷な競技期間中の12名のプロバスケットボール選手を対象に、グルタミン（1日当たり6g）またはプラセボのいずれかを20日間連続で経口投与し、運動による筋損傷に対するグルタミンの効果を分析しました。

その結果、グルタミン摂取群では、血中のアスパラギン酸トランスアミナーゼ、クレアチンキナーゼ、ミオグロビンの値が有意に低く、プラセボと比較して筋肉へのダメージが少ないことが示唆されました。また、副腎皮質刺激ホルモン値もプラセボと比較してグルタミン摂取群で低く、試験終了後のコルチゾールレベルも上昇しませんでした。

これらのことから、グルタミンは激しい運動で誘発される筋損傷を減らすのに役立つことが示唆されました^出典[6]。高いパフォーマンスを生み出す必要のあるアスリートにとって、グルタミンは重要な役割を担う成分であるといえますね。
 

グルタミンは日々の健康づくりにも、スポーツのパフォーマンスを高めるためにも積極的に摂取したい成分です。ここではグルタミンの摂取目安量や副作用の情報などについてお伝えします。

1.どのくらい摂取すればいい？

非必須アミノ酸であるグルタミンには摂取推奨量や目安量は設けられていません。ほとんどの成人が安全に摂取できる目安量としては経口摂取で1日40g以下、もしくは静脈内投与で1日体重1kg当たり600mg以下とされています^出典[7]。

2.副作用はある？

グルタミンはアミノ酸の一つであり、体内にも存在するうえに食事から摂取している成分でもあります。そのため、基本的に副作用はないといえます。ただし、サプリメントから摂取する場合は1日当たりの摂取目安量を守るようにしましょう。

グルタミンを効率よく摂取したいならサプリメントでの摂取がおすすめですが、効果を期待するあまり過剰摂取してしまうと、何らかの健康被害が生じる恐れもあります。グルタミンに限ったことではありませんが、どんな成分でも適量摂取を心がけることが重要です。
 

グルタミンはたんぱく質の構成要素である非必須アミノ酸の一つです。私たちは通常グルタミンを食事から摂取していますが、意識して補給することで免疫機能の維持や運動時の疲労回復に役立つことが分かっています。十分摂取したい場合はサプリメントの利用もおすすめです。上手に取り入れて健康を維持しましょう。