テストステロンは性欲や男らしい筋骨隆々とした体を作る上で重要な役割を果たすホルモンです。

快適なメンズライフを送る上でテストステロンは高めておきたいもの。

テストステロンを高めるのに「冷水シャワーは効果的」と言われていますが、残念ながら誤った情報です。

実際のところ、冷水シャワーでテストステロンが高まるという科学的根拠はありません。高まるどころかむしろ下がってしまうのが正しいです。

例えば、1991年に兵庫医科大学で行われた研究によると、運動後に体を冷水で冷やすと血中のテストステロン濃度が10％も低下することが示されています^出典[1]。

また、2007年に発表されたアメリカのバージニア・コモンウェルス大学の研究でも、寒冷刺激でテストステロンが低下することが報告されています^出典[2]。

理由は、冷水を浴びると体が「冷たい！」とストレスを感じることで、抗ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されるからです。コルチゾールが作られる際に、テストステロンの前駆体であるデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)が消費されてしまうので、テストステロンが低下してしまいます^出典[3]。

冷水シャワーには脂肪燃焼効果や免疫力を高めるなどの良い効果もありますが、テストステロンに関しては悪影響なのです。

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明確なデータがないにも関わらず、冷水シャワーはテストステロンを高めると言われているのはなぜでしょうか？

冷水シャワーを浴びることで気分が高揚したり、落ち込みが改善するなど、テストステロンが高まっている時と同じような感覚になるからです。

冷水シャワーがテストステロンを高めるのではないかと想定される理由を5つ紹介します。

1.高温がテストステロンに悪だから

一つ目は高温(熱)がテストステロンに悪影響を与えるからです。

テストステロンの大部分(約95％)は睾丸(精巣)で合成されますが、精巣は熱に弱いことが多くの研究から明らかになっています。睾丸が身体から少し離れてぶら下がっているのは体温で温まり過ぎないようにするためです。

実際に睾丸の温度は体温より2~6℃ほど低いことが示されています^出典[4]。精巣が熱によるダメージを受けるとテストステロンが低下するので、精子の質や量も低下してしまうのです。

2000年にハーバード大学で行われた研究では、ラットの精巣に43℃の熱曝露を行うとテストステロンによる精子形成が抑制されることが示されています^出典[5]。

また、2013年にイスラエルのソローカ大学で行われた研究によると、精子の量や活動量は気温の高い夏に減り、冬になるにつれて回復するようです^出典[6]。

精巣にとって温かい・暑いのが悪なので、逆に冷やせば良いのではないかと考える人がいたことで、冷水シャワーが良いとの考えが広がったのではないかと考えられます。

とは言っても冷たいのが良いわけではありません。精巣が機能を最大限に発揮できる温度は31～37℃です^出典[7]。テストステロン量を増やしたい場合は冷水ではなく体温よりも少し低い、ぬるま湯くらいの温度のシャワーが理想的だと言えます。

2.アドレナリンが放出されて気分が高まるから

二つ目として考えられるのは冷水を浴びることで「アドレナリン」が放出され気分が高まるからです。

アドレナリンは副腎から分泌されるホルモンで、活動する時に働く交感神経の働きを活発化します。運動の時などに分泌され、心拍数や血圧を上昇させたり、やる気・気分や集中力を高めることで体を活動的にしてくれるのです。

2014年にアメリカのイェール大学で行われた研究で、冷水に浸かるとアドレナリンが分泌されることが示されています^出典[8]。

アドレナリンと似た働きを持つホルモンは「ドーパミン」です。脳内で分泌され、興奮・元気さ・快楽などを与えてくれます。テストステロンが分泌されるとドーパミンも増えるので、高揚した気分になります。

しかし、テストステロンにはアドレナリンの分泌を促す作用はありません。アドレナリンにより気分が高揚した状態をテストステロンも高まった状態と勘違いしたことで、「冷水シャワーでテストステロンが高まる」と考えられた可能性があります。

3.免疫が高まり強い男になった感覚になるから

三つ目は冷水シャワーで免疫が高まることで強い男・男らしくなった感覚になるからです。

2016年にオランダのアカデミックメディカルセンターで行われた研究で、毎日30秒の冷水シャワーを1ヶ月間浴びると病欠が29％少なくなることが明らかにされています^出典[9]。

理由は、冷水シャワーによる寒冷刺激(低温スレトス)によってカテコールアミンなどの抗スレトスホルモンが分泌され、交感神経を活性化することで免疫系や代謝が活発化するためです^出典[10]。

テストステロンが増えれば筋骨隆々とした力強い男らしい身体つきになります。冷水シャワーにより免疫力は高まりますが、テストステロンは分泌されないので身体つきまでは変化しません。

強くなったと感じるのはあくまで感覚の問題です。

4.落ち込みが解消されるから

四つ目として考えられるのは冷水シャワーで気分の落ち込みが解消されることです。

テストステロンはやる気や意欲を高める作用を持つので、低下すると「何をしても楽しくない」と気分が落ち込みやすくなります。

まるでうつ病のようですが、実は男性更年期障害(LOH症候群)の症状の一つです。テストステロンは20代をピークに年々1%ずつ低下するので、40代以降になると発症しやすくなります^出典[11]。

1日1～2回冷水シャワーを2~3分浴びるのを数週間から数ヵ月続けるとうつ症状が改善することが示されています。理由は寒冷刺激によって交感神経系が活性化され、やる気や集中力を高める作用を持つ神経伝達物質である「ノルアドレナリン」が分泌されるからです^出典[12]。

ノルアドレナリンによって気分の落ち込みは解消されますが、テストステロンの効果ではないので間違えないようにしましょう。

5.男性らしい身体つきに近づくから

五つ目は冷水シャワーを浴びることで男性らしい身体つきに近づくからです。

筋トレなどを行うとテストステロンが分泌されるので筋肉や骨格が成長し、筋骨隆々とした男らしい身体つきになります。

冷水シャワーで男らしい身体つきに近づくと言っても、筋肉や骨格が成長するわけではありません。脂肪が燃焼され、余分な脂肪が落ちることで身体が引き締まって見えるようになるのです。

2023年にチェコの国防大学ブルノ校で行われた研究によると、30秒〜2分の冷水を週5回浴びるのを8週間続けると腹部脂肪とウエスト周りが減少することが示されています^出典[13]。

理由は寒冷刺激によって、首やわきの下、肩甲骨周りなどにある「褐色脂肪細胞」が活性化されるためです。褐色脂肪細胞は脂肪を燃やす働きを持つので余分な脂肪が燃焼され、身体が引き締まります。

身体は引き締まりますが筋肉は増えていないので、テストステロンが高まっているわけではありません。

冷水シャワーにはテストステロンを高める効果はなく、むしろ悪影響を与えるので、テストステロンを高めたい人にはオススメできません。

一方で、うつ症状の改善、免疫系や脂肪燃焼効果の向上などの良い効果があるので生活の中に取り入れたい人もいるのではないでしょうか。

冷水シャワーを浴びるのであれば次のような方法で実施するのをオススメします。

• 脚や腕、お腹周りなど心臓から遠い部分から浴びる
• 長時間浴びない(1回30~90秒程度)
• 徐々に水温を下げる
• 無理をしない
• 心臓の悪い人、高血圧の人は実施をしない

大事なのは心臓や血管系への負担を減らすことです。冷水を浴びると血管や筋肉など身体全体が収縮するので、どうしても心臓への負担がかかります。心臓への負担を減らすために、心臓から遠いところから浴びたり、徐々に水温を下げるのが大事です。

また、体の芯まで冷えてしまうと風邪や体調不良の原因になるので、時間や温度はムリのない範囲で行いましょう。

テストステロンを高めるために重要なのは健康的な生活を送ることです。

食事の内容や睡眠時間、運動などに気を配りましょう。多くの科学的根拠が示されており、冷水シャワーを浴びるよりも断然効果的です。

テストステロンを高める方法をいくつか紹介します。

・栄養バランスのとれた食事:脂肪や甘いものの摂りすぎや、朝食を抜くなど食事自体を食べなさすぎるのは避けましょう^出典[14]。

• ウェイトトレーニング：運動は脳下垂体前葉を刺激し、精巣からのテストステロン合成を増やしてくれます。特にウェイトトレーニングなどのレジスタンス運動(無酸素運動)が効果的です^{出典[15]出典[16]}。
• 睡眠時間の確保：テストステロンは睡眠中に分泌されるのでしっかりと睡眠時間は確保しましょう。目安は7時間以上です^出典[17]。
• 過度の飲酒を避ける：過度の飲酒は精巣にダメージを与えてしまうので避けましょう。アルコール量で1日20gが目安です^出典[18]。
• 肥満の解消：肥満になると炎症性の物質が多く分泌され、テストステロンが分解されてしまいます^出典[19]。
• ストレスの解消：ストレスがかかるとテストステロンの合成が低下したり、分解されるので適度にストレスを発散するのが大事です^出典[3]。

テストステロンを増やすために特別な事をする必要はありません。とにかく健康的な生活を送るのが大事です。

今回は冷水シャワーとテストステロンの関係について紹介しました。

冷水シャワーには免疫力や代謝を高める効果はありますが、残念ながらテストステロンを増やす効果はありません。

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