逞しい身体を手に入れるために、あるいは健康のために筋トレに励んでいる方は多いことでしょう。

しかし、中には「効果的に筋肉がつかない…」、「より効率的に身体づくりがしたい！」と感じている方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、筋トレの効果をより高めるサポート成分をご紹介します！

まず前提として、筋トレは筋力トレーニングに加えて栄養摂取を欠かさないことが重要です。

最近ではプロテインパウダーがメジャーなアイテムとなり、たんぱく質の摂取量を手軽に増やすことができるようになりました。

タンパク質は筋肉の主な原料となるため、多めに摂取することは確かに大切です。

摂取量によって筋肉合成量が変化することは多くの研究で確かめられており、多くの方にとって普段の食事にプロテインをプラスすることは筋肉量を向上させる選択肢でしょう。

そのうえで、タンパク質の摂取量を増やす以外にも、筋肥大の効率化を促進する栄養素があるんです。

栄養学は奥深いため、究極的に筋肥大を効率化するために重要な栄養素は数多く存在します。

身体づくりのプロであるアスリートならともかく、一般の方にとってすべてを意識することは難しいでしょう。

そこで今回は、特にエビデンスの多い5つに絞ってご紹介します。

クレアチン

一つ目にご紹介するのは、最近有名になってきているクレアチンという成分です。

クレアチンは体内のエネルギーとなる“アデノシン三リン酸”と呼ばれる成分を産生する役割を持っています。

通常、クレアチンは人の骨格筋肉内に存在していますが、食事やサプリメントで多く摂取することにより、筋トレパフォーマンスの向上が期待できるのです。

例えば、アメリカの研究者が行ったメタ分析では、クレアチンの摂取により筋力や筋持久力が上昇したとのデータが存在。

活動エネルギーが増加して身体がより強い負荷に耐えられるようになった結果、筋力が増加するといった作用機序と考えられています。

負荷をかけてこそサポート効果が高まるため、定期的にジムに通う方にはぜひおすすめしたい成分です。

ちなみに、臨床試験では3g~5gの摂取量で好ましい結果が得られていると多く報告されています。

サプリメントでは粉末タイプが多いため、プロテインと一緒に飲み物に溶かすなどの方法で摂取するのがおすすめです。

ビタミンD

人の健康に欠かせないビタミン群の中でも、特にトレーニーに注目してほしい栄養素がビタミンD！

ビタミンDには骨肉を丈夫にする役割があります。

役割の一つとして、カルシウムの吸収を促進させる効果を持ち、骨にカルシウムが沈着するのを助けることで骨粗しょう症リスクを減少させると確認されました。

さらに、ビタミンD欠乏症の方を対象とした臨床試験では、ビタミンDサプリの摂取によって体脂肪が減少したという結果も報告されています。

ビタミンDは食事や日光にあたることで体内量が増加しますが、日本人の98%はビタミンD不足ともわかっています。

ただし、ビタミンDを高用量摂りすぎると腎臓が損傷する恐れも。厚生労働省の発表によれば、上限摂取量は4,000IUです。

日常的に食事からも摂取していると考えると、4,000IUを大きく超えるサプリメントは避けて、過不足なく摂るように意識することがおすすめです。

EAA

EAAとは、Essential Amino Acids（必須アミノ酸）の略称。体内で合成することができないため、食事で摂取することが必須のアミノ酸です。

例えばEAAの一つであるロイシンは、タンパク質から筋肉への合成を促進する役割を持ちます。

アミノ酸はタンパク質を構成する要素でもあるため、通常の食事でタンパク質を摂る際にEAAも摂取できています。

しかし、通常の食事に加えてサプリメントとして摂取することでさらに効果を発揮。

実際にトレーニングとEAAを組み合わせた臨床試験では、プラセボ群に比べて筋肥大率がより大きいとの結果も出ています。

EAAの推奨摂取量は正確に決められてはいませんが、多くの臨床試験において3～6gで試験が行われています。

サプリメントで導入する方はぜひ量も参考にしてみてくださいね。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは強い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種です。

筋トレを行った後の身体は多くの酸素を必要とすることから、強い酸化ストレスにさらされています。

そのため、抗酸化成分を摂取することで筋肉へのダメージや疲労感を軽減する期待ができるのです。

アスタキサンチンの臨床試験では、90日間の摂取によって運動後の炎症反応が抑えられると報告されています。

アスタキサンチンに限らず、抗酸化成分は疲労緩和に効果的！

ビタミンC、Eやクロセチンなど、様々なサプリメントに含まれる成分もあるので、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

プニカラギン

プニカラギンは、最近人気の食材「ザクロ」に含まれる抗酸化成分の一つ。

ただし、他の抗酸化成分とは一味違う魅力を持っています。

実は、ザクロには男性ホルモンの一つ、テストステロンを増加させる期待ができることが報告されているんです。

テストステロンはいわゆる男らしさをつかさどるホルモン。

分泌量が増えることで、筋肉がつきやすく、脂肪がつきにくい体質となります。

実際の研究では、ザクロジュースを2週間飲み続けたところ、テストステロンが23%増加したと報告されました。

もちろん抗酸化成分として、筋疲労や筋肉痛を緩和する効果も確認されています。

ザクロジュースを飲むこともよいですが、より経済的な負担を軽くしたい方はプニカラギンを抽出した成分が含まれたサプリメントを選ぶのがおすすめです。

今回は筋トレ中級者以上におすすめしたい+α成分についてご紹介しました。

紹介した成分の中には、筋トレだけでなく普段の生活でも嬉しい効果のあるのもの多いです。

特にビタミンD、抗酸化成分は筋トレを行っていない方でも進んで取り入れてほしい栄養素。

健康にも気を使いたい方はぜひチェックしてみてくださいね。

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