ピンクの果肉が印象的なトロピカルフルーツ、グアバ。

たくさんの栄養素を含んでいるスーパーフードとして知られ、グアバ茶やグアバジュースなどが人気ですよね？

ですがグアバは美味しいだけでなくいくつもの健康効果を持っているんです。

順番に解説しましょう。

具体的な効果の前にまずはグアバに含まれている基本的な栄養素を分解しましょう。

まずはミネラルについて。

グアバには、『カリウム』『マグネシウム』『カルシウム』『リン』が豊富に含まれています。

これらは、生命活動に必要不可欠である必須ミネラル。

不足することで体に様々な不調が起こる可能性がある栄養素です。

『カリウム』は、濃度が高すぎたり低すぎたりすると、不整脈や心停止などの重大な結果を招くことがあります。

『マグネシウム』は、細胞の中での化学反応を促進する「酵素」を活性化させるミネラル。

なんとマグネシウムは、300種類以上の酵素を活性化する働きを持っているんです^出典[1]。

そしてご存知の人も多いであろう、骨の形成に大切な栄養素『カルシウム』。

じつはカルシウムだけでなく、『リン』も歯や骨の成長を助けるんです。

というのも、人体のカルシウムとリンの大部分は、骨や歯でリン酸カルシウム（ヒドロキシアパタイト）として存在します^出典[2]。

つまりカルシウムとリンをバランスよく摂取することが骨や歯の形成に重要ということですね。

続いてビタミンについても見ていきましょう。

グアバには、『ビタミンC』『葉酸』『パントテン酸』が豊富に含まれています。

『ビタミンC』で注目すべき働きは、強力な抗酸化作用。

抗酸化作用によって活性酸素から細胞を保護する役割を持ち、その結果、様々な健康効果が期待できるんです。

『葉酸』と『パントテン酸』は、エネルギー代謝に大きく関わるビタミンB群の一種です。

人の体を一つの複雑な機械に例えると、ビタミンB群は機械の歯車を回すための潤滑油みたいなもの。

油がなければ機械が動かないように、人の体もビタミンB群がないと体に不調をきたすようになります。

他にも、人の体内で作ることができない必須アミノ酸である『ヒスチジン』、『トリプトファン』や、必須アミノ酸ではありませんが多彩な健康効果から注目が高まっている『グルタミン酸』も豊富に含まれています。

グアバはスーパーフードと言われるだけあって、栄養補給にぴったりの食品なんですね。
 

ではそんなグアバを食べるとどんな健康効果が得られるのでしょうか？

学術的な視点で14つ解説していきましょう。

効能1.エネルギー生産のサポート

グアバに豊富に含まれるグルタミン酸は、エネルギー生産をサポートする力があります。

グルタミン酸は、たんぱく質の最小単位であるアミノ酸をエネルギーに変換する際に必要になる栄養素だからです。

私たちが食事をしてたんぱく質を食べると、アミノ酸まで分解された後「TCAサイクル」という代謝システムに入り、エネルギー源になります。

そしてTCAサイクルに入る際に必要となるのが「アミノ基転移反応」であり、グルタミン酸が中心的な役割を果たしているんです^出典[3]。

というのも、アミノ酸がもつ「アミノ基」はエネルギーとして利用するのが難しいため、アミノ酸を取り除く必要があり、取り外されたアミノ酸がα-ケトグルタル酸というものに移ることでグルタミン酸が生成されます^出典[3]。

このように、グルタミン酸はアミノ酸をエネルギーとして利用しやすくする役割を担っているのです。

効能2.運動能力の向上

マグネシウムは、体内では27％が骨格筋に貯蔵されており^出典[4]、筋肉の働きに重要な栄養素。

骨格筋内でたんぱく質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮と弛緩に関与するため、筋肉量や筋肉のパフォーマンスに影響を与えることが示されています。

実際に、18～79歳までの女性2570人を対象とした研究によると、食事によるマグネシウムの摂取量が多いほど骨格筋量が多く、脚の瞬発力が高いことがわかりました^出典[4]。

さらにこの研究では、マグネシウムによる骨格筋量とパワーの低下を防ぐ効果は50歳以上の女性でより大きかったことも示されています。

つまり、マグネシウムは加齢に伴う筋肉量の減少を予防する効果が期待できるということですね。

また、25名のプロバレーボール選手を対象とした研究では、1日あたり350mgのマグネシウムを4週間摂取したグループは、摂取していないグループに比べて、乳酸レベルの減少や運動能力の有意な増加が見られました^出典[5]。

運動パフォーマンスを向上させたい人や加齢に伴う筋肉量や筋力低下を防ぎたい人にとっては、グアバに豊富に含まれているマグネシウムの摂取が重要になるでしょう。

効能3.代謝を促す

グアバに豊富に含まれるパントテン酸は、食べたものをエネルギーに変換するために必要不可欠な栄養素。

たんぱく質や脂質、糖質は、消化吸収されて代謝されますが、代謝には「コエンザイムA（CoA/補酵素A）」という物質が必要です。

パントテン酸はコエンザイムAの構成成分、つまり「部品」となるため、パントテン酸がないとエネルギー代謝が滞ってしまうんです。

このように、パントテン酸は代謝を促す働きがあります。

代謝をスムーズにさせたいダイエット中の人は、パントテン酸を意識しましょう。

効能4.ダイエットのサポート

ダイエットと言えば、グアバに含まれるヒスチジンも見逃せません。

食事から摂取したヒスチジンの一部は脳でヒスタミンに合成されますが、このヒスタミンにはダイエットのサポート効果が示されているからです。

ヒスタミンは、脳の食欲をコントロールする部分である「ヒスタミンニューロン」を活性化することで、食欲を抑える効果が示されているんです。

実際に、ラットに対してヒスチジンの含有量を変化させたエサを8日間、自由摂取させた研究があります。

その結果、ヒスチジンを多く含む食事の摂取により、ラットの食事摂取量が減少し、さらにヒスチジンの摂取量が多いほど脂肪量が減ったことが示されました^出典[6]。

ダイエットと言えば、我慢して食事を減らすイメージがあるでしょう。

ヒスチジンの摂取によって自然と摂取量が減れば、体重もスムーズに落ちそうですね。

効能5.LDLコレステロールの軽減

パントテン酸は三大栄養素の代謝だけでなく、脂肪酸やコレステロールなどの代謝にも関与し、LDLコレステロールを軽減させる効果が期待されています。

実際に、18～75歳の中等度の脂質異常症患者105人に対して、パントテン酸製剤（パンテチン）を 600U/日摂取してもらった研究があります。

その結果、8週後には中性脂肪が33.3％減少し、さらに総コレステロールと非HDLコレステロールも減少傾向にあったことがわかりました^出典[7]。

非HDLコレステロールとは、総コレステロールからHDLコレステロールを除いたもので、 LDLコレステロールや中性脂肪などが含まれます。

LDLコレステロールや中性脂肪が高い人は、グアバに豊富に含まれるパントテン酸の効能に期待したいですね。

効能6.運動による疲労の軽減

ヘルスケアに詳しい人なら「イミダゾールペプチド」というワードを聞いたことがあるかもしれません。

イミダゾールペプチドは、ヒスチジンから成るカルノシンやアンセリンといったペプチドの総称です。

不眠不休で何千キロも飛び続ける渡り鳥の翼の付け根に存在する成分で、運動パフォーマンスの向上や疲労の緩和効果が示されているんです。

そして、私たち人間の骨格筋にもイミダゾールペプチドが存在することが近年の研究で分かってきました。

イミダゾールペプチドは強い抗酸化作用をもち、激しい運動によって生じた活性酸素を無害化することで疲労を軽減します。

実際にマウスを用いた動物研究においては、カルノシンとアンセリンが増加したマウスにおいて、筋肉疲労の軽減や疲労回復力の向上が確認されています^出典[8]。

グアバに豊富に含まれるヒスチジンの摂取により、カルノシンなどの合成を増加させることで、運動パフォーマンスの向上や疲労の軽減に役立つ可能性があるでしょう。

効能7.筋力維持

加齢と共に筋肉量が減少していくことは、よく知るところでしょう。

筋肉の量が減少していく老化現象のことを「サルコペニア」と言い、25～30歳頃から進行が始まると言われています^出典[9]。

加齢による筋肉減少の原因はいくつか考えられていますが、その一つが食事の酸塩基バランス。

野菜や果物などのアルカリ食品が少なく肉や魚などの酸性食品を多く含む食事は、血液が酸性に傾いた状態（代謝性アシドーシス）を導き、そのことが筋肉の消耗を促進すると言われているんです^出典[10]。

さらに、年を重ねるほど低下していくのが腎機能。

腎機能の低下により水素イオンを排出できなくなることで、ますます代謝性アシドーシスが促進し、加齢に伴い筋肉が減少してしまうんです。

そこで注目するべきなのが、グアバに豊富に含まれているカリウム。

カリウムが酸塩基バランスを調整することで筋肉量の維持に効果があることが示されているんです。

実際に、65歳以上の384名に対し、尿中カリウム量と筋肉量を調査した研究によると、尿中カリウム量が多い人ほど筋肉量が多いことが示されました^出典[10]。

加齢による筋力低下を防ぎたい人は、たんぱく質だけでなくカリウムにも注目してみましょう。

効能8.ストレスの軽減

グアバに含まれるアミノ酸のうち、トリプトファンとヒスチジンはメンタルの安定やストレス軽減効果が示されています。

不安や緊張を和らげてメンタル面を安定させるホルモン「セロトニン」。

セロトニンは、トリプトファンから生合成される脳内神経伝達物質であるため、トリプトファンの摂取がメンタルの安定に重要なんです。

実際に、25人の健康な若者に対し高トリプトファン食と低トリプトファン食をそれぞれ4日間摂取してもらい、不安、うつ、気分の違いを調べた研究があります。

その結果、低トリプトファン食を摂取したときに比べて、高トリプトファン食を摂取した後ではポジティブな感情スコアが有意に高く、さらにうつ症状と不安が軽減されたことがわかりました^出典[11]。

さらに、ヒスチジンから合成されるヒスタミンも脳内の神経伝達物質として働き、覚醒のコントロール、摂食の抑制、認知機能、不安を和らげる効果など、多くの脳機能に関与していることが分かっています^出典[12]。

疲労と睡眠障害のある20人の参加者にヒスチジンを2週間補給した研究では、プラセボ群に比べてヒスチジン摂取群では、疲労感が改善され、思考力と注意力が向上したことが示されました^出典[13]。

トリプトファンとヒスチジンは、どちらも人の体内で作ることができない必須アミノ酸。

ストレスの軽減やメンタルを安定させたい人は、しっかり摂取したいですね。

効能9.睡眠の質の向上

グアバには睡眠の質を向上させる栄養素も豊富に含まれています。

睡眠の質には、眠気を誘うホルモンである「メラトニン」が大きく関わっています。

そして、メラトニンの原料はセロトニンであり、セロトニンはトリプトファンが原料となっています。

さらに、マグネシウムは、セロトニンからメラトニンを合成するときに必要不可欠な物質。

つまり、夜にメラトニンを分泌して眠気を誘うためには、トリプトファンとマグネシウムの摂取が必要不可欠ということですね。

実際に、55～75歳の35人の被験者に対しトリプトファンが豊富に含まれるシリアルを3週間摂取してもらった結果、睡眠時間と睡眠の質が向上したことがわかりました^出典[14]。

マグネシウムに関しては、46人の高齢者に対しマグネシウム500mg/日を8週間摂取してもらい、睡眠の質を調査した研究があります。

その結果、プラセボ群に比べてマグネシウム群では、入眠潜時（入眠までにかかる時間）が短くなり、中途覚醒が減少し、さらに睡眠の質が向上したことがわかりました^出典[15]。

グアバに含まれているトリプトファンとマグネシウムは、睡眠の質向上にうってつけですね。

効能10.免疫の向上

グルタミン酸は、細胞に流れ込んだアンモニアをとらえグルタミンを合成することで、有害なアンモニアを無毒化にして尿へと排出する働きがあります。

アンモニアが溜まると細胞の機能が低下し、疲労や免疫力の低下が起こります。

さらに、グルタミン酸には免疫力を強化するたんぱく質を構成する働きも持つため^出典[16]、グルタミン酸は免疫の維持に重要と言えるのです。

風邪を引きやすい人や免疫力をつけたい人は、グアバに含まれるグルタミン酸にも注目してみてください。

効能11.消化器官のサポート

「胸焼けや逆流症状がつらい…。」

ほっておくと逆流性食道炎になる可能性もあり、一刻も早く改善したいですよね。

じつは、グアバに含まれるグルタミン酸は、消化を助ける働きがあることが示されているんです。

動物実験において、犬にグルタミン酸を含むエサを与えることで胃酸の分泌量が増えることが確認されました^出典[17]。

胃の内容物が食道に逆流することにより引きおこる逆流性食道炎。

胃酸の分泌量が増えることで、消化に時間がかかるたんぱく質が速やかに消化吸収され、逆流を防ぐ効果が期待できるんです。

また、人に対する研究では、分泌性胃機能不全の患者36人に対しグルタミン酸ナトリウムを摂取してもらったところ、胃液の分泌が促進し消化の改善に効果があったことがわかっています^出典[18]。

胃酸の分泌を促すグルタミン酸は、胃にかかる負担を軽減し消化を助けるために重要であると言えるでしょう。

効能12.脳機能の改善

ヒスチジンから合成されるヒスタミンが脳内の神経伝達物質として働き、多くの脳機能に関与していることを解説しました。

実際に、食事からヒスチジンを補給することで、脳機能の改善効果が示されているんです。

愛媛大学にて行われた動物実験では、脳梗塞の急性期の治療としてヒスチジンを点滴投与すると、脳組織の萎縮が抑制されることがわかりました^出典[19]。

さらに、ヒスチジンだけでなく脳機能を向上させる可能性が期待されている栄養素がリン。

体内でリンは骨や歯だけではなく、リン脂質として細胞膜を形成しており、脳や神経の健康維持にも関与しています。

そしてリンの摂取量を補うことで、アルツハイマー型認知症の発症リスクを軽減するといわれているんです。

認知症のリスクとして挙げられているのが、β-アミロイドと呼ばれる物質の脳内蓄積。

認知障害の患者182名に対する研究では、β-アミロイドが脳に沈着している人は血液中のリン濃度が低いことが分かりました^出典[20]。

また、グアバに含まれる葉酸も認知症予防に良い影響を与えることが示されています。

海外で行われた研究によると、アルツハイマー型認知症の患者に対し葉酸1250μg/日を6カ月にわたって投与したところ、対象群と比べて炎症反応が改善したとの報告がされました^出典[21]。

血中の葉酸が低いと脳の神経細胞の炎症リスクが高まることで認知症を発症する確率が高いと言われているため、葉酸の摂取により認知機能を改善する可能性は十分に考えられますね。

このように、グアバには脳機能や認知機能をサポートする栄養素がたくさん含まれているんです。

効能13.アンチエイジング

アンチエイジングとは「抗老化」「抗加齢」のことで、近年注目を浴びていますよね。

アンチエイジングに欠かせない栄養素と言えば、抗酸化作用のあるビタミンC。

ビタミンCの抗酸化作用は活性酸素から細胞を保護し、皮膚の機能を正常に保つことで若々しい外見を維持することが期待されています。

実際に、2008年にアメリカで行われた国民健康栄養調査を用いた分析研究では、40～74歳の女性4025人を対象に、ビタミンCの摂取量と皮膚の老化の関連が調査されました。

その結果、ビタミンCの摂取量が多いほど、しわが見られるリスクが低下することが判明しました^出典[22]。

さらに、ビタミンCは肌のハリや弾力を保つ働きのあるコラーゲンの合成にも欠かせない成分。

ビタミンCは抗酸化作用とコラーゲンの合成により、アンチエイジングにはぴったりの栄養素と言えるでしょう。

肌をいつまでも若々しく保ちたい人は、グアバに豊富に含まれるビタミンCをしっかり摂取したいですね。

効能14.骨粗しょう症の予防

骨の健康を維持するために必要な栄養素の代表格と言えば、カルシウム。

カルシウム摂取量の不足は、骨量の減少と骨粗しょう症のリスク増加に関与しています^出典[23]。

さらに、カルシウムの摂取により骨量だけでなく骨折の発生率が低下することが報告されています。

実際に、30970名が参加した8つの研究によると、カルシウムとビタミンDの補給により全骨折のリスクが15％減少し、大腿骨頸部骨折のリスクが30％減少したことが明らかになりました^出典[24]。

骨粗しょう症の予防のため、カルシウムの摂取を意識しましょう。
 

グアバに含まれる栄養素によって様々な健康効果が得られることを解説しました。

しかし、ほとんどの栄養素は残念ながらグアバだけで補うことは難しいんです。

例えば、グアバを1個食べたとすると、どれくらいの栄養素量を補うことができるのか見ていきましょう。

グアバ1個（グアバ/国産/生/過食部210g）に含まれる栄養素量と厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」が発表しているそれぞれの栄養素の必要量は以下の通りです。

【グアバ1個（グアバ/赤肉種/生/過食部210g）に含まれる栄養素の含有量とそれぞれの栄養素の1日あたりの推奨量,目標量,目安量（男性）】^{出典[25]出典[26]}

ビタミンCを除く栄養素は、グアバ1個では不足することがわかりますね。
 

栄養素を効率的に摂取するにはサプリメントがおすすめ。

サプリメントであれば、食品だけでは不足してしまう量をしっかり補うことができます。

ただし、サプリメントで栄養素を摂取する場合、過剰摂取に注意が必要です。

とくにカリウムやカルシウムなどのミネラルは、摂り過ぎると過剰症が起きることも。

サプリメントに記載の含有量を確認した上で、適切な量を摂取しましょう。