餅も米飯も、イネ科の植物である米から作られています。

私たちが普段食べている米飯は「うるち米」を精米して炊飯したものです。一方、餅に使われる米は「もち米」と呼ばれるものです。これを精米して蒸したものを捏ねたりついたりすることで餅が出来上がります。

うるち米を蒸して捏ねても、餅のような強い粘り気は出てきません。この粘り気の有無がうるち米ともち米の違いであり、その秘密は米を構成するデンプンの種類にあります。

米のデンプンは主に、アミロースとアミロペクチンという成分で構成されています。アミロースは直鎖状の低分子ですが、アミロペクチンの分子は枝分かれも多く、アミロースより大きく複雑な構造をしています。

このアミロペクチンの含有量が多いほど、炊いたり蒸したりした米の粘りが強くなることが分かっています。

うるち米は種類にもよりますが、多くがアミロース2割、アミロペクチン8割で構成されています。これに対し、もち米はほぼ100％がアミロペクチンです。
複雑な分子であるアミロペクチンをたっぷり含むことで、餅特有の「もちもちとした粘り」が出ているのです。

また、アミロースとアミロペクチンの違いは粘りの出やすさだけでなく、血糖値の上がり方や腹持ちの良さにも関係しています。それぞれの特性を活かせるタイミングで、餅やお米を食べることが重要ですね。

餅を活用するタイミングとして、筋力トレーニング中は非常に有効です。特にバルクアップを行いたい場合の糖質食品の選択として、餅は最適と言ってもいいかもしれません。以下ではそうした餅のメリットについて解説します。

メリット1.消化が早く、素早いエネルギー補給ができる

同じ米食品である餅と米飯ですが、二つを比べたとき、餅の方が消化が早いことが分かっています。

アミロースやアミロペクチンにより構成されているデンプンを消化するためには、α‐アミラーゼという消化酵素が必要です。

このα‐アミラーゼには、アミロースやアミロペクチンの分子的なつながりを「端から」切っていくという特徴があります。そのため、直鎖状であるアミロースよりも、「端」が沢山ある、枝分かれ構造をしたアミロペクチンの方が、α‐アミラーゼの作用を一気に受けやすいのです^出典[1]。

アミロペクチンをほぼ100％の割合で含む餅は、α‐アミラーゼとの親和性が高く、分解されやすい。この特徴のために、餅は米飯よりも素早く消化されます。

血糖値を急激に上げ、素早いエネルギー補給を可能にする餅は、運動前後の糖質補給や、バルクアップ目的での食事の主食として非常に適していると言えるでしょう。

メリット2.高糖質かつ低脂質

筋力トレーニング時の糖質補給においては、消化への負担を抑え、体脂肪合成のリスクを下げるため、高糖質であるだけでなく低脂質なものが好まれます。

バターやマーガリンが使われているパンや、ソースの添加により脂質量が増えがちなパスタなど、他の糖質食品と比較しても、米食品は高糖質かつ低脂質であることが分かります。

また、他のおかずと合わせて食べることを前提とした米飯に対し、餅はそれ単体でも食べることができます。味付けを選ぶ必要はありますが、脂質の入る余地が米飯よりもさらに低いため、トレーニング中の糖質補給により適していると言えそうですね。

メリット3.手軽に食べられて続けやすい

餅は焼く、蒸す、茹でるなど、様々な調理法で食べられますが、トースターなどで焼く方法が最も簡単です。食パンを焼くのと変わらないお手軽さで美味しく焼きあがるため、継続しやすいことも特徴ですね。

また、保存性が高いことも餅のメリットです。未開封の角餅や丸餅であれば、製造日から1~2年の保存が可能です。自分でついた餅も冷凍保存でき、解凍しても米飯のように硬くなることがありません。

ただ、餅はコンビニやスーパーにすぐさま食べられる状態で売られている、というものではないため、外出先での摂取には不向きです。自宅や、簡単な調理施設のあるトレーニングジムなどでの活用を検討してみましょう。

メリット4.疲労回復効果が高い

もち米のデンプン成分であるアミロペクチンは、疲労回復効果が高いことが分かっています。

消化が早く、素早いエネルギー補給ができる餅は、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンの分泌量を増やします。インスリンは血中の糖であるグルコースを、筋肉や肝臓へ「グリコーゲン」の形で貯蔵するよう働きかけます。

激しいトレーニングの後には、筋肉のグリコーゲンが使い果たされています。迅速なグリコーゲン補給を行うことで、疲労の回復に繋がるのです。

もち米を摂取することによる抗疲労効果を調べた研究においては、グリコーゲン蓄積レベルが、肝臓では24~44％、筋肉では36~100%増加したと報告されています。また、もち米のアミロペクチンだけを取り出して同様に高価を確かめたところ、肝臓では35~60%、筋肉では67~133%と、より高い結果が得られているのです^出典[2]。

このように、もち米は疲労回復効果が高く、その効果はアミロペクチンに由来するものであることが分かっています。もち米を100％使用した餅を食べることで、激しいトレーニング後の筋疲労をより速やかに回復する効果が期待できそうですね。

メリット5.腹持ちが良く食べすぎ防止にも

餅はα‐アミラーゼによる分解を受けやすいため、速やかなエネルギー補給ができます。その一方で、腹持ちが良く、長く満足感を得られる食品でもあります。

この、一見相反するように思われる性質も、アミロペクチンに由来するものです。アミロペクチンはその強い粘り気により、消化管に長く留まりやすいという特徴があるのです。この性質が「腹持ちの良さ」に繋がっていると考えられています。

また、餅の粘り気により、米飯よりもよく噛んで食べる傾向にあることも、食べ過ぎ防止に繋がる良い効果であると言えるでしょう。よく噛むことにより脳内で分泌されるヒスタミンが、満腹中枢を刺激してくれるため、食事への満足感が高まるのです。

筋力とレーニングにおいて速やかな糖質補給は欠かせませんが、体脂肪合成に繋がるほどの過剰な摂取は避けるべきです。トレーニング期間中は食欲も増えやすいため、つい食べ過ぎてしまいがちです。高い満足感を得られる餅を取り入れることで、食事量をコントロールしやすくなるでしょう。

このように、餅は高糖質かつ低脂質で食べられ、エネルギー補給や疲労回復などにも優れているため、是非筋力トレーニング中には取り入れたい食品です。
では、餅の効果を最大限発揮するためには、どのように食べればよいのでしょうか。

トレーニング前には餅単体で

トレーニングのパフォーマンスを高めるため、筋肉にエネルギーを蓄えておくことは重要です。そのための糖質補給として餅を活用してみましょう。

消化にかかる時間を短縮し、消化器系に負担をかけないようにするため、トレーニング前の糖質補給には、低脂肪かつ低糖質、またたんぱく質量も低~中程度に控えた方が良いことが分かっています^出典[3]。

そのため、トレーニング前には高糖質かつ低脂質な餅単体で食べることをおすすめします。肉類や乳製品といった、脂肪分の高い食品は避けた方が良さそうですね。

トレーニング後にはたんぱく質食品と合わせて

餅にも、100gあたり4gほどのたんぱく質が含まれています。しかし筋力トレーニング後に摂取するには量が少なく、また必須アミノ酸のバランスも悪いため、筋肉の合成効率を高めるためには、餅のたんぱく質だけでは不十分です。

筋肉の疲労や損傷が激しく、同時に筋肥大のチャンスでもあるトレーニング後のタイミングには、餅と合わせてたんぱく質食品を摂取するようにしましょう。

肉類や魚類、卵に乳製品などの動物性食品、また納豆などの大豆製品は、筋肉を合成するために必要な必須アミノ酸のバランスに優れています。これらのたんぱく質食品を合わせて食べることで、筋力トレーニング後に補給したい栄養素を補うことができるでしょう。

なお、筋力トレーニング後には糖質とたんぱく質の摂取、どちらも必要です。

たんぱく質のみを摂取しても、効率的な筋肉の合成には繋がりません。というのも、糖質が枯渇した状態では、体はたんぱく質を分解してエネルギーを得ようとするからです。

摂取した良質なたんぱく質が筋肉の合成に使われるのは、十分な糖質食品の摂取があってこそ。速やかにエネルギー補給ができる餅と組み合わせて食べることで、たんぱく質食品の効果も最大限に発揮されるでしょう。

体重1kgあたり1gの糖質を摂れるよう、数を調節

日本で一般的に売られている「丸餅」は35g、「角餅」は50gほどと言われています。

餅からは100gあたり50gの糖質を摂取できるため、丸餅1個からは17.5g、角餅1個からは25gの糖質を摂取できるという計算になりますね。

運動前の1～4時間前に、体重1kgあたり1~4gの糖質を摂取することで、筋肉や肝臓のグリコーゲン蓄積レベルが効率的に増大することが分かっています。また運動後においては、運動直後から運動後4~6時間後にかけて、体重1kgあたり1~1.2gの糖質を摂取することで、エネルギーの再補充を効率化できるようです^出典[3]。

たとえば体重65kgの方が体重1kgあたり1gの糖質を摂る際、餅で全ての糖質を補う場合には、丸餅であれば4つ、角餅であれば2個半程度を食べればよいということになります。

市販の丸餅や角餅はこのように、数で糖質量をおおまかに計算できます。運動強度や時間、バルクアップをどの程度希望するか、などによる糖質量の調節がしやすいため、是非計算の上で取り入れてみてください。

脂質との組み合わせは避けて

腹持ちの良さを期待して、食事に餅を食べる場合には、ある程度の脂質食品と一緒に食べても問題ありません。しかし筋力トレーニング中の糖質補給に餅を使いたい場合には、この組み合わせは避けるべきでしょう。

脂質は一般的に、消化に時間のかかる栄養素です。餅と同時に摂取することで、餅の消化吸収速度にも影響を与えます。これにより、高糖質かつ低脂質である餅のメリットを大きく損なうことになります。

また、消化に時間がかかることで、運動前の摂取においては消化器系に大きな負担をかけることになります。運動中にわき腹の痛みなどを起こせば、パフォーマンスの低下にも繋がります。

味の面では好相性なものが多い、餅と脂質食品の組み合わせですが、トレーニング前後の摂取においては控えるようにしましょう。

調理に手間がかからず簡単に用意できる餅は、同じく簡単なトッピングや味付けで食べられるようにしたいものですよね。

様々な味付けで楽しめる餅ですが、その中でもおすすめの食材を紹介します。筋力トレーニングの効率を高める、筋疲労の回復を促す、トレーニング期間中の体調を整える、などの効果が期待できますので、是非これらの食材を取り入れてみてください。

1.大根おろし

焼いたり煮たりした餅に加える食品として、大根おろしを選んでみましょう。甘めの味付けで食べることの多い餅に、ピリ辛の大根おろしを加えることで、味わいに変化を付けられるため、食べやすくなります。

大根の成分においてまず注目したいのが、大根の辛味成分であるイソチオシアネートです。イソチオシアネートは抗酸化物質として機能し、活性酸素を除去する効果を発揮します。

激しいトレーニングを行うと、体内では活性酸素が過剰に発生します。活性酸素の蓄積による酸化ストレスは、筋肉の回復を阻害したり、血管の状態を悪くしたりと、筋力トレーニングのパフォーマンスのみならず、体調にも悪影響を及ぼします。

イソチオシアネートの抗酸化効果により、筋肉の回復を促進したり、血流を良好に保ったりといった効果が期待できるのです。

さらに、大根には消化酵素であるアミラーゼが含まれています。アミラーゼはデンプンを分解する働きを持つため、餅の消化速度がより早まり、速やかなエネルギー補給に繋がります。

アミラーゼは他にも、ニンジンやブロッコリー、カボチャなどにも多めに含まれていますが、酵素であるため加熱すると効果が失われてしまいます。そのため生で食べられる大根おろしの形でトッピングすれば、アミラーゼの恩恵を最大限に得ることができるでしょう。

2.砂糖醤油の海苔巻き

砂糖醤油による味付けには脂質がほとんど含まれておらず、餅の消化吸収を妨げません。餅のメリットを活かせる組み合わせとして、迷ったときにはこのシンプルな食べ方を取り入れると良いでしょう。

また、海苔からはビタミンB1やビタミンB2などのビタミン類、カリウムやカルシウム、マグネシウムに鉄といったミネラル類を摂取できます。特にトレーニングとの相性を考えるにおいては、糖質をエネルギーに変える際に欠かせないビタミンB1と、貧血予防に役立つ鉄に注目したいところです。

餅は精米されたもち米で作られているため、ビタミン類を豊富に含む胚芽部分が取り除かれており、十分な量のビタミンB1を得ることができません。そのため海苔からビタミンB1を摂取することで、餅の糖質を効率よくエネルギーに代謝できるようになります。

また、トレーニング中は鉄が通常より多く消費されるため、鉄不足を起こしがちです。赤身の肉や魚から摂取できるヘム鉄の方が吸収率には優れていますが、野菜や海藻類に含まれる非ヘム鉄を組み合わせることで更なる鉄量の増加が見込めます。

甘辛い砂糖醤油で味付けした餅を、海苔で巻いて食べる。餅の食べ方の定番とも言える組み合わせですが、筋力トレーニングにおける糖質補給の方法として非常に適しています。迷った時にはおやつ感覚でこの味付けを取り入れてみましょう。

3.あんこ

より甘い味付けで餅を楽しみたい、という場合には、小豆と砂糖を使ったあんこを添えるのもおすすめです。焼いた餅にトッピングしたり、あんころ餅として食べたりしても良いですし、ぜんざいにしても美味しくいただけます。

餅と小豆、砂糖の組み合わせはバルクアップと相性が良く、高糖質かつ低脂質であり、良質なたんぱく質を摂取できる組み合わせとして優秀です。

まず、小豆からは抗酸化物質であるポリフェノール、アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質、糖質のエネルギー代謝に欠かせないビタミンB1など、筋力トレーニングに有効な成分を効率よく摂取できます。

また、あんこに使われている砂糖は、急速に吸収されてエネルギーになる一方、小豆のデンプンは消化に時間が掛かり、長持ちする傾向にあります。この糖質の吸収率の差により、あんこはエネルギー補給において、即効性と持続性の両方を併せ持っているのです。

当然ながら、あんこには脂質が含まれていないため、消化に負担がかからず、餅のメリットを損なうこともありません。

あんこともち米の組み合わせは、あんころ餅やぜんざいだけでなく、もち米を使ったおはぎや、白玉粉を使った白玉ぜんざいなど、あらゆる和菓子に用いられています。

これらも同様にバルクアップの効果が高いため、トレーニングの前後に取り入れてみても良いでしょう。

4.お雑煮

甘さを排した食事向けの食べ方として、お雑煮をおすすめします。

餅の形状、味噌の有無、具材の種類など、お雑煮には地域差がありますが、野菜を同時に食べられるという点では共通しているのではないでしょうか。

大根やニンジン、春菊やほうれん草などの野菜と共に食べることで、ビタミンやミネラル、食物繊維の不足を防ぐことができます。

特に筋力トレーニング中は、筋肥大の効率を上げたり筋肉の回復速度を早めたりするために、多くのたんぱく質を摂取しがちです。多量のたんぱく質は腸内において悪玉菌のエサになりやすく、腸内環境を悪化させ、便秘の原因となることも。

そこで取り入れたいのが、善玉菌のエサとなる食物繊維。野菜から食物繊維を十分に摂取することで、腸内の善玉菌が増え、腸内環境を改善する効果が期待できるのです。

筋力トレーニング中は腸内環境が荒れやすいという認識のもと、普段よりも意識して食物繊維や善玉菌を摂取する必要があります。お雑煮で餅と一緒に野菜を美味しく摂取し、腸内環境を良好に保ちましょう。

筋力トレーニングの効率を高めたり、糖質補給に優れた組み合わせがある一方で、筋力トレーニングにおいてあまり相性の良くない組み合わせも存在します。トレーニング期間中に餅を主な糖質補給源としたい場合には、これらの組み合わせに偏らないようにしましょう。

1.チーズ 

アミノ酸スコアが高く、優れたたんぱく質の補給源として優秀なチーズですが、乳脂肪も豊富に含まれています。

餅と合わせて摂取することで消化・吸収速度が延び、消化管に負担が掛かりやすくなります。餅のメリットを損なう形になるため、トレーニング前の摂取は控えた方が良いでしょう。

また、トレーニング後のたんぱく質補給においても、チーズはあまり適していません。チーズに含まれるたんぱく質は「カゼインプロテイン」と呼ばれる種類であり、このたんぱく質は吸収に時間が掛かることで知られています。

乳製品にはもう一つ、速やかに吸収されエネルギーとして使われやすい「ホエイプロテイン」がありますが、こちらはチーズの製造過程においてほぼ取り除かれてしまっています。筋肉を速やかに回復させる目的であれば、ホエイプロテインを含む牛乳やヨーグルトを利用した方が良いでしょう。

2.揚げ餅・揚げおかき

揚げ餅は名前の通り、餅をそのまま揚げた料理です。あんかけなどで味付けをして食べたり、地域によってはお雑煮に入れたりすることもあるかもしれません。
こちらもまた、脂質との組み合わせになるため、餅のメリットが損なわれてしまいます。筋力トレーニング中、特にトレーニングの前後に摂取するのは控えた方が良いでしょう。

また、餅を使った菓子類に「おかき」がありますが、こちらは揚げるタイプと焼くタイプが存在します。当然ながら、揚げるタイプのおかきからは、揚げ餅同様に脂質を摂取することになります。

さらに、揚げおかきの味付けに使われる食塩にも注意が必要です。糖質、脂質、食塩の組み合わせは食欲を増しやすく、必要以上に食べ過ぎてしまうことも。

バルクアップには十分な量の糖質が必要ですが、食べ過ぎた分はもちろん体脂肪として蓄積されてしまいます。体脂肪の増加は筋力トレーニングのパフォーマンスを下げることにも繋がるため、過剰摂取を起こしやすい組み合わせに注意することも重要ですね。

高糖質かつ低脂質であり、消化・腹持ちともに優れている餅は、筋力トレーニング中の糖質補給に適した食品です。

餅の数で糖質量を調節できるため軽量の手間がなく、調理も簡便に行えるため、餅の活用は比較的簡単にできるでしょう。大根おろしや海苔巻きなど、餅のメリットを活かせる組み合わせを意識しながら、是非バルクアップに努めてみてください。