ボディメイクをするトレーニーにとって、食事管理はトレーニングと同じくらい重要です。けれども食事以外のタイミングで口にするものについては、あまり意識を向けられていない方もいるのではないでしょうか。

また減量期においては少しでも摂取カロリーを減らすため、間食を摂らないようにしている方もいるかもしれませんね。

しかし間食はトレーニーにおいて、増量期にも減量期にも取り入れる意義があります。量や種類を調整することで、トレーニングのパフォーマンスを高めたり、ボディメイクの効率を上げたりする効果が期待できるでしょう。

まずはトレーニーにとっての間食の意義について解説しましょう。

トレーニング前後のエネルギーチャージに

トレーニーの間食といえば、やはりトレーニング前後の糖質補給を思い浮かべることでしょう。

運動の1～4時間前に摂取した炭水化物は、体内のグリコーゲン貯蔵量を増やすために有効な可能性があることが分かっています^出典[1]。トレーニング前に消化がよく、血糖値を急激に上げられる糖質食品を摂ることで、より高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

一方、エネルギーの消耗と筋肉の損傷が激しいトレーニング後には、エネルギーの再補充と筋肉の回復促進のため、30分以内に糖質摂取を始めるべきです^出典[2]。消化のよい糖質食品や良質な高たんぱく質食品を組み合わせて、トレーニング後の体のケアを十分に行いましょう。
 

増量期にはカロリーやたんぱく質の補充に

本格的なボディメイクを行うトレーニーの中には、摂取カロリーを増やして体を大きくする増量期と、カロリーを制限して体脂肪を落とし体を引き締める減量期を取り入れる方もいることでしょう。

これまでの消費カロリーに10～20％増やして食べる増量期には、思うように食事量を増やせず苦労する場合もあるようです。

無理なく摂取カロリーを増やす方法として、間食を積極的に取り入れ食事回数を増やす方法は有効に働きます。

2022年にアメリカのパデュー大学から発表された論文では、1日6回食は3回食よりも総エネルギー摂取量が76～330kcalほど増加したと述べられています^出典[3]。運動前後や寝る前などに間食を取り入れることで、自然と摂取カロリーを増やすことができるでしょう。

また、筋肉量を積極的に増やしたい増量期には、こまめにたんぱく質を摂取することも重要です。とくに食事を摂れない睡眠時間にはたんぱく質の不足により筋分解が起こりやすいため、寝る前に消化のよいたんぱく質食品を摂ることは筋肉の保護に有効に働くでしょう。

摂取カロリーを無理なく増やしたり、筋分解を防止し効率よく体を大きくしたりするため、間食を意識して複数回取り入れてみましょう。
 

減量期には食欲のコントロールに

減量期には、消費カロリーから500～700kcal程度削った食事を摂る必要があります。トレーニングを続けながらの減量期においては、食欲のコントロールが非常に難しく、つい食べ過ぎてしまいがちです。

減量期における間食は、食事の前の強い空腹を抑え、食べ過ぎを防ぐために役立ちます。よく噛んで食べられるものや、食欲を抑えやすい栄養素を含むものを選んで摂ることで、カロリー制限のストレスを減らせるでしょう。

減量期に間食を複数回取り入れる場合には、食事を含めた1回あたりのカロリーを意識して抑える必要があります。食事回数を増やすと摂取カロリーは増えやすくなるため、1日に摂れるカロリーを計算した上で、摂りすぎが起こらないよう均等に割り振れるようにしましょう。

トレーニーにおける間食の役割や期待できる効果を把握できたところで、具体的にどのようなものを間食に選べばよいかについて触れていきましょう。

トレーニーと相性のよい間食として、次のような性質を持つものをおすすめします。

• 良質なたんぱく質が多い
• トレーニング前後のエネルギー補給に適している
• 睡眠の質の維持や体調管理に役立つ
• 食欲のコントロールに役立つ

これから紹介する間食が、どの要素に当て嵌まるのかを確認しながら見ていきましょう。

1.ゆで卵

ゆで卵は自宅でも簡単に作れ、コンビニなど出先での入手も簡単にできる、お手軽かつ良質な高たんぱく質食品です。1個50gの卵の場合、約6.1gのたんぱく質を摂取できるため^出典[4]、間食として1～2個の卵を取り入れると、筋分解の抑制に役立つでしょう。

また、ゆで卵は満腹感を得やすい食品でもあります。卵を中心とした朝食はオートミールを中心とした朝食に比べて、食欲を増加させるホルモンであるグレリンの分泌を有意に抑え、1日のカロリー摂取を抑えやすくする効果があることが、2010年にアメリカのコカチネット大学から発表された論文で述べられています^出典[5]。

ゆで卵は調理に油やその他の調味料を必要としないため、余分なカロリーを取る心配もありません。減量期の間食としても取り入れやすい食品と言えるでしょう。

なお、ゆで卵を間食として食べる際には食事で食べる分も考慮し、1日に3～4個までを目安としましょう。1975年に国立栄養研究所から出された論文には、肉体活動の活発な人においては、毎日3～4個の卵の摂取と血清コレステロールの上昇との関連性は確認できず、悪影響を及ぼすものではないと記されています^出典[6]。

卵のみで1日に必要なたんぱく質を摂るのは効率が悪く、脂質の過剰摂取にも繋がります。間食としての卵は1日1～2個に留めておきましょう。

＜ゆで卵のポイント＞

• たんぱく質が多い
• 食欲のコントロールに役立つ
• 間食としては1日1～2個を目安に
   

2.サラダチキン

鶏むね肉を食べやすい形に蒸し、シンプルな味付けがされたサラダチキンは、たんぱく質の補給手段として非常に効率的です。

皮を除いた鶏むね肉のカロリーは100gあたり102kcalで、たんぱく質約23gに対し脂質約2gと、圧倒的な高たんぱく低脂質の食品です。コンビニで手に入るサラダチキンも約100gであり、一袋当たりのカロリーは約110～130kcalです。たんぱく質強化や食欲のコントロールのため、積極的に活用したい食品と言えるでしょう。

また、鶏むね肉の特徴として、疲労回復効果のあるイミダゾールジペプチドを含む点が挙げられます。イミタゾールジペプチドは、特に鳥類の筋肉に豊富に含まれるペプチドであり、高い抗酸化能力を持つことが判明しています。

2008年に日本補完代替医療学会誌に掲載された論文では、イミタゾールジペプチド400mgを4週間継続摂取することで、10秒間の全力ペダリングの最大回転数の低下が抑えられ、摂取していないグループとの間に5.2回もの差が生じたと報告されています^出典[7]。

イミダゾールジペプチドにはその強力な抗酸化能力により、筋疲労を軽減し運動能力を向上させる効果が期待できるようです。疲労の蓄積を避け、パフォーマンスをより高めるためにも、サラダチキンを取り入れてみましょう。

＜鶏むね肉のポイント＞

• 圧倒的な高たんぱく低脂質食品
• イミダゾールジペプチドによる疲労軽減効果も
   

3.小魚アーモンド

小魚からはたんぱく質やカルシウムを、アーモンドからはビタミンEを、それぞれ効率よく摂取できます。ゆで卵やサラダチキンに比べると、より「おやつ」の感覚が強いため、トレーニング前後以外のタイミングの間食としても食べやすいでしょう。

小魚アーモンドは良質なたんぱく質の供給源としても優秀であるほか、硬い食品であるためよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激できます。

また、小魚とアーモンドはともに、活性酸素を除去する抗酸化物質の「ω‐3系脂肪酸」を含んでいます。トレーニング中のエネルギー生成に伴い発生した活性酸素は、過剰に蓄積すると筋細胞にダメージを与えます。ビタミンEやω‐3系脂肪酸の力で活性酸素の働きを抑えられれば、筋肉へのダメージを減らせると考えられるでしょう。

ω‐3系脂肪酸について調査した研究20件を分析した論文では、ω-3系脂肪酸の補給により筋肉痛や筋肉疲労の指標となるクレアチニンキナーゼや乳酸デヒドロゲナーゼ、ミオグリビンの量の低下が確認されており^出典[8]、筋肉の保護効果が期待できると考えられています。

小魚アーモンドでお手軽にたんぱく質やω‐3系脂肪酸を取り入れて、パフォーマンスの向上や筋疲労の軽減に役立てましょう。

＜小魚アーモンドのポイント＞

• 噛みごたえがあり満腹感を得やすい
• ω‐3系脂肪酸による筋肉痛軽減効果も
   

4.牛乳

牛乳は卵と同様に、良質なたんぱく質と適度な脂質を含む食品です。牛乳由来のたんぱく質や脂質は、満腹中枢を刺激したり、筋肉の合成効率を高めたりする効果が期待できます。

まずたんぱく質や脂質を摂取すると、消化管ホルモンであるコレシストキニン（CCK）の分泌が促されます。CCKは満腹中枢を刺激するように働くため、食べ過ぎを防いだり夜間の空腹を抑えたりする効果が得られるでしょう。

2015年にイギリスのノーサンブリア大学から発表された論文において、運動後の牛乳はオレンジジュースと比較して、その後のパスタの摂取カロリーを平均197kcal減少させたとの結果が得られています^出典[9]。トレーニング後に増しやすい食欲を抑える手段として活用できそうですね。

また、牛乳のたんぱく質組成に注目すると、バリン、ロイシン、イソロイシンの分岐差アミノ酸（BCAA）が多めに含まれていることが分かります。BCAAは筋肉において、エネルギー源である筋グリコーゲンが使い果たされた際、代わりのエネルギーとして使われるという性質があります。しかしBCAAは筋肉を構成するアミノ酸でもあるため、筋肉のBCAAの使用を許すと筋分解が起きてしまうでしょう。

牛乳により筋肉に十分量のBCAAを蓄えておけば、トレーニング中にエネルギーが枯渇しBCAAが使用されても、筋肉の分解を最小限に抑えられます。またBCAAはエネルギー源としても用いられるという性質上、筋疲労を抑えパフォーマンスを高めるようにも働くでしょう。

＜牛乳のポイント＞

• 良質なたんぱく質と適度な脂質を含む
• 満腹感を高めて食べ過ぎ防止に
• BCAAの補給で筋疲労を軽減、エネルギー補充によるパフォーマンスの向上にも
   

5.ヨーグルト

牛乳は高い満足感を得られる優れた飲料ですが、日本人の中には体質的に牛乳があわない「乳糖不耐症」の方が少なからずいます。

牛乳に含まれる糖「ラクトース」を分解する酵素「ラクターゼ」が体内に不足している場合、ラクトースを消化できません。そのため牛乳を飲むと消化不良により下痢や腹痛を生じる場合があるのです。

しかし発酵食品であるヨーグルトは乳酸菌の発酵を受け、ラクトースがあらかじめ分解されています。そのため乳糖不耐症により牛乳を飲みづらい方でも、ヨーグルトを活用すればほぼ同じ成分を摂取できるでしょう。

またヨーグルトのメリットとして、乳酸菌を含む点が挙げられます。高たんぱく質食を続けるトレーニーの腸内は、たんぱく質により悪玉菌が発生しやすい状況にあります。善玉菌である乳酸菌を取り入れる習慣を付ければ、腸内細菌のバランスが整いやすくなるでしょう。

腸内環境の悪化は便秘を生じやすくなるほか、ミネラルの吸収効率や睡眠の質を下げてしまいます。たんぱく質補給に加えて体調管理の一環としても、ヨーグルトの摂取はおすすめです。

＜ヨーグルトのポイント＞

• 乳糖不耐症の方でも牛乳の恩恵を得られる
• 乳酸菌の摂取により腸内環境を良好に保つ

6.ミックスナッツ

クルミやアーモンド、カシューナッツなど、様々なナッツを素炒りしたものは、近年の健康志向に伴いスーパーやコンビニで手軽に入手できるようになりました。

少量を継続して取り入れることでトレーニング期間中の健康維持やパフォーマンスの向上に役立つ可能性があります。ナッツは100gあたり約500～700kcalと高カロリーであるため、食べ過ぎには十分注意しましょう。

ナッツに豊富なω‐3系脂肪酸は筋肉痛の軽減や疲労回復に役立つほか、食欲を抑える効果もあります。2019年にアメリカのジョージア大学から発表された論文では、ω‐3系脂肪酸を含めた多価不飽和脂肪酸は、食欲増進効果のあるホルモン「グレリン」の分泌を抑え、逆に満腹中枢を刺激するホルモン「コレシストキニン（CCK）」の分泌を増やすように働いたと述べられています^出典[10]。

また、ナッツからは抗酸化ビタミンのビタミンEや、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群です。腸内環境の改善に役立つ食物繊維なども摂取できます。ビタミン類や食物繊維はいずれも筋力トレーニング中の体調管理や疲労回復に役立つ成分です。継続的な摂取によりトレーニングの質を高める効果が期待できるでしょう。

＜ナッツのポイント＞

• 高カロリーのため1回量は控えめに（20～30g程度が目安）
• 豊富なω‐3系脂肪酸により食欲を抑える
   

7.干し芋

蒸したさつまいもを干して硬く仕上げた干し芋は、満腹感を得やすい間食として活用できます。カロリーの大半は糖質からなり、たんぱく質や脂質はほとんど含まれていません。よく噛んで食べることで満腹感を得やすいため、量を調整すれば減量期の間食としても活用できるでしょう。

さつまいも、および干し芋は高糖質食品ではありますが、血糖値を緩やかに上げる性質があります。さつまいもはイモ類の中でも食物繊維の含有量が多めです。加えて干し芋にはレジスタントスターチが増加しているため、より血糖上昇を抑える効果が強いと考えられているのです。

加熱したさつまいもを冷やすと、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化性の性質を持つものに変化します。レジスタントスターチは食物繊維と似た特性を持ち、血糖値の急上昇を抑制したり、腸内環境を整えたりする作用が確認されています^出典[11]。

糖質商品でありながら血糖値の急上昇を抑える性質の強い干し芋は、小腹が空いたときの間食として活用しましょう。

＜干し芋のポイント＞

• 噛み応えのある糖質食品
• 食物繊維やレジスタントスターチの働きにより血糖値の上昇を抑える
• 腸内環境を整える効果も
   

8.高カカオチョコレート

カカオ含有率が70％以上の高カカオチョコレートからは、カフェインのほか、テオブロミンやエピカテキンといったカカオポリフェノールを効率よく摂取できます。

カフェインは覚醒作用を持つ成分です。カフェインの覚醒作用には即効性があり、摂取後30分から120分程度で運動のパフォーマンスを向上させる効果が得られます。またテオブロミンも覚醒作用を持つほか、抗酸化物質としても機能します^出典[12]。筋疲労を軽減したり筋肉痛を改善したりする効果が期待できるでしょう。

エピカテキンは血管を拡張させる成分である一酸化窒素（NO）の合成を促し、血流を改善する効果が確認されています。さらにエピカテキンは筋肉の成長を抑える物質「ミオスタチン」を阻害する効果があるため、筋肉の成長を促すように働きます^出典[13]。

このように、カカオ由来の様々な成分はトレーニーと非常に相性がよく、ボディメイクにも役立つと考えられます。しかしチョコレートは高カロリーであるため、ナッツと同様に食べ過ぎは禁物です。

また、カフェインやテオブロミンの覚醒作用は、夜に作用すると入眠を妨げる可能性があります。夕方から夜間にかけては食べないようにしましょう。

＜高カカオチョコレートのポイント＞

• カフェインによる覚醒作用によりパフォーマンスが向上
• テオブロミンの抗酸化作用で疲労回復効率UP
• エピカテキンが筋肉の成長を促す
• 食べ過ぎに注意、1日あたり30gの摂取を目安に
• 夕方から夜間の摂取は避ける
   

9.餅

もち米を原料とした餅は高糖質かつ低たんぱく・低脂質であり、食物繊維もほとんど含んでいません。血糖値を急激に上昇させるため、トレーニング前後のエネルギー補給として最適です。

もち米から作られる餅と、うるち米を炊き上げた白米との違いは、でんぷんの組成にあります。もち米は「枝分かれ」の多いアミロペクチンで成り立ちますが、うるち米はアミロペクチンのほか、「直鎖」の構造をしたアミロースも含んでいます。

でんぷんの分解に必要な消化酵素「α‐アミラーゼ」は、アミロースやアミロペクチンの分子的なつながりを端から順番に切っていく性質があります。そのため「端」が沢山あるアミロペクチンの方が早く分解されやすく、血糖値をより速やかに上昇させるのです^出典[14]。

速やかな血糖値の上昇は、効率的な疲労回復に繋がります。

2014年に中国の北京科技ビジネス大学から発表された論文においては、もち米を摂取することでグリコーゲン蓄積レベルが、肝臓では24~44％、筋肉では36~100%増加したと報告されています。

また、もち米のアミロペクチン単体での調査では、肝臓では35~60%、筋肉では67~133%の増加と、より高い結果が確認でき、グリコーゲン蓄積効率の増加が、アミロペクチンに由来するものであることが示されています^出典[15]。

トレーニング前後の速やかな糖質補給として、ぜひ餅を活用してみましょう。血糖値の上昇を妨げないよう、味付けは脂質や食物繊維を含まない、醤油や砂糖で行うことをおすすめします。

＜餅のポイント＞

• 白米よりもさらに血糖値を上げやすい
• 筋グリコーゲンの蓄積効率を高めるため、疲労回復にも
• トレーニング前後に食べる際は砂糖醤油で
   

10.バナナ

バナナは果物の中でも糖度が高く、高い満足感を得られる糖質食品です。トレーニング前やトレーニング中のエネルギー補給として、バナナを食べる方も多いのではないでしょうか。

バナナは血糖値を急激に上げる食品ではありませんが、含まれる糖組成に大きな特徴があります。一般的な果物の糖質はブドウ糖（グルコース）や果糖（フルクトース）で構成されています。

一方、バナナはでんぷんやショ糖（スクロース）など、多糖類や二糖類と呼ばれる分子の大きな糖も含んでいるのです^出典[16]。

速やかに吸収されてエネルギーに変わる糖と、エネルギーになるまでに時間のかかる糖を同時に摂取することで、速やかな、かつ持続性のあるエネルギー補給が行えます。

とくに長時間のトレーニングに取り組む際、バナナによる即効性と持続性を両立した糖質補給は大いに役立つでしょう。

＜バナナのポイント＞

• 果物の中でも高カロリーかつ高糖質
• 即効性かつ持続性のあるエネルギー補給ができる

トレーニーにおける間食は、たんぱく質の摂取やトレーニング前後のエネルギー補給、食欲のコントロールの目的で行われます。そのためこれらの目的から外れたいわゆる「嗜好品」の摂取は最小限に留めるべきと考えましょう。

今回はその中でも、とくに注意すべき間食を紹介します。場合によってはトレーニング期間中は完全に絶つことも視野に入れ、ストイックにボディメイクを行いましょう。

1.スナック菓子やカップ麺などの超加工食品

スナック菓子やカップ麺のような超加工食品には、たんぱく質やω‐3系脂肪酸、ポリフェノールなど、トレーニングの質を高める栄養素や機能性成分がほとんど含まれていません。

高カロリーな食品はトレーニング期間中のカロリーバランスを大きく損なう要因となるため、摂取を徹底的に避けるべきでしょう。

カロリー計算を厳密に行い、糖質や脂質が過剰にならないように食べればよいのでは、と考えるかもしれません。しかし高糖質、高脂質、高塩分の食品は食欲を増加させるように作られているため、摂取量の調整が難しく、食べ過ぎてしまいやすいのです。

また、スナック菓子に使用されることの多いマーガリンやショートニングには、トランス脂肪酸が多く含まれています。人工的な加工により発生したトランス脂肪酸の摂取は、体重増加と強い相関があります^出典[17]。

減量期のような、脂質の摂取を制限したい状況において、スナック菓子やカップ麺などで悪質な脂質を多く摂ることは禁忌と考えましょう。超加工食品を食べない生活を徹底することで、余分な脂質や糖質を摂取する機会が減り、カロリーコントロールがしやすくなります。

2.菓子パンや洋菓子

菓子パンや洋菓子も、似た理由で摂取を避けるべきです。高糖質かつ高脂質であり、トレーニングに役立つ成分の摂取が期待できません。

クロワッサンやクリームパンのような菓子パン、ショートケーキにエクレアなどの洋菓子には、飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

飽和脂肪酸もまた、トランス脂肪酸のように体重増加との相関がある脂肪酸です。

また豊富な糖質が血糖値を上げるように働くため、体重増加や体脂肪増加のリスクはさらに高まると考えられるでしょう。

ただし生クリームやバターを用いない、あんパンやジャムパンのような菓子パンであれば、トレーニング前の糖質補給として活用できます。これまで習慣的に食べていた菓子パンを完全に絶つのは難しいと感じる方は、種類とタイミングを調整してみましょう。
 

3.カロリーゼロの清涼飲料水やゼリー

とくに減量期の、食事量を減らさなければならないときの、食欲のコントロールはむずかしいものです。胃を膨らませるため、甘いものへの欲求を満たしてストレスを解消するために、カロリーゼロの清涼飲料水やゼリーを飲む方もいるかもしれません。

しかし食欲のコントロールを考える場合、カロリーゼロの嗜好品は非常に危険な選択肢です。ダイエット飲料やダイエット食品に含まれる人工甘味料は、習慣的な摂取により甘いものへの欲求をより増加させてしまうのです。

またカロリーゼロの食品の摂取が習慣化すると、人工甘味料により腸内環境が悪化し、耐糖能異常を引き起こす可能性も、2015年にアメリカのシカゴ大学から発表された論文により指摘されています^出典[18]。

耐糖能異常によりインスリンの効きが悪くなると、トレーニング前後に速やかな糖質補給が行いづらくなります。人工甘味料の継続使用は、トレーニングの質を大きく下げる、大きなリスクを持つことが分かるでしょう。

もちろん、カロリーのあるジュース類は野菜ジュースやフルーツジュースを含め、血糖値を急激に上げる飲料であるため常飲は避けるべきです。しかしこれらの代替品として人工甘味料を活用することは、通常のジュース以上に危険であることを覚えておきましょう。

牛乳やプロテイン飲料など、栄養の摂取を目的とするもの以外の飲料は、水やお茶などの無糖・無脂肪のものを選びましょう。
 

筋力トレーニング期間中には、3食に加え、間食を取り入れることでトレーニングの質を高める効果が期待できます。間食を摂る目的として、次の3点を意識しましょう。

• トレーニング前後：エネルギー補給によるパフォーマンスの向上に
• 増量期：食事回数を増やして無理なく摂取カロリーを増加
• 減量期：満腹感を得やすい食品を選び食欲のコントロールに

トレーニング前後には消化に優れた高糖質食品を、ほかのタイミングでは筋分解を防ぐように働く高たんぱく質食品や、噛み応えのある食品の活用がおすすめです。

筋力トレーニングにおいてメリットとならない、余分な糖質や脂質を摂取することのないよう、間食の内容や量を定期的に見直すことも重要です。適切な間食で筋力トレーニングの効率を高めましょう。