ほどよい甘さと酸っぱさが癖になるグレープフルーツ。

グレープフルーツと言えば、ビタミンCが豊富な印象がありますよね。

じつは、グレープフルーツはビタミンC以外の栄養素も豊富で、様々な健康効果が期待されている果物なんです。

効果効能をご紹介する前に、グレープフルーツに含まれる栄養素を紹介しましょう。

まずは、何と言っても『ビタミンC』。

強い抗酸化作用を持つ栄養素で、活性酸素から細胞を保護することで様々な健康効果が期待されています。

さらに、グレープフルーツにはビタミンB群の一種である『ビタミンB1』『葉酸』『パントテン酸』も豊富に含まれています。

ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートする働きがあり、栄養補給や滋養強壮のドリンクに必ずといってもいいほど含まれていますね。

続いて、ミネラルの中では『カリウム』と『マグネシウム』が豊富に含まれています。

『カリウム』は、細胞、神経、筋肉が正常に機能するのに必要な栄養素。
血液中のカリウム濃度が高すぎたり低すぎたりすると、不整脈や心停止などの重大な結果を招くことがあります。

『マグネシウム』は、細胞の中での化学反応を促進する「酵素」を活性化します。

食べ物を消化・吸収・代謝し、エネルギーをつくり出すときに必要不可欠である酵素。

酵素がないと代謝や免疫力の低下、老化に繋がるんです。

なんとマグネシウムは、300種類以上の酵素を活性化する働きを持っているから驚きですね^出典[1]。

このように、グレープフルーツにはビタミンC以外にも栄養素が含まれており、様々な健康効果が期待できる栄養素なんです。
 

早速、グレープフルーツに含まれる栄養素にどのような健康効果があるか解説していきましょう。 
 

1.血圧の低下

グレープフルーツに豊富に含まれているビタミンCを摂取することで、血圧の低下効果が期待できる可能性があります。

高血圧と言えば、「塩分」の摂り過ぎを思いつく人も多いでしょう。

しかし、塩分の摂り過ぎだけでなく、特定の栄養素が不足することで血圧に影響を及ぼすこともあるんです。

血圧に影響を及ぼす栄養素の1つがビタミンC。

ビタミンCは血管の弾力維持、酸化ストレスの緩和など複数のメカニズムにより血圧を下げる効果を発揮すると考えられているんです。

実際に、168人の健康な被験者を対象に血液中のビタミンC濃度と血圧について調べたアメリカでの研究では、血中ビタミンC濃度が高くなるほど収縮期血圧が低くなることが示されています^出典[2]。

さらに、2011年にイギリスで行われた研究では、40～79歳の20,926人の血中ビタミンＣ濃度と血圧の関係が分析されました。

その結果、血中ビタミンＣ濃度が上位25％に入る人は、下位25％の人に比べて高血になる可能性が22％低くなるという結果が報告されたんです^出典[3]。

つまり、血中ビタミンC濃度を高く保つことは高血圧を予防することにつながると言えるでしょう。

血圧が気になる人や血圧を下げたい人は、塩分に注意するだけでなくビタミンCをしっかり補いたいですね。

2.免疫の向上

寒くなってくると増えるのが風邪症状。

ビタミンCは、体内に侵入したウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球に多く含まれていることから、ビタミンCを摂取することで免疫力の向上が期待できるんです。

実際に、ビタミンCの摂取により風邪の症状を減少させる効果が示されています。

ビタミンCの日常的な摂取量と風邪の発生率、期間、重症度を調べた31件の研究をまとめた報告によると、ビタミンCを日常的に補給すると（平均1～2g/日）、風邪の罹患期間が成人で8％短縮され、重症度も比較的軽減されることがわかりました^出典[4]。

ただし、この報告では 200mg/日前後の用量でビタミンCを補給しても、風邪をひく人の数は変わらなかったことが示されています^出典[4]。

つまり、日常的なビタミンC摂取は風邪の治癒を早める可能性はあるものの、 200mg/日程度の量では風邪をひく確率を下げることは難しいということですね。

とは言え、マラソンランナーやスキーヤー、兵士などの普段から高い肉体的ストレスを受けている人たちに対しては、ビタミンC補給で風邪の発症率が50%減少することが示されていることも事実^出典[5]。

激しい運動をすると免疫力が低下しやすいこともあり、ビタミンCの免疫力向上効果が発揮されるのかもしれません。

風邪の症状を軽減させたい人や普段からハードな活動を行っている人は、ビタミンCの摂取を意識してみましょう。

3.美肌化によるアンチエイジング

ビタミンCと言えば、美肌効果をイメージする人も多いでしょう。

イメージ通り、ビタミンCは「抗老化」「抗加齢」として知られるアンチエイジングに欠かせない栄養素。

というのも、ビタミンCの抗酸化作用により、活性酸素から細胞を保護し皮膚の機能を正常に保つことで、若々しい肌を維持することが示されているんです。

実際に、2008年にアメリカで行われた国民健康栄養調査を用いた分析研究では、40～74歳の女性4025人を対象に、ビタミンCの摂取量と皮膚の老化の関連が調査されました。

その結果、ビタミンCの摂取量が多いほど、しわが見られるリスクが低下することが判明しました^出典[6]。

さらに、ビタミンCは肌のハリや弾力を保つ働きのあるコラーゲンの合成にも欠かせない成分。

ビタミンCは抗酸化作用とコラーゲンの合成により、アンチエイジングにはぴったりの栄養素と言えるでしょう。

肌をいつまでも若々しく保ちたい人は、グレープフルーツに豊富に含まれるビタミンCをしっかり摂取したいですね。

4.エネルギー代謝

ビタミンB群は、エネルギー代謝に関与する栄養素。

中でも、グレープフルーツに含まれているビタミンB1は、糖質の代謝に必要な栄養素です。

ビタミンB1が不足すると、エネルギーにならなかった糖質が脂肪として蓄えられてしまい、肥満の原因となると考えられているんです。

実際に、2013～2015年に肥満クリニックで行われた調査では、消化管手術の術前診断において400人の肥満患者（BMI35以上）のうち、16.5％がビタミンB1不足であったことが分かりました^出典[7]。

また別の研究においても、肥満手術を希望する肥満患者の15.5～29％にビタミンB1欠乏症が見られたという報告があります^出典[8]。

糖質の代謝を上げて肥満を防ぐためには、ビタミンB1を不足させないようにしましょう。

5.疲労感の緩和

ビタミンB1が不足すると糖代謝が下がるだけでなく、疲労感にも繋がってしまいます。

なぜなら、ビタミンB1が不足すると糖質を体を動かすエネルギーに変換できないため、疲労を感じてしまうんです。

実際に、ビタミンB1不足のアイルランド女性80人に対し6週間毎日10mgのビタミンB1を摂取してもらい、健康状態を測定した研究があります。

その結果、プラセボグループに対しビタミンB1を補給したグループは、食欲や体重などの全体的な健康状態が大幅に増加し、睡眠パターンの改善、活動量の増加、そして疲労感が軽減されたことがわかりました^出典[9]。

疲労感が軽減することで、実際に活動量の増加にまで繋がるのはビタミンB1のすごい力ですね。

栄養補給や滋養強壮のドリンクに含まれることが多いだけあって、ビタミンB1の疲労緩和効果はかなり期待できるでしょう。

日々の疲れを改善したい人は、積極的に摂取してみてください。

6.気分の落ち込みの改善

気分の落ち込みと言えば「うつ病」が思い浮かぶでしょう。

日本では、約15人に1人が生涯のうちにうつ病を経験すると言われています^出典[10]。

発症のメカニズムについてはストレスやトラウマをはじめ様々な要因が考えられていますが、はっきりした原因はわかっていません。

しかし、一定の栄養素の不足によりうつ病の発症リスクが上がることがわかっています。

そして、ビタミンB1と葉酸は多くの研究でうつ病との関係が示されている栄養素。

実際に、50〜70歳の中国人1587名の血中ビタミンB1濃度を測定したところ、濃度が低いほどうつ病になる確率が高くなることがわかりました^出典[11]。

また、うつ病を発症している人は発症していない人に比べて血中の葉酸値が低いことがわかっているんです^出典[12]。

グレープフルーツにはビタミンB1及び葉酸が豊富に含まれています。

気分の落ち込みを改善したい人は、意識して取り入れましょう。

7.脳機能の改善

グレープフルーツに豊富に含まれているビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝に関わることで、脳機能を改善する効果も期待されています。

そもそも、脳の唯一のエネルギー源は糖質（ブドウ糖）。

ビタミンB1が不足すると糖質から十分にエネルギーを産生できなくなり、結果、脳機能の低下を起こすことが言われています。

実際に、ビタミンB1欠乏症のマウスによる実験では、脳の「海馬」と呼ばれる部分が変性し、それによって記憶障害が引き起こされたことが報告されました^出典[13]。

記憶力の低下が気になってきた人や記憶力を維持したい人にとって、ビタミンB1は有効な成分と言えるでしょう。

8.貧血の予防

貧血の原因でよく知られているのは鉄不足ですが、じつは葉酸が不足することでも貧血になることを知っている人は少ないかもしれません。

葉酸は、赤血球の正常な成長に必要な栄養素。

葉酸が不足すると正常な機能をもった赤血球が作られず、大きく未熟な赤血球が作られてしまい「巨赤芽球性貧血」と呼ばれる貧血が起こります^出典[14]。

赤血球の働きが不十分なため、体内に十分な酸素と栄養素を運べなくなり、疲労感や体力低下などに繋がるんです。

巨赤芽球性貧血は、胃の全摘出や消化器官の疾患などが原因と考えられていますが、極度の偏食で葉酸不足になることも珍しくありません^出典[14]。

というのも、葉酸は動物性食品に多く含まれており、菜食主義の人は葉酸不足になりやすいんです。

菜食主義の人や偏食の人は、葉酸不足による貧血に注意しましょう。

9.悪玉コレステロールの減少

グレープフルーツに豊富に含まれるビタミンB群の1つ、パントテン酸。

パントテン酸は脂肪酸やコレステロールの代謝に関与し、LDLコレステロールを軽減させる効果が複数の研究において実証されています^{出典[15]出典[16]}。

実際に、18～75歳の中等度の脂質異常症患者105人に対して、パントテン酸製剤（パンテチン）を 600U/日摂取してもらった研究があります。

その結果、8週後には中性脂肪が33.3％減少し、さらに総コレステロールと非HDLコレステロールも減少傾向にあったことがわかりました^出典[17]。

非HDLコレステロールとは、総コレステロールからHDLコレステロールを除いたもので、 LDLコレステロールや中性脂肪などが含まれます。

LDLコレステロールや中性脂肪が高い人は、グレープフルーツに豊富に含まれるパントテン酸の効能に期待したいですね。

10.筋力低下の予防

加齢と共に筋肉量が減少していくことは、よく知るところでしょう。

筋肉の量が減少していく老化現象のことを「サルコペニア」と言い、25～30歳頃から進行が始まると言われています^出典[18]。

加齢による筋肉減少の原因はいくつか考えられていますが、その一つが食事の酸塩基バランス。

野菜や果物などのアルカリ食品が少なく肉や魚などの酸性食品を多く含む食事は、血液が酸性に傾いた状態（代謝性アシドーシス）を導き、そのことが筋肉の消耗を促進すると言われているんです^出典[19]。

さらに、年を重ねるほど低下していくのが腎機能。

腎機能の低下により水素イオンを排出できなくなることで、ますます代謝性アシドーシスが促進し、加齢に伴い筋肉が減少してしまうんです。

そこで注目したいのが、グレープフルーツに豊富に含まれているカリウム。

カリウムが酸塩基バランスを調整することで筋肉量の維持に効果があることが示されているんです。

実際に、65歳以上の384名に対し、尿中カリウム量と筋肉量を調査した研究によると、尿中カリウム量が多い人ほど筋肉量が多いことが示されました^出典[19]。

加齢による筋力低下を防ぎたい人は、たんぱく質だけでなくカリウムにも注目してみましょう。

11.眠りの質の向上

睡眠の質には眠気を誘うホルモンである「メラトニン」が大きく関わっています。

具体的には、日中に太陽光などを浴びて分泌されたセロトニンが夜間にメラトニンに変化することで、眠気が引き起こされるという仕組みです。

そして、セロトニンからメラトニンを合成するときに必要な栄養素がマグネシウム。

つまり、睡眠の質向上のためにマグネシウムは欠かせないんです。

実際に、46人の高齢者に対しマグネシウム500mg/日を8週間摂取してもらい、睡眠の質を調査した研究があります。

その結果、プラセボ群に比べてマグネシウム群では、入眠潜時（起きている状態から入眠までにかかる時間）が短くなり、中途覚醒が減少し、さらに睡眠の質が向上したことがわかりました^出典[20]。

睡眠の質が悪い人、なかなか寝付けない人はマグネシウムをしっかり摂取しましょう。
 

ビタミンCをはじめ様々な栄養素が含まれているグレープフルーツ。

グレープフルーツにとくに豊富に含まれているビタミンCには、血圧の低下や免疫力の向上、美肌効果が期待できたり、ビタミンB群の働きにより疲労の緩和や気分の落ち込み改善、脳機能の改善、さらに貧血予防も期待できます。

カリウムやマグネシウムといったミネラルも豊富で、筋力低下の予防や睡眠の質改善にも一役買ってくれるでしょう。

毎日を元気に過ごすために、食生活にグレープフルーツを取り入れてみてください。