安価で健康にも良いとされる納豆。

日本人の国民食でもある納豆ですが、筋トレ中に食べてはいけないと噂されています。

体に良いことはわかっているにも関わらず、なぜそう言われてしまうのでしょうか。

本記事ではその真相に迫っていきます。

なぜ納豆が筋トレに向いていないと噂されてしまうのか、その理由は納豆に含まれる成分によるものなんです。

女性ホルモンの代替として喧伝される大豆由来のイソフラボンを多く含んでいるのが1つ目の理由。

イソフラボンが筋肉の合成に必要なテストステロンの分泌を押さえると言われているんです。

2つ目は納豆がタンパク質を分解する噂されているというもの。

筋肉はタンパク質で構成されているため、分解することで筋トレ効果を妨げると思われています。

ではこれら2つの内容は真実なのか、それとも根拠のないデマなのか。

詳しく見ていきましょう。

納豆が含有する成分からその真相を解明していきます。

1.実はテストステロンは減らさない

まず結論ですが、納豆がテストステロンを減らすことはありません。

テストステロンは男性ホルモンのひとつで、男らしさや筋肉の成長を司るホルモンのこと。

2010年のアメリカのセントキャサリン大学が行った大豆イソフラボンのメタ分析を紹介しましょう。

同大学がイソフラボンに関連する15のプラセボ対照治療群を分析したところ、大豆イソフラボンの摂取によってが遊離アンドロゲン指数に対する有意な影響を与えていないことが判明！^出典[1]

アンドロゲンは男性ホルモンの総称であり、テストステロンもその中のひとつ。

つまりこの研究は大豆イソフラボンをいくら摂取しようとも、それがテストステロンの分泌にはなんら影響を与えない証左に他なりません。

イソフラボンの摂取によってテストステロンが減少するという噂が眉唾ものであるとご理解いただけたことでしょう。

2.納豆が分解するタンパク質は筋肉とは無関係

納豆が筋肉を分解するのも大きな誤解です。

誤解の原因は納豆に含まれるナットウキナーゼが、筋肉とは無関係なタンパク質を分解する性質によるもの。

ナットウキナーゼは確かにタンパク質を分解しますが、その対象は血液を凝固させるフィブリノーゲン。

フィブリノーゲンは血液を凝固させるはたらきを持ち、止血剤などにも用いられる共通系凝固因子の1種です。

広島国際大学が2011年にマウスを対象に行った実験によれば、高血圧のマウスをナットウキナーゼを与える群とそうでない群に分けて血液成分を観察したところ、ナットウキナーゼを与えた群の方が血圧および血漿フィブリノーゲン量が低下していたことが判明！^出典[2]

筋肉を構成するタンパク質はミオチンやアクチンと呼ばれるもので、フィブリノーゲンとは似ても似つかない別の物質です。

ナットウキナーゼは筋肉を分解する悪影響があるどころか、高血圧な人の血圧を下げてくれる可能性もある優良な成分。

トレーニーは血管に負荷がかかりやすいことを鑑みれば、納豆はむしろ積極的に摂取すべきだとわかりますね。

3.アミノ酸スコア100で食材としては筋トレ向き

納豆はアミノ酸スコアで100を記録する優秀な食物だと理解することも筋トレの助けとなります。

アミノ酸スコアとは食物に含まれるアミノ酸を評価した値であり、必須アミノ酸や非必須アミノ酸の含有具合を示す指標のこと。

MAXが100であり、100に近づくほど優秀な食材とされています。

納豆はそのアミノ酸スコアで満点の100を記録するほど、アミノ酸を幅広く、そして量も豊富に含んでいるんです。^出典[3]

アミノ酸スコア100のほかの食材としては鶏卵や鶏むね肉などのトレーニーおなじみの食材や、牛乳やチーズなどの乳製品もランクイン。

タンパク質を豊富に含んでいるほど、筋トレ後の筋肉が栄養として吸収してくれることは周知の事実。

納豆はアミノ酸スコア満点の食材、筋トレに向いていないはずがないんです。

4.タンパク質に限らず筋肉に良い栄養素が豊富

納豆にはタンパク質以外にも筋肉に効果的な栄養がしっかりと含まれています。

代表的なのはエネルギー生産や代謝を助けてくれるビタミンビタミンB6、ビタミンB2、パントテン酸などのビタミンB群。

ビタミンB群は水溶性ビタミンで、体に入ると体液に溶けて補酵素となるなど体の隅々までいきわたります。

ビタミンB群には体に取り込まれるとエネルギーの産生を助け、代謝を上げてくれる効果があることが研究で判明済み。

カナダのトロント大学の研究によればビタミンB群は数多くのエネルギー産生に関わっており、たとえばビタミンB2であるリボフラビンは呼吸鎖のフラボ酵素に必要だったり、パントテン酸は脂肪酸の酸化を促すことが発表されています。^出典[4]

エネルギーを生成してくれることは、つまり余計なエネルギーを体内にため込まずに消費してくれているのと同義。

筋トレの助けとなるエネルギーを作ってくれ、太りづらい体の形成にも役立ってくれるビタミンを含んでいるのが納豆というわけです。

筋トレに良くない、そんな噂が馬鹿みたいに思えてきませんか？

5.血流が促されてトレーニング効率UP

納豆には血流を促してくれる効果があります。

理由はナットウキナーゼがフィブリノーゲンを分解してくれるから。

ナットウキナーゼはフィブリノーゲンを分解する力を持つ成分であり、摂取することで血中のフィブリノーゲン値が低下していたのは前述のとおり。

フィブリノーゲンは血漿をつくるはたらきがある、つまりフィブリノーゲンが増えてしまうと血中に血の塊が多数発生し、血栓をつくるリスクがあるんです！

血栓がある状態では血流が悪くなって血圧があがり、やがて血管はボロボロに。

そんな状態で強度の高い筋トレを行ってしまっては血管に圧力がかかりすぎて血管が破裂、最悪脳梗塞や心筋梗塞など重篤な病気の原因になりかねません。

ナットウキナーゼは血栓のもととなるフィブリノーゲンを分解してくれる、つまり血流を良好な状態で保ってくれる効果があるということ。

高強度の運動には全身へのスムーズな酸素供給が欠かせません。

ナットウキナーゼは循環器系疾患のリスクを下げるばかりか、血流促進によるトレーニング効率上昇まで担ってくれる万能な成分。

納豆からしか摂れないナットウキナーゼ、ぜひ摂取していきましょう。

6.タイミングは特別意識する必要はない

納豆はいつ食べればよいのか、その答えは”いつ食べても筋トレに効果的”です。

筋トレ効率を最大限に高めるために、筋トレ前や直後にたんぱく質を摂取するのがベストと言われています。

しかしプロテインと違い、納豆は常時携帯して筋トレ後にすぐ食べるにはあまりにも不向きな食材。

においも少しあるので、ジムなど人目のあるところで食べるのはかなりハードルが高いでしょう。

どんな食材や栄養素も継続した摂取が重要だと考えると、最大効率を常に意識するのはあまりにも負荷が高すぎるというもの。

無理せず続けられるように、納豆を食べるときはタイミングを意識しすぎず、自分なりのペースで食べるのが最適です。

筋トレをしつつ、日常の中に納豆を馴染ませていくのがおすすめです。

7.大体1~2パックが目安

筋トレに効果的な納豆ですが、食べすぎるのは効果がないのでおすすめしません。

適量は1日に1パック、多くて2パックまで。

理由はナットウキナーゼの限界効用に上限があるからです。

ナットウキナーゼが適正に血栓予防などに働くのは2000FUまでであり、納豆1パック(50g)に含まれるナットウキナーゼ量は1500FUほど。^出典[5]

つまり2パック以上食べたとしても上限が2000FUな以上、効果が倍々になることもなく、あまり効果的でなくなってしまいます。

何事も過ぎたるは及ばざるがごとし、適量の摂取を心がけることが肝心。

納豆も一気に3パック食べきらないように注意して、コストや時間の効用を限界まで高めていきましょう。

納豆が筋トレに効果的な理由を7つの目線で解説してきました。

納豆は物価高の現状でも3パックで100円以下と安価で購入でき、さらに筋トレに効果的な最高の食材。

さらに納豆は体温を上げる効果のある温熱性の食材だとも言われています。

冬場は体が縮こまってけがをしやすい季節。

納豆で体を温めると同時に、納豆から筋肉に良い成分を摂取すれば向かうところ敵なしです。

納豆で効果的に筋肉へアプローチしていきましょう！