料理だけでなくお菓子にも使用でき、さらに栄養価が高いことで知られる”かぼちゃ”。
具体的にはどのような栄養素が豊富なのでしょうか？
効果効能をご紹介する前に、まずはかぼちゃに含まれる成分を紹介しましょう。 
かぼちゃに豊富に含まれる『ビタミンA』、『ビタミンC』、『ビタミンE』は、「ビタミンACE（エース）」とも呼ばれ、強い抗酸化作用を持つ栄養素。
活性酸素から細胞を保護する役割を持ち、その結果、様々な健康効果が期待できるんです。
さらに、ビタミンB群である『ビタミンB1』、『ビタミンB2』、『ビタミンB6』、『ナイアシン』、『葉酸』、『パントテン酸』が豊富。

ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートする働きがあるため、不足しているとエネルギーをうまく作り出せず不調に繋がります。
ちなみに、ビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互いに作用し合うことで相乗効果が生まれます。
8種類のうち6種類のビタミンB群を豊富に含んでいるかぼちゃは、ビタミンB群の健康効果を発揮するにはうってつけですね。

続いて『ビタミンK』。
ビタミンKは、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムが骨へ定着するのをサポートしつつ、カルシウムが流出してしまうのを防ぎます。

”骨を作る”作用に大きく関わっている大切な栄養素がビタミンKなんですね。

そして、ミネラルの中では『カリウム』、『マグネシウム』、『モリブデン』が豊富に含まれています。

『カリウム』は、細胞、神経、筋肉が正常に機能するのに必要な栄養素。
血液中のカリウム濃度が高すぎたり低すぎたりすると、不整脈や心停止などの重大な結果を招くことがあります。

『マグネシウム』は、細胞の中での化学反応を促進する「酵素」を活性化します。
食べ物を消化・吸収・代謝し、エネルギーをつくり出すときに必要不可欠である酵素。
酵素がないと代謝や免疫力の低下、老化に繋がるんです。
なんとマグネシウムは、300種類以上の酵素を活性化する働きを持っているから驚きですね^出典[1]。

『モリブデン』は、体の様々な化学反応を助ける酵素を補助する「補酵素」の一部です。
このように、かぼちゃは豊富なビタミン・ミネラルを含み、栄養補給にぴったりの食材と言えるでしょう。

かぼちゃに含まれる栄養素には、どのような健康効果が期待できるのでしょうか？
学術的な視点で17つ解説していきましょう。
 

効果1.エネルギー代謝の促進

かぼちゃに豊富に含まれているビタミンB群は、エネルギー代謝に関与する栄養素です。
中でもビタミンB1は、糖質の代謝に必要な栄養素。
ビタミンB1が不足すると、エネルギーにならなかった糖質が脂肪として蓄えられてしまい、肥満の原因となると考えられているんです。
実際に、2013～2015年に肥満クリニックで行われた調査では、消化管手術の術前診断において400人の肥満患者（BMI35以上）のうち、16.5％がビタミンB1不足であったことが分かりました^出典[2]。
また別の研究においても、肥満手術を希望する肥満患者の15.5～29％にビタミンB1欠乏症が見られたという報告があります^出典[3]。
ビタミンB1を十分に摂取することで、糖質が適切にエネルギーに変換されるのを助け、肥満の防止に役立つ可能性がありますね。

効果2.疲労感の軽減

ビタミンB1はエネルギー代謝の促進だけでなく、疲労感を軽減することが示されています。
そもそも、私たちの第一のエネルギー源は糖質です。
糖代謝を促進するビタミンB1が不足していると、糖質をうまくエネルギーに変換することができず、だるさや疲労感が生じてしまうんです。
実際に、ビタミンB1不足のアイルランド女性80人に対し6週間毎日10mgのビタミンB1を摂取してもらい、健康状態を測定した研究が行われました。
その結果、プラセボグループに対しビタミンB1を補給したグループは、食欲や体重などの全体的な健康状態が大幅に増加し、睡眠パターンの改善、活動量の増加、そして疲労感が軽減されたことが示されたんです^出典[4]。
栄養補給や滋養強壮のドリンクに含まれることが多いだけあって、ビタミンB1の疲労緩和効果はかなり期待できるでしょう。
日々の疲れを改善したい人は、積極的に摂取してみてください。

効果3.筋力維持のサポート

加齢と共に筋肉量と筋力が減少していくことは、よく知るところでしょう。
筋肉の量が減少していく老化現象のことを「サルコペニア」と言い、25～30歳頃から進行が始まると言われています^出典[5]。
加齢による筋肉及び筋力減少の原因はいくつか考えられていますが、その一つが食事の酸塩基バランス。
野菜や果物などのアルカリ食品が少なく肉や魚などの酸性食品を多く含む食事は、血液が酸性に傾いた状態（代謝性アシドーシス）を導き、そのことが筋肉の消耗を促進すると言われているんです^出典[6]。
さらに、年を重ねるほど低下していくのが腎機能。
腎機能の低下により水素イオンを排出できなくなることで、ますます代謝性アシドーシスが促進し、加齢に伴い筋肉が減少してしまうんです。
そこで注目したいのが、かぼちゃに豊富に含まれているカリウム。
カリウムが酸塩基バランスを調整することで筋肉量の維持に効果があることが示されているんです。
実際に、65歳以上の384名に対し、尿中カリウム量と筋肉量を調査した研究によると、尿中カリウム量が多い人ほど筋肉量が多いことが示されました^出典[6]。
加齢による筋力低下を防ぎたい人は、たんぱく質だけでなくカリウムにも注目してみましょう。

効果4.精神状態の改善

かぼちゃに豊富に含まれているビタミンB群の中には、精神状態やうつ症状に関係する成分があります。

ビタミンB1とビタミンB6です。

うつ病の発症メカニズムについてはストレスやトラウマをはじめ様々な要因が考えられていますが、はっきりした原因はわかっていません。

しかし、一定の栄養素の不足によりうつ病の発症リスクが上がることがわかっており、ビタミンB1とビタミンB6は、どちらも血液中の濃度が低いほどうつ病のリスクが高くなることが示されているんです。

実際に、50〜70歳の中国人1587名の血中ビタミンB1濃度を測定したところ、濃度が低いほどうつ病になる確率が高くなることがわかりました^出典[7]。

また、ビタミンB6については、マサチューセッツ州の高齢者869人に対して血液中のビタミンB6濃度とうつ症状の関係について調べた研究があります。

その結果、ビタミンB6濃度が不足している（20nmol/L未満）人は、うつ病のリスクが約2倍になっていることが分かりました^出典[8]。

かぼちゃにはビタミンB1及びビタミンB6が豊富に含まれています。

精神状態を改善したい人やうつを予防したい人は、意識して取り入れましょう。

効果5.認知機能の改善

かぼちゃの鮮やかな色は、カロテノイドという色素によるもの。
ビタミンAの1つであるカロテノイドは、活性酸素から細胞を保護する抗酸化作用によって、認知機能の改善効果が期待されています。
血中カロテノイド濃度が低い91人をカロテノイドのサプリメントを摂取してもらうグループとプラセボを摂取するグループに分け、脳機能を調査した研究があります。
1年間摂取してもらった結果、プラセボ群に比べてサプリ群では記憶力が有意に改善したことがわかりました^出典[9]。
さらに、かぼちゃにはカロテノイド以外にも、強い抗酸化作用をもつビタミンEが豊富に含まれています。
実際に、ビタミンEを摂取することでアルツハイマー症による認知機能低下を防ぐ効果も示されているんです。
軽度から中等度のアルツハイマー症の患者152人にビタミンEを2000IU毎日投与したところ、アルツハイマー症による認知機能の低下が年間19％抑制されていることが示されました^出典[10]。
年間で約20％も認知機能の低下を防ぐことができるのは、驚きですね。
認知機能の低下が気になってきた人は、抗酸化作用の強いカロテノイドやビタミンEを摂取してください。

効果6.悪玉コレステロールの低下

「 悪玉コレステロールが上がってきた…。」と悩んでいる人も多いでしょう。
じつは、かぼちゃに豊富に含まれるパントテン酸は、脂肪酸やコレステロールの代謝に関与することでLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させる可能性が示されています^{出典[11]出典[12]}。
実際に、18～75歳の中等度の脂質異常症患者105人に対して、パントテン酸製剤（パンテチン）を 600U/日摂取してもらった研究があります。
その結果、8週後には中性脂肪が33.3％減少し、さらに総コレステロールと非HDLコレステロールも減少傾向にあったことがわかりました^出典[13]。
非HDLコレステロールとは、総コレステロールからHDLコレステロールを除いたもので、 LDLコレステロールや中性脂肪などが含まれます。
さらに、ナイアシンの摂取によってもLDLコレステロールが減少する可能性が示されているんです。
高脂血症患者や冠状動脈疾患患者を対象に、約2gのナイアシン（ニコチン酸）を摂取してもらったところ、中性脂肪が20〜50%低下し、LDLコレステロールが5〜25％減少したことがわかりました^出典[14]。
LDLコレステロールや中性脂肪が高い人は、かぼちゃに豊富に含まれるパントテン酸やナイアシンの効能に期待したいですね。

効果7.高血圧の予防

ナイアシンは、血管を拡張し血行を良くすることで、血圧上昇を抑える可能性が示されています。

実際に、 12,243人の中国人を対象としたコホート研究によると、食事からのナイアシン（ニコチン酸）の摂取量が1日14.3〜16.7mgのグループで高血圧を発症するリスクが最小限であったことがわかりました^出典[15]。

この結果から、高血圧の一次予防のためにナイアシンの摂取が有効であることが示唆されています。

また、三尖弁閉鎖不全症を併発する肺高血圧患者49人にナイアシン（ニコチン酸）を100mg又は500mgのいずれかを投与した調査によると、500mg摂取した患者に劇的ではないものの右心室収縮気圧の低下が認められ、肺高血圧の改善が認められました^出典[16]。

「血圧が気になっているけど減塩が続かない…」「薬は飲みたくないけど高血圧を改善したい」という人は、まずはナイアシンを摂取してみるのはいかがでしょうか？

効果8.肌のコンディションのサポート

肌の健康と言えば、ビタミンCをイメージする人も多いでしょう。

現にビタミンCは肌のコンディションをサポートする栄養素です。

ビタミンCの抗酸化作用により、活性酸素から細胞を保護し皮膚の機能を正常に保つことで、若々しい肌を維持することが示されているんです。

実際に、2008年にアメリカで行われた国民健康栄養調査を用いた分析研究では、40～74歳の女性4025人を対象に、ビタミンCの摂取量と皮膚の老化の関連が調査されました。

その結果、ビタミンCの摂取量が多いほど、しわが見られるリスクが低下することが判明しました^出典[17]。

さらに、ビタミンCは肌のハリや弾力を保つ働きのあるコラーゲンの合成にも欠かせない成分。

ビタミンCは抗酸化作用とコラーゲンの合成により、美肌にぴったりの栄養素と言えるでしょう。

また、肌のコンディションをサポートする効果が示されているもう1つの栄養素が、かぼちゃに豊富に含まれるナイアシン。

そもそも紫外線によりお肌が刺激を受けると、メラノサイトが活性化し、シミの元であるメラニンが産生されます。

ナイアシンの摂取により、メラニンの過剰生成が抑制され、皮膚がんのリスクが低下すると言われているんです。

実際に、386人の皮膚がん患者を対象にナイアシン（ニコチン酸アミド）500mgを1日2回、1年間投与した調査では、新たな皮膚がんの発生率は23％と低い数値を示したことがわかりました^出典[18]。

肌をいつまでも若々しく保ちたい人や肌の健康を守りたい人は、かぼちゃに豊富に含まれるビタミンCとナイアシンをしっかり摂取したいですね。

効果9.免疫の強化

寒くなってくると増えるのが風邪症状。

ビタミンCは、体内に侵入したウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球に多く含まれていることから、ビタミンCを摂取することで免疫力の向上が期待できるんです。

実際に、ビタミンCの摂取により風邪の症状を減少させる効果が示されています。

ビタミンCの日常的な摂取量と風邪の発生率、期間、重症度を調べた31件の研究をまとめた報告によると、ビタミンCを日常的に補給すると（平均1～2g/日）、風邪の罹患期間が成人で8％短縮され、重症度も比較的軽減されることがわかりました^出典[19]。

また、マラソンランナーやスキーヤー、兵士などの普段から高い肉体的ストレスを受けている人たちに対して、ビタミンC補給で風邪の発症率が50%減少することが示されています^出典[20]。

激しい運動をすると免疫力が低下しやすいこともあり、ビタミンCの免疫力向上効果が発揮されるのかもしれません。

さらに、かぼちゃに豊富なビタミンB2も免疫力のサポートに一役買う栄養素。
マウスの免疫細胞をビタミンB2の濃度に差をつけて培養したところ、ビタミンB2濃度の低い培地で培養した免疫細胞は生存率が低く、またTNF-αと呼ばれる炎症を引き起こす物質が過剰に放出されたことがわかりました^出典[21]。
さらに、この研究ではビタミンB2濃度が低い培地にビタミンB2を補充すると、免疫細胞の炎症物質が低下したこともわかっています^出典[21]。
よって体内のビタミンB2が免疫力のサポートをし、炎症物質の活性化を低下させることが考えられるんです。
風邪を引きやすい人は、免疫力が落ちているのかもしれません。
かぼちゃに含まれているビタミンCやビタミンB2で免疫力の強化を目指しましょう。

効果10.NO（一酸化窒素）生成の促進

NO（一酸化炭素）は、血管拡張作用により血流改善効果があります。
その結果、高血圧や動脈硬化の予防、冷え性、肩こり、むくみの改善など様々な健康効果が発揮されるんです。
そして、かぼちゃに豊富に含まれているモリブデンは、亜硝酸塩をNOへ還元させる機能をサポートすることが明らかになっているんです^{出典[22]出典[23]}。
普段なかなか意識しない栄養素かもしれませんが、かぼちゃに豊富に含まれるモリブデンを積極的に摂取していきましょう。

効果11.男性機能の改善

年を重ねるにつれ、男性機能の低下や勃起不全（ED）で悩む人もいるでしょう。
じつは動脈硬化が進むとEDが起こりやすくなることをご存知でしょうか？
動脈硬化になると血管が十分に拡がらず、血液の循環が悪くなります。 
そのため陰茎海綿体にも十分な血液が流れ込まず、EDが起こりやすくなるんです。
そこで注目されているのが、ナイアシン。
ナイアシンは、悪玉コレステロールを減らし血中脂質を正常化する働きがあることから、血行を改善し勃起が促進される可能性が期待されているんです。
実際に、EDと脂質異常症を併発する患者160人に12週間の間、ナイアシン（ニコチン酸）最大1500ｍg/日またはプラセボを摂取してもらったところ、ナイアシン摂取群において、勃起指数に有意な改善の可能性が確認されました^出典[24]。
ナイアシンはEDの治療薬に比べ、安価で取り組みやすいでしょう。
EDでお悩みの人は、ナイアシンからはじめてみるのも良いかもしれません。

効果12.動脈硬化の予防

ビタミンEの抗酸化作用は、認知機能低下の抑制や筋肉ダメージの緩和に効果があることを解説しましたが、さらに動脈硬化の改善効果も示されています。
複数の研究では、アテローム性動脈硬化の発生の原因となるLDLコレステロールの酸化を、ビタミンEが阻害することが観察されているんです^出典[25]。
実際に、36名の健康な男性を対象とした研究によると、ビタミンEを十分に摂取したグループは、プラセボグループに比べて動脈硬化の危険因子と考えられている「大動脈の収縮期血圧」が大幅に減少したことがわかりました^出典[26]。
つまり、ビタミンEの摂取によって血管の負担が軽減されたと言えますね。
ただし、ビタミンEを十分に摂取しても心血管系疾患を予防したり、疾患率や死亡率を低下させたりすることはできないという結果もあります^出典[27]。
必ずしも、動脈硬化が原因で起こる心血管疾患をビタミンEで予防できるとは言い切れませんが、血管に良い影響を与える可能性は十分に考えられそうです。

効果13.肝脂肪の改善

非アルコール性脂肪性肝炎（NASH）は、肝硬変に進行する可能性のある肝臓疾患です。
NASHの患者は日本に約100～200万人いると言われていますが、未だ有効な治療法は確立されていません^出典[28]。
そこで着目されているのが、抗酸化作用の強いビタミンE。
ビタミンEは、非アルコール性脂肪肝を改善する可能性があると考えられているんです。
実際に、NAFLDの成人患者247名のうち、ビタミンEを1日800IU投与したグループはプラセボグループと比べて、非アルコール性脂肪肝の改善率が2.2倍高いことが分かりました^出典[29]。
肝臓の数値が気になる人や脂肪肝の診断を受けている人は、かぼちゃに豊富に含まれているビタミンEを積極的に摂取してみましょう。

効果14.筋肉をダメージから保護

ビタミンEによる抗酸化作用は、運動による筋肉へのダメージを緩和する可能性も示されています。
トッップクラスのレーシングサイクリスト30名に、5ヶ月間ビタミンEのサプリメントを摂取してもらい身体パフォーマンスを調査した結果、プラセボ群は変化がなかったのに対し、サプリ群では筋肉の損傷を示す酵素であるCK（クレアチニンキナーゼ）の血中濃度が大幅に低下したことがわかりました^出典[30]。
また、サプリ群では脂質過酸化の指標として知られるマロンジアルデヒドの血清レベルが大幅に低下したこともわかっています^出典[30]。
このように、ビタミンEの摂取により、激しい運動によって引き起こされる酸化ストレスから筋肉を保護する効果が期待できるようです。
ハードな運動による筋肉ダメージを早く治したいときに、ビタミンEがうってつけですね。

効果15.骨の強度を維持・改善

かぼちゃに含まれるビタミンKは、骨の形成や強化にとても重要な栄養素。

骨の量が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気である「骨粗鬆症」を聞いたことがある人も多いでしょう。

骨粗鬆症の原因は老化だけでなく、ステロイド薬の副作用として起きるステロイド骨粗鬆症というものもあります。

ビタミンKは、ステロイド骨粗鬆症のリスクを低下させることが示されているんです。

実際に、ステロイド骨粗鬆症の原因と言われている糖質コルチコイドを投与された腎臓病患者10人に対し1日あたり15mgのビタミンK2を投与すると、投与されていない患者に比べて、骨粗鬆症のリスクが低くなったことがわかりました^出典[31]。
高齢者が寝たきりになる原因の多くは、骨粗鬆症が原因の骨折です。
いつまでも元気な老後を過ごしたい人は、ビタミンKの摂取で健康な骨を維持しましょう。

効果16.赤血球の生成促進

貧血の原因でよく知られているのは鉄不足ですが、じつは葉酸が不足することでも貧血になることを知っている人は少ないかもしれません。

葉酸は、赤血球の正常な成長に必要な栄養素。

葉酸が不足すると正常な機能をもった赤血球が作られず、大きく未熟な赤血球が作られてしまい「巨赤芽球性貧血」と呼ばれる貧血が起こります^出典[32]。

赤血球の働きが不十分なため、体内に十分な酸素と栄養素を運べなくなり、疲労感や体力低下などに繋がるんです。

巨赤芽球性貧血は、胃の全摘出や消化器官の疾患などが原因と考えられていますが、極度の偏食で葉酸不足になることも珍しくありません^出典[32]。

というのも、葉酸は動物性食品に多く含まれており、菜食主義の人は葉酸不足になりやすいんです。

菜食主義の人や偏食の人は、葉酸不足による貧血に注意しましょう。

効果17.尿酸の代謝促進

代謝に関わる必須ミネラルのひとつであるモリブデン。
モリブデンは肝臓や腎臓に存在し、尿素の代謝促進に関わっているんです。
食品中に含まれるプリン体は、モリブデンが構成成分となっているキサンチンオキシダーゼによって分解されて尿素が作られます^出典[33]。
しかし、モリブデンは尿酸の合成をサポートするため、過剰摂取すると血中の尿酸濃度が上昇し、痛風（高尿酸血症）の症状が現れてしまうんです^出典[33]。
とは言え、通常の食事ではモリブデンの過剰症や欠乏症を起こす心配はないため、偏った食事にならないように注意しましょう。

 

かぼちゃに豊富な栄養素を最大限に生かす食べ方は、”蒸し料理”。
蒸すことで、ビタミンCやビタミンB群、カリウムなどの水に溶けやすい栄養素がゆで汁に茹でこぼされることもありません。
また、水や油を使わずに調理することで、ビタミンやミネラル等の栄養素の分解を最小限に留めることが可能です。
かぼちゃは蒸しておいしく食べましょう。

かぼちゃはビタミン・ミネラルが豊富で健康効果が高い食材です。
とくに、ビタミンB群はお互いに作用しあっていることが多いため、8種類のうち6種類のビタミンB群を豊富に含んでいるかぼちゃは、相乗効果で健康効果もより高くなるでしょう。
かぼちゃには、エネルギー代謝の促進から、筋肉、骨、肌、血管、免疫、男性機能にまでプラスになる栄養素が含まれています。

毎日を元気に過ごすために、蒸しかぼちゃを食生活に取り入れてみてください。