鉄分が不足すると貧血になる、とは皆さんよく耳にするのではないでしょうか。鉄の摂取は貧血の防止に重要であり、とくに女性に需要が高いものとして知られていますね。

まずは鉄分の特徴や、食品に含まれる鉄の性質について解説しましょう。

ヘモグロビンの主成分

鉄は赤血球の色素である「ヘモグロビン」を構成する成分です。赤血球は重要な血球成分であり、肺から取り込んだ酸素を全身へ運搬する働きがあります。

鉄が不足すると、ヘモグロビンが酸素と結びつく力が弱くなります。酸素の運搬能力が低下すると、筋肉や脳など、体のあらゆる場所が酸素不足に陥ります。

運動能力や学習能力の低下が見られたり、疲れやすくなったりすることもあるでしょう。

全身へ酸素を運ぶ赤血球を健康に保つためには、鉄の摂取が重要です。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄は体内で合成できないため、食品からの摂取が欠かせません。鉄不足の解消のためには、食品による吸収率の違いを把握しておくとより効率的です。

食品由来の鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は肉や魚介類などの動物性食品に、非ヘム鉄は主に植物性食品に、それぞれ含まれています。

ヘム鉄はたんぱく質と結合しており、小腸で吸収されやすい形を取っています。一方非ヘム鉄の吸収率は低く、摂取した分の多くがそのまま排出されてしまいます。

2022年にトルコのイスタンブール・サバハッティン・ザイム大学から発表された論文では、各食品における鉄の吸収率が次のように報告されています^出典[1]。

ヘム鉄を含む内臓肉と、非ヘム鉄を含む野菜や穀類とでは平均して吸収率に3倍以上の差があります。食品からより効率よく鉄を吸収したい場合には、レバーやハラミなどの内臓肉の活用が適していることが分かるでしょう。
 

鉄は、若い女性を対象に積極的な摂取が推奨されやすい栄養素です。しかしもちろん、男性においても鉄分の摂取は重要です。

男性が鉄分に期待できる効果を、鉄の役割とともに6つ確認しましょう。

1.貧血予防

鉄分の最も大きな役割はやはり貧血予防です。鉄の不足により生じる貧血は鉄欠乏性貧血と呼ばれています。貧血では動悸や息切れ、ふらつきが生じやすく、また強い倦怠感も問題になるでしょう。

貧血は自覚症状が目立ちにくく、多少の息切れや倦怠感であれば「疲れ」と捉えられやすいため、鉄の補給が行われないまま長期に及ぶことがあります。

鉄不足が長引くと「匙状爪（さじじょうつめ）」といい、爪がもろくなり、反り返るようになることも^出典[2]。疲れを感じた場合には早期の受診を心掛けましょう。

鉄欠乏性貧血の場合には、鉄分の十分な補給により症状が改善できます。活力みなぎる元気な毎日を過ごすためにも、十分量の鉄の摂取が重要ですね。

2.運動パフォーマンスの維持

十分な量のヘモグロビンにより酸素を運ぶ能力が高まることで、運動パフォーマンスを高める効果が期待できます。血中のヘモグロビンが12～13g/dLを下回ると筋肉に酸素を運ぶ能力が低下するため^出典[3]、筋肉の酸素不足により身体能力が落ちるおそれがあります。

また、運動習慣のある人は座位中心の生活をしている人よりも鉄の消費が多く、貧血を生じやすい点にも注意が必要です。

1992年にアメリカのパデュー大学から発表された論文では、持久力トレーニングを積んだアスリートは一般的な成人よりも、汗や尿、便からの鉄損失が1日あたり約0.75mg多いと述べられています^出典[4]。

貧血状態での運動は、ふらつきによる転倒のリスクを高めるため非常に危険です。安全性とパフォーマンスの維持のため、普段から鉄の摂取を意識しましょう。

3.気分の安定

「幸せホルモン」と呼ばれるホルモン、セロトニンには、気分を安定させたり不安を解消したりする効果があります。不足によりうつ症状を生じる可能性もあるため、セロトニンの合成量を保つことは精神の安定において非常に重要です。

セロトニンはトリプトファンから合成されるホルモンであり、鉄はセロトニンの合成をサポートするように働きます。鉄不足によりセロトニンの合成が滞ると、気分の落ち込みや不安、抑うつの症状が起こりやすくなる可能性があります。

2018年に東京の国立精神・神経医療研究センターから発表された論文では、鉄欠乏による貧血の自己申告の病歴と、心理的苦痛との間に相関関係が見られたと報告されています^出典[5]。

セロトニンはトリプトファンや鉄の充足とともに、朝日を浴びることで合成が促されます。鉄分豊富な食事と規則正しい生活リズムで、セロトニンの合成効率を高めましょう。

4.頭痛の予防

頭痛には様々な原因がありますが、その一つが脳への酸素供給不足です。貧血により脳へ酸素が十分に行きわたらないと頭痛のリスクも高まります。

2023年にインドのスワミ・ラマ・ヒマラヤン大学から発表された論文では、頭痛に悩む患者100名への調査において、鉄欠乏性貧血が重度であるほど、頭痛の重症度も高く観測されたと報告されています^出典[6]。

また、セロトニンのバランスが乱れることも頭痛と関連しています。セロトニンには脳の血管を収縮させる働きがあります。ストレスや鉄不足によりセロトニンの分泌量が減少すると、脳の血圧の調整がうまくいかず、片頭痛を生じるおそれがあります。

2017年にシラーズ医科大学から発表された論文では、平均年齢38歳の患者100名のうち、片頭痛グループでは鉄欠乏貧血の割合が高いことが確認されました^出典[7]。

頭痛や片頭痛に悩まされている方は、一度鉄不足を疑ってみてもよいかもしれません。コンスタントな鉄分摂取により頭痛知らずの毎日を過ごしましょう。

5.脱毛リスクの低減

鉄をはじめ、亜鉛やセレン、ビタミン類の不足は、脱毛のリスクを高める可能性があります^出典[8]。

2013年に韓国のソウル国立大学にて、脱毛のある男女とそうでない男女の、血液中のフェリチン濃度が調べられました。フェリチンとは、体内で鉄をためておく「貯蔵鉄」として働くたんぱく質です。フェリチンが低下すると鉄欠乏の状態となり、鉄欠乏性貧血を招きます。

この研究では、脱毛のある男性はない男性と比較して、血液中のフェチリン濃度が約62.7％まで落ち込んでいたと報告されています。女性においても約63.3％の低下が確認されており^出典[9]、鉄不足と脱毛との関連が指摘されています。

髪の健康維持には鉄に加え、様々なビタミンやミネラルを過不足なく摂る必要があります。脱毛を改善したい場合にはぜひ毎日の食事を見直してみましょう。微量栄養素を効率よく摂取できるサプリメントを活用する方法もおすすめです。

6.食欲の安定

鉄不足が招く貧血の症状として食欲不振も確認されています。

十分に鉄を含んだ食事を摂れないことで貧血になり、貧血による食欲不振で鉄の摂取量がますます減少する。このような悪循環が続くと貧血が重症化し、体力や筋力の低下、極端な痩せを生じる場合もあるでしょう。

2020年にイスラエルのエメック医療センターから発表された論文では、食欲を調査するためのアンケート、SNAQスコアで貧血患者の状態が調べられています。

一般に、SNAQスコアが14以下で食欲不振とみなされるところ^出典[10]、貧血患者においては平均スコアが12.56と示されました。また鉄補充療法によりスコアが平均2ポイント増加し、食欲が回復したことも確認されています^出典[11]。

鉄不足による貧血や体調不良のループに陥らないためにも、日頃から鉄を含んだ十分な量の食事を摂りましょう。
 

鉄分は肉や乳製品、野菜など様々な食品から摂取できる栄養素です。鉄不足の解消のため、鉄分の必要量や食品から効率的に摂る方法、サプリメントを活用する際の注意点を把握しておきましょう。

1日の摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」にて示されている鉄分の推奨量（ほとんどの人口が必要量を満たすとされる量）は、18～74歳の男性で1日あたり7.5mg、75歳以上で7.0mgと示されています。

また耐用上減量（継続摂取しても健康に悪影響を及ぼさないとされる最大量）は成人男性で1日あたり50mgとされています^出典[12]。

なお、令和元年度に行われた国民健康・栄養調査における鉄摂取量の平均値は、20歳以上の男性で1日あたり8.3mgと報告されています^出典[13]。日本人の一般的な食生活は鉄の推奨量を満たすものであり、大きな不足の起こりにくいものと考えられるでしょう。

ただし食事を抜いたりインスタント食品のみで済ませたりする習慣がある場合には、鉄をはじめとした微量栄養素が不足しがちです。欠食を避け、主食、主菜、副菜の揃った食事を心掛けましょう。

含有量の高い食品

まずはヘム鉄の供給源として優秀な肉類や魚介類の含有量を確認してみましょう。

【食品100g中の鉄含有量（日本食品標準成分表（八訂）2023年増補より）^出典[14]】

豚レバーは圧倒的な鉄含有量を誇ります。レバニラ炒めや甘辛煮などに使用すれば効率的な供給源となるでしょう。おつまみとして手軽に食べたい場合にはあさりの缶詰もおすすめです。

また、薄い色の食品よりも、赤色の濃い食品を選ぶと鉄分を多めに摂取できます。スズキやタラよりもマグロやカツオを、鶏肉よりも牛肉を選びましょう。

植物性食品で含有量が多いものも確認しておきましょう。

【食品100g中の鉄含有量（日本食品標準成分表（八訂）2023年増補より）^出典[14]】

玄米やオートミールなど、穀類にも鉄は含まれています。レバーや貝類と比べると含有量は控えめですが、1日の摂取量が多いため重要な供給源として活躍するでしょう。

相性のよい・悪い成分

ヘム鉄はそのままでも吸収率が高く、食事の成分の影響をほとんど受けません。一方で非ヘム鉄は同時に摂取する栄養素や成分の影響を受けやすく、吸収率が変化する点に注意が必要です^出典[15]。

吸収率の変化に関係する栄養素や成分などを確認してみましょう。

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収率を高め、タンニンやリン酸による吸収率の阻害効果を打ち消すように働きます^出典[15]。ブロッコリーやパプリカなど、ビタミンCの多い野菜と組み合わせて食べると非ヘム鉄をより有効に利用できるでしょう。

柑橘系やお酢のような酸味の強いものは胃酸の分泌を促し、鉄分の吸収率を高めるために役立ちます。またよく噛んで食べることでも胃酸の分泌量は増えます。酸っぱい味付けを取り入れ、食事には十分な時間を掛けて食べましょう。

鉄の吸収を阻害するタンニンはお茶に、リン酸はインスタント食品や加工肉などに多く含まれます。加工食品の摂取を避け、濃い緑茶は食事とはタイミングを分けて飲みましょう。

理想的な摂取タイミング

栄養素の吸収率は時間帯によっても変化することが、近年の研究が進んでいる「時間栄養学」において確認されています。

鉄においては2019年に西オーストラリア大学から発表された論文において、午後よりも午前の摂取の方が、安静時の鉄吸収率が約15.8％増加すると報告されています。また運動後ではより鉄の吸収率が高まることも確認されているため^出典[16]、朝に軽く体を動かした後の摂取がおすすめです。

レバー料理を朝から食べるのはあまり現実的ではないため、運動後の摂取にはサプリメントも活用してみましょう。

サプリメント利用の注意点

レバーや貝類の摂取や自炊を苦手とする方、手早く鉄補給を続けたい方には、サプリメントの活用もおすすめです。

より吸収率の高い午前中の摂取を心がけるとともに、サプリメントは水で飲むようにしましょう。お茶には鉄の吸収を阻害するタンニンが含まれるため、サプリメントを飲む際には避けるべきです。

また、鉄は体外排出がほとんど行われない点に注意が必要です。通常の食生活で過剰摂取を生じるおそれはないものの、サプリメントの多用により鉄が蓄積し、慢性炎症の原因となる可能性があります^出典[12]。

サプリメントは必要以上の摂取でより多くの健康効果が得られるものではありません。鉄の摂りすぎによる便秘や胃腸障害、亜鉛の吸収阻害などを防ぐためにも、既定の目安量を守り摂取しましょう。
 

鉄は赤血球を構成するヘモグロビンの構成成分であり、貧血防止や脳機能の維持、精神の安定などに役立ちます。

食品からの摂取が欠かせない栄養素ではありますが、吸収率は食品の種類や同時に摂取する栄養素の影響を受けます。

吸収率の高いヘム鉄が豊富な肉や魚介類を活用しつつ、非ヘム鉄の低い吸収率はビタミンCや酸味のある食品とあわせた摂取でカバーして鉄不足を防ぎましょう。