今回はミネラルにフォーカスし、男性に意識して摂取してほしいミネラル5種類をご紹介します。

ミネラルの1つ・亜鉛は、男性向けサプリメントに配合されていることも多く、普段から摂取している方も多いかと思います。

しかし、亜鉛以外にも男性パフォーマンスに深く影響するミネラルがあることはあまり知られていません。

ミネラルは、ビタミン以上に注目されにくい栄養素。

しかし、ビタミンと変わらず重要度が高い栄養素なので、ぜひ皆さんの日々の栄養補給に取り入れてくださいね！

それでは早速、男性の体に欠かせない基礎栄養素・ミネラルを5種類ご紹介していきます！

今回登場するのは、いずれもぜひ積極的に摂取してほしいものばかり。

1日当たりの推奨摂取量などもお伝えしていくので、食生活やサプリメントの見直しに役立ててください。

最も有名なミネラル【亜鉛】

まずは、男性向けの栄養素として有名な亜鉛。

男性ホルモンのテストステロンは黄体形成ホルモンが精巣に働きかけることで分泌されるのですが、亜鉛は黄体形成ホルモンの生成をサポートすることが分かっています。

そのため亜鉛は、男性パフォーマンスの向上に無くてはならない栄養素なのです。

また亜鉛は、体内で細胞が生成される際に必要となるため、筋トレに取り組んでいる方は亜鉛を十分に摂取しておくことで効率的にトレーニングできますよ。

さらに、間が味を感じ取る器官の味蕾は、亜鉛によって新陳代謝が促進されます。

不足すると、味を感じなくなるなど味覚障害があらわれることもありますので注意しましょう。

【推奨摂取量/耐用上限量】  

11mg/40mg ※１8歳～29歳男性の場合  

 【亜鉛を多く含む食材（100gあたり）】  

豚レバー：6.9mg  

牡蠣：14mg

ホタテ：2.7mg  

油揚げ：2.5mg

納豆：1.9mg  

テストステロン分泌に欠かせない【マグネシウム 】

続いて紹介するのは、マグネシウムです。

男性向けの栄養素として亜鉛が注目されがちですが、実はテストステロンのためにはマグネシウムも重要な存在なんですよ。

マグネシウムには、酸化ストレスや炎症を軽減させる働きがあります。

テストステロンはこういった外敵に弱いため、マグネシウムを摂取することで体内のテストステロンレベルを効率的に維持できるのです。

カルシウムとも関係するマグネシウムは、筋肉中のカルシウム量を調節して筋肉の弛緩をサポートします。

逆にマグネシウムが不足すると、

ため注意が必要です。

【推奨摂取量】  

340mg ※18歳～29歳男性の場合  

 【マグネシウムを多く含む食材（100gあたり）】  

アサリ：100mg  

牡蠣：65mg

ほうれん草：69mg  

枝豆：62mg  

バナナ：32mg

NOブースターの効果を更に補助する【銅】

たんぱく質と合成した形で体内に存在しているのが銅です。

銅は、血管や骨、皮膚のもととなるコラーゲンの形成に欠かせません。

トレーニングに取り組んでいる方の中には、血管を柔らかくして血流アップを目指すためにNOブースターを利用している方もいるかと思いますが、こういった方は特に銅の摂取を意識するのがおすすめです。

なお、先ほど紹介した亜鉛を過剰摂取すると、銅の吸収を妨げてしまいます。

銅を適切に取り入れるためにも、亜鉛との摂取バランスに注意してください。

【推奨摂取量/耐用上限量】  

0.9mg/7mg ※18歳以上男性の場合  

 【銅を多く含む食材（100gあたり）】  

牛レバー：5.3mg  

イイダコ：2.96mg

牡蠣：1.04mg  

納豆：0.61mg  

ゆで大豆：0.23mg

体のインフラを管理する【鉄】

血液の素となる鉄は体中に酸素を運ぶ役割を持ち、体のインフラ面に関わる重要な栄養素です。

鉄が不足すると貧血になって体に酸素が行き渡らなくなるため、息切れや頭痛など体に不調があらわれるほか、運動パフォーマンスの低下にもつながります。

また、ある研究によると、鉄分を補給することで疲労感の軽減に繋がったとの報告が。

さらに、貧血の人物はそうでない人物と比べてうつ病の発症率が高いことも分かっています。

男性パフォーマンスの向上に限らず、普段から心身を健やかに保つためにも、鉄の補給は欠かせないのです。

【推奨摂取量/耐用上限量】  

7.5mg/50mg ※18歳～74歳男性の場合  

 【鉄を多く含む食材（100gあたり）】  

豚レバー：13mg  

鶏レバー：9mg

しじみ：8.3mg  

小松菜：2.8mg  

そら豆：2.3mg

血管の健康を保つ【カルシウム 】

ミネラルの中でも、多くの方になじみのある栄養素がカルシウムです。

成人の体の中にはおおよそ1kgのカルシウムが存在し、そのうち99％は貯蔵カルシウムとして骨や歯の中に、残りの1％が機能カルシウムとして血液や筋肉の中に存在しています。

骨の素となるほか、筋肉を収縮させる役割を持つカルシウムは、トレーニングをする方にとって欠かせない栄養素です。

さらに近年の研究では、骨に含まれるカルシウムが減ると、逆に血液中のカルシウムが増えて血管内壁が厚くなり、動脈硬化が進行するといわれています。

男性パフォーマンスにとって重要な血流を維持するためにも、カルシウムを適切に摂取して血管を健やかに保ちましょう。

なお、カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで、骨に沈着されやすくなりますので、食事やサプリメントを取るときはこれら2種類の栄養素を意識すると良いですよ。

【推奨摂取量/耐用上限量】  

800mg/2,500mg ※18歳～29歳男性の場合  

 【カルシウムを多く含む食材（100gあたり）】  

プロセスチーズ：630mg  

牛乳：110mg

モロヘイヤ：260mg  

小松菜：170mg  

菜の花：160mg

木綿豆腐：93mg

今回は、男性に欠かせない基礎的栄養素として、5種類のミネラルをご紹介しました。

あまり注目されにくいミネラルですが、それぞれ重要な役割を持つ栄養素ばかり！

前回のメルマガの内容もあわせて、男性のパフォーマンスアップにはビタミンとミネラルの双方が欠かせないとお分かりいただけたかと思います。

これまで、テストステロンブースターやNOブースターだけを服用していた方は、今回ご紹介した栄養素も一緒に摂ることで、さらなる効果が期待できますよ。

なお、これらの栄養素はただ摂取するだけでなく、適切な量を守ることも大切。

中には、過剰摂取することで体に悪影響の出るものもあるため、摂取する際は推奨量を守るようにしましょう。

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