40代以降の方であれば、勃ちが悪くなったのは年齢のせい、と思われるかもしれません。

しかし、実際には若くても多くの人が男性機能の低下に悩んでいるのです。

実際にナイトプロテインが10代～30代の男性765名を対象に行ったアンケート調査では、18〜39歳の44.7%がパートナーとのセックスの際に勃起に悩んでいることが明らかになっています。

年代別のデータを確認しても、10代は勃起に悩む人は少ないものの、20代以降は3人に1人以上は勃起に悩んでいることがわかるでしょう。

しかし、日本では性に関する話題がタブーにされやすい傾向にあり、「どうすれば力強い勃起を実現できるか」「前戯中に萎えないようにする方法」などの情報は非常に少ないのが現状です。

男性機能は非常に繊細な器官のため、間違った方法では勃ちは一向に改善しないにも関わらずです。

そこで、合計20,000人の男性のヘルスケアの相談を受けてきたナイトプロテインが、勃起力の低下に大きく影響する4つの要因を特定しました。本記事では4つの要素とそれぞれの改善方法をご紹介。

改善策はどれも自然な方法のため、ED治療薬を使うことで生じるような副作用の心配はありません。

男性機能は歳を重ねるごとに衰えていく一方なので、対策をするのであれば今この瞬間から始めるのがおすすめ。

科学的に正しい方法で、最速で正常な男性機能を取り戻しましょう。

勃起は脳や神経、血管、ホルモンバランスなど身体の様々な器官が協調することが生じる生理現象。

勃起に関わる身体的要素のうち1つでも不調があると、力強い勃ち、いわゆるフル勃起は実現できないのです。

勃起に関わる身体的要素は複数あるため、フル勃起しない原因を特定するのは一筋縄ではいきません。

ただし、ナイトプロテインがこれまでに20,000人の男性の相談を受けてきた経験から、次の4つの要素勃起に悪影響を与えていることが分かりました。

●テストステロンの不足

テストステロンは男性ホルモンの1種。性行為時の興奮の維持のために必要不可欠です^出典[1]。ペニスに血液を送り込む指令を出す役割もあるため、不足すると十分な硬さになりません^出典[2]。

●血流の悪化

そもそも勃起はペニスが血液で満たされることで硬く大きくなる現象^出典[3]。勃起時に送り込む血液は普段は全身の血管を巡っているため、血流が滞っていると満足のいく勃ちが実現しないのです。

●ストレスフル

性行為は生物の最も無防備な行為。そのため、安心してリラックスしている時にしか勃起は生じません。精神的なストレスを抱えている状態では、どれだけ性的刺激を受けても勃起をさせる指令がうまく出せないのです^出典[4]。

●PC筋の衰え

PC筋は骨盤周りに存在するインナーマッスル。リズミカルに収縮することでペニスに血液を送り込む働きがあります。この筋力が衰えると、ペニスに上手く血液を送り込めず、十分な硬さを維持できなくなります^出典[5]。

フル勃起しない人は上記の4つのいずれかが関わっている可能性が非常に高いです。

次の章からは各要素を改善するアプローチをそれぞれご紹介します。

確実に男性機能を高めるために是非最後までご覧ください。
 

ここからはフル勃起をさせるための方法を以下4つの観点から合計15個ご紹介。

• テストステロンを最適化する方法
• 血液の巡りを良くする方法
• ストレスをケアする方法
• PC筋を強化する方法

是非できるものから取り組んでみてくださいね。

テストステロンを最適化する方法

まずはテストステロンを高める方法についてです。

実はテストステロンの分泌量は30代をピークに年1%ずつ減少していきます^出典[6]。

放っておくとテストステロンは少なくなっていく一方なのです。

40歳になった途端に、性欲の衰えや勃ちの悪さを感じ始めた人は、是非ここで紹介する取り組みを実践してみてください。

-7時間の睡眠の確保

全ての健康の土台となる睡眠。テストステロンにおいても非常に重要。

なぜならテストステロンは眠っている間に最も分泌されるホルモンだからです。

実際に2013年にシンガポール国立大学が発表した論文では、日常的に8時間以上眠っている人と比べて、睡眠時間が4～6時間の人はテストステロン値が14%、睡眠時間が4時間未満の人はテストステロンが35%低いことが示されています^出典[7]。

「仕事が忙しくて十分な眠る時間を確保できない！」という意見もわかります。

ただし、人生を幸福にするための仕事が、逆に不幸を招いてしまっては元も子もありません。

• 少ない時間で最大の成果を出す
• 上長と相談して睡眠時間を確保できる働き方を探す
• スマホやテレビを見る時間を減らす

などを通じて、少なくとも7時間は睡眠時間を確保できる生活リズムにシフトすることをおすすめします。

-腹筋のラインが見えるくらいまで絞る

男性であれば誰もが一度は憧れたことがあるシックスパック。腹筋を割ると、外見でなく身体の内部も変わるんです。

2024年に中国で発表された論文では、体脂肪率とテストステロンの分泌量に負の相関関係があることが明らかに^出典[8]。グラフを見れば分かる通り、体脂肪率が増えるにつれてテストステロンは少なくなっていきます。

これは体脂肪に存在するアロマターゼという酵素がテストステロンを女性ホルモンに変換してしまうことが大きな原因^出典[9]。太るとテストステロンが減り、女性ホルモンが増えてしまうのです。

もちろんボディビルダーのようにバキバキに割れた腹筋を目指す必要はありません。うっすらと腹筋にラインが見えるくらいの体型を目指すとよいでしょう。

-お酒は1日1杯まで

頻繁にお酒を飲んでいる人は要注意。アルコールは、テストステロンが精巣で合成されるのを阻害してしまうのです。

テストステロンが減り始めるのは、なんとお酒を飲んだ30分後から^出典[10]。居酒屋デートするのは悪手であることがわかりますね。

1回の飲酒で低下したテストステロンは、24時間後には飲酒前のレベルに戻ります。

しかし、飲酒が習慣化するとテストステロンのベースレベルも低下してしまうことに...。

研究では健康な人でも30日間飲酒すると、アルコール依存症の人と同レベルまでテストステロンが低下することがわかっています^出典[11]。

愛する人との性生活の満足度はずっと心に残りますが、お酒を飲んだ時の高揚感や多幸感は次の日に消えてしまいます。

パートナーとよりよい関係を築くために、お酒は1日1杯を目安に飲む程度に抑えましょう。

-中～高強度の運動を週3回

睡眠や禁酒など一般的な健康に重要な事項をクリアできている人は、強度の高い運動を実践することがおすすめ。

中強度以上のきつい運動は、脳を活性化させ、テストステロンの合成を活発化させることがわかっています^出典[12]。

中強度はランニングであれば、息が上がり喋れなくなる程度の負荷。筋トレであれば8~12回ギリギリ行える程度の負荷です。

もちろん運動のしすぎは疲労の蓄積に繋がるためNG。週3回程度の頻度で、適度に身体を追い込みましょう。

血液の巡りを良くする方法

続いて血流を改善する方法についてです。血流を改善する上で鍵となるのが血管拡張物質のNO（一酸化窒素）。

NOは血管を柔らかくすることで、血液の通り道を広げます。いかにNOを高いレベルで維持できるかが逞しい勃起の実現に重要なのです^出典[13]。

「性欲はあるのに勃ちが弱い..」と感じている方は、血流が滞っている可能性があります。以下に紹介するNOの分泌量を高める方法を意識するとよいでしょう。

-緑の葉っぱ系の野菜を食べる

ほうれん草やルッコラなどの緑の葉っぱ系の野菜にはNO3（ナイトレート）が豊富。NO3はNOの材料となる物質です。

摂取後すぐにNOに変換されなかったNO3は筋肉に貯蔵されます^出典[14]。日常的に野菜を食べて体内にNO3を貯めておくことで、いざという時に血管をすぐに拡張できるでしょう。

なお、各食品のNO3の含有量は以下の表の通り^出典[15]。

緑色野菜を普段の食事に1皿プラスして、良好な血流を保ちましょう。

-1日30分以上歩く

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血液が全身を巡るため、血流の改善に効果的。もちろんNOの分泌量も高まります。

2006年に筑波大学で実施された研究では、毎日30分以上、3～6メッツ程度の運動を行うことで、血管の柔軟性を高められることが明らかに^出典[16]。

メッツは運動の身体活動の強さを表す単位。3メッツが通常の歩行程度の身体活動量であり、6メッツがジョギング程度の身体活動量です。

つまり、最低限1日30分以上歩くだけでも、良好な血流を維持できると言えます。

特にデスクワークの人は、通勤で歩く量を増やしたり、休憩時間は散歩に出かけたりして、身体を動かす量を意識するとよいでしょう。

-地中海食を実践してみる

地中海食とは、地中海沿岸の国々の伝統的な食事パターンや食材を参考にした食事スタイルのこと。特にイタリアやスペイン、ギリシャ、フランスの食文化が反映されています。

オリーブオイルを主な脂質源とし、新鮮な果物や野菜、魚介類、ナッツ、ハーブ、スパイスを中心に食べることが大きな特徴。

飽和脂肪酸の摂取量が少ないため、血流を阻害するコレステロールが溜まりにくいのです。

また、たくさんの抗酸化物質を取り入れることもでき、NOを酸化ストレスから守ることにも繋がります。

つまり、地中海食を実践することで血流がよくなり、勃起力が高まることでしょう。

実際に2020年に、アメリカ人男性 21,469 人を対象とした研究でも、地中海食を意識できている男性ほどEDのリスクが低いことが示されています^出典[17]。

地中海食の実践方法は以下の通り。

飽和脂肪酸が豊富な肉類やデザートはできる限り控え、野菜や果物、魚、豆類を中心とした食事を組み立てるとよいでしょう。

-禁煙の徹底

タバコが血流に悪いことは想像に難くないでしょう。ニコチンが血管を収縮させてしまい、ペニスへの血流量を少なくしてしまうのです。

2006年にハーバード大学が、22,086人の男性を対象に行った研究では、喫煙者はEDの発症リスクが1.5倍高いことが明らかになっています^出典[18]。

さらに、怖いことにタバコは自分で吸っていなくても、EDのリスクを高めてしまうのです。実際に40～70代の男性513人を9年間追跡調査した研究では、受動喫煙に晒されている環境にいると9年後EDになりやすいことが判明しています^出典[19]。

強く逞しい男性機能を維持する上では、喫煙は絶対悪。自分で吸わないのはもちろんのこと、タバコの煙があるところには極力近づかないことがおすすめです。

ストレスをケアする方法

ストレスは現代社会において切っても切り離せない問題。全くストレスを抱えていないという人はほとんどいないことでしょう。

ストレスの一番の対応策は原因となっている事象を取り除くこと。例えば仕事がストレスになっているのであれば、自分に合った会社に転職することが精神衛生上よいと言えるでしょう。

とはいえ、家庭を持っている方であれば簡単に仕事は変えられませんし、誰もが今より条件のよい職場に移れるわけではありません。

「ストレスの原因を取り除くことが一番のストレス対策」と言うのは簡単ですが、実行は難しいでしょう。

そこで、ここではストレスをなくすのではなく、ストレスと上手く付き合う方法を4つご紹介します。

-ストレスはいいものだ！と考えてみる

「ストレス」と聞くと悪いイメージがつきまといますが、実は良い側面もあります。

例えば、試験勉強では、適度なストレスやプレッシャーがあるからこそ、点数を高めるために勉強を頑張れるものです。

ストレスのない人生は、メリハリがなく、ダラダラと毎日を過ごしてしまうことでしょう。

そして「ストレスにも良い側面がある」と認知するだけでも、ストレスへの抵抗力が高まる可能性があります。

2019年にペンシルバニア州立大学が発表した論文では、59名の男子学生に15分間のマインドセットレクチャーの後、30分間のストレスがかかるゲームを行ってもらいました^出典[20]。

15分のレクチャーは、「ストレスは生産性や学習能力を高め、成長をもたらす」「プレッシャーがパフォーマンスを高め、達成感や自信をもたらす」などのストレスのメリットについて語る内容になっています。

その結果、マインドセットレクチャーを受けたグループのみにおいて、タスク後にDHEA(ストレスの悪影響を和らげるホルモン)の分泌量が2倍以上増加していることが明らかに。

「ストレスのせいで気分が落ちている...」と考えるのではなく、「ストレスのおかげでここまで来ることができた」「ストレスがあるから成長できている」と考えてみましょう。

意識を少しずつ変えていくことでストレスを強い味方にできるかもしれません。

-家族や友人との時間を大切にする

家族や友人と接することは安心感に繋がります。生理学的にも、心の通った人と触れ合うことで、愛情ホルモンのオキシトシンが高まり、リラックスできることが示されているのです^出典[21]。

東日本大震災の被害を受けた65歳以上の高齢者3,567名を対象とした調査でも、信頼できる人がいる人は、震災後のうつ発症リスクを40%少ないことが明らかにされています^出典[22]。

震災という、この上ないストレスフルな出来事においても、繋がりはストレスを大幅に減らしてくれるのです。

ここで重要なのは、心の通った人の”数”ではなく”質”であること。ストレスに対抗するためには、以下のような会話をできる人がいることが重要です^出典[23]。

• お互いの近況報告
• 役に立つ有意義な話をする
• 冗談を言い合う
• 気遣いや励まし
• 相手の相談に乗る
• 相手の意見を尊重する
• 心からの褒め言葉を送る

この7つの項目を意識して、日頃からパートナーと会話してみてください。ストレスが減るだけでなく、心の距離も近くなり、よりよい性生活を送れることでしょう。

-1日10分瞑想を実践する

瞑想を行ったことがない人からすると、「本当に効果があるの？」と思うことでしょう。しかし侮ることなかれ。

2021年にドイツで発表された論文では、6ヶ月瞑想を行うことでストレスレベルが25％減少したことが報告されています^出典[24]。

瞑想のやり方は様々ありますが、オーソドックスなやり方は以下の通り。

1. あぐらをかいて座り、自然な形で腕を膝の上に置く
2. いつものリズムで呼吸を行い、呼吸をただ観察する（呼吸をして身体が動くこと、呼吸が浅いのか長いのかなど）
3. 呼吸以外のことが頭に浮かんできたら、すぐに呼吸に意識を戻す

瞑想で重要なことは、他のことを考えずにただ呼吸に集中すること。慣れてくれば、歩いている時でも皿洗いをしている時でも実践できるでしょう。

一度EDを経験すると、「自分は更にダメだ」と責めてしまうことで、さらに勃ちが悪くなることがあります。

瞑想は呼吸に集中することで、過去の失敗について考える習慣をなくし、自己否定を解消して性生活の満足度を高めてくれるのです^出典[25]。

1日10分でもストレスや失敗について考えない時間を設けてメンタルを整え、次の性行為に万全の態勢で挑めるようにしましょう。

-食物繊維と発酵食品の摂取を心掛ける

ストレスを語る上では、「第二の脳」と呼ばれる腸の話は避けて通れません。

人の感情は主にホルモンによって引き起こされます。例えばドーパミンが分泌されると興奮し、セロトニンが分泌されると幸福を感じます。

実はこれらのホルモンは腸で作られているのです。腸の環境が良好であれば、幸福ホルモンのセロトニンが作られやすく、脳がストレスを感じることも少なくなることでしょう。

実際に2022年に、栄養バランスの乱れた成人を対象とした研究では、食物繊維や発酵食品の摂取を4週間心がけることで、腸内環境が改善され、ストレスレベルが低下したことが報告されています^出典[26]。

発酵食品や食物繊維が豊富な食べ物は以下の通り。

腸内環境を整えて、ストレスに負けないメンタルを作りましょう。

PC筋を強化する

PC筋はペニスの血液量を調整するインナーマッスル。

フル勃起するまでは、リズミカルに収縮することでポンプのようにはたらいて血液を送り込み、フル勃起した後は持続的に収縮することでバルブのようにはたらいてペニスから血液が流出しないようにしてくれます。

その他にも、肛門を締める時や尿を我慢する時に収縮するため、トイレを我慢する時のように力を入れると筋肉を上手く使えます。

ここではPC筋を鍛える3つの種目をご紹介。トイレを我慢する意識でPC筋を締めながら動作することで、より高い効果を得られるでしょう。

-ヒップリフト

ヒップリフトはその名の通り、お尻を上げるトレーニング。お尻がトップの位置に来た時にPC筋が最大収縮するように動作を行いましょう。

1. マットに仰向けに寝転んで、ひざを自然に曲げる。
2. 息を吐きながらお尻を天井に向かって突き上げ、上げきったところでPC筋を締めて1秒ほどキープする。
3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る。
4. 2～3を10～15回×3セット行う。

-バードドッグ

バードドッグは体幹トレーニングとして用いられることが多い運動。バランス感覚が求められるため、ヒップリフトよりも少し難易度は高いでしょう。

1. マットに四つん這いになり、両手は肩幅程度、両脚は腰幅程度に開く。
2. 息を吐きながら片腕を前に伸ばし、腕と反対側の脚を後ろに伸ばす。
3. 指先から脚の先までが一直線になったタイミングでPC筋を締める。
4. 息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る。
5. 2～3を10回×3セット行う。

-スクワット

下半身のほとんどの筋肉が鍛えられるスクワット。PC筋を締めて、腹圧を高めて行うことで腰の負担が少なく実施できます。

1. 脚を腰幅程度に開き、つま先とひざは45度ほど外に向ける。
2. 息を吸い、PC筋を締め、腹圧を高めたら、まっすぐしゃがむ。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元の姿勢に戻り、呼吸をし直す。
4. 2～3を10～15回×3セット行う。
    

今回は、フル勃起しない4つの原因とその対策について解説しました。フル勃起しない大きな4つの原因は以下の通り。

• テストステロンの不足
• 血流の悪化
• ストレスフル
• PC筋の衰え

原因に応じた対策を取ることで逞しい勃起を取り戻しましょう。

しかし、今回はあくまで特に大きな原因である4つに絞ってご紹介しました。

男性機能は複雑なため、もちろん今回紹介した4つ以外にもフル勃起しない原因はあります。

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