スタミナ食材としても知られる「にんにく」ですが、今トレーニー界隈では筋トレ食材としても注目を集めています。

それはにんにくが低カロリーかつ高栄養価で、さらに筋肉の合成を促すホルモン「テストステロン」の分泌を促すからというのが理由のようです。

しかし、本当に筋トレの効果を上げるはたらきがあるのかどうか気になるところ。

そこで本記事では、にんにくが筋肉によいと言われるその理由を論文や研究を用いて学術的に解明していきます。

手軽に手に入る食材で筋肉を育てたいというトレーニーはぜひご覧ください。

それではここからは、にんにくが筋トレにどのような影響を与えるのか、4つの真実を解明していきましょう。

1.テストステロンを増やして筋肥大をサポートする可能性はある

にんにくには、筋肥大に関わるホルモンの「テストステロン」が増加するという研究があります。

ネズミにニンニクの抽出物を28日間および56日間与え続けた実験では、血清テストステロンレベルの増加が明らかになりました^出典[1]。

また、にんにくに含まれる有効成分のSアリルシステインがテストステロンを増やしたという研究もご紹介しましょう。

2021年3月に発表された研究論文の動物実験では、Sアリルシステインにはステロイド産生効果があることを証明しています^出典[2]。

テストステロンは筋肥大のサポートや筋分解の抑制効果が期待できるため、効率よく筋肥大させたい人はにんにくの摂取がおすすめです。 

2.筋力の向上にも貢献する

にんにくは、そのホルモン調節能力や抗炎症作用、抗酸化作用によって筋肉の向上に有益な効果があるのではないかと考えられています。

生にんにくの摂取が握力と関連があるかどうかを調査する研究では、生にんにくの摂取によって筋力の改善または維持に効果があるという結果になりました^出典[1]

握力は全身の筋力と強い相関性があると言われていることから、握力向上＝全身の筋力向上と考えてもよいでしょう。

スクワットやベンチプレスで1回あたりの重量を上げたい人は、にんにくで筋力向上を目指してみるのもひとつの手段です。

3.ダイエットをサポートする効果もある

にんにくは体脂肪を落としたいダイエッターにもぴったりな食材です。

8週間毎日朝・夜の食事で500mgのニンニクまたはプラセボを2錠摂取した実験によると、特にトレーニングとにんにく摂取を並行したグループでは、脂肪量の大幅な減少が見られました^出典[3]

にんにくはカロリー自体も低いため、毎日食べても罪悪感ゼロな食材。

食事のアクセントとしても優秀でバリエーションやアレンジも豊富なので、飽きずに食べられるでしょう。

4.筋肉痛や筋疲労のリカバリーにも最適

にんにくは筋肉痛や筋疲労のリカバリーにも最適と言われています。

にんにくなどに多く含まれる抗酸化物質は、運動誘発性の酸化を抑制するのに効果的です。

1日あたり11.2gの黒にんにくを14日間摂取した研究では、エクササイズによる筋肉損傷や酸化ストレスの軽減が確認されました^出典[4]。 

翌日に重要な会議やテストがあって疲れを残したくない人は、にんにくを使って上手に自分の疲労を軽減させましょう。

それでは、にんにくの効果を最大限に発揮させるためにはどのように摂取すればよいのでしょうか。

基本的には、にんにくを加熱調理すると栄養素が破壊される可能性があります。

また、残念ながら通常の生にんにくには有効成分のSアリルシステインはほとんど含まれません。

そのため、効率的ににんにくの有効成分を摂取するならサプリメントがおすすめです。

サプリメントであればどこでも携帯できていつでもサッと飲めるのが大きなメリット。

Sアリルシステインについてもっと知りたい人は、以下の記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

Sアリルシステインについて知る

今回は、にんにくが筋トレによいと言われる理由を学術的な見地からご紹介しました。

にんにくは筋肥大や筋力向上、ダイエットや筋肉痛や筋疲労のリカバリーなどさまざまな効果が期待できる筋トレ食材です。

1日あたりの摂取量を守って毎日食べれば、トレーニングパフォーマンスも格段に向上するはず。

和洋中どんな料理にも使える万能食材なので、毎日色々な風味や味で楽しめそうですね。

日々の食事に取り入れて、美味しく効率的に筋肉を成長させましょう！