さっぱりとした味わいが特徴の蕎麦は、主食として長く日本で親しまれてきました。筋力トレーニング中に蕎麦を食べることで、他の穀物には見られにくい様々なメリットがもたらされることが分かっています。

筋力トレーニングとも相性の良い蕎麦には、どのような特徴があるのでしょう。

そばの種類と特徴

蕎麦は穀物の一種である「蕎麦の実」を原料とした蕎麦粉で作られています。

蕎麦の実にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、糖質以外の様々な栄養素を摂取できます。また蕎麦の実に含まれるたんぱく質は必須アミノ酸のバランスが比較的高いため、筋肉の合成効率を高めやすい食品でもあります。

蕎麦粉100％で作った蕎麦を十割蕎麦、小麦粉を二割ほど混ぜて蕎麦粉八割で作った蕎麦を二八蕎麦と呼びます。

蕎麦粉にはでんぷんが少なく、細く伸ばすと千切れやすいため麵の形を保つのが困難です。そのため小麦粉を始めとした「つなぎ」を用いて千切れにくい麺を作っているのです。つなぎには小麦粉のほか、鶏卵、長芋、山芋、こんにゃくなどが使われることがあり、材料によって蕎麦の風味や食感、コシに差が生まれます。

また、小麦粉を材料とした麺類は、食塩を加えることでコシが増します。そのため小麦粉を主体とするうどんやそうめんには塩分が多めに含まれているのです。小麦粉がない十割蕎麦には基本的に食塩が入っていませんが、小麦粉をつなぎとして使っている場合には食塩も多少加えられていると考えましょう。

他の麺類との違いは？

日本でよく食べられる麺類には、蕎麦の他にもうどんやそうめん、ラーメン、パスタなどがあります。それぞれの食品と蕎麦の違いについてまとめてみましょう。

• うどん、そうめん
  小麦粉を主体とする麺類であり、糖質補給に役立ちます。ビタミン、ミネラル、食物繊維が蕎麦よりも少なめです。また、コシの強化のために使われる食塩が蕎麦より多いことも特徴として挙げられます。
• ラーメン
  ラーメンに使われている中華麺も、小麦粉を材料としています。糖質補給に役立ちますが、スープには高脂肪、高塩分であり、麺にも相応の食塩が使われています。糖質補給の主体とするのは避けた方が良いでしょう。
• パスタ
  同じく小麦粉を主体としていますが、食物繊維が多めで塩分量が少ないという、蕎麦に似た良い特徴があります。ただし小麦粉に含まれるたんぱく質は必須アミノ酸のバランスが蕎麦よりもやや悪いため、たんぱく質の補給源としてはあまり向いていません。また味付けのソースが高脂質、高塩分になりやすいため、糖質補給の主体にする場合には、低脂質・低塩分に努めるなど、調理に一工夫必要です。

これらの麺類はいずれも小麦粉を原料にしています。蕎麦はこれらに比べ、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取しやすく、含まれるたんぱく質も良質であることが大きな特徴と言えるでしょう。

蕎麦粉を主原料としているという点において、蕎麦の性質はうどんやラーメン、パスタとは大きく異なります。蕎麦を日々の糖質補給や主食に取り入れることで、筋力トレーニングにはどのような効果があるのでしょうか。

以下では蕎麦を食べることによって得られるメリットについて、筋力トレーニングとの関係が深いものを4点紹介します。

メリット1.良質なたんぱく質が筋肥大を促進

茹でた蕎麦には100gあたり4.8gのたんぱく質が含まれており、これは茹でたパスタの5.8gや、茹でた中華麺4.9gと大差ありません。しかし蕎麦に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸のバランスが穀類の中でもトップクラスに良いことで知られています。

筋肉を効率よく合成するには、たんぱく質の量だけでなく質にもこだわる必要があります。肉や魚、卵などの動物性食品が筋力トレーニングにおいて好まれるのは、筋肉を合成するために必要な必須アミノ酸のバランスが良いためです。

米やとうもろこしなどの穀類は必須アミノ酸のバランスがあまりよくありませんが、蕎麦からは必須アミノ酸をバランスよく摂取できるため、筋肥大の合成により役立つと考えられています。

ラットを用いた動物実験においては、蕎麦のたんぱく質を食べることで、腓腹筋や足底筋、ヒラメ筋の重量が増加し、体脂肪の減少も見られたと報告されています。また、筋肥大の効果はカゼインプロテインを食べた時より大きいことも確認されており^出典[1]、蕎麦のたんぱく質は筋肥大において効率が良いと言えるでしょう。

メリット2.ビタミンやミネラルがエネルギー合成を効率的に

蕎麦の実にはビタミンやミネラルが多く含まれています。蕎麦粉の状態にしてもそのビタミンやミネラルは失われることがないため、蕎麦を食べることでビタミンやミネラルの補給も同時に行えるのです。

蕎麦からは主に、糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1や、脂質代謝を促進するビタミンB2、また運動の発汗によって失われがちなマグネシウムやカリウムを摂取できます。

お米やパスタから豊富に糖質を摂取しても、エネルギーに上手く変換できないのでは本末転倒です。蕎麦は糖質食品でありながら、その糖質をエネルギーに変えるためのビタミンも同時に摂取できるため、トレーニング時のエネルギーを作りやすい、効率的な食品でもあるのです。

摂取した糖質をムダにせず、筋力トレーニングのパフォーマンス向上に効率よく役立てるためにも、ビタミンやミネラルを同時に摂れる蕎麦を活用してみましょう。

メリット3.血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪合成を抑制

蕎麦の実には食物繊維が含まれています。蕎麦粉の状態でも食物繊維は残っているため、茹でた蕎麦の状態であれば100gあたり2.9gほどの食物繊維を摂取できます。茹でたうどんの食物繊維が100gあたり1.3g、炊いた白米では1.5gです^出典[2]。蕎麦からは、同じ糖質食品であるうどんや白米の倍近くの食物繊維を摂取できるのです。

また、たんぱく質量もうどんや白米と比較すると倍近くあり、蕎麦はたんぱく質と食物繊維を効率よく摂取できる食品であると言えそうです。

たんぱく質や食物繊維を糖質と同時に摂ることで、糖質の吸収速度が下がり、血糖値の上昇が緩やかになります。これにより、血糖値を下げるホルモンである、インスリンの分泌量を抑えることができます。

インスリンには、血中の余った糖を肝臓や筋肉、脂肪組織へ蓄えるよう促す働きがあります。筋肉へのグリコーゲン貯蔵を促すために重要なホルモンでもありますが、過剰な分泌は体脂肪合成を高めてしまいます。

日頃の食事に蕎麦を活用することで、体脂肪の合成を抑える効果が期待できるでしょう。

メリット4.抗酸化物質により体へのダメージ軽減

蕎麦にはルチンというポリフェノールが含まれています。このルチンは強力な抗酸化作用を持っており、体内に発生した活性酸素を除去する働きがあることが分かっています。

活性酸素の蓄積により酸化ストレスが増大し、体の細胞がダメージを受けると、血管を傷めて血流を悪化させたり、筋肉痛からの回復を遅らせたりしてしまいます。筋肉へのダメージによるパフォーマンスの低下を防ぐためにも、活性酸素を除去する働きを持つ抗酸化物質を、食事から積極的に摂ることが重要です。

ルチンは抗酸化作用を持つだけでなく、ヒトの体内に元からある抗酸化酵素を増やす働きもあることが確認されています^出典[3]。筋肉痛を緩和したり、筋肉の合成を効率的に進めたりする効果が期待できるでしょう。

精米された白米や、精製された小麦粉で作られたうどんからは、活性酸素の除去に役立つポリフェノールをほとんど摂取できません。また、筋力トレーニングなどの運動においては活性酸素の発生量が増えているため、抗酸化物質の需要も増しています。ポリフェノールを蕎麦から摂取して、筋肉を始めとした体へのダメージを防ぎましょう。

蕎麦には筋肥大を促進したり、体脂肪合成を抑制したり、筋肉痛からの回復を早めたりといった、様々な効果が期待できることが分かりました。こうした蕎麦のメリットを最大限に活かすためには、どのような食べ方を心掛ければ良いのでしょう。

以下では筋力トレーニングへの活用法として、推奨したい蕎麦の選び方や食べ方を簡単に解説します。

1.トレーニング後の食事に

蕎麦は糖質のみならず、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを含む食品です。糖質補給はもちろんのこと、トレーニングによる発汗で失われたミネラル補給や、筋肉の合成に欠かせない必須アミノ酸の補給にも適しているため、トレーニング後の食事に蕎麦を活用してみましょう。

トレーニング後においては、消耗した筋肉の回復のため、30分以内に糖質補給を行うことが望ましいとされています^出典[4]。また、グリコーゲンの再合成速度は1時間あたりわずか5%未満であるため、一度に大量の糖質を摂取することは、グリコーゲン再貯蔵の観点からはあまりおすすめできません。

体重1kgあたり1.0~1.2gの糖質摂取を運動後すぐから4~6時間後まで続けることで、グリコーゲンの再貯蔵をより効率的に行えることが分かっています^出典[5]。

体重60kgの男性であれば、60~72gほどの糖質が必要です。茹でた蕎麦100gの糖質量は27gのため、220~270gほどが糖質補給の目安量となるでしょう。

なお、蕎麦には食物繊維が多めに含まれるため、トレーニング直前の速やかなグリコーゲン補給にはあまり適していません。トレーニング前には血糖値を急激に上げやすい、白米や餅などを活用するのがおすすめです。

2.蕎麦粉の割合が多い種類を選ぶ

良質なたんぱく質、ビタミンやミネラル、食物繊維にルチンと、筋力トレーニングに役立つ様々な成分を含む蕎麦ですが、これらは全て「蕎麦粉」由来のものです。

蕎麦の色が薄く、小麦粉の割合が高い安価な蕎麦では、筋力トレーニングへの効果が十分に得られないため注意しましょう。

ただし十割蕎麦のように、蕎麦粉だけで作られた蕎麦は千切れやすく、コシにも乏しいため、食べづらいと感じる方も多いかもしれません。その場合は、食べやすさと蕎麦粉の含有量とを両立させた、二八蕎麦を活用してみましょう。

地域によっては蕎麦粉九割、小麦粉一割の九一蕎麦も食べることができるようです。食べやすい蕎麦を選ぶことが続けやすさの点において最も重要ですが、自身が食べている蕎麦が、蕎麦粉を十分に含んだものであるかどうかは一度確認しておきましょう。

3.汁は残す

蕎麦は低脂質かつ低塩分の食品であり、健康維持においても優秀な食品です。しかし蕎麦を浸すだし汁はかなり高塩分であり、全て飲み干す癖を付けていると塩分の過剰摂取を招きかねません。

塩分の摂り過ぎは手足のむくみを引き起こしやすく、トレーニングのパフォーマンスを下げる要因となってしまいます。また、高塩分食は食欲を増進させやすく、食べ過ぎから体脂肪増加を引き起こすリスクも高まるため、濃い味付けに慣れてしまうのは危険です。

もちろん発汗分を補うための塩分は重要ですが、塩分補給は経口補水液など適切な飲料で行い、食事からの塩分摂取量はできるだけ低く留めておきましょう。

優秀な糖質食品である蕎麦の力は、適切なトッピングを加えることでさらに高まります。

また、蕎麦は良質なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを含みますが、一食分で考えるとまだまだ不足しています。トッピングを活用することで、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補うことも重要です。

以下では、筋力トレーニングの効率をより高めたり、蕎麦に不足している栄養素を補ったりするのに役立つ、おすすめのトッピングを紹介します。

1.とろろ

とろろに使用される山芋は100gあたり64kcalと、イモ類の中では比較的低エネルギーです。つるりとしたのどごしで、和風だしとの味の相性も良いため、蕎麦と合わせやすい食品です。

糖質食品である蕎麦との相性が良い点として、消化酵素であるアミラーゼを含む点が挙げられます。蕎麦に含まれるでんぷんの消化を助ける働きを持つため、トレーニング後の疲労回復効果をより高めることができます。

また、山芋にはサポニンという物質も含まれています。大豆にも含まれているこのサポニンは、抗酸化作用を持つことで知られています。蕎麦のポリフェノールであるルチンと合わせて、筋肉のダメージを軽減し、筋肉痛からの回復を早める効果が期待できそうですね。

2.なめこ

なめこに限らず、キノコには食物繊維が多めに含まれています。不溶性食物繊維がほとんどを占める他のキノコと比較すると、なめこは水溶性食物繊維の含有割合が高いという特徴があります。

【キノコ類（生）に含まれる100gあたりの食物繊維量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】^出典[2]

なめこの水溶性食物繊維の主成分は、あのネバネバに含まれるペクチンです。水溶性食物繊維は水に溶けてねばついた状態になり、食物を腸内でゆっくり移動させ、吸収を緩やかにする作用を持ちます。血糖値の急上昇を抑える効果を発揮するため、蕎麦の糖質が体脂肪として蓄えられるのを防ぎやすくなります。

ダイエット目的で筋力トレーニングをしている方は、是非なめこを蕎麦のトッピングとして組み合わせてみてください。

3.かまぼこ

かまぼこによく使われる魚として、スケトウダラが挙げられます。魚肉ソーセージなど、すり身として用いられてることの多いスケトウダラのたんぱく質は、筋力トレーニングの効率を高めるのに非常に有益であることが分かってきました。

スケトウダラを摂取することで、瞬発的な力を発揮するための速筋である腓腹筋が増加することが、ラットを用いた動物実験において確認されています^出典[6]。

さらにスケトウダラは、筋肥大だけでなく体脂肪を減少させる効果も高いことが明らかになっています。カゼインプロテインや鶏肉を摂取したときの内臓脂肪量を調べた研究においては、内臓脂肪を減少させる効果が他のたんぱく質よりも強く確認されたのです^出典[7]。

このように、スケトウダラはバルクアップを目的とした際の筋肥大にも、ダイエットを目的とした際の脂肪燃焼においても効果的です。蕎麦を食べる際には、たんぱく質強化の手段として、かまぼこなど、魚のすり身で出来たものを選択肢のひとつに加えてみましょう。

4.牛肉

バルクアップを目的として筋力トレーニングを行っている場合、牛肉は優先して摂りたい動物性食品です。

牛肉には筋肉を成長させるために有効となる成分、クレアチンを摂取できます。クレアチンの摂取のみでは効果を発揮しませんが、筋力トレーニングなどの運動と組み合わせることで、トレーニングの成績が向上し、筋力と除脂肪体重、特に下肢の筋肉量を増やす効果が期待できることが分かっています^出典[8]。

他にも、エネルギー代謝を活発にするL-カルニチンや、疲労回復に効果を発揮するタウリンやコエンザイムQ10、テストステロンの増大に欠かせない飽和脂肪酸などが牛肉には含まれています。トレーニングのパフォーマンスを向上させ、筋肥大を効率的に行いたい場合には、是非牛肉を選んでみましょう。

なお、柔らかく食べやすい牛バラ肉などは飽和脂肪酸が非常に多く、体脂肪合成のリスクを高める場合があります。ダイエット中はもちろん、バルクアップを目的とする場合にも、摂り過ぎには注意しましょう。

脂身を取り除いた薄切りロースや、脂身のないモモ肉などを選ぶことをおすすめします。バラ肉の場合にはよく焼くことで脂をある程度落とし、脂質量を調整してみましょう。

5.カモ肉

普段は食べる機会の少ないカモ肉ですが、外食先で蕎麦を食べる際にはトッピングとして添えられていることがあります。

カモ肉はビタミンB群が特に豊富であり、ビタミンB1やB2の力によりエネルギー生成の効率を高めることができます。蕎麦の糖質をより効率よくエネルギーへ変換できるため、筋肉の回復を促す効果が期待できます。

また、カモ肉には鶏肉や豚肉よりも鉄が豊富に含まれています。筋力トレーニングなど運動を行っている期間には特に鉄の要求量が増しているため、貧血予防にも役立ちます。

カモ肉は他の肉類と比較して、不飽和脂肪酸、特に必須脂肪酸であるリノール酸が多いという特徴があります。中性脂肪やコレステロールを減らすように働くため、ダイエットを目的とした筋力トレーニング中においても摂取しやすいのも嬉しいポイントですね。

蕎麦のトッピングとして選ばれがちではありますが、筋力トレーニングとは相性が悪いトッピングもいくつか存在します。蕎麦のメリットを損なうことになるため、外食先でこれらのトッピングを選ぶ癖がある場合には、頻度を減らし控えるようにしましょう。

1.天ぷら

衣を付けてたっぷりの油で揚げた天ぷらは、脂質量の極めて高い食品です。蕎麦単体においては脂質含有量はほぼゼロですが、天ぷらと合わせることでラーメンに匹敵する脂質量になってしまいます。

低脂質であるという蕎麦のメリットを大きく損なう組み合わせであり、体脂肪合成のリスクも高まります。エビや野菜を食べたい場合には、天ぷらにせずそのままの形で食べるようにしましょう。

2.生卵

とろろそばと相性の良い食品として、生卵が選ばれることがあるかもしれません。良質なたんぱく質食品である卵ですが、生卵として摂取する場合には注意が必要です。

卵にはたんぱく質の吸収を阻害するオボムコイドという成分が含まれています。オボムコイドはたんぱく質消化酵素であるトリプシンの働きを阻害することが分かっています^出典[9]。

加熱により吸収阻害の影響はほぼなくなりますが、生卵として摂取した場合には、たんぱく質の吸収率が大きく下がってしまいます。卵白のたんぱく質を十分に活用できないのはもちろんのこと、蕎麦のたんぱく質の吸収率にも影響を与える可能性があります。

良質なたんぱく質を含む蕎麦や卵を効率的に活用するため、卵を食べる際には温泉卵やゆで卵など、ある程度熱を通した状態にしておくことをおすすめします。

蕎麦は糖質補給に役立つ食品であると同時に、良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいます。低脂質食品でもあるため、体脂肪合成のリスクを抑えながらエネルギー補給ができる点も嬉しいポイントですね。

摂取のタイミングやトッピングを工夫しながら、蕎麦粉の含有割合が高い蕎麦を選んで食べることで、筋力トレーニングに役立ててみましょう。