更年期と呼ばれる40～60歳は、ホルモンバランスの乱れが生じやすい時期。更年期におけるホルモンバランスの乱れをもととする不調は「更年期障害」と呼ばれています。

男性の更年期障害では主に「テストステロン」という男性ホルモンが減少します。テストステロンはやる気や活力を高めたり、筋肉の合成効率を高めたり、性機能や性欲を維持したりといった、男性のたくましさや精力に関わるホルモン。

40歳を過ぎると急速に減少し、次のようなさまざまな不調を生じる場合があります^出典[1]。

更年期障害の予防や改善のためには、テストステロンの低下を防ぐ必要があります。そのための治療として臨床で用いられているのが「テストステロン補充療法」です。

しかし肝機能障害や前立腺疾患のリスクが高まるといった副作用も少なからず確認されており^出典[2]、なかなか治療に踏み切れない方も多いようです。

そこで生活習慣の改善により、テストステロンの低下を防ぐ方法が注目されています。体内のテストステロン量は加齢のほか、食事や飲酒、運動に睡眠など、さまざまな要素の影響を受けることがわかっています。

自身の食生活や睡眠のスタイルなどの見直しが、更年期障害の改善に役立つかもしれません。健康維持のためにも、まずは食事を中心とした生活習慣のチェックをおこないましょう。
 

更年期障害の改善や予防においては、テストステロンの減少を食い止めることが重要です。

実は私たちが普段食べている食品のなかには、テストステロンの合成を促すものや、テストステロンの減少を抑えるように働くものがいくつか確認されているのです。

今回はテストステロンの減少を抑えられる可能性がある食品として10種類紹介します。更年期障害の改善を考えている方は、ぜひこれらの食品を積極的に取り入れてみましょう。

牡蠣

牡蠣は全食品のなかでもトップクラスの亜鉛含有量を誇る食品です。牡蠣や亜鉛の摂取量に関するデータを表で確認しましょう。

【亜鉛に関するデータ一覧】

1粒20gの牡蠣の場合、4粒食べるだけで1日の推奨量を満たせてしまいます。牡蠣の亜鉛含有量が非常に高いことがわかりますね。

亜鉛とテストステロンの関係においては、「黄体形成ホルモン（LH）」の合成をサポートする働きに注目すべきでしょう^出典[6]。

体内のテストステロン濃度が低下すると、脳の視床下部や脳下垂体からホルモンが分泌され、テストステロンを増やすように指示します。

この「視床下部－下垂体－性腺系（HPG）」のフィードバックのうち、下垂体から分泌されるのが、テストステロンの分泌を促す「黄体形成ホルモン（LH）」。亜鉛によりLHの合成が促され、テストステロンのフィードバックが正常に機能すれば、テストステロンの分泌量も減りにくくなると考えられるでしょう。

ただし、亜鉛が足りている場合にさらに亜鉛を強化しても、テストステロンを増やす効果は得られないことが、複数の論文にて確認されています^{出典[7]出典[8]}。

国民健康・栄養調査によると、40～59歳の亜鉛摂取量は平均9.2～9.4g/日とやや不足傾向。亜鉛不足が気になる方は、1日1～2粒を目安に牡蠣を取り入れてみましょう。

ナッツ

ナッツは良質な脂質や抗酸化物質、食物繊維を多く含む食品です。とくに更年期障害の改善に役立つと考えられるナッツと、栄養価の特徴について解説しましょう。

これらの成分にはすべて抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素の働きを抑えて酸化ストレスを減らすように働きます。

テストステロンの合成場所である精巣は、酸化ストレスに非常に弱い組織。それぞれの成分が精巣を保護するように働くことが、複数の動物実験やヒト試験において確認されています^{出典[9]出典[10]}。

さらにブラジルナッツに豊富なセレンは、亜鉛と同じくLHの合成をサポートする効果があるため^出典[11]、テストステロンの強化により役立つと考えられそうですね。

また、すべてのナッツからは食物繊維も豊富に摂取できるため、食前に取り入れると血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。血糖値スパイクはテストステロン濃度を大きく下げてしまうため^出典[12]、ナッツの摂取を習慣化して血糖値スパイクを防ぎましょう。

ナッツは100gあたり600～700kcalと高カロリーです。1日の摂取は30gまでを目安にすることをおすすめします。

また、ブラジルナッツは1粒あたり70μgと非常に多くのセレンを含むため、1日に摂る量は1～2粒程度に留めておきましょう。

バナナ

エネルギーチャージの手段としてアスリートや運動習慣のある方に人気の高いバナナ。更年期における筋肉の減少を食い止めるべく運動している方は、すでにバナナを取り入れているかもしれませんね。

実際、バナナと運動の相性は非常に良好です。エネルギーの補給手段として優れることに加え、運動による筋損傷やテストステロンの消費を抑える効果も期待されています。

カギとなる成分はバナナに豊富なたんぱく質分解酵素である「ブロメライン」。

2016年にオーストラリアのタスマニア大学から発表された論文では、ブロメラインの補給により運動後の筋肉損傷や炎症、疲労のマーカーが低く計測され、さらにテストステロン濃度の低下も抑えられたとの結果が得られています^出典[13]。

運動時のテストステロンの消費を抑えれば、その後の筋肥大の効率も上がり、よりたくましい体を維持しやすくなるでしょう。

バナナに豊富なトリプトファンも、テストステロンの維持に役立つ可能性があります。トリプトファンは睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の合成に関わる重要なアミノ酸。入眠をスムーズにして睡眠の質を高める効果が期待できるのです。

若い男性が5時間の短時間睡眠を1週間続けたところ、​​血中テストステロン量が10～15％減少するとのデータもあるほど、睡眠不足がテストステロンに与える影響は深刻です^出典[14]。寝付きの悪さに悩んでいる方は、ぜひバナナを取り入れてみましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーからはビタミンEやビタミンCのような抗酸化ビタミンや、ケルセチン、スルフォラファンなど、多様な抗酸化物質を摂取できます。いずれも酸化ストレスの低減に役立つため、精巣を守る効果が期待できるでしょう。

ケルセチンには血流を良好に保つ効果が確認されているため^出典[15]、更年期にともなう勃起力の落ち込みを改善するために役立つかもしれません。

さらにケルセチンには肥満を改善する効果も確認されています^出典[16]。過剰な脂肪細胞から分泌される炎症性サイトカインはテストステロンを分解するように働くため^出典[17]。ブロッコリーを活用した体重管理も、更年期障害の改善には重要と言えそうですね。

また、ブロッコリーに特徴的な成分として、アロマターゼ阻害効果のあるインドール-3-カルビノール（I3C）があります。I3Cはテストステロンを女性ホルモンのエストロゲンに変換する酵素、アロマターゼの活性を抑えるように働きます^出典[18]。女性ホルモンへの変換を防ぐことで、テストステロンの量を維持できるかもしれません。

なお、ブロッコリーは生食に適していませんが、ブロッコリースプラウトであれば加熱せずそのまま食べられます。ビタミンCやスルフォラファンといった抗酸化物質をより多く摂取できるため、ぜひブロッコリースプラウトの活用も検討してみましょう。

セロリ

セロリにも抗酸化ビタミンやβカロテンなど、多様な抗酸化物質が含まれています。酸化ストレスから精巣を保護する効果が期待できるでしょう。

またセロリには硝酸塩が含まれています。硝酸塩は体内でNOに変化し、血管を拡張させるように機能します。スムーズな勃起には血管の拡張能力が重要。セロリで血管の状態を良好に維持できれば、勃起力の改善に役立ちそうですね。

さらに、セロリはブロッコリーと同じくアロマターゼ阻害効果のある物質を含みます。セロリに豊富な「アビゲニン」は、フラボノイドのなかで最もアロマターゼ阻害効果が高いことで知られています^出典[19]。ブロッコリーのI3Cと同様に、テストステロンの減少を防ぐ効果が期待できそうですね。

アロマターゼ阻害効果が実際にテストステロンに及ぼす影響については、同じくアロマターゼ阻害効果のあるマンゴスチン抽出物を使用した研究で確かめられています。

マンゴスチン抽出物の補給とレジスタンストレーニングを42日間続けた男性では、遊離テストステロンが32.39％増加していました。運動のみの場合26.01％の増加に留まったため、運動によるテストステロンの増大効果を約1.2倍に増やせたと考えられるでしょう^出典[20]。

日本では入手の難しいマンゴスチンと異なり、国内で栽培されておりスーパーで簡単に購入できるセロリはアロマターゼ阻害効果を得るための食品として効率的です。1日1本を目安に、ぜひ食事へ取り入れてみましょう。

赤身魚

サーモンやブリ、サバのような赤身魚からは、ω‐3系脂肪酸やビタミンDを効率よく摂取できます。

ビタミンDはテストステロンの合成に関わる栄養素です。精巣細胞を用いた研究では、ビタミンDの添加でテストステロンの合成が活性化したとの結果が得られています^出典[21]。

2000人以上の男性を対象とした横断研究では、血中ビタミンD濃度が高い人ほど血中テストステロン濃度も高く測定されたとの結果が得られており^出典[22]、ビタミンDとテストステロンとの間には強い相関関係があることがわかるでしょう。

また、2020年に南デンマーク大学から発表された論文では、ω-3脂肪酸の摂取量と遊離テストステロンの間にも相関関係が確認されています^出典[23]。魚油由来のω‐3系脂肪酸であるDHAやEPAも抗酸化物質として機能するため、酸化ストレスに弱い精巣の保護に役立つでしょう。

なお、ω‐3系脂肪酸は熱に弱い栄養素であり、加熱により量が減ってしまいます。サンマのω‐3系脂肪酸の残存量を調べた研究では、グリル焼きやフライパン焼きの残存量が78～92％、揚げ調理の残存量が51～58％と報告されており^出典[24]、加熱温度が上がるほどω‐3系脂肪酸が失われやすい傾向にあるようです。

ω‐3系脂肪酸による抗酸化効果を期待したい場合には、刺身やカルパッチョ、寿司での摂取がおすすめです。

ラム肉・馬肉

赤身肉からはカルニチンを摂取できます。モモ肉やヒレ肉のような牛赤身肉からも摂取が可能ですが、より効率的なカルニチン補給を目指す場合にはラム肉や馬肉の摂取がおすすめです。

肉類におけるL-カルニチンの含有量を、2019年にポーランドのポズナン生命科学大学から発表された論文で確認してみましょう^出典[25]。

【食品100gあたりのL-カルニチン含有量】

日本で比較的摂取しやすい肉類のなかでは、ラム肉および馬肉がカルニチン摂取に効果的であることがわかるでしょう。

カルニチンは脂質のエネルギー代謝を活発にする働きがあり、肥満の防止に役立ちます。カルニチンの摂取で体脂肪の増加を抑えられれば、テストステロンの減少防止に役立つかもしれません。

また、カルニチンは抗酸化物質としても機能するため、テストステロンの合成効率を維持する効果も期待できます。

2022年にイランのシラーズ医科大学から発表された論文では、グルタミン酸ナトリウムの多量摂取によりラットの体内で生じた多量の酸化ストレスを、L-カルニチンとの同時摂取で抑制し、テストステロンの減少を約35％も抑えられたと報告されています^出典[26]。

とくに馬肉のカルニチン量は牛肉の約3倍、ラム肉の2倍以上と圧倒的であり、さらにω‐3系脂肪酸やビタミンEのような抗酸化物質も豊富です^出典[27]。酸化ストレスの影響を抑える効果を期待したい場合には、馬肉を食べられる機会を逃さないようにしましょう。

アボカド

アボカドからはビタミンEやα-リノレン酸など、多様な抗酸化物質を摂取できます。より特徴的な成分として、今回はホウ素とマグネシウムに注目しましょう。どちらも抗酸化物質として機能することに加え、独自の機能がテストステロンを増やすために役立つ可能性があるのです。

ホウ素はテストステロンを活性化させることに加え、テストステロンと関係の深いビタミンDの活性を高めるようにも働きます。またホウ素にはマグネシウムの吸収率を上げる効果もあるため^出典[28]。アボカドに豊富なマグネシウムの利用効率をより高められるでしょう。

さらにホウ素とマグネシウムには、テストステロンと性ホルモン結合グロブリン（SHBG）との結合をブロックして、遊離テストステロンの割合を増やす効果が確認されています^出典[29]。

体内のテストステロンの98～99％はたんぱく質のようなほかの物質と結合した「結合テストステロン」として存在しており、血中に存在する「遊離テストステロン」はわずか1～2％とされています。

しかしこの遊離テストステロンこそが、やる気や性機能の向上などの効果をもたらす重要物質。SBGHとの結合を阻害して遊離テストステロンの割合を増やせれば、テストステロンの効果をより多く受けられるかもしれません。

なお、アボカドは高脂質かつ高カロリーであるため、2日で1個を消費するペースを守ることをおすすめします。

山芋

山芋からもビタミンEやポリフェノールなど、さまざまな抗酸化物質が含まれています。またネバネバ成分である多糖類とたんぱく質の結合体「糖たんぱく質」により、血糖値の急上昇を抑え、酸化ストレスを軽減する効果も期待できるでしょう。

また山芋に特徴的な成分として「ジオスゲニン配糖体」があります。ジオスゲニン配糖体は、体内でステロイド型サポニンであるジオスゲニンへと変換される物質。ジオスゲニンは男性ホルモンの一種「デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）に非常に似たステロイド分子式を持つことで知られているのです。

副腎で合成されたDHEAは、テストステロンやエストロゲンなどの性ホルモンに変換されています。構造に大きな類似性のあるジオスゲニンがDHEAを強化できれば、テストステロンの合成効率も高まるのではと考えられているのです^出典[30]。

実際に2020年に立命館大学から発表された論文では、ジオスゲニンを含む山芋成分の錠剤とトレーニングとの組み合わせで、トレーニングのみ実施した場合よりもDHEAが2倍以上、遊離テストステロンが3倍以上高く観測されています^出典[30]。

DHEAの働きを強められるジオスゲニンを山芋から効率的に摂取できれば、テストステロンを増やしやすくなるかもしれません。

はちみつ

はちみつにはポリフェノールやフラボノイドなど、植物由来の抗酸化物質が多数含まれています。またはちみつは砂糖よりも強い甘味でありながら血糖値の上昇が砂糖よりも緩やかであるため、血糖値スパイクを防ぐための味付けとして役立ちそうですね。

動物へのはちみつ投与への影響を分析した論文では、14件の研究中10件でテストステロンの増加が確認されています^出典[31]。酸化ストレスを生じにくい甘味料として、ぜひはちみつを活用してみましょう。

さらにはちみつには腸活効果も期待できます。はちみつに含まれるグルコン酸のような有機酸には、腸内細菌のバランスを整えるように働くのです。

たとえば1997年に日本で発表された研究では、1日2g以上のグルコン酸の摂取により、ビフィズス菌の割合や排便回数が増加したと報告されています^出典[32]。

腸内環境の悪化は肥満と密接な関係があるとされています。腸内環境の改善には、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌の増加が重要^出典[33]。手軽に腸活に取り組みたい方は、ぜひ毎日スプーン1杯程度のはちみつ摂取を続けてみましょう。
 

更年期障害による性欲や性機能の低下、筋肉量の減少や気分の落ち込みなどの不調を防ぐためには、テストステロンの減少を食い止めることが重要です。

テストステロンのバランスを維持するためには、とくに酸化ストレスから精巣を守るように働く抗酸化物質の摂取が効果的です。ナッツやブロッコリー、赤身魚などからはとくに多様かつ豊富な抗酸化物質を摂取できるため、ぜひ積極的に取り入れましょう。

また亜鉛やマグネシウム、セレン、ホウ素など、テストステロンの分泌を促したり、テストステロンの活性を高めたりするミネラルの摂取も重要です。亜鉛不足には牡蠣、マグネシウムやセレンの補給にはナッツ、ホウ素の補給にはアボカドの補給がそれぞれ役立つでしょう。

さらにカルニチンやI3C、ブロメラインなどのように、独自のメカニズムでテストステロンを強化する成分も複数判明しています。

なお、テストステロンの強化には運動や睡眠など、ほかの生活習慣を整えることも重要です。テストステロンを減らすような習慣を避けつつ、今回紹介した食品から摂れる栄養素を味方に付けて、更年期障害の症状を和らげましょう。