おつまみとして親しまれている枝豆は、果たして本当に筋トレに効果があるのでしょうか。

巷では「たんぱく質が豊富で筋肉の材料にぴったり」「豊富なビタミンやミネラルでトレーニングパフォーマンスアップ」なんて噂を耳にします。

しかし、実際に本当にそれらの効果は期待できるのでしょうか？

また、もし枝豆の効果があるならどのような食べ方が理想的なのかも気になるところ。

本記事では、枝豆が筋トレに良いと言われる理由を論文や研究を交えて学術的に検証します。

枝豆と筋トレの謎を、一緒に紐解いていきましょう。

結論から言うと、枝豆には筋トレに効果があると言えます。

学術的なデータをもとに枝豆が筋トレに効果的な4つの理由について紐解いていきましょう。

真実1.筋肥大のサポート効果はある

トレーニーの誰しもが気になる「筋肥大」効果についてですが…結論、効果は期待できると言えます。

枝豆はたんぱく質含有量が豊富なことから、筋肥大のサポートに最適です。

若い男性を対象に週3回12週間のレジスタンストレーニングに加えて大豆たんぱく質を補給させた研究では、すべてのグループに同一の筋肥大の効果が見られました^出典[1]。

大豆由来のたんぱく質であれば、乳糖不耐症でホエイプロテインが飲めない人でもたんぱく質を摂取しやすいですね。

枝豆でこまめにたんぱく質を摂取すれば、筋肉質な理想の身体に一気に近づくかもしれませんよ。

真実2.血糖値の調整でトレーニングパフォーマンスに貢献する

「他にはどんな筋トレ効果があるの？」と気になるところですが、実は枝豆は血糖値をコントロールしてトレーニングパフォーマンスに貢献してくれる食材ということが判明しました。

3日間にわたって大豆食品を摂取し食後120分の血糖値を計測した研究では、食後血糖の上昇抑制効果があることが確認されました^出典[2]。

血糖値が安定しているとエネルギーが持続的に供給されてエネルギー切れが起きにくくなったり、筋肉のグリコーゲンが補充されて必要なエネルギーを迅速に利用できるようになります。

このような理由から、枝豆はトレーニングパフォーマンスの維持・向上にも役立つと言えるでしょう。

真実3.ダイエット効果で6パックの実現もサポート

結局ダイエットできるのかという疑問についてもお答えしましょう。

枝豆はお腹が気になる人でも「腹筋が6つに割れた理想の身体」もサポートしてくれるダイエット食材です。

週5日、6 週間の筋力運動に加えて大豆たんぱく質を摂取したネズミの実験では、除脂肪筋量が増加して体重と脂肪の増加が食い止められたという報告もあるほど^出典[3]。

枝豆は低カロリーなので、多少多めに食べても罪悪感なく食べられるのも嬉しいポイント。

長期的かつこまめに摂取することで、健康的なダイエットをサポートしてくれそうですね。

真実4.筋肉痛を軽減して身体のリカバリーにも効果あり

「筋肥大と同じくらいリカバリーを重視したいけど、枝豆は効果的なのか？」と疑問を抱いているトレーニーに朗報です。

なんと大豆たんぱくの摂取によって、筋肉痛が軽減して身体のリカバリー効果も期待できます。

中には「大豆たんぱく質の補給はプラセボと比較して筋肉痛を軽減し、回復を促進するのに効果的」という研究もあるほど^出典[4]。

翌日に疲れを持ち越してしまうと、どうしてもトレーニングパフォーマンスに影響が出ることもありますよね。

枝豆で筋肉痛ケアをすれば、翌日も最大限まで自分を追い込めるでしょう。

枝豆が筋トレに効果が期待できることはお分かりいただけたでしょうか？　

ここからは、筋トレの効果を最大限に引き出すための枝豆の食べ方を3つご紹介します。

1. 少量の水で「蒸す」

枝豆をほんの少しの水で蒸す方法がおすすめです。

枝豆に含まれるビタミンB群は水に溶けやすい性質を持っているため、茹でる水の量が多いとそれだけビタミンが流出してしまいます^出典[5]。

少量の水をフライパンに入れて5分ほど蒸すと、栄養素が逃げないだけでなくうまみが凝縮されてホクホク感が増して美味しくなりますよ。

2. ちゃちゃっとレンチンもOK

上記と同様の理由で、水を使わない電子レンジでの調理もOK。

フライパンいらずで料理が苦手な人や片付けが面倒な人にもおすすめです。

枝豆をよく揉むようにして水で洗ってから塩を振り、ボウルに入れたらふんわりとラップをして電子レンジ600Wで2分加熱したら完成。

水で茹でるよりも茹ですぎや固すぎなどの失敗がなく、美味しくできますよ。

3. お好きな油で炒めてみても美味しい

茹でるだけだと味気ないと感じる人は、油で炒めるとさらに美味しさアップ！

枝豆に含まれる不溶性食物繊維は熱に強いため、炒める・焼くといった加熱調理をしても栄養素が逃げることはありません^出典[6]。

ごま油やオリーブオイルなど使い分ければ食事にバリエーションができて飽きずに食べ続けられます。

洋風や和風、中華の味付けでも美味しいので、お好みの味付けを探してみてくださいね。
 

今回は、枝豆が筋トレにもたらす4つの真実について紹介しました。

枝豆は筋肥大や疲労回復の促進、血糖値コントロールなどさまざまな効果が期待できる食材。

食事はトレーニングと同様、筋肉を成長させるために欠かせない大切な要素でもあります。

枝豆はおつまみの代表格として手軽に食べられるたんぱく質源で食べ方のアレンジも豊富なので、毎日飽きずに美味しく食べられるでしょう。

今回ご紹介した食べ方も参考にして、ぜひ毎日の食事に上手に取り入れてみてください。