筋力トレーニングにおいては、筋肉の合成効率を高めることが重要です。筋肉の合成には十分なたんぱく質の摂取が不可欠。日々のたんぱく質食品をどのようにして賄うかは、トレーニーの大きな課題ですよね。

たんぱく質食品の中でも、牛肉は飽和脂肪酸を豊富に含み、肥満や脂質異常症のリスク因子になるとも言われています。しかし十分な運動に合わせて牛肉を摂取することで、より高いトレーニングの効果を得られる可能性があるのです。

牛肉と運動を組み合わせることによる、体組成などの影響を調べたランダム化比較試験が、高齢女性を対象に行われました。この研究によると、4か月間、体重当たり1.3gの赤身肉の摂取を週6日、運動を週2日行ったグループでは、比較対象としてパスタを摂取して運動を行ったグループよりも、除脂肪体重や筋力が有意に増加していました^出典[1]。

また、牛肉のたんぱく質と牛乳のたんぱく質の効果を比較した別の研究においても、牛肉を摂取して運動したグループの方が、太ももの筋肉量が大きく増加したことが確認されています^出典[2]。

筋力トレーニングと牛肉は非常に相性が良く、たんぱく質の供給源として適していることが分かりますね。

たんぱく質が豊富な動物性食品としては、他にも豚肉や鶏肉が挙げられます。特に鶏肉は安価で低脂質であるため、多くの方がトレーニングの食事に取り入れているのではないでしょうか。以下ではそうした他の肉類との違いや、牛肉に大きく期待できる効果について、牛肉に含まれる栄養素に注目しながら解説します。

豊富なL-カルニチンが脂肪からのエネルギー産生を促進する

牛肉にはL-カルニチンというアミノ酸由来の物質が豊富に含まれています。

カルニチンは長鎖脂肪酸を、細胞のエネルギーを生産する場所であるミトコンドリアに運搬し、燃焼する働きがあります。カルニチンが無いと長鎖脂肪酸はβ酸化の場であるミトコンドリア内へ移動できません。脂肪をエネルギーとして代謝するためには、カルニチンの働きが重要である、ということですね。

体内にあるカルニチンのうち、90％は骨格筋に貯蔵されています^出典[3]。筋肉において、どれだけの脂肪酸をエネルギーに変換できるかは、ミトコンドリア内にL-カルニチンがどれだけ多くあるかで決まることが分かっています^出典[4]。

このように、L-カルニチンの量は、筋肉における脂質代謝の効率と大きく関係しています。カルニチンを豊富に含む牛肉を摂取することにより、摂取した脂質をエネルギーとして燃やしやすくして、筋肉のパフォーマンスを向上する効果が期待できるでしょう。

クレアチンにより高強度の運動効率UP

牛肉には、疲労回復に効果的な、タウリン、カルノシン、コエンザイムQ10、クレアチンなどの物質が含まれています^出典[5]。中でも高強度の運動効率を上げ、筋肉を成長させる栄養素として、クレアチンの有効性が確認されています。

複数のランダム化臨床試験を調べたスコーピングレビューによると、トレーニングとクレアチン補給を組み合わせることにより、トレーニングの成績が向上し、筋力と除脂肪体重を増やす効果が期待できることが分かっています^出典[6]。

また、同じスコーピングレビューにおいてはクレアチン補給による疲労回復の効果も確認されており、クレアチンを摂取したグループにおいて、筋肉の損傷を示すクレアチニンキナーゼが減少したという結果が得られています。

このことから、クレアチンの補給は特に高強度および持久力を要するトレーニングを行う際により効果的であると言えそうです。クレアチンを効率的に摂取できる牛肉が、これらのトレーニングにおける強い味方となってくれる可能性がありますね。

適量の飽和脂肪酸はテストステロンの増大に欠かせない

牛肉には飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、トレーニング中に食べるのは控えるべき、という話は聞いたことがあるかもしれませんね。

しかし牛肉も、食べる部位を選ぶことで、含まれる飽和脂肪酸の量を適度に抑えることができます。そしてこの「適量」の飽和脂肪酸は、全身の細胞膜の合成に不可欠であるほか、男性ホルモンであるテストステロンを増やすためにも役立つことが分かっているのです。

30人の男性を対象に、摂取する脂肪酸の種類を調整した食事を6週間続けた後の、血中ホルモンの変動を調べる試験が行われました。この研究においては、食事からの脂肪量が減少するほど、また脂質全体に対する飽和脂肪酸の割合が減少すればするほど、総テストステロンおよび遊離テストステロンの血清濃度が低下したと報告されています^出典[7]。

体内のテストステロンは、たんぱく質など、他の物質と結合している結合テストステロンと、血液中にそのままの形で存在する遊離テストステロンとに分けられます。そして40歳を過ぎた頃から、この遊離テストステロンが大きく減少することが分かっています。

しかしこの遊離テストステロンこそが、筋肉の合成効率を高めてくれる重要物質。飽和脂肪酸の不足によってテストステロンを減少させることがないよう、牛肉を食べて適量の飽和脂肪酸を補う必要がありそうですね。

トリプトファンが疲労回復効率や睡眠の質を高める

睡眠不足や睡眠の質の低下は、筋疲労の回復を妨げたりストレスホルモンであるコルチゾールを増やしたりといった、トレーニングにおけるあらゆるデメリットをもたらします。

十分に睡眠時間を取ることはもちろん重要ですが、睡眠の質を高めるためには、日頃の食事に牛肉を取り入れることが効果的かもしれません。

牛肉からは、必須アミノ酸の中でもトリプトファンを豊富に摂取できます。このトリプトファンは筋肉の合成に欠かせないというだけでなく、幸せホルモンと呼ばれるセトロニンや、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料として機能することが分かっています。

トリプトファンを原料として、日中に合成されるセトロニンは、夜になるとメラトニンに変化し、入眠をしやすくしたり睡眠の質を高めたりする効果を発揮してくれるのです。

筋力トレーニング中は、筋肉の合成のため、特にトリプトファンを多く消費しています。睡眠中に疲労を回復させるためにも、牛肉などから十分にトリプトファンを摂取することは有効であると言えるでしょう。

ヘム鉄は貧血予防のほか、筋肉の合成効率UPにも

鶏肉との違いとして、牛肉などの赤身肉には鉄分が豊富であることが挙げられます。

牛肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれるものであり、ほうれん草や小松菜など、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収率が高いことで知られています。

特に持久力を要するトレーニングにおいては、酸素を運搬する赤血球の産生が増加するため、赤血球の成分であるヘモグロビンに鉄が多く使われます。そのため、鉄の貯蔵度を示す循環フェリチン濃度は、トレーニングにより減少することが分かっています^出典[8]。

このように、運動時において鉄の需要は増しています。鉄不足による貧血は、全身への酸素運搬効率を下げ、持久力の低下や疲労の蓄積を招いてしまいます。貧血予防のため、牛肉のような赤身肉を選んで食べると効果的ですね。

一口に牛肉といっても、その部位によって含有される脂質量は大きく異なります。適量の飽和脂肪酸は必要ですが、過剰な摂取は体脂肪の増加や炎症を招き、筋力トレーニングの効率を大きく下げるためおすすめできません。以下では牛肉について、どの部位を避けて、どの部位を食べるべきなのかについて解説します。

脂身の少ないヒレを中心に、かた肉やモモ肉を

脂質が多いとされる牛肉ですが、脂身の少ない赤肉を選べば、そのたんぱく質と脂質のバランスは、皮なしの鶏肉に匹敵します。

【輸入牛肉の部位別、たんぱく質と脂質の含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】^出典[9]

【鶏肉の部位別、たんぱく質と脂質の含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】

鉄分やクレアチンを効率よく供給し、飽和脂肪酸の摂取を適量に留めるには、これらの赤肉を活用するとよいでしょう。
ヒレ肉であればステーキなど、外食先でも取り入れやすいためおすすめです。

バルクアップ中でも、基本的に脂身つきの肉は避けよう

同じ部位であっても、脂身つきのものを選ぶかどうかで脂質量は以下のように変わります。

【輸入牛肉の部位別、脂質の含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】

かた肉やかたロース、もも肉では倍以上の、サーロインでは5倍ほどの脂質が含まれていることが分かりますね。特にサーロインは全体の4分の1が、バラ肉は全体の3分の1が脂質となっています。これらを日常的に料理に使ったり、外食先で食べたりしていると、飽和脂肪酸の過剰摂取は避けられません。

牛丼など、柔らかくて食べやすいと感じるものには大抵バラ肉が使われています。外食先では柔らかそうなお肉を避け、ステーキやレバニラ炒めなど、噛み応えのあるものを選ぶ意識を持つと、飽和脂肪酸の摂取量を抑えることができるでしょう。

適量の飽和脂肪酸と、豊富なたんぱく質などを摂取するためには、牛肉の中でも赤肉が適していることが分かりました。以下ではそうした赤肉をはじめとする牛肉の食べ方や、調理の際にできる一工夫について、簡単に解説します。

赤肉は煮込み料理で柔らかく

たんぱく質と脂質のバランスが良いヒレ肉はステーキにしても美味しいですが、かた肉やもも肉などは硬さが残り、ただ焼くだけ、野菜と一緒に炒めるだけでは食べづらいかもしれません。そのような場合には、煮込み料理などを活用してみましょう。以下のような料理がおすすめです。

牛肉のトマト煮込み

牛かた肉やもも肉のブロックを、トマト缶や赤ワインを使って煮込んだ料理です。

煮込む前に大きめに切り分けたブロック肉に、小麦粉をまぶしてから軽く炒めるひと手間をかけると、肉のパサつきを防止し、うま味を閉じ込めてより美味しく仕上がります。

酸性の液である赤ワインに牛肉を浸すことで、肉の保水性が高まり柔らかくなります。弱火で時間をかけて煮込めば柔らかさはさらに増すため、こだわりたい人は時間のある休日に作ってみましょう。

また、トマトのリコピンは強力な抗酸化作用を持ち、筋肉へのダメージを軽減したり、血管や血液の状態を良好に保ったりする効果が期待できます。

リコピンは油と共に加熱することで吸収率が高まります。飽和脂肪酸を適度に含む牛肉と一緒に煮込むことで、トマトの栄養も余すことなく吸収できますね。

ローストビーフ

牛もも肉の歯ごたえを楽しみたい場合には、ローストビーフもおすすめです。外出先でも食べやすい料理であり、自宅でも炊飯器の保温調理などを活用すれば比較的簡単に作ることができます。

ブロックに塩コショウで下味を付けてから、フライパンで表面を焼き、たれを入れた耐熱袋の中に密閉。90度以上のお湯を注いだ炊飯器の中に入れ、量にもよりますが1時間程度の保温時間を取りましょう。

付け合わせとして、たれと一緒にブロックリースプラウトを絡めて食べるのもおすすめです。ビタミンCやたんぱく質、テストステロン保護効果のあるインドール‐3‐カルビノールなどを含むため、筋力トレーニングの効率UPがより期待できるでしょう。

脂身つきの肉はグリル焼きなどで脂質をカット

普段食べる牛肉は脂肪の少ないものにすべきとはいえ、たまには脂身が付いたものや、霜降り肉を食べたくなりますよね。その際には飽和脂肪酸の摂取量を抑えるため、脂を落とせる焼き方で調理してみましょう。

簡単な方法として、表面がデコボコした、ギザギザのホットプレートを使うことをおすすめします。ホットプレートを高温にしすぎず、やや低温でじっくり時間をかけて焼くことで、多くの脂を落とすことができます。

魚焼きグリルなど、網目状のもので焼くのもおすすめです。焼肉の網を利用する場合には、脂が炎に落ちると激しく燃え上がることがあるため、長時間の焼きには注意しましょう。

もちろん、じっくり焼けば脂を全て落とせる、というものではありません。食べ過ぎに気を付けながら、たまの楽しみとして活用してみてくださいね。

焼肉では脂身の少ないホルモンを取り入れよう

網の上で焼くため、脂をある程度落とせる焼肉ですが、それでも脂身つきのランプや霜降り肉などを沢山食べていては、体脂肪の増加に繋がりますし、胃腸への負担も大きくなります。

そこで取り入れたいのが、比較的脂質含有量の少ないホルモン類です。ミノ（胃）やレバー（肝臓）、ハツ（心臓）などはたんぱく質と脂質のバランスが良く、筋肉の合成効率UPの効果が期待できます。

例外として、タン（舌）は脂質がバラ肉並みに多いため、トレーニング中は避けた方が良いでしょう。また、ヒモ（小腸）やシマチョウ（大腸）はたんぱく質量がやや低いため、肉として食べるのはやや非効率と言えるでしょう。

ホルモンも他の肉同様に、部位を選ぶことが重要です。通常の肉の合間に楽しんでみてください。

【輸入牛肉の部位別、たんぱく質と脂質の含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】

野菜を摂取することで腸内環境の悪化を防ぐ

肉料理を食べるにおいて重要なのが、同時に野菜を摂取することです。

動物性食品は良質なたんぱく質を豊富に含んでおり、筋肉の合成効率を高めるために欠かせません。しかし腸内においては、この動物性たんぱく質や豊富な脂質が悪玉菌のエサになることが分かっているのです。

悪玉菌が増えすぎると腸内がアルカリ性に偏り、善玉菌の増殖を妨げて、免疫力を低下させたり便秘の原因となったりすることが分かっています。また、善玉菌にはビタミンの吸収をサポートする役割もあるため、善玉菌が増殖しにくい環境が続くことで、ビタミン不足も起こりやすくなります。

これらの問題を防止するため、たんぱく質と脂質の豊富な肉類を食べる際には、野菜や豆類、海藻などを同時に食べるようにしましょう。これらの植物性食品には、善玉菌のエサとして機能する食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれています。

腸内を善玉菌優位な状態に保つことで、悪玉菌による悪影響を防ぐ効果が期待できますね。

牛肉に偏りすぎず、他のたんぱく質食品も積極的に

良質なたんぱく質を含む牛肉ですが、部位の選び方や調理法に工夫したとしても、牛肉にばかり偏った摂取を続けるのはおすすめできません。

これら赤肉の摂りすぎにより発がん性が高まるという報告も寄せられています^出典[10]。特に食道、胃、肺、直腸など、消化管を中心とする臓器のがんとの間に関連性が強く見られており、牛肉の食べ過ぎは消化管に負担をかけるおそれがあることが分かりますね。

もっとも、こうした食品の偏りにより生じる悪影響は、牛肉に限ったことではありません。たとえば良質なたんぱく質として知られる鶏むね肉も、プリン体を多量に含むため、鶏むね肉に偏り過ぎた食事は高尿酸血症や痛風のリスクを上げることが分かっているのです。

健康を維持しつつ、筋力トレーニングの効率を高めるためには、様々な食品からたんぱく質を摂取して、これら食品の偏りが生むリスクを避ける必要があります。牛肉のメリットを活かしつつ、他のたんぱく質食品を切り捨てないような食事を意識することが重要ですね。

牛肉には良質なたんぱく質だけでなく、筋力トレーニングの効率化に役立つ、L-カルニチンやクレアチン、鉄など、様々な栄養素が含まれています。また適量の飽和脂肪酸も、筋肥大を強化するテストステロンの合成に必要です。

牛肉を食事に取り入れる際の課題は、やはり飽和脂肪酸の摂取量を調節することでしょう。
脂身の付いていないヒレ肉、かた肉、もも肉などを活用する、脂身つきの肉はじっくり焼くことで脂をできるだけ落とす、といった工夫で、飽和脂肪酸の摂取を抑えてみましょう。

他のたんぱく質食品も取り入れながら、牛肉のメリットを活かせる食事作りを心掛けましょう。