筋トレをすることでテストステロンを高めることができるのは皆さんご存じのとおりです。

しかし、どれくらい筋トレをする必要があるのか？筋トレによってどれくらいテストステロンを高めることができるのか？といった点は認知されていないのではないでしょうか。

それもそのはず、このような情報は目にする機会も少なく、正しい情報なのか判断するのも難しいことが多いです。

そこで今回は、筋トレとテストステロンの関係をテーマに、どれくらい筋トレをすることでどれくらいテストステロンを高めることができるのかについてご紹介したいと思います。

筋トレをはじめてはみたものの、何から始めればいいのかわからない。
ジムに入会したけど、どの種目を優先的に行えばいいのかわからないといった疑問をお持ちの方も多いはず…

結論、一概にこの種目がおすすめとは言い切れないのが正直なところです。
というのも、筋トレの種目の違いに焦点をあててテストステロンの変化を調査した研究というのはほとんどないんです。

極端な例になってしまいますが、同じベンチプレスという種目でも１０ｋｇで行うのと１００ｋｇで行うのでは全くの別物になってしまうように、テストステロンの上昇においてはどんな種目を行うかではなく、どの程度の負荷をかけるのか、さらには、どれくらいの頻度で、どれくらいの期間継続するのかといったことの方が重要になるんです。

では、これを踏まえて実際の研究結果をもとに、テストステロンを高めるのに最適な筋トレ習慣を、負荷・頻度・期間の３つの要素に分けて見ていきましょう。

１．息が上がるくらいやってみよう

まずはテストステロンを高めるにはどれくらいの負荷で行うのが最適なのかについてご紹介します。

結論から述べると、テストステロンを高めるために最適な負荷は、ギリギリ１回扱うことのできる重量を１００％として、７０～８０％（ギリギリ１０～１２回扱うことのできる重量）程度と考えられます。
ちなみに、７０～８０％の負荷は息が上がる程度です。

オーストラリアで行われた研究では、中度（７０％）と強度（９０％）の運動後のテストステロンを計測したところ、中度ではテストステロンが有意に上昇した一方で、中度と強度を比較したところ有意差はなかったという結果が示されました^出典[1]。

さらに、軽度と超強度（９５％以上）の筋トレにおいてもテストステロンの上昇は確認されませんでした^{出典[2]出典[3]}。

これらの結果を踏まえると、テストステロンを高めるのに最適な負荷は、息が上がる程度（７０～８０％）であり、ギリギリ１０～１２回扱うことのできる重量で筋トレをするのが有効だと言えます。

また、自宅で筋トレを行っている人の中で自重での腕立てやスクワットの負荷では物足りないという人は、HIITを行ってみるのもいいかもしれません。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは、短時間で高強度の運動と休憩を交互に行うトレーニング方法で、８週間継続して取り組むことでテストステロンを３６．８％高めたという研究結果も確認されています^出典[4]。

YouTubeなどで「HIIT　やり方」などと検索するとたくさんの動画が上がっているので自宅での筋トレに慣れてきたという人は取り入れてみてはいかがでしょう。

２．週３日以上を目指そう

さて、ここまででテストステロンを高めるために最適な筋トレの負荷について理解していただけたかと思います。

しかし、週１回の筋トレでいいのか、週に何日くらい取り組む必要があるのかと疑問に思われた方もいるのではないでしょうか。

そこで、つづいてはテストステロンを高めるために最適な筋トレの頻度についてご紹介したいと思います。

結論から述べると、筋トレの最適な頻度は週３日以上だと考えられます。

スペインのエストレマドゥーラ大学が実施した研究では、被験者に週3回の筋トレを一定期間実施させたところ、筋組織内におけるテストステロンの前駆体となる物質やテストステロンの生成に関与する酵素が増加したことが^出典[5]、同じく立命館大学が行った研究でも、テストステロンが１５～２０％上昇したことが報告されています^出典[6]。。

また、テストステロンの低下に伴う諸症状（男性更年期障害）の重症度を示すAMSスコアと、筋トレの実施時間との関係性を弊社が調査したところ、週５時間の筋トレが最も良い（重症度が低い）という結果を示しました^出典[7]。

これらの結果を踏まえて、１回の平均的なトレーニング時間を１時間と考えると、週３日～５日を目安に筋トレを行うのが良いと言えます。

３．最低でも１か月以上は取り組もう

さて、テストステロンを高めるために最適な筋トレの負荷と頻度をご紹介しましたが、どれくらいの期間継続する必要があるのかも気になりますよね。

結論、最低でも１か月以上は継続して取り組む必要があります。

というのも、実は前項でご紹介した週３回の筋トレでテストステロンを約１５～２０％高めたというエストレマドゥーラ大学の研究では、４週間にわたって筋トレを実施していました^出典[6]。

さらに、筋トレがテストステロンに与える影響を年齢別に比較し、まとめた研究でも４～１２週間の間でテストステロンの上昇が確認されている^出典[8]ことから、テストステロンを高めて体感として得るためには最低でも１～３か月程度は継続して取り組む必要があると言えます。

以上、息が上がる程度（７０～８０％）の負荷で、週３日以上の筋トレを1～３か月程度継続して取り組むことで１５～２０％程度のテストステロンの上昇が期待でき、以降も継続して取り組むことでテストステロンが高い状態を維持する効果も期待できます。

さて、これであなたもテストステロンを効率よく高めることができるはずです…
いや、ちょっと待ってください。

そもそもになってしまいますが、効率よくテストステロンを高めるためには筋トレだけをやっていればいいのでしょうか。

実は、食生活や睡眠がテストステロンに与える影響を調査した研究もあり、普段の生活習慣が筋トレ以上にテストステロンに大きな影響を及ぼす可能性もあるんです。

皆さんも筋トレをしてせっかく高めたテストステロンを無駄にしたくはないですよね。

これを踏まえて、より効率よくテストステロンを高めるためにも、弊社が行ってきた約３万人へのアドバイス経験から特にお客様の満足度の高かった取り組みをいくつかご紹介したいと思います。

筋トレにとってはもちろんのこと、テストステロンを高めるためにも欠かせないのが適切な食事です。

では、日常的な食習慣から見ていきましょう。

１．過度な食事制限はNG

社会的な健康意識の高まりもあり、近年では男女問わずダイエットという言葉を頻繁に耳にしますよね。

しかし、このダイエットにも注意が必要です。

というのも、テストステロンを生成するための主な材料は脂質であり、過度な脂質制限などによって体内の脂質量が減少するとテストステロンを生成できなくなってしまいます。

実際にフィンランドで行われた研究では、３０人の男性被験者を対象に大幅な脂質制限を行ったところ、血中テストステロンが大幅に低下したという結果が報告されています^出典[9]。

さらに、体脂肪率とテストステロンの関係性を調査した研究においても体脂肪率を１４．８％から４．５％に落とした場合にテストステロンが７０％以上低下したという結果が報告されています^出典[10]。

また、脂質だけでなく過度なカロリー制限にも注意が必要です。

１日の総摂取カロリーを１３５０～２４１５ kcal/日・２１４５～３５３７kcal/日・２５６４～４３４５ kcal/日と３つのグループに分けて比較した研究では、１３５０～２４１５ kcal/日のグループは他２つのグループと比較してテストステロンが３０～４０％低いことが示されました^出典[11]。

このように、いずれの研究でも過度な食事制限がテストステロンを低下させてしまう可能性が示唆されているため、ダイエットに取り組まれている方の中で活力の低下を感じる方は、大幅な脂質制限やカロリー制限を行うのではなく、運動に目を向けてみるのもいいかもしれません。

２．プロテインの取りすぎには気をつけよう

さて、過度な食事制限がテストステロンを低下させしまうことは分かってもらえたと思いますが、取らなすぎと同様に取りすぎもテストステロンに取っては良くありません。

最近では健康志向の高まりからか、アスリートやボディビルダーに限らず、多くの一般人がプロテイン（タンパク質）を摂取しています。

しかし、プロテインを過剰に摂取することで消化器官や肝臓に負担がかかり、身体に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあります。

実際に、いくつかの研究をまとめたものでは、体重×３．４ｇの高タンパク質の食事がテストステロンを低下させてしまうことが報告されています^出典[12]。

一般的に、一般人の最適なタンパク質摂取量は体重×０．８～１．２ｇと言われているため意識して摂取してみましょう。

３．テストステロンを高めるならテストステロンブースターがおすすめ

プロテインの注意点について紹介しましたが、プロテインと同様に多くの一般人が摂取しているのがサプリメントですが、皆さんはテストステロンを高める効果が確認されているサプリメントがあることをご存じですか。

実は、一部のアスリートやボディメイク勢の間ではすでに主流になりつつあり、「テストステロンブースター」などと呼ばれています。
　
テストステロンブースターとは文字通り、テストステロンをブーストさせる成分が配合されたサプリメントで、代表的な成分の１つに「テスノア」があります。

テスノアは、近年になって登場した最先端のテストステロンブースターで、ザクロ果皮とカカオ種子に含まれる有効成分が規格化配合されています。

実際の臨床試験でも、２１歳～３５歳の男性１１９名に９週間にわたってテスノアを摂取させたところ、５６日後にはテストステロンが上昇し、握力や上腕周囲径の向上なども報告されています^出典[13]。

また、別の試験では３６歳～５５歳の男性１１５名に８週間テスノアを摂取させたところ、AMSスコア（男性更年期障害の重症度指数）や自覚的ストレスの改善が確認されました^出典[14]。

このように、テスノアには効率よくテストステロンを高める効果があるだけでなく、筋トレのサポートにおいても非常に優秀なサプリメント素材だと言えます。

テスノア以外にも、健康的な男性のテストステロンを２倍に高めたことが報告されている「テストフェン」や中高年での臨床試験が豊富な「LJ１００」など様々な成分があるため、テストステロンをいち早く高めたいという方は、筋トレと併せてテストステロンブースターを取り入れることをおすすめします。

４．アルコールは１日１缶を目安に

続いては、人付き合いや会社での飲み会など気づいたら週３回以上も、なんてことも珍しくないお酒についてです。

もちろん、お酒にはストレスの緩和やコミュニケーションを円滑にするなど良い側面もありますが、テストステロンを高めたい方にとっては少し注意が必要です。

例えば、アルコールとテストステロンの関係を調査したオランダの研究では、４０ｇ相当のビールを３週間にわたって毎晩摂取した場合とノンアルコールビールを３週間にわたって毎晩摂取した場合のテストステロンを比較したところ、４０ｇ相当のアルコールを３週間摂取した場合において、テストステロンが６．８％低下するという結果が示されました^出典[15]。

ちなみに、４０ｇ相当のアルコールとはビール換算で約１リットル、中ジョッキ換算で２～３杯程度です。

また、別の研究では慢性的な飲酒が睾丸や副腎細胞にダメージを与え、テストステロンの生成を抑制してしまうことも分かっており、飲酒習慣がない人と比較すると約７．５％も平均テストステロンが低いとする研究も存在しています^出典[16]。

一方で、週１４０ｇまでのアルコール摂取ではテストステロンに影響しないといった研究結果も報告されています^出典[17]。割り戻すと、１日１缶（純アルコール２０ｇ）程度までに抑えるように意識することでテストステロンの低下を防ぐことができるかもしれません。

また、数あるお酒の中でもビールは特に気をつける必要があります。なぜなら、ビールにはホップが含まれており、ホップには女性ホルモンと似た作用をもつフィトエストロゲンという物質が含まれています。このフィトエストロゲンがテストステロンの生成を阻害してしまう可能性があるのです。
　
テストステロンの低下が気になる方は、ホップが含まれておらず糖質が低い蒸留酒を使用したお酒（ハイボールやお茶割など）に置き換えてみるのもいいかもしれません。

５．揚げ物は極力控えよう

さて、お酒についてお話してきましたが、お酒のお供と言えば、揚げ物ですよね。
皆さんが大好きなこの揚げ物もテストステロンに影響を与えることが分かっています。

台湾医学大学が食生活とテストステロンの関係を調査した研究では、日常的に揚げ物を摂取することが多い男性ほどテストステロンが低い傾向にあることが確認されています^出典[18]。

これは揚げ物に使用される清製油（サラダ油）が非常に酸化しやすい性質を持っているためです。

油を高温で揚げる過程では、脂肪酸が酸化しやすくなり、これが体内で吸収されると酸化ストレスを引き起こします。

この酸化ストレスが精巣ダメージを与え、ホルモンの働きを阻害することでテストステロンの生成を抑制してしまう可能性があるんです^出典[19]。

そのため、清製油が使用されているケースが多い揚げ物や、ポテトチップスなどのスナック菓子ではなく、枝豆やナッツ類なんかをおつまみにしてみるのもおすすめです。

６．理想の睡眠時間は８時間

最後に睡眠についても紹介します。

仕事が忙しく、なかなか十分な睡眠時間を確保できていないという男性も多いのではないでしょうか。

しかし、睡眠不足は記憶力や集中力など仕事のパフォーマンスを低下させるだけでなくテストステロンも低下させてしまうのです。

それもそのはず、実はテストステロンは睡眠中に最も分泌されることが分かっており^出典[20]、睡眠時間が低下することでテストステロンも低下してしまいます。

実際に、５時間睡眠を１週間行っただけで、テストステロンが１０～１５％低下したという有名な研究もあります^出典[21]。

テストステロンが２０代をピークに毎年１～２％程度低下していくことを踏まえると、１週間の睡眠不足は１０～１５歳老けるのと同じと考えることもできます。

では、一体どれくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか。

一般的には７～９時間程度の睡眠時間が理想的であるとの見解が示されています。

また、テストステロンの低下によって引き起こされる諸症状（男性更年期障害）の重症度を示すAMSスコアと睡眠時間の関係性をリサーチした結果でも、７～８時間睡眠が最も低い（重症度が低い）という結果が報告されています^出典[7]。

いずれにせよ、余裕のある人は８時間、最低でも７時間以上の睡眠時間を確保することを意識しましょう。

このように、今回は筋トレとテストステロンの関係性をテーマに、どの程度筋トレすることでどの程度テストステロンを高められるのかについてご紹介しました。

これからは負荷・頻度・期間の３つを意識しながら筋トレを行うことで、効率よくテストステロンを高めていきましょう。

また、これを機に筋トレで高めたテストステロンを無駄にしないために、より効率よくテストステロンを高めるためにも、バランスの取れた食事や７時間以上の睡眠、テストステロンブースターの摂取など日々の生活習慣にも目を向けてみましょう。

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