男性は一般に、射精とともにオーガズムに達しますが、さまざまな要因で射精やオーガズムが困難になる場合があります。セックスでの挿入から射精までに時間がかかる、あるいは射精できないケースは射精遅延とも呼ばれ、勃起不全と同様に、性機能障害のひとつとして取り上げられてきました。

セックスで射精できない場合に考えられる原因は様々です。まずは射精遅延の主な原因として考えられるものを4つ解説します。

テストステロンが減少している

セックス中に十分に興奮できず、射精まで至らない場合、性欲や性機能を司るホルモンのテストステロンが減少している可能性があります。むらむらする気持ちや性的な興奮を増すように働くテストステロンが減ると、セックスもスムーズに進めづらくなるでしょう。

テストステロンのうち、性欲や性機能の増加のような活性を発揮する遊離テストステロンは、35～40歳を超えると年1～3％もの勢いで減少するとされています^出典[1]。

テストステロンのピークは20代で、何もしなければ減少し、性欲や性機能も落ち込むばかり。テストステロンの減少を食い止めて、性欲や性機能を保つ必要があるでしょう。

テストステロンが減少する性腺機能低下症では、性欲減退が主な症状として見られますが、テストステロン補充療法により性欲を回復できることがわかっています^出典[2]。テストステロンを増やすことで、性欲や性機能を取り戻せる可能性が高そうですね。

筋力の衰えで射精が困難

射精をコントロールする筋力の低下により、射精が困難になる場合もあるようです。

脳にある射精中枢が興奮により活性化すると、複数のシグナルを経て射精が起こります。脳からのシグナルは肛門付近の筋肉である、球海綿体筋（BC筋）、坐骨海綿体筋、外尿道括約筋などに伝わり、これらが収縮することで射精するよう働きかけるのです^出典[3]。

とくにBC筋はオーガズムの際にリズミカルに収縮し、精液を尿道の奥から前へ排出するために役立つと考えられています^出典[4]。BC筋が弱まれば、射精も困難になるでしょう。

また、BC筋の収縮により陰茎鬼頭が隆起しやすくなることも分かっています^出典[5]。BC筋の弱まりにより勃起力が低下すると、男女ともにセックスの際、十分な刺激を得られない可能性も出てきます。

射精中枢の活性化には興奮が必要。射精に必要な刺激を得る意味でも、BC筋は重要と言えるでしょう。

加齢にともない射精遅延が起こった場合には、BC筋の弱まりを疑ってみてもよいかもしれません。

不自然な刺激で自慰行為を続けている

勃起能力に問題がなく、パートナーとの性行為中に適切な刺激があるにもかかわらず、射精遅延になるケースも少なからず見られます^出典[6]。

原因として、不適切な刺激での自慰行為に慣れてしまっていることが挙げられるでしょう。

セックスでは通常、膣内での刺激で射精します。しかし膣内では再現できないような刺激での自慰行為を繰り返していると、性行為の刺激では反応できなくなる可能性があるのです。

思春期にとくに起こりやすい不適切な自慰行為として、次のようなものがあります。

• 強グリップ
• ピストンをしない運動
• 床オナのような手を使わない圧迫や摩擦
• 足ピンのようなセックスで難しい体位での自慰
• 暴力的・支配的なポルノ

射精遅延に悩む男性では、パートナーとのセックスとは大きく異なる自慰行為を好む傾向が強いようです^出典[7]。現実のセックスと自慰行為との間に大きな差が生まれると、セックスでオーガズムとともに射精することが困難になるでしょう。

セックスでの刺激で射精するためには、自慰行為をセックスで実現可能な、現実味のあるものへと変えていく必要がありそうですね。

緊張や不安が強すぎて興奮できない

自慰行為とは異なり、セックスは相手とおこなうものであるため、緊張や不安がともなう場合があります。ネガティブな感情が強すぎると十分に興奮できず、射精も難しくなるでしょう。

また、不安障害やうつ病を抱える場合では射精遅延や勃起のリスクも高まり、セックスの難易度がより高まると考えられています。2024年1月にベトナムのベトドゥック大学から発表された論文では、うつ病や不安が重度であるほど、EDも深刻化するとの関連があると述べられています^出典[8]。

さらに、EDに由来する恥ずかしい体験は、うつ病のリスクを約16％高めるとの報告も^出典[9]。十分に勃起できないことが、セックスの際に不安や緊張をさらに強め、より勃起や射精を困難にしている場合もあるでしょう。

リラックスしすぎると興奮やオーガズムとはかけ離れてしまいますが、ネガティブな緊張も射精の妨げになります。安心してセックスをおこなうためには、メンタル面のコントロールも重要になりそうですね。

射精を難しくしている原因はさまざまであるため、対策も原因に応じた多様なものが求められます。

たとえば射精するための機能が低下している場合、テストステロンを増やしたり、射精に必要な筋肉を鍛えたりする必要があるでしょう。セックスで十分に興奮できない場合には、自慰行為のやり方や頻度の調整が役立つかもしれません。

ここからは、学術的観点から有効と考えられる10の対策を紹介します。自身の原因がどこにあるのかを特定したうえで、適切な対策をおこない、射精しやすい体を目指しましょう。

筋トレで射精能力とテストステロンUP

射精するための能力が落ちている場合には、テストステロンを増やすことと、射精に必要な筋力を鍛えることが重要です。興奮しやすく射精しやすい体になれば、射精遅延の改善に役立つでしょう。

テストステロンを効率よく増やすためには、運動のなかでも筋トレがおすすめ。手軽にできるものでは腕立て伏せやスクワットのような、反復動作のあるレジスタンス運動がとくに効果的です^出典[10]。

さらに筋肉の使用領域が広いほど、また筋肉への負荷が上がるほど、テストステロンが増えやすい傾向にあることも、複数のトレーニング研究で判明しています^出典[11]。

ジム通いをしている方であれば、フリーウェイトのような高負荷のトレーニングを取り入れてもよいかもしれませんね。

また、射精のための筋肉を鍛えるため、骨盤底筋運動が有効である可能性があります。骨盤底筋運動は尿失禁対策への有効性が確認されている運動で^出典[12]、一般に次のようにおこなわれることが多いようです。

1. 仰向けに寝て足を肩幅に開き、両ひざを軽く立てる
2. 肛門周りの筋肉、肛門や尿道のあたりを15秒ほど締める
3. 力を抜いて40～45秒ほどリラックスする

この1分間のサイクルを、慣れていない方は2～3回、慣れてきたら10回程度おこないます。椅子に座った状態でも、同じように足を肩幅に開くことで実施できるため、取り組みやすい姿勢でぜひ試してみましょう。

抗酸化物質の摂取で精巣を若々しく

テストステロンの減少を抑えて性機能を正常に保つため、抗酸化物質の摂取が役立つ可能性があります。

私たちは呼吸や代謝などによるエネルギー消費にともない、活性酸素を発生させています。過剰な活性酸素は酸化ストレスとして細胞にダメージを与えるため、活性酸素の働きを抑える抗酸化物質の摂取は非常に重要です。

とくにテストステロンの合成場所である精巣は、活性酸素に非常に弱い組織。抗酸化物質により精巣を保護できれば、性欲や勃起力も改善しやすくなるでしょう。

抗酸化物質として知られる栄養素には、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA、C、Eが有名。また、マグネシウムやセレンのようなミネラルも抗酸化物質として機能します。とくにマグネシウムやセレンにはテストステロンを増やす効果も確認されているため^出典[13]、不足を防ぐために積極的に摂るとよいでしょう。

植物由来のポリフェノール類のなかにも、抗酸化作用を持つものが多くあります。ザクロのプニカラギンや紅茶のテアフラビンなど、種類はさまざま。

テアフラビンはラットを用いた動物実験で^出典[14]、ザクロは60名の男女を対象とするザクロジュースの摂取において^出典[15]、それぞれテストステロンを増やす効果が確認されています。

今回紹介したものはほんの一例ですが、摂取源として活用できるものを次の表にまとめました。

【抗酸化物質として機能する栄養素と、摂取源となる食品の一例】

さまざまな食品から抗酸化物質を取り入れて、精巣を若々しく保ちましょう。

メタボ解消で心身ともにたくましい体に

射精とメタボリックシンドローム（メタボ）には意外な関連があります。射精遅延で悩んでいる方は、健康管理を意識することで改善が見込めるかもしれません。

メタボとは、お腹に脂肪が溜まる「内臓脂肪型肥満」に加えて、生活習慣病の前段階である高血糖、高血圧、脂質異常などが見られる状態のこと。健康維持のために改善が必要なことはもちろんですが、なぜメタボで射精に支障をきたすのでしょう。

理由のひとつに、増えすぎた脂肪組織が炎症を起こすことで、テストステロンを減らす物質が増えやすくなる点が挙げられます^出典[16]。また、低テストステロンではエネルギー消費も減りやすくなるため、より肥満になりやすくなる点にも注意すべきでしょう^出典[17]。

また、高血糖や脂質異常、高血圧などにより血流が滞ると、スムーズに勃起しづらくなります。肥満が重度であるほどEDも深刻化しやすいため^出典[18]、勃起に悩む方においてもメタボ解消は大きな課題となるでしょう。

射精とメタボと一要素である糖尿病との関係を調べた論文が、2010年にシカゴ大学から発表されています。57～85 歳の成人1,993人を対象とした調査により、自慰行為でオーガズムを得られない人の割合は糖尿病患者で21.1％、糖尿病でない患者で14.9％と、糖尿病患者の方が高いことがわかりました^出典[19]。

メタボの解消は1日にしてならず。食事の量や内容の調整、適度な有酸素運動や筋トレなど、生活習慣全般を改善する必要があるでしょう。根気が必要ですが、適切な減量や血液の状態の改善により、射精遅延にも確かな効果が見込めるはず。

体重や血液の状態に課題がある方は、自身の生活習慣を一度見直してみましょう。

7時間以上の睡眠でメンタルもテストステロンもケア

テストステロンを減らさないためには、睡眠不足を防いでぐっすり眠ることも重要。テストステロンは睡眠時に分泌量が最大化するため^出典[20]、睡眠時間を極端に削ったり徹夜を繰り返したりすると、テストステロンを増やす絶好の機会が失われてしまうのです。

若い男性が5時間睡眠を1週間続けた研究では、血中テストステロンが10～15％減少したとのデータも存在するほど^出典[21]、睡眠不足がテストステロンに与える影響は深刻です。

さらに1日に7時間未満の短めの睡眠を長期間続けると、肥満や糖尿病、高血圧などのメタボに関わるリスクや、不安や気分の落ち込みなど、うつ病に関わるリスクなどが上がるという報告も^出典[22]。

射精に関わるあらゆる要素への悪影響を防ぐため、睡眠時間は最優先で確保すべきと言えそうですね。

夜更かしをやめるとともに、次のような過ごし方の工夫で、より睡眠の質を高められます。

• アルコールやカフェインの摂取を避ける
• 就床1.5～2時間前に、湯船に15分程度浸かる

覚醒作用や利尿作用のあるアルコールやカフェインは睡眠の大敵。お酒の摂取を避けるとともに、コーヒーやエナジードリンクは夕方までに飲み終えるようにしましょう。

入浴により体の芯から温まると、深部体温の高まりにより寝付きやすくする効果が期待できます。15分の入浴は、5分の短時間入浴より睡眠の質を高めやすく、シャワーよりも入眠までの時間を短くできることがわかっています^出典[23]。

良質な睡眠でテストステロンの減少やメンタルの落ち込みを防ぎ、射精の問題を解決しましょう。

飲酒は少なくとも前日の夜から避ける

お酒好きの方にとっては悲しい情報ですが、お酒と生殖機能との相性は最悪です。ストレス解消の手段として有効であることを除き、何一つメリットが得られないことを覚えておきましょう。

お酒は抗酸化活性の低下やテストステロンを減らす物質の増加など、さまざまな要因により、テストステロンを大きく下げてしまいます^{出典[24]出典[25]出典[26]}。

また、飲酒直後には眠気が生じるため興奮しづらくなることも、射精遅延の原因になりえます。アルコールにより睡眠の質が下がることや、お酒のカロリーで肥満のリスクが高まることも、射精には悪影響となるでしょう。

お酒を好む方にとって断酒は非常に辛く、どうにか飲酒とセックスを両立させたいとの気持ちもあるでしょう。夜早めに飲み終えればよいのでは、と考える方もいるかもしれませんね。

しかし残念ながら、アルコールの体への影響時間は非常に長く、大量のエタノール摂取による影響を調べた論文では、テストステロンの減少が飲酒後24時間後まで続いたと報告されています^出典[27]。

セックスの際にアルコールの影響を生じないようにするためには、少なくとも前日の夜からお酒を避けておく必要がありそうです。アルコールが興奮や勃起、射精などの邪魔をしないよう、お酒を飲まない日を作れるよう心掛けましょう。

不適切な刺激による自慰行為をやめる

普段の自慰行為では射精できるにもかかわらず、パートナーとのセックスでは射精が難しい場合には、自慰行為での刺激が実際のセックスからかけ離れている可能性があります。

自身の自慰行為の刺激が適切かどうかは、実際のセックスで得られる刺激との比較で判断しましょう。パートナーの手や口、膣で再現できない自慰行為でオーガズムを得ることが習慣化していると、セックスでの刺激では十分に興奮できません。

自然なセックスでオーガズムを得られるよう、自慰行為の刺激を調整する必要があるでしょう。

まずは強グリップや床オナのような、ピストンをともなわない強い刺激を避けることから始めましょう。素手での自慰が難しい場合には、シーツやガーゼ、コンドームで取り組むことも効果的です^出典[28]。

正しいピストン運動で射精できるようになったら、徐々に素手での刺激へ移行していきましょう。

自慰行為は週1～2回ペースで

自慰行為の頻度は、多すぎても少なすぎてもよくありません。

射精遅延に悩む患者では、週に3回以上の頻繁な自慰行為が見られるとの報告があります^出典[29]。射精しやすい体づくりのため、自慰行為は週2回までを目安にするとよいでしょう。

一方で、自慰行為を極端に避ける、いわゆるオナ禁には特段大きなメリットが見られないようです。

一般に、性的な刺激を見たり、陰茎と膣によるセックスをおこなったあとでは、テストステロン値が上昇します。性行為や自慰行為には一時的にテストステロンを高める効果があるとされています^出典[30]。

禁欲によりテストステロンが上昇するケースも確認されていますが^出典[31]、長期間の禁欲は、自慰行為やセックスでのテストステロンを高める機会を減らしてしまうため、避けたほうがよいでしょう。

多すぎると射精遅延のリスクが高まり、少なすぎるとテストステロンを増やす機会を減らす。以上をあわせて考えると、自慰行為は週1～2回が適切なペースであると言えそうです。

多少の差は問題ないかもしれませんが、2日に1回以上自慰行為をする、月に1回しか射精の機会がない、といった極端な頻度は避けた方がよいでしょう。

過激なポルノの見過ぎはNG

セックスで射精しやすい体を取り戻すためには、ポルノの選び方にも注意が必要です。

実際のセックスが自慰行為とかけ離れたものになることを防ぐため、自慰行為の際に見るポルノは、パートナーとのセックスで再現が可能な、現実的なものを選びましょう。

性的満足度や性機能が見るポルノにより影響を受ける可能性が、平均年齢23.44歳の若年成人を対象としたアンケート調査において示されています。

アンケートを分析したところ、恋愛やロマンスのポルノを使用する方の方が、権力、支配、乱暴なセックスのポルノを使用する方よりも、性的満足度が高いことがわかりました。さらに権力、支配、乱暴なセックスのポルノの使用は性機能の低下とも関連しているとも述べられています^出典[32]。

過激なポルノでの自慰行為が習慣化していると、性的満足度や性機能が下がりやすいと言えそうですね。

パートナーとのセックスで興奮するためにも、実際のシチュエーションに近いポルノの選択が理想的です。

パートナーや専門家との相談で不安を解消

強い緊張や不安によりセックス中の興奮や射精が難しいケースでは、パートナーや専門家への相談により、ネガティブな感情を取り除く必要があります。

まずはパートナーとの話し合いの時間を設けることをおすすめします。もしかしたらパートナーも、セックスに対して不安や緊張を抱いているかもしれません。「セックスの進め方に自信がない」「失敗しないか不安」などの気持ちを相手に肯定、あるいは同意してもらえれば、一気に気持ちが楽になるでしょう。

うまくいかないかもしれないという旨をあらかじめ話しておくことは、相手の気持ちをフォローするためにも重要です。事前の話し合いなしに射精できない状態が起こると、パートナーはこちらを満足させてあげられなかったと感じ、ショックを受けるかもしれません。

射精に至らなかったことで双方が傷付くことがないよう、励まし合えるよい関係を日頃から作っておきましょう。

話し合いにより改善が見られない場合には、専門家によるカウンセリングが役立つ場合があります。認知行動療法やリラクゼーションなどは、射精遅延の治療としても用いられています^出典[33]。

これらの取り組みでセックスへの不安や緊張を解消できれば、射精遅延も改善しやすくなるでしょう。

基礎疾患や服薬による影響をかかりつけ医に相談

最後に、基礎疾患があり薬を飲んでいる場合、射精遅延をはじめとする性機能の低下が生じている可能性がある点についても触れておきましょう。

たとえば不眠治療のための睡眠薬のうち、ベンゾジアゼピン系の薬には脳の中枢神経を抑制する作用があり、興奮や勃起が起こりにくくなる可能性が指摘されています。実際にベンゾジアゼピン系の薬を服用する患者では、性欲減退や勃起不全などの性機能への問題が確認されています^出典[34]。

このほか、薄毛の治療薬として用いられるAGA治療薬、うつ病や不眠症で処方される抗うつ薬や向精神薬などにも、射精遅延のリスクを高めるものがあります。

もし薬を飲み始めた時期と射精の問題を感じ始めた時期が同じである場合には、服薬による影響を疑った方がよいかもしれません。

しかし疾患の治療薬として処方されているものを、自己判断で中止しては絶対にいけません。まずはかかりつけ医に相談し、服薬による影響の可能性があるかどうかを確認してもらいましょう。そのうえで、性機能への影響がないものへ変更できないか依頼することをおすすめします。

セックスで射精できない問題には、性機能の低下、自慰行為の刺激による問題、メンタル面の影響、服薬の状況など、さまざまな要因が絡んでいます。生活習慣や自慰行為の改善、メンタルケアなどの取り組みで、射精しやすい体質を手に入れましょう。

しかし射精の原因は、個人ではなかなか特定できないものです。原因により有効とされる取り組みも異なるため、本当にこれで射精できるようになるのか、と不安に感じる場合もあるかもしれませんね。

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