そもそも勃起はなぜ起こるのでしょう？

勃起は一般に、興奮に伴う脳からの指令により、陰茎に血液が集まることで硬く大きくなる現象を指します。生理現象のひとつであるため、勃起のコンディションを高めるためには体調管理が重要になるでしょう。

勃起しやすくなるためには、勃起の工程ひとつひとつを整える必要があります。勃起は主に次のようなメカニズムで起こるとされています^出典[1]。

1. 副交感神経が優位になる
   性行為の際には興奮しているため、交感神経が活発になっているように感じるかもしれません。しかし生殖行為は本来、生物の無防備な行為であるため、副交感神経の働きの方が活発化するのです。緊張や不安が強い状態では、勃起のシグナルも生まれません。リラックスした状態を保つ必要があるでしょう。
2. 性的刺激で興奮する
   陰茎への直接的な刺激、あるいは視覚や聴覚などの間接的な刺激を適切に加えることで脳が興奮します。刺激に対する反応はテストステロンにより高まります。テストステロンは加齢とともに減少するホルモン。年齢を重ねると勃起しづらくなると言われるのはこのためです。
3. 陰茎の血管が拡張する
   脳からの指令により陰茎は血管を拡張させて、多くの血液を集めようとします。血管の拡張には一酸化窒素（NO）の働きが不可欠。十分なNO生成能力があれば、よりスムーズに勃起できるようになります。
4. 血流を維持する
   勃起した硬く大きな状態を保つためには、陰茎に血液を集め続ける必要があります。NOは血管拡張物質「cCMP」を増やして陰茎を大きくさせますが、cCMPは酵素による分解を受けるため勃起状態はいつまでも続きません。勃起状態をなるべく長持ちさせるためには、cCMPをより多く増やしたり、cCMPを分解する酵素「PDF-5」の働きを抑えたりする必要があるでしょう。

勃起しづらい場合には、これらのメカニズムのどこかに課題があるかもしれません。ホルモンバランスや血流などをチェックすれば、勃起力の問題を見つけやすくなるでしょう。

性行為をスムーズに進めるためにも、勃起のコンディションを良好に保つことは重要。勃起しやすい人は、勃起のコンディションを高める取り組みを無意識のうちに続けているものです。

これから紹介する特徴のうち、当てはまらない、もしくは真逆の取り組みをしている場合には、勃起の妨げになっている可能性も。ぜひチェックして、自身の過ごし方を見直してみましょう。

体脂肪率が10～15％

勃起しやすい男性はどちらかというと痩せ型かつ筋肉質で、肥満体型の方は多くありません。

肥満はテストステロンの減少や勃起不全（ED）と密接な関わりがあり、次のようなメカニズムで勃起の妨げとなる可能性があるためです。

1. 脂肪細胞からアロマターゼが分泌され、テストステロンをエストラジオールへ変換する
2. 肥満による炎症反応で血管が傷付き、血流が低下して勃起しづらくなる

1では肥満の方が体にたくさん抱えている脂肪細胞自体が問題となります。脂肪細胞はアロマターゼと呼ばれる酵素を分泌させ、テストステロンを女性ホルモンのエストラジオールに変換させてしまうのです^出典[2]。

肥満男性は痩せ型の男性よりもテストステロンが少ないことは40年以上前から認識されており、脂肪量が増えるほどテストステロンが減少するという逆相関の関係が判明しています^出典[3]。

とくにBMIが35～40を超えるような重度の肥満では、痩せ型の男性よりもテストステロンが50％以上低下していたとのデータもあるほど^出典[3]。

2では、脂肪細胞の炎症により生じる活性酸素が問題となります。過剰な活性酸素は血管内皮細胞にダメージを与え、血管の弾力性を失わせます。血流の低下を招き、スムーズに勃起しづらくなる可能性も考えられるでしょう。

必要以上の体脂肪はテストステロンにも血流にも悪影響。食べ過ぎや飲みすぎ、運動不足などの生活上の問題をひとつずつ解決して、引き締まった体になれば、勃起力を取り戻せるかもしれません。

甘いお菓子やジュースを摂らない

勃起しやすい人は不要な間食を摂りません。ケーキやチョコレート、カステラのような甘いお菓子を食べる習慣がそもそもない方が多いでしょう。

砂糖入り缶コーヒーやコーラ、エナジードリンクを避け、ブラックコーヒーやお茶で済ませる習慣にも注目すべきです。

甘いお菓子やジュースは血糖値を急激に上昇させるため、肥満に加えて血糖値スパイクのリスクも高まります。

血糖値スパイクとは血糖値の乱高下のこと。甘いものや主食などの食べ過ぎによる血糖値の急上昇と、それにともない分泌されるインスリンによる血糖値の急降下は、糖尿病に加え、勃起不全をはじめとする性機能障害のリスクも高めてしまいます。

血糖値スパイクは活性酸素を大量に発生させ、テストステロンの分泌場所である精巣を傷付けます。75g経口ブドウ糖負荷試験により血糖値の急上昇を人為的に起こした場合、血中のテストステロンが平均で24.7％減少したとのデータがあるほど、血糖値スパイクによるテストステロンへの影響は深刻です^出典[4]。

また、甘いもので高血糖状態を頻繁に引き起こしていると、血管内皮が傷付いてしまい、血管が拡張しづらくなります。陰茎の血管である海綿体動脈は直径1～2mmと細く、高血糖や酸化ストレスの影響を受けやすいため要注意^出典[5]。

とくにソフトドリンクを多く飲む習慣は、EDと密接な関係があると考えられているようです^出典[5]。勃起しやすい体を作りたい場合には、不要な間食を避けるとともに、ドリンクをノンシュガーのものに切り替えることをおすすめします。

緑の野菜料理を1食1品以上食べている

血流を良好に保つためには食生活の改善も重要。勃起しやすい人の食事がジャンクフードや菓子パンばかり、といったことはまずありません。

血流をよくするための食事には、野菜を使用した料理が積極的に入れられているものです。とくにほうれん草や小松菜、白菜など、緑の野菜を毎食摂るようにすると、血流によい効果が期待できるでしょう。

野菜類からは抗酸化ビタミンやポリフェノールといった抗酸化物質を摂ることができます。過剰な活性酸素の働きを抗酸化物質で抑えられれば、血管内皮へのダメージを減らして、血管の弾力性を保ちやすくなるでしょう。

また、緑の野菜にはナイトレート（NO3）が豊富に含まれている点もポイント。NO3は体内で還元を受け、血管を拡張させる物質、一酸化窒素（NO）に変化するのです。

11名の健康な男性が15日間、赤ほうれん草由来のNO3を6m mol/日で摂取した実験では、血圧の低下や安静時の呼気NO濃度の上昇が見られたとのデータも存在します^出典[6]。

勃起時には脳からの指令により、陰茎の血管を拡張させるためにNOの放出量が増えます^出典[1]。食事から十分にNO3を補給できていれば、勃起時のNO不足を防ぎやすくなるでしょう。

緑の野菜からのNO供給により、勃起時の硬さを増したり勃起の状態を維持しやすくなったりする効果が期待できそうですね。

また、緑の野菜は噛み応えのあるものが多いため、よく噛むことで満腹感が高まりやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

勃起しやすい食事を作るため、野菜を食べる習慣づくりから始めることをおすすめします。

筋トレ好き

勃起しやすい人で運動習慣が全くないという方は珍しいでしょう。体重や体脂肪のコントロールのため、または気分転換のために、勃起しやすい人は無理のない範囲でトレーニングを続けているものです。

とくに勃起力への効果が期待できる運動として、レジスタンス運動、いわゆる筋トレがあります。筋トレで筋肉に刺激を与えると、テストステロンが増えて筋肉の合成効率を高めるように働きます。結果、勃起力をはじめとする性機能全般にも、よい効果が現れている可能性がありそうですね。

とくに腕立て伏せやデッドリフトなどの、反復動作のある筋トレでテストステロンの増加が見られやすいとの報告されています^出典[7]。

勃起しやすい人は、これらのトレーニングをこっそり取り入れているのかもしれません。

また、筋トレでは筋肉の使用領域が広いほど、また筋肉への負荷が高くなるほど、テストステロンが増えやすい傾向にあるようです。

全身の筋肉を用いて高重量を支えるウェイトリフティングでは、運動後5分でテストステロンが32％も増大したとの結果が得られたとの報告も^出典[8]。

さらに、筋肉自体にもテストステロンを合成する働きがあることが確認されているため^出典[9]、筋肉量を増やすほどテストステロンが増え、より勃起しやすくなるとも考えられるでしょう。

体を鍛える習慣が全くない方は、まず自宅でもできる腕立て伏せやスクワット、腹筋などから始めてみましょう。筋トレが楽しくなってきたら、無理のない範囲で、強度を増やせるウェイトトレーニングに挑戦するのもよいかもしれませんね。

屋外で活発に活動している

休日はずっと家でテレビを見ながらのんびり過ごすよりも、屋外でスポーツやレジャー、観光などを楽しむ方が、勃起力が高まりやすいとされています。

屋外へ積極的に出るメリットは、日光を浴びられる点にあります。日光浴により私たちの体内で生成される栄養素のひとつがビタミンD。ビタミンDの受容体は精巣にもあり、精巣の受容体が活性化することで、テストステロンを増やせることがわかっているのです^出典[10]。

また、ビタミンDとテストステロンの間には相関関係があることが、実際に2010年にオーストリアのグラーツ医科大学から発表された論文で確認されています。男性2209人を対象に、ビタミンDの主要な貯蔵形態である25-ヒドロキシビタミン（25(OH)D）と、テストステロンの体内量を調べたところ、季節により次のような変化が見られました。

【25(OH)Dとテストステロンの体内量^出典[11]】

日照時間の長い8月の方がビタミンDの体内量が多く、テストステロンも増えていることがわかります。

積極的に屋外へ出て日光を浴びる機会を作れば、テストステロンも増えやすくなり、勃起しやすい体を維持できるかもしれません。

ただし、ビタミンDの生成効率は外出時間に加え、地域の緯度や季節により変化する点にも注意が必要。日本でおこなわれた実験では、紫外線の弱い冬の12月正午に日光浴を始めたところ、ビタミンDを5.5μg生成するまでに那覇では8分、つくばでは22分、札幌で76分の時間を要したことがわかっています^出典[12]。

過ごしている場所や季節によっては、屋外へ積極的に出ても十分な効果が得られない場合もあるでしょう。幸い、ビタミンDは魚や卵などの食品からも摂取できるため、日光浴にこだわりすぎない心持ちで過ごしましょう。

夜は7時間以上ぐっすり眠る

勃起しやすい人はほぼ間違いなく、十分な睡眠を取っています。睡眠中はテストステロンの分泌量が最も増えるタイミング^出典[13]。夜更かしはテストステロンのゴールデンタイムを自ら削る行為と覚えておきましょう。

若い男性が5時間睡眠を1週間続けたところ、血中のテストステロンが10～15％も低下したとの報告があるほど^出典[14]。短時間睡眠がテストステロンに与える影響は深刻です。

また、1日に7時間未満の短めの睡眠を長期間続けると、肥満や糖尿病、高血圧などのメタボに関わるリスクや、不安や気分の落ち込みなど、うつ病に関わるリスクも上がることがわかっています^出典[15]。脳への負担を避けるためにも、十分な睡眠が必要であることがわかりますね。

なお、睡眠不足の方が肥満になりやすい理由のひとつに、食欲のコントロールが難しくなることが挙げられます。健康な若い男性が4時間睡眠を2日続けただけで、1日10時間眠った場合よりも、食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌量が減少し、食欲を高めるホルモンのグレリンの分泌量が増加したとのデータがあります^出典[16]。

短時間睡眠を続ける生活ではつい食べ過ぎてしまいがち。余分な間食や夜食などで体脂肪が増えればさらにテストステロンが減り、勃起力も落ちてしまうでしょう。

睡眠不足は百害あって一利なし。夜更かしの習慣をやめて、7時間の睡眠を取れるよう1日のスケジュールを見直しましょう。寝付きをよくするために、夕方以降のコーヒーの摂取を避けたり、温かいお風呂にゆっくり浸かって体を温めたりする方法も効果的です。

お酒を飲まない

勃起に悩んでいる方、お酒を飲みすぎていませんか？勃起しやすい人で、毎日浴びるようにお酒を飲んでいる方はまずいません。

お酒はストレス解消の手段としては有効ですが、基本的にはテストステロンや勃起をはじめ、性機能全般に悪影響をもたらすものと考えましょう。

飲酒の悪影響として次のようなものがあります。

• アルコールによる酸化ストレスが体内の抗酸化活性を落とす^出典[17]
• アロマターゼの活性が高まりテストステロンがエストラジオールへ変換されやすくなる^出典[18]
• テストステロンを分泌する指示を出すホルモンの産生をアルコールが阻害する^出典[19]
• ビールや日本酒のような醸造酒では血糖値が上がり肥満のリスクも高まる^出典[20]

血流については、少量であればNOの放出量を増やして血流を良くするように働くものの、量が増えるとNOが利かなくなり血管内皮機能が低下することがわかっています。

慢性的なアルコール摂取は勃起機能を落とすことでも知られているため^出典[21]、勃起力を上げたい場合には節酒あるいは断酒がおすすめです。

どうしてもお酒を飲みたい場合には、性ホルモンへの大きな影響が見られないとされる、1週間に7単位未満（純アルコール換算で1日20g未満）の摂取に留めましょう^出典[19]。

純アルコール量は、お酒の容量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせて算出できます。

【一般的な酒類のアルコール度数と適正量の目安】

アルコールの吸収速度を落とせるよう、低カロリーのおつまみをあわせて食べる方法もおすすめです。

ポルノをあまり見ない

朝立ちのように、興奮の自覚がなく陰茎が硬くなる場合もありますが、一般には性的刺激を受けなければ勃起しないものです。

しかし普段から興奮するために得ている刺激が過剰になっている場合には、勃起が難しくなる可能性もあるため注意が必要です。

現在ではインターネットで簡単にポルノを視聴できます。ポルノを長時間見ながらの自慰が習慣化している場合、性行為のような現実的な刺激による勃起が困難になりやすいことがわかっています。

インターネットポルノの使用をやめることで勃起不全が改善したという臨床報告や^出典[22]、ポルノによる自慰行為はパートナーとの性行為よりも性機能障害のリスクを高めるとの報告があることからも^出典[23]、ポルノの見すぎが問題であることがわかるでしょう。

また、過激な内容のポルノにも注意が必要。若年成人を対象としたアンケート調査では、恋愛やロマンスのポルノを使用していると、権力、支配、乱暴なセックスのポルノを使用するよりも、性的満足度が高いことがわかりました。

また権力、支配、乱暴なセックスのポルノの使用と、性機能の低下との間に関連があるとの報告も^出典[24]。

ポルノに依存しすぎた自慰をしている方や、過激なポルノを好む方は要注意。適切な刺激で興奮できるよう、自慰の方法を見直してみましょう。

煙草を吸わない

勃起しやすい体質を維持したまま、ヘビースモーカーを何年も続けている方はまずいないでしょう。

煙草は百害あって一利なし。動脈硬化、心筋梗塞、狭心症、脳卒中などのリスク因子として有名です。これらはすべて血管の状態が影響する心血管疾患であり、煙草が血管の状態を悪くすることは以前より知られていました^出典[25]。

勃起においてもタバコを吸うメリットはひとつもありません。喫煙では多量の活性酸素が発生して血管を傷つけ、血管の柔軟性を奪ってしまいます。さらに喫煙ではNOの量が減少するため、血管を拡張する能力がとくに落ちやすいのです。

勃起時に陰茎の海綿体からNOが十分に分泌されないと、血管の拡張が起こらず、血液を陰茎に集められません。スムーズに勃起できなかったり、勃起時に十分な硬さを維持できなかったりといった問題も生じやすくなるでしょう。

実際にマウスにタバコの煙を暴露させた実験では、血圧が約1.3倍に上昇、血管拡張作用のある一酸化窒素（NO）の減衰速度が約1.2倍に増加し、血管拡張時の血管の広がりが約19％も低下したとの結果が得られています^出典[26]。

また、ヒトのEDと喫煙の関係について調べた13件の研究を分析した論文では、ほとんどの研究で喫煙とEDの関連性が認められています。さらに禁煙が勃起機能の回復に有効であるとも述べられており^出典[27]、タバコの害を防ぐためには禁煙が一番であると言えそうですね。

とはいえ、依存性のあるタバコを自己流で断つのは難しいものです。確実にタバコをやめたい場合には、禁煙外来での薬物療法も視野に入れてみましょう。

質の高いサプリメンテーションに取り組んでいる

勃起をはじめとする男性機能への意識が高い方の場合、テストステロンを増やしたり血流を改善したりするための取り組みとして、サプリメントを飲んでいる場合があるかもしれません。

とくにテストステロンは何もしなければ、年を重ねるごとに減っていくばかり。加齢に逆らいテストステロンが増えやすい体を作るためには、テストステロンブースターの使用がおすすめです。

また、テストステロンの分泌能力を整えるためには、亜鉛やビタミンD、マグネシウムなどの不足にも注意すべきです。これらはマルチビタミンミネラルを活用すれば手軽に不足を補えるでしょう。

血流の改善にはNOブースターが役立ちます。NOを合成するルートは複数あり、それぞれのアプローチごとにさまざまなサプリが開発されています。

ほうれん草や小松菜のような緑の野菜に含まれるNO3を、より手軽に摂取できるサプリメントもあります。手軽にNOを増やしたい方はぜひチェックしてみましょう。

現在はメンズヘルスに特化したサプリメントが多数販売されていますが、なかでも有効成分の一定量の含有が保証されている規格化成分がおすすめ。有効成分の含有量が分からないものでは、十分な効果が得られない場合があるため注意しましょう。

サプリメントは治療薬ではなく、体質改善を目的とするもののため、毎日続けて飲むことが重要です。食事や睡眠など、ほかの生活習慣の見直しをおこなうことでより効果を発揮しやすくなるでしょう。

勃起しやすい人では、テストステロンや血流などが良好に保たれているものです。これらを改善するためには食事や運動、睡眠など、生活習慣全般の見直しが必要。自身の課題を見つけて取り組み、勃起しやすい体を目指しましょう。

とはいえ勃起力を高めるための取り組みは多岐にわたり、どれから優先して取り組めばよいか迷う場合もあるでしょう。

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