ランニングのコンディションを高めるため、サプリの活用を検討している方もいるでしょう。

運動に適したサプリは数多くありますが、運動の種類によりサプリに求める要素も異なるものです。今回はランニングに役立つサプリを選ぶ際、注目したい要素について説明します。

速やかにエネルギー補給できる素材

ランニングは長時間の運動となるため、エネルギー切れを起こさないよう十分な栄養補給をおこなえる素材が必要です。

ランニング前やランニング中には、速やかにエネルギーとして活用できる、消化や吸収に優れた素材が役立つでしょう。

エネルギー源として最も優先すべき栄養素は糖質です。トレーニング前にはおにぎりやバナナのような軽食を摂る方もいるでしょう。しかしより吸収速度を早めたい場合には、分子の小さなグルコースやフルクトースなどの糖類を摂れるものがおすすめ。

消化に負担をかけず、かつ速やかに吸収される低分子の糖類は、とくにトレーニング中のエネルギーチャージに役立つでしょう。

筋肉の分解を防ぐ目的で、たんぱく質のサプリメントを摂る場合もあります。またエネルギー代謝をスムーズにおこなうため、ビタミンB群の補給をおこなう方もいるでしょう。

吸収性の高い栄養素は、ランニング後のリカバリーにも重要です。消化に負担のない栄養素を選んで、コンディションを整えましょう。

血流をサポートする素材

ランニングのパフォーマンスを高めるためには、血流を良好に保つ必要があります。優れた素材でエネルギーを補給できても、エネルギーを全身へ届ける力が弱いと、コンディションも落ちやすくなるでしょう。

筋肉に必要な酸素や栄養素は血液にのって運ばれるため、血流を整えることでエネルギーの供給効率をより高められるでしょう。

少々極端な状況ではありますが、血流を人為的に遮断した状態での疲労しやすさを検証した実験が、1997年にオーストラリアのアデレード大学にておこなわれています。

参加者の男性8名はまず、通常のハンドグリップ運動をおこない、次に血圧計カフで人為的に血流を遮断した状態を作って同じ運動に取り組みました。するとカフにより血流が遮断された状態では、血流の遮断により1分間で握力が最大握力の40～50％まで低下したのです。またその後の消耗も激しく、疲労するまでの時間も早まっていました^出典[1]。

栄養素や酸素の運搬ルートが遮断されると、運動パフォーマンスの低下が見られるとともに、より疲れやすくもなるようです。ランニングをおこなう際にもこれらの悪影響を防ぐため、血流を良好に保つ必要があるでしょう。

血流は、血液や血管の状態により決まります。サラサラの血液を保つとともに、しなやかで拡張しやすい血管を維持することも重要です。

また血管拡張物質として知られる一酸化窒素（NO）を増やすことも重要。ランニング中の血流をよくするためのサプリでは、血液や血管の状態を良くするとともに、NOの産生量を増やせる素材にも注目すべきでしょう。

抗酸化作用を持つ素材

ランニング中に摂りたい素材として、活性酸素の働きを抑える抗酸化物質もおすすめです。

ランニングのような長時間の運動では、活性酸素が発生して筋肉の消耗や損傷を加速させます。私たちの体には活性酸素の働きを抑えるための抗酸化能力が備わっていますが、激しい運動のように大量の活性酸素を生じるケースでは、抗酸化能力が追い付かなくなることも。

そのようなときに食事から十分な量の抗酸化物質を取り込んでおけば、筋損傷を軽減して疲労を遅らせる効果が期待できます。抗酸化作用を持つ素材を取り入れることができれば、ランニングのパフォーマンスもより高めやすくなるでしょう。

実際にフェノール酸を豊富に含むオート麦を摂ることでランニング後の炎症性サイトカインの発生や筋肉痛を軽減できたケースが存在します^出典[2]。

また、ランニングでの検証ではありませんが、ザクロジュースの摂取による抗酸化活性の増加や、タウリンの補給による筋肉損傷の軽減例なども確認されています^出典[3]。

ビタミンCやEのような抗酸化ビタミン、植物に含まれるポリフェノールやカロテノイド、ミネラルの一種である亜鉛やセレンなど、食品由来の抗酸化物質はさまざま。しかしランニングのような長時間の運動を控えている場合、運動前に多くの食事を摂ることは難しいものです。

サプリメントを活用すれば、消化への負担を減らしつつ、手軽に抗酸化物質を摂取できるでしょう。

ランニングのパフォーマンスを高めるためには、十分なエネルギー補給と血流の改善、そして抗酸化能力の活性化が重要であることがわかりました。

これらをサポートできるサプリメントとして今回は10種類紹介します。ランニングの実施効率を高めたい方や、ランニング後のコンディションを整えるサポートアイテムを探している方は、ぜひ参考にしてください。

アミノ酸

アミノ酸はランニング中のエネルギー補給の手段に適したサプリメントです。たんぱく質の最小単位であるアミノ酸は、消化の必要がないため、ランニング中の摂取でも消化に負担がかかりません。

またプロテインの摂取ではエネルギーになるまでに時間がかかるため、速やかにエネルギーを補給したい場合のたんぱく質源としては、プロテインよりもアミノ酸が適しているでしょう。

また、アミノ酸のなかでもバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類は分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれ、運動により筋グリコーゲンが枯渇した際の次なるエネルギー源として優先的に使用される性質があります。

筋グリコーゲンが枯渇すると、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋損傷が加速して筋肉痛も強まります。BCAAがあればランニング中の筋損傷を抑えられるため、より持久力が高まると考えられそうですね。

実際に8名の男性長距離ランナーがランニング中にBCAAを含む飲料を飲んで25kmのランニングをおこなったところ、同カロリーのBCAAを含まない飲料を飲んだ場合よりも血中のBCAA濃度が高く維持されていました。

さらに筋損傷のマーカーである乳酸脱水素酵素も、BCAAなしの飲料では58％増加しましたが、BCAAを含む飲料を飲んだ場合では48％の増加に留まっており、筋損傷を軽減できたことがわかっています^出典[4]。

また、7名の参加者がBCAA補給期間中に、グリコーゲンが枯渇した状態での運動をおこなったところ、疲労に対する抵抗力が17.2％も高まったとのデータも存在します^出典[5]。

ランニング中の疲労を軽減するための手段として、速やかに吸収されるアミノ酸の摂取は大いに役立ちそうですね。

ホエイプロテイン

運動中の速やかなエネルギー補給に役立つアミノ酸に対し、プロテインは運動後のリカバリーをサポートする手段としておすすめです。

プロテインからは筋肉の合成に欠かせないアミノ酸20種類を不足なく摂取できます。ランニングにより疲労した筋肉を修復するためには、筋肉の材料であるたんぱく質が不可欠。

運動直後は筋肉の合成効率が高まるゴールデンタイムでもあります。なるべく早くたんぱく質を補給することで、筋肉痛の悪化を防ぐとともに、筋肉を鍛える効果も期待できるでしょう。

運動後に栄養補給をしない状態では、3時間後に筋肉の分解ペースが50％増えてしまうというデータも^出典[6]。水に溶かすだけですぐに用意できるプロテインは、運動後のたんぱく質補給の手段として最適と言えるでしょう。

2013年にオランダのマーストリヒト大学から発表された論文では、運動後に約20gのたんぱく質を摂取すると筋肉の合成速度が最大化すると説明されています^出典[7]。

プロテインの種類に迷う際には、1食分で20gのたんぱく質を補給できるものを選ぶとよさそうですね。

なお、運動直後にはカゼインプロテインやソイプロテインよりも、ホエイプロテインがおすすめ。ホエイプロテインはプロテインのなかでも速やかに吸収されやすく、さらにカゼインプロテインよりもインスリンの分泌を促す効果が高いことがわかっているのです^出典[8]。

インスリンは血中の余った糖をグリコーゲンとして筋肉に蓄えるよう働きかけることに加え、筋肉に作用して、たんぱく質の合成を促す働きも。

筋肉の修復をより効率化したい場合には、運動後のホエイプロテインが役立つでしょう。

マルトデキストリン＋フルクトース

運動中の持久力を高めるためには、エネルギー源の糖質をいかに素早く吸収するかが重要。糖質源といえばおにぎりやバナナを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、消化を必要とする食品でのエネルギー供給では、ランニングによる消耗に間に合わない場合もあるでしょう。

エネルギーチャージにスピード感を求める場合には、やはりサプリメントの活用がおすすめ。なかでも吸収性に特化したサプリメントとして、マルトデキストリンとフルクトースの同時摂取が挙げられます。

マルトデキストリンはでんぷんを加水分解して作られた、グルコースが結合した形の多糖類。でんぷんの状態で摂取するおにぎりやバナナよりも速やかなエネルギーチャージが可能です。

二糖類であるフルクトースをここに組み合わせる理由は、グルコースとフルクトースでは体内への吸収に使われる輸送体が異なるから^出典[9]。グルコース単体よりも一度に吸収できるエネルギーを増やせるため、運動パフォーマンスをより高めやすくなるかもしれません。

実際に男性サイクリスト8名が、120分のサイクリング運動中に、グルコースとフルクトースを2：1の割合で混ぜた飲料を摂取したおこなったところ、同カロリーかつグルコース単体のみの飲料を摂取した場合よりも、運動後におこなわれたタイムトライアルの終了タイムが8％も速くなったことがわかっています^出典[10]。

グルコースとフルクトース、異なる分子を使用して吸収速度を高めるトランスポーター法は、持久力運動のパフォーマンスを高める効果があるとして注目されています。パフォーマンスを高めるための手段として、ぜひマルトデキストリンとフルクトースを組み合わせてみましょう。

シトルリン

ここからは血流の改善に役立つサプリメントを紹介します。

シトルリンは体内のNOを合成するルートに用いられる栄養素。アミノ酸に分類されますが、たんぱく質を構成するアミノ酸ではなく、血中にそのまま存在している遊離アミノ酸の一種です。

シトルリンは、同じく遊離アミノ酸であるアルギニンの反応によりNOを合成します。NOは血管の平滑筋を弛緩させるように働くため、血管が拡張してより多くの血液を通せるようになるのです^出典[11]。

シトルリンの血圧を下げる作用と、血流を改善する作用の強さは、高齢者25名を対象とした、1日6gのシトルリン補給で確認できます。14日間摂取を続けたところ、血流が約12％改善され、拡張期血圧も75 ± 9 mmHgから71 ± 6 mmHgまで低下したとの結果が得られました^出典[12]。

血圧の低下や血流の改善による運動パフォーマンスの向上効果は、男性サイクリスト9名を対象とした実験を見るとわかりやすいでしょう。1日あたり6gのシトルリン補給を7日間続けたところ、シトルリンを含まないサプリメントを摂取した場合よりも、40kmのタイムトライアルにおいて5.2％短い成績を残せていました^出典[13]。

シトルリンの継続摂取により、持久力運動のパフォーマンスを高める効果が期待できそうですね。

オキシストーム

血流改善効果が期待できるサプリメントとして、オキシストームも紹介しましょう。

オキシストームはシトルリンとは異なるルートでNOを得られるサプリメントであり、ナイトレート（NO3）が豊富な赤ほうれん草（レッドスピナッチ）を原料としています。体内に吸収されたNO3は還元反応によりNOを生成し、血管を拡張させるように働きかけるのです。

シトルリンとアルギニンからNOを合成するルートでは酸素を必要としますが、オキシストームからの還元は低酸素状態でも支障なくおこなえます^出典[14]。酸素を消費せずにNOの供給をおこなえるオキシストームは、ランニングのような有酸素運動中の血流改善に、とくに効果的といえるでしょう。

また、オキシストームからは一度に大量のNO3を摂取できますが、すぐに使用されなかったNO3もムダにはなりません。NO3は骨格筋に貯蔵され、血管拡張の必要性が出てきたときに随時放出されることが、ヒトを対象とした実験により確認されています^出典[15]。

実際に8名の参加者が750mgの硝酸塩の摂取を30日間続けて、1週間に1度、10kmのタイムトライアルをおこなったところ、1周目より2周目の方がタイムが3.2分短縮されたとの結果が得られています。

プラセボ（偽のサプリメント）を摂取した8名では、4週目までタイムの改善が見られなかったことから^出典[16]、硝酸塩によるNO3補給により、持久力運動のパフォーマンスが高まったことが読み取れるでしょう。

NO3は小松菜や白菜、レタスにも含まれていますが、効率よくNO3を摂りたい場合にはオキシストームがおすすめ。運動中の血流を改善するためのサプリメントとして、ぜひ候補に入れてみましょう。

S7

ここからは抗酸化物質を効率よく摂取できるサプリメントの紹介です。

まず紹介するのは、抗酸化物質が豊富な7種の素材を使用したS7。緑茶やブルーベリーなどの食材から、表にあるようなさまざまな抗酸化物質の摂取が可能です。

たとえばタルトチェリーを摂取した10の研究を分析した論文では、運動の7日前から1.5時間前にジュースまたは粉末の形でタルトチェリーを摂ることで、持久力運動のパフォーマンスが大幅に改善する可能性があると述べられています^出典[17]。

さらに緑茶に含まれるカテキンには、抗酸化作用により活性酸素の働きを抑えるほか、脂肪酸の酸化によるエネルギー生成を活性化させ、筋グリコーゲンを節約して持久力を高める効果も^出典[18]。

このように、S7の成分にはランニングのような持久力運動への効果が複数確認できます。

さらにS7の強力な抗酸化作用は、NOの利用効率を高めるためにも役立ちます。NOは酸化されやすい物質であり、酸化を受けると血管拡張能力を失ってしまうのです。抗酸化物質でNOを保護できれば、より高い血流改善効果が見込めるでしょう。

実際に50mgのS7を軽度肥満の男性が90日摂取し続けたところ、ミトコンドリアでの活性酸素の生成が約75％も減少し、血管拡張作用をもたらすNOの濃度が53.43％も増加したとの結果が得られています^出典[19]。

強力な抗酸化作用によりNOの血管拡張効果をより引き出せる優秀な素材、S7。ランニングのパフォーマンスを高めるためのサプリメントとして、ぜひ活用してみてはいかがでしょう。

アスタキサンチン

続いて紹介する抗酸化物質のサプリメントはアスタキサンチン。鮭やサーモンなどに含まれる色素成分であり、抗酸化作用に加えて抗炎症作用も確認されています。

運動による炎症を抑えるようにはたらくアスタキサンチンは、筋疲労の軽減に役立つと考えられるでしょう。

また、アスタキサンチンには緑茶のカテキンと同様に、脂肪酸の酸化を促してエネルギー生成を増やす効果も期待できます^出典[20]。脂肪を燃焼しやすくするとともに、筋グリコーゲンを節約する効果も得られるため、ランニング中の筋肉の消耗を防ぎやすくなるでしょう。

さらにアスタキサンチンには、運動中の心拍数を下げる効果が認められています。心拍数を低く維持できれば、より少ない労力で運動し続けることができ、持久力も高まると考えられるでしょう^出典[20]。

実際に競技サイクリスト21名が4mgのアスタキサンチンを28日間にわたり摂取したところ、20kmのタイムトライアルの平均完走時間が、プラセボ（偽のサプリメント）を摂取した場合よりも121秒減少したとの結果が得られています^出典[21]。

また、同様に12名の男性サイクリストが12mgのアスタキサンチンを摂取したケースでは、40kmのタイムトライアルの完走時間が短縮されるとともに、脂肪酸の酸化率が増加したことも確認できました^出典[22]。

ランニングが長時間に及ぶほど、活性酸素によるダメージも増加します。アスタキサンチンのような強力な抗酸化物質で、活性酸素から体を守りつつパフォーマンスを高めましょう。

パプリカキンサトフィル

パプリカキサントフィルはその名の通り、パプリカに由来する色素成分、カロテノイドの一種です。

パプリカのキサントフィルにはβクリプトキサンチン、ゼアキサンチン、カプサンチンなど様々な種類があり、それぞれが抗酸化作用を発揮しています。

加えてパプリカキサントフィルには赤血球に蓄積することで、赤血球の機能を維持し、呼吸をサポートして持久力を高めやすくする効果も確認されています。

実際に14名のアスリートがパプリカキサントフィルを9.0mg含む飲料を4週間摂取したところ、時速12kmのトレッドミル運動後の酸素摂取量が、プラセボの飲料を摂取した場合よりも低く抑えられていました。

さらに運動後におこなわれた、主観的な疲労や痛みのチェックにおいても、パプリカキサントフィル入りの飲料を摂取した場合にのみ疲労や痛みの軽減が確認できています^出典[23]。

4週間におよぶパプリカキサントフィルの摂取により、血漿のカロテノイド濃度が1.17倍に、赤血球中のカロテノイド濃度に至っては2倍に増加していたこともわかっています。

赤血球は酸素を全身に運ぶために欠かせない組織。パプリカキサントフィルにより赤血球を強化することで酸素の運搬効率を高められることが、疲労の軽減やパフォーマンスの向上に繋がると考えられそうですね。

無水カフェイン

運動のパフォーマンスを左右する要素のひとつに集中力があります。覚醒作用を持つ無水カフェインは、集中力を高めるための素材として最適と言えるでしょう。

運動と集中力との関係については、オーストリアのウィーン大学から2024年1月に発表された論文において詳しく調べられています。15～18歳の青年140名を対象に運動テストと注意力テストをおこなったところ、注意力テストの成績は、運動パフォーマンスに関わる持久力、筋力、協調性、柔軟性などと相関していたことが分かったのです^出典[24]。

カフェインの摂取はあらゆる運動能力においてプラスの作用をもたらすようです。ランニングにおいても、パフォーマンスを高める効果が期待できそうですね。

カフェインの摂取による持久力パフォーマンスへの影響を調べた論文では、計254名を対象とした21件の研究の分析により、体重1kgあたり3～9mgのカフェイン摂取により、持久力タイムトライアルの完走時間を短縮できると結論付けられています^出典[25]。

また、7名の成人男性が4mg/kgのカフェインをサイクリングの前に摂取したところ、カフェインを摂取しない場合よりも疲労するまでの時間が12％延び、主観的な疲労感が大幅に減少したというデータも^出典[26]。

このようなカフェインによる速度や出力を高める効果は、短いもので60秒、長いものでは2時間の運動において確認できているため^出典[27]、カフェインの効果時間は最大で2時間を目安にするとよいでしょう。

カフェインには利尿作用がありますが、運動前にカフェインを摂取しても、脱水症状やミネラルバランスの崩れなどのリスクは高まらないとされています^出典[27]。

運動前のカフェイン摂取により、より高いパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。

マルチビタミンミネラル

最後に紹介するのはマルチビタミンミネラル。必須栄養素のうち、ビタミンやミネラルをバランスよく配合したサプリメントを指します。

長時間のランニングにおいては大量のエネルギーを消費するため、エネルギー代謝のためにビタミンB群が多く消費されます。ランニング途中にマルトデキストリンやアミノ酸などでエネルギーチャージをおこなっても、ビタミンB群が使い果たされた状態ではエネルギー代謝が滞ってしまうでしょう。

持久力パフォーマンスを高める実績は、ビタミンB群の補給において確認できます。実際に20～30歳の男女32名がビタミンB群の補給を28日間おこなったところ、プラセボ（偽のサプリメント）を摂取した場合よりも、疲労するまでの走行時間が1.26倍に増加したとの結果が得られたのです^出典[28]。

また、汗をかく状況でのランニングでは、マグネシウムやカリウム、亜鉛といったミネラルの損失も起こりやすいため注意が必要です。電解質バランスの崩れにより、筋肉のけいれんや脱力感を生じ、ランニングのパフォーマンスが大きく落ちることも。

筋肉のけいれんの防止には、マグネシウムの十分な補給が役立つことがわかっています^出典[29]。ビタミンB群だけでなく、こうしたミネラルの摂取も重要と言えるでしょう。

ただし、ビタミンやミネラルは合成成分よりも天然成分の方が吸収率が高い可能性が指摘されています^出典[30]。質の高さを追及したい場合には、天然由来の成分が入ったものを選ぶとよいかもしれませんね。

ランニングをサプリメントでサポートしたい場合には、エネルギーチャージや血流の改善、抗酸化作用の強化などを目的にするとよいでしょう。

パフォーマンスの向上や疲労の軽減、リカバリーの促進など、サプリメントによって期待できる効果は異なります。自身の目的にあったものを選びましょう。

せっかく長時間の運動を続けていても、適切なサプリでコンディションを上手く高められないと効率も落ちてしまいます。

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