男性の「生殖機能」とは一般に、健常な精子を卵子まで届ける能力のことを指します。性行為をスムーズに進めるための勃起や射精の能力に加え、受精に必要な精子を作る能力、精子自身の運動性や形態なども重視されます。

世界中で不妊に悩む夫婦のうち、男性のみが不妊の原因であるケースが20%、男女それぞれに不妊の要因が考えられるケースが30％もあるのです^出典[1]。つまり男性が原因となる割合は約50％。女性のみならず、男性の生殖機能の低下にも注意すべきと言えそうですね。

とくに不妊男性では、性交渉の問題として勃起力の低下が、受精の問題として精子の質の低下が明らかになる場合が多いようです。どちらも妊活の妨げになるため、早めに改善したいものですね。

男性の生殖機能に関わるキーワードとして、テストステロン、血流、抗酸化の3つがあります。性行為をスムーズに進められない方や、精子の量や質に問題がある方は、この3点に注目して体質改善をおこなう必要があるでしょう。

それぞれの要素の重要性について解説します。

テストステロン

1つ目のキーワード「テストステロン」は、性欲、性的興奮、勃起力、精子を作る能力など生殖能力に関わるさまざまな機能を担う重要な男性ホルモンです。また筋肉の合成効率を高めたり、男性の競争心を刺激したりと、肉体面や精神面への作用も確認されています。

男性の男らしさやたくましさは、テストステロンが支えているといっても過言ではないでしょう。

そんなテストステロンですが、体内量のピークはなんと20代。その後は徐々に減少し、40歳を過ぎたころからは減少ペースがさらに上がります。

テストステロンのうち、性欲や性機能の増加のような活性を発揮する遊離テストステロンの減少ペースは、35～40歳を超えると年1～3％にもなるとされています^出典[2]。

加齢とともに性欲も、勃起力も、精子を作る能力も落ちていくのは、生物上ある程度は仕方のないことと言えるかもしれませんね。

また、テストステロンの体内量は食事、飲酒、運動、睡眠、ストレスなどにも影響されます。夜更かしや暴飲暴食のような生活習慣の乱れも、テストステロンの減少を加速させます。

食事や睡眠など、毎日の過ごし方を見直す取り組みは地味なように思えるかもしれませんが、テストステロンが増えやすい体を作るためには非常に重要です。ぜひ根気よく続けてテストステロンを増やし、勃起力や精子の質の向上をはかりましょう。

血流

2つ目のキーワード「血流」は、とくに勃起力を保つために重要です。

男性が性的に興奮すると、陰茎の血管が拡張し、陰茎に流れ込む血液の量が一気に増えることで陰茎が硬く大きくなります。血流が低下した状態では陰茎に十分な血液を集められません。スムーズに勃起するため、また勃起した状態を長く維持するためには、良好な血流が欠かせないことがわかるでしょう。

血流を改善したい場合には、血液と血管の両方を良好な状態に保つ必要があります。

まず血液を一気に陰茎へと集めるためには、サラサラの状態が理想的。糖や脂肪の多いドロドロとした血液では流れが滞ってしまいます。とくに陰茎の陰茎の海綿体動脈は直径1～2mmと細いため^出典[3]、血液の粘性が高いと十分な量を陰茎へ送り込めない可能性も出てきます。

また、より多くの血液を陰茎へ集めるためには、陰茎の細い血管がしなやかに拡張する必要があります。血管を硬くするような暴飲暴食、喫煙などが習慣化していると、陰茎へ流れ込む血液の量を増やせず、陰茎の硬さを維持できなくなるでしょう。

なお勃起不全は、血液をドロドロにする糖尿病や脂質異常症、および血管を硬くする喫煙と深い関係があることがわかっています^出典[4]。食事や喫煙習慣などの見直しは、健康管理に加え、勃起力の回復にも役立つと言えそうですね。

抗酸化

最後のキーワード「抗酸化」は、血管と精巣を保護するために重要です。

そもそも抗酸化とは、酸化ストレスから細胞を守るためのシステム。私たちの体内では呼吸や代謝のような生命活動にともない、活性酸素が発生しますが、この量が過剰になると酸化ストレスとして、血管や精巣にダメージを与えてしまうのです。

血管がダメージを受ければ、血管は弾力性を失い硬くなるため勃起力の低下につながります。また精巣はテストステロンの合成場所であり精子の製造場所でもあるため、精巣へのダメージは生殖機能を大きく落としてしまうでしょう。

活性酸素の働きを抑えるための能力こそ、抗酸化。体内にもスーパーオキシドジスムダーゼ（SOD）のような活性酸素を分解する酵素などが存在しており、これら抗酸化酵素の働きを落とさないような生活習慣を心がける必要があるでしょう。

さらに食事から抗酸化物質を摂取すれば、さらに活性酸素の働きを抑えやすくなります。反対に食生活の乱れをはじめ、睡眠不足や飲酒、喫煙などでは活性酸素の発生量が増えることがわかっています。抗酸化には食事をはじめ、生活習慣の見直しがカギとなりそうですね。

精巣は、過剰な活性酸素による酸化ストレスにとくに弱い組織です^出典[5]。過剰な活性酸素によりテストステロンが減少するほか、精子のミトコンドリアの機能が損なわれ、精子の運動率や正常形態率を落とすこともわかっています^出典[6]。

活性酸素の過剰生成が男性の生殖器系の病変や損傷の原因になるケースは、全体の30~80％におよぶとのデータがあるほど^出典[7]。体内の抗酸化力を高めれば、生殖能力をより保ちやすくなりそうですね。

男性の生殖機能を高めるためには、生活習慣を見直す必要がありそうです。ここからは生殖機能の向上にとくに重要と考えられる7つの取り組みについて解説します。

いずれも一朝一夕にはいかないものばかりですが、続けることで精巣や血管、血液など、生殖機能に関わるさまざまな組織の改善につながるはず。自身の暮らしと照らし合わせ、課題があればすぐに取り組みましょう。

節酒

一度の飲酒で缶チューハイを2本も3本も飲む方や、休肝日を設けず毎日お酒を飲んでいる方は、今日から飲酒の量と頻度を減らしましょう。

アルコールと妊活の相性は最悪です。生殖機能への影響として、少なくとも次のようなことがわかっているのです。

• 抗酸化物質のグルタチオンがアルコールの代謝で消費されて抗酸化力が低下^出典[8]
• テストステロンを減らす酵素の発生量が増加^出典[9]
• テストステロンを分泌する指示を出すホルモンが作られにくくなる^出典[10]
• 射精遅延や勃起不全のリスクが高まる^{出典[11]出典[12]}

テストステロン、精子、性行為など、妊活に関わるすべての要素にアルコールが悪影響をもたらしていることがわかるでしょう。

妊活のためには断酒がベスト。しかし次の点を守ることで生殖機能への影響を抑えやすくなるため、妊活とお酒の楽しみを両立させたい場合にはぜひ意識しましょう。

• 量：純アルコール換算で1日20g（ビールではロング缶1本）まで^出典[10]
• 頻度：毎日の飲酒を避けて、飲んだ次の日は休肝日に^出典[13]
• タイミング：性行為の前日の夜から飲酒を避ける^出典[14]
• 開始時期：妊活開始予定の3か月前から摂取や断酒を^出典[15]

断酒または節酒を始めてから、アルコールの影響のない健常な精子が作られるまでには約3か月かかるとされています^出典[15]。根気よく節酒や断酒を続けましょう。

禁煙

タバコは血流と抗酸化能力の両方を低下させる、妊活の敵のような存在。1日1～10本と少なめの喫煙でも精子濃度が有意に低下することがわかっているため^出典[16]、妊活のためには禁煙が一番と言えるでしょう。

タバコの煙に含まれる有害物質は活性酸素を大量に発生させるため、酸化ストレスを増やしてしまいます^出典[17]。血管が傷付くと修復のために血管壁が分厚くなるため、弾力性を失い硬くなります。また精子の製造場所である精巣が傷付くと、精子の量や質にも悪影響が出るでしょう。

さらに喫煙習慣により、一酸化窒素（NO）の生成量が減り、分解量が増えることもわかっています^出典[18]。NOは血管内皮細胞に作用して血管を拡張させるように働くため、喫煙によりNOが減少すれば、さらに血流が滞りやすくなり、勃起力も落ちてしまうでしょう。

喫煙本数が増えるほど、また喫煙期間が長引くほど、勃起不全のリスクも高まり、精液量や総精子数、精子濃度の減少も大きくなります^{出典[19]出典[20]}。ヘビースモーカーの方はすぐに喫煙習慣を改めるべきでしょう。

生殖機能の回復にはやはり禁煙が一番。1日20本以上の禁煙歴が1年以上ある男性による3か月の禁煙では、精液量16.9%、精子濃度22.7%、総精子数44.5%もの改善に成功しています^出典[21]。

血流と抗酸化能力を守るため、ぜひ禁煙を成功させましょう。

お菓子やジュースはたまの楽しみに

菓子パンやドーナツ、スナック菓子、炭酸ジュースなどはいずれも高糖質食品であり、血糖値を急激に上げるリスクがあるのです。食後高血糖には次のようなリスクがあると考えられています。

• 血液をドロドロにする
• 活性酸素を増やして血管を傷付ける
• 肥満のリスクを高める

まず血中に糖が多い状態では血液の粘性が高まります。ケーキやスナック菓子のような脂質の多いものでは血中脂質も増えるため、さらに血液がドロドロになりやすくなるでしょう。

また、高血糖状態では活性酸素が大量に発生します。陰茎の海綿体動脈や精巣にダメージを与えて、勃起力や精子を作る能力、テストステロンを分泌する能力を損ねてしまうでしょう。

75g経口ブドウ糖負荷試験による高血糖状態によりテストステロンが平均24.7％低下したことや^出典[22]、糖尿病患者では精液量、精子数、精子運動性、正常形態率に悪影響があり、勃起不全のリスクも増加することもわかっています^出典[23]。食後高血糖を繰り返したり高血糖状態が持続したりすると、生殖機能が落ちやすくなると言えそうですね。

また、血糖値の急上昇ではインスリンと呼ばれる、血糖値を下げるためのホルモンが多量に分泌されます。

インスリンは血中の余った糖を脂肪組織として蓄えるように働くため、肥満のリスクも増加。肥満もテストステロンの減少、勃起力の低下、精子の質の低下などさまざまな問題の誘因となります^出典[24]。

血糖値や体重をコントロールするためにも、お菓子やジュースはたまの楽しみにとっておきましょう。

野菜、果物、魚を積極的に摂る

菓子パンやジャンクフードなどで食事を済ませることの多い方では、ビタミンやミネラル、ポリフェノール類などが不足しやすい傾向にあります。

本来これらは野菜や果物、魚などから効率的に摂れる栄養素。普段食べる習慣のない方は、妊活のため、ぜひ意識して取り入れるようにしてみましょう。

また、テストステロンの合成には亜鉛、ビタミンD、マグネシウムなど、さまざまなビタミンやミネラルが関与しています^{出典[25]出典[26]}。緑黄色野菜からはマグネシウムのようなミネラルを、魚介類からは亜鉛やビタミンDなどを効率よく摂取できるでしょう。

さらに野菜や果物からは抗酸化ビタミンやポリフェノール類を、魚からはω‐3系脂肪酸を摂取できる点も魅力的です。これらは抗酸化物質として活性酸素の発生を抑えるように働くほか、抗炎症作用を発揮することでも知られています。

炎症は活性酸素の発生と密接に関係しているため^出典[27]、抗炎症物質を十分に摂ることで、さらに精巣や血管へのダメージを防ぎやすくなるでしょう。

また、野菜や果物、魚を積極的に摂る食事では食物繊維や不飽和脂肪酸を多めに摂取できるため、糖尿病や脂質異常症などのリスクを抑えやすくなる点も魅力的です。

血液をサラサラにしたい方や、抗酸化・抗炎症物質を効率よく摂りたい方は、ぜひジャンクフードや肉食中心の食生活から、野菜や果物、魚を多く摂れる食事に切り替えてみましょう。

体を動かして運動を楽しむ

運動不足は生殖機能を落とす危険因子。妊活を成功させたい場合には、適度に体を動かす習慣を付けることをおすすめします。

アメリカやスペインにおける男性を対象とした調査では、身体活動量が多い男性の方が、運動不足の男性よりも精子数やテストステロンが多く、精子の濃度、運動率、正常形態率も高く計測されていました^{出典[28]出典[29]}。

また歩数に注目した場合、低テストステロン状態の方の割合が、1日4000歩未満のグループでとくに高いとも判明しています^出典[30]。

さらに、テレビを座って1日5時間以上視聴する男性は、長時間視聴をしない男性よりもテストステロンが低いとのデータも^出典[31]。

自宅で生殖機能を維持するためには、活動量を増やして、休日でもアクティブに動くことが重要と言えそうですね。

運動といっても、登山やマラソンのような長時間の激しい運動は逆効果。あまりに激しい運動は活性酸素の発生量を増やし、テストステロンを減らしたり、精子の量や質に悪影響を及ぼしたりする可能性があるのです^出典[32]。

おすすめはやはり手軽にできるウォーキングや階段利用、ジョギングなどです。1日の歩数が1000歩増えると総テストステロンが7ng/dL増えるとのデータも確認されています^出典[30]。

普通の歩行であれば、1000歩は歩く時間を10分増やすだけで達成できる量。まずはこまめに立ち、歩く時間を1日10分増やすところから始めてみませんか？

睡眠時間を7時間台に

妊活中の夜更かしはおすすめできません。生殖機能を落とさないようにするため、7時間の睡眠を確保しましょう。

というのも、睡眠中はテストステロンが最も多く分泌されるゴールデンタイム^出典[33]。そのため睡眠時間が減るほどテストステロンは増えづらくなるのです。

また、睡眠中には活性酸素の除去もおこなわれます。睡眠不足では活性酸素が増えたままになり、精巣がダメージを受けやすくなる可能性もあるでしょう^出典[34]。

テストステロンの分泌能力が十分にあるはずの若い男性でも、5時間睡眠を1週間続けただけで、血中テストステロンが10～15％減少するとのデータや^出典[35]、睡眠時間が6時間未満の人は、睡眠時間が7時間以上の人に比べて精子の運動性が有意に低いというデータも確認されています^出典[36]。

さらに1日7時間未満の短時間睡眠が習慣化すると、活性酸素の発生や血流の低下に関わる、肥満や糖尿病のリスクが上がることもわかっています^出典[35]。

健康的に妊活を進めるためには、睡眠不足を避けることが大切ですね。

一方で、眠りすぎにも注意が必要。実は睡眠時間が9時間を超える男性は、睡眠時間が7～7.5時間の男性よりも精液量や総精子数が少ないとのデータも存在しているのです^出典[37]。

この研究では、睡眠時間が9時間を超える男性が7～7.5時間に睡眠時間を調節すると精液量や総精子数が回復したことも確認されています^出典[37]。とくに精子の量を増やすためには、7時間台の睡眠がベストと言えそうですね。

精巣への熱ダメージや圧迫を避ける

男性の陰嚢が体からはみ出すような位置にある理由として、デリケートな精巣を冷やして精子を熱から守るためと考えられています。

次のような、精巣付近に熱がこもる状態や、精巣を圧迫して血流を阻害する状態を作るものを避けることで、精子の量や質を改善しやすくなるでしょう。

• サウナや長時間入浴
• 長時間の座りっぱなし
• 自転車での通勤や競技
• ぴっちりとした密閉感のあるパンツ

熱いお風呂への長時間入浴やサウナは、妊活中は封印した方がよいでしょう。とくにサウナの影響は大きく、85℃のサウナに20分入るだけで精子の量が約40％減少し、異常な形態の精子の数も増えるとのデータがあるほどです^出典[38]。

長時間の座位や自転車による圧迫にも要注意。デスクワークの多い男性は、少ない男性よりも精子の損傷率が2倍におよぶことや^出典[39]、週1.5時間以上のサイクリング習慣がある男性の精子濃度は、自転車に乗らない男性よりも34％低いこともわかっています^出典[40]。

毎日身に付ける下着にも工夫が必要。風通しのよいゆったりとした下着を履いている男性は、ぴっちりとした密閉感のある下着の男性よりも、精子濃度が25％、精子の運動率が33%高いとの情報もあります^出典[41]。パンツを変えるだけでここまで精子の量や質が改善する可能性があるとは驚きですね。

精巣への熱や圧迫を防ぐため、入浴方法や座る時間、下着などを見直してみましょう。

男性の妊活においては、テストステロン、血流、抗酸化の3つを高めて、生殖機能を良好に保つ必要があります。下着の交換や毎日10分多く歩くなど、少ない労力でできることも数多くあります。ぜひ毎日の過ごし方を工夫してみましょう。

とはいえ本記事を読まれた方のなかには、取り組むべきことが多く、課題の多さに落ち込んでいたり、どれから優先して取り組めばよいか迷ったりする場合もあるかもしれません。

自身に適した、より効率的な体質改善法を知りたい方には、ナイトプロテイン公式LINEでの相談がおすすめです。

「妊活のために生殖機能を高めたい」と公式LINEに送っていただくだけで相談がスタート。メンズヘルスの専門家たちが、あなたの悩みに丁寧にお答えいたします。

これまでの生活で低下した勃起力や精子の質などは、過ごし方を改めなければ回復しません。妊活を成功させるためにはいち早い取り組みが肝心。ぜひ公式LINEから相談のうえ、生殖機能を高める試みに1日でも早くチャレンジしましょう。

無料で相談してみる