精子濃度は妊活の成功率に関わります。2021年に改訂されたWHOガイドラインでは、1600万/mLが精子濃度の基準値として示されていますが、妊娠を希望する場合には5000～6000万/mL以上の高い精子濃度が望ましい、という意見も確認されており^出典[1]、精子を濃くすることは妊娠の近道になると考えられるでしょう。

妊活に取り組む方においては、精子濃度の減少は避けたいものです。精子がうすくなる原因として、考えられる主な要因を2つ、まずは解説します。

テストステロンが減少している

精子を作る機能を支えるもののひとつに、男性ホルモンのテストステロンがあります。性欲、勃起力、精子を作る能力など、生殖能力に関わるさまざまな機能を担うことに加え、筋肉の合成効率を高めたり、男性の競争心ややる気を高めたりする効果も確認されています。

性機能面、肉体面、精神面における男らしさやたくましさは、テストステロンにより支えられているといっても過言ではないでしょう。

しかしテストステロンの体内量のピークは20代。その後は徐々に減少し、35～40歳を過ぎたころからは減少ペースもさらに加速します^出典[2]。

テストステロンの減少で定義される性腺機能低下症と、精子数の少なさには関係があることもわかっています^出典[3]。テストステロンが減ることで、精子を作る能力が落ちる可能性は十分に考えられるでしょう。

テストステロンの少なさと精子濃度には関連がないとするデータも存在しますが、一方で精子の正常形態率が低下する可能性が高いとも述べられています^出典[4]。

妊活においては精子濃度に加え、精子の正常形態率を高く保つことも重要。妊活を重視する場合、やはりテストステロンの減少を抑えることは重要と言えそうですね。

テストステロンは加齢により減少するほか、食事、飲酒、運動、睡眠、ストレスなどにも影響を受けます。夜更かしや暴飲暴食のような生活習慣の乱れがあるとテストステロンの減少も加速するため、毎日の過ごし方を見直すことが重要です。

精巣がダメージを受けている

精子は精巣で作られるため、精巣を若々しく元気な状態に保つことは非常に重要。反対に精子がうすくなった場合には、精巣がダメージを受けているとも考えられるでしょう。

精巣のダメージとしてとくに注意すべきものが酸化ストレスです。

私たちの体内では呼吸や代謝のような生命活動にともない、活性酸素が発生します。活性酸素は精子の機能をサポートするように働く一面があるものの^出典[5]、現代の生活においては量が過剰になりがち。増えすぎた活性酸素は酸化ストレスとして、精巣をはじめ、体のさまざまな組織にダメージを与えてしまうのです。

精巣は酸化ストレスの影響をとくに受けやすい組織^出典[6]。体内の酸化ストレスのマーカーとなるマロンジアルデヒド（MDA）が増えるほど、精子濃度に加え、精子の運動性や正常形態率が低下するとの報告もあります^出典[5]。

暴飲暴食、夜更かし、ストレス、激しい運動などが、活性酸素を増やす原因とされています。これらの生活習慣を見直すとともに、活性酸素の働きを抑える抗酸化物質を積極的に摂り、活性酸素に負けない体を作りたいものですね。

また、精巣への熱ダメージや物理的な圧迫による血流不足のダメージも、精子を作る能力を損なう可能性があります。

酸化ストレスによる内側からのダメージと、熱や圧迫などの外側からのダメージ、両方を防いで精子の製造能力を守りましょう。

妊活においてとくに重要な精液濃度。ここからは精液濃度を高めるための取り組みとして役立つものを7つ厳選して紹介します。

精子濃度を高める取り組みは、精液量を増やしたり、精子の運動率や正常形態率を高めたりすることにもつながります。精液全体のステータスを高めて妊活の成功率を上げるためにも、ぜひ今日から取り組みをはじめましょう。

ドーナツやケーキなどのお菓子を果物やナッツに

ドーナツやケーキ、菓子パン、清涼飲料水などの甘いものを好んで毎日食べている方は要注意。甘いものは高カロリーであることに加え、血糖値を急激に上げる性質があるのです。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる指示を出すため、インスリンと呼ばれるホルモンの分泌が増加。インスリンは血中の多すぎる糖を、筋肉や肝臓、脂肪組織に蓄えるように働きかけます。しかし筋肉や肝臓への蓄えには限界があるため、余ったものはすべて脂肪に。糖質が太りやすいとされるのはこのためです。

肥満では精子濃度、精液量、精子の運動率の低下など、妊娠に関わる精液のさまざまなステータスが低下^出典[7]。

さらに高血糖状態では活性酸素が大量に発生し、精巣を傷付けて精子やテストステロンを減らす可能性があるのです。

実際に高血糖状態でのテストステロンの減少や^出典[8]、高血糖が目立つ糖尿病患者における精子数の減少も確認されています^出典[9]。

精子濃度を高めるため、カロリーの摂りすぎや血糖値の急上昇は避けたいところ。

間食の置き換えとして、水分量が多く比較的低カロリーな果物や、噛み応えがあり少量で満足感を得られるナッツなどがおすすめです。ブルーベリーやイチゴからは抗酸化物質を豊富に摂取できるほか、ナッツのω‐3系脂肪酸も酸化ストレスを減らすために役立ちます。

果物は1日200g、ナッツは1日30gまでを目安に楽しみましょう。

魚介類からビタミンやミネラルを効率摂取

ファーストフードや牛丼、うどん、ラーメンなど、手軽に済ませられる外食では穀類と肉類の摂取に偏りがち。精子濃度を高めるため、魚を食べる生活にシフトしてみませんか？

精製された穀物や、牛肉や豚肉、加工肉などを多く摂る生活よりも、魚を多く摂る生活の方が肥満のリスクを下げやすいことが分かっています^出典[10]。魚を中心とする和食や地中海食に切り替えることで、体脂肪を落としやすくなるでしょう。

さらに魚介類からは亜鉛やビタミンD、マグネシウムなど、テストステロンの合成に関わる栄養素や、ω‐3系脂肪酸のように抗酸化物質として機能する成分も摂取できます。

とくに亜鉛は精子のエネルギー代謝のサポート、精子膜の柔軟性の維持、受精能力や生体反応の調節など、精子の形成においてさまざまな働きを担う重要物質^出典[11]。精液中の亜鉛濃度が高いほど、精子濃度や総精子数、精子の運動率や正常形態率も上がるとのデータもあり^出典[12]、亜鉛不足の解消は非常に重要と言えるでしょう。

亜鉛やマグネシウムは牡蠣をはじめとする貝類でとくに多く、ビタミンDやω‐3系脂肪酸はブリやサーモンなどのこってりとした味わいの魚に豊富です。

ω‐3系脂肪酸は肉類に豊富な飽和脂肪酸よりも肥満のリスクが少なく、体重増加の軽減に役立つとされるため、摂取を過度に制限する必要はありません^出典[13]。

魚や貝類を習慣的に摂れるよう、和食や地中海食の頻度を増やしてみましょう。

1日10分、外に出て歩く習慣を作る

運動不足も生殖機能を落として、精子濃度を落とす可能性があります。デスクワーク中心かつ車通勤で歩く機会がほとんどない方、休日には外に出ず自宅でゴロゴロしがちな方は、まずは1日10分、意識的に外へ出て歩くことから始めてみましょう。

歩数とテストステロンの関係を調べた論文では、低テストステロンの方では1日の歩数が4000歩未満の場合が多いことがわかっています^出典[14]。

また、アメリカやスペインにおける男性を対象とした調査では、身体活動量が多い男性の方が、運動不足の男性よりも、精子濃度をはじめ、テストステロン、精子の総数、精子の運動率、精子の正常形態率が高く計測されたとの報告も^{出典[15]出典[16]}。

アクティブに動く習慣のある方ほど、精子濃度を高めやすいと言えそうですね。

1日に1000歩歩数を増やすことで、総テストステロンが7ng/dL増えるとのデータもあります^出典[14]。一般的な歩行速度であれば、10分あれば1000歩を達成できるでしょう。1日に10分だけ外を歩くくらいであれば、今日からでも取り組めるような気がしませんか？

屋外のウォーキングでは日光浴によりビタミンDを合成できるため、さらにテストステロンが増えやすくなる可能性も^出典[17]。気晴らしもかねて、ぜひ1日10分、外に出る時間を作りましょう。

夜11時に眠る習慣を作る

精子濃度をはじめ、生殖機能を高めたい場合は睡眠時間を優先して確保すべきです。ぐっすり眠る習慣を付けることで、主に次のような効果が期待できます。

• テストステロンの分泌量を増やす
• 活性酸素を十分に除去する
• 肥満や生活習慣病などのリスクを減らす

テストステロンの分泌は睡眠中に最も多くなるとされています^出典[18]。このゴールデンタイムを逃さず、十分に眠ることができればテストステロンを増やしやすくなるでしょう。

また、睡眠中には余分な活性酸素の除去もおこなわれます^出典[19]。日中に増えた活性酸素を十分な睡眠により減らせれば、精巣へのダメージも抑えられるでしょう。

1日7時間未満の短時間睡眠では、肥満や糖尿病のような精子の減少に関わる疾患などのリスクも上がるため^出典[20]、やはり睡眠不足は妊活の大敵と言えそうですね。

ただし睡眠不足だけでなく、だらだらと眠り続ける生活も避けるべきです。2016年に中国の重慶市第三軍医大学で発表された論文では、睡眠時間が6.5時間以下、および9時間を超える睡眠時間の男性は、7～7.5時間眠れている男性よりも精液量や総精子数が少なかったと報告されています^出典[21]。

以上より、妊活におけるベストな睡眠時間は、およそ7時間台と考えられるでしょう。

一般的な日勤の社会人であれば6～7時に起床することが多いはず。7時間台の睡眠を確保するためには11時ごろの就床がベストです。11時までには布団に入れるよう、夜の過ごし方を見直してみましょう。

寝酒は厳禁

夜の寝付きが悪い方では、睡眠導入剤の感覚で寝る前にお酒を飲む場合があるようです。しかし妊活において寝酒は厳禁。寝付きが悪い場合でも、アルコールに頼らずに眠れる方法を試してみるべきでしょう。

そもそもアルコールと妊活の相性は最悪。たとえばアルコール代謝では、体内の抗酸化酵素であるグルタチオンが消費されるため、精巣がダメージを受けやすくなります^出典[22]。

さらにテストステロンを減らす酵素の発生量が増えたり^出典[23]、テストステロンを分泌する指示を出すホルモンが作られにくくなったりと^出典[24]、さまざまな悪影響が確認されているのです。

確かにアルコールにはリラックス効果があるため、飲んですぐには眠気が出てきてスムーズに寝付けます。しかしアルコールの代謝物であるアセトアルデヒドは、交感神経を刺激するように働く物質。数時間後には深い睡眠が減って目が覚めやすくなり、そのまま寝付けなくなる可能性も^出典[25]。

また、アルコールには強力な利尿作用があるため、トイレが近くなり、深夜や早朝に目覚めるリスクも高まります。

寝酒は睡眠の質にも、精子濃度にも逆効果。お酒を飲みたい場合には1日純アルコール換算で20g未満（缶ビールロング缶1本程度）に抑えるとともに^出典[24]、寝る直前のタイミングを避けるよう工夫しましょう。

寝付きをよくするためには、夕方以降のカフェイン摂取を避けたり、就床1～2時間前に温かい湯船に15分ほど浸かって体を温めたりする方法が役立つ可能性があります^出典[26]。毎日シャワーで手早く済ませている方は、ぜひ入浴の習慣を作ってみましょう。

精巣への熱や圧迫を避ける

精巣への熱ダメージや、圧迫による血行不良のダメージも見落としてはいけません。いずれも精子を作る機能を損なう可能性が高いため、熱や圧迫を避けるよう注意すべきでしょう。

日常生活で、精巣への熱や圧迫が起こるケースとして次のようなものがあります。

• サウナや長時間入浴
• 長時間の座りっぱなし
• 自転車での通勤
• ぴっちりとした密閉感のあるパンツ

サウナ、入浴、高温環境での長時間作業など、さまざまな熱ダメージにより精子数は減少します^出典[27]。

テレビを座って1日5時間以上視聴する男性は、長時間視聴をしない男性よりもテストステロンが低いとのデータもあるため、座りっぱなしによる血流不全や熱のこもりにも注意したいところです^出典[28]。

週1.5時間以上のサイクリング習慣がある男性の精子濃度は、自転車に乗らない男性よりも34％低いとのデータもあります^出典[29]。妊活を考えている男性は、自転車通勤を控えるべきでしょう。

意外なところでは下着も精子の量や質に影響を与える可能性があります。ゆったりとした下着を履いている男性は、ぴっちりとした下着の男性よりも、精子濃度が25％、精子の運動率が33%高いとのデータも得られているほど^出典[30]。

精巣は非常にデリケートな組織、熱のこもりや長時間の圧迫を避けるため、下着を変えたりこまめに立ったりする取り組みで、精子の製造能力を守りましょう。

サプリメントで精子を作る機能をアップ

精子を作る機能をブーストしたい場合には、サプリメントの活用もおすすめ。とくに臨床研究でテストステロンや精子への効果が確認されている成分を、一定量含むことを保証する「規格化」されたものがおすすめです。

たとえばLJ100は、テストステロンを増やす効果や抗酸化作用を高める効果の高いトンカットアリ抽出物の規格化成分。突発性不妊症（精子濃度や運動率が低い状態）の男性75人がトンカットアリ抽出物200mgを3ヶ月間摂取した研究では、摂取前よりも精子濃度が65.5%改善したと報告されています^出典[31]。

また、バイオドーパはムクナ豆由来のL-DOPAを含む規格化成分です。不妊男性75名がムクナ豆粉末を1日5g、3ヶ月間継続摂取したところ、乏精子症の精子濃度が約5.76倍にまで増加したとの報告も^出典[32]。

抗酸化物質として機能し、かつ精子のエネルギー源の供給にも役立つコエンザイムQ10もおすすめです。不妊男性が還元型コエンザイムQ10を26週間摂取した研究では、プラセボ（偽のサプリメント）を摂取した場合よりも、精子濃度が約70％高かったほか、運動率や正常形態率にも差が見られたとの結果が得られています^出典[33]。

生活習慣の見直しに加えてサプリメントを取り入れることで、さらに精子濃度を高めやすくなるでしょう。

精子がうすい場合には、精巣へのダメージやテストステロンの減少が原因となっている可能性があります。食事や運動、睡眠、飲酒など、さまざまな生活習慣を見直すことで、低下した精子濃度を高めやすくする効果が期待できるでしょう。

生活習慣を見直す取り組みとともに、LJ100やバイオドーパのようなサプリメントを活用する方法もおすすめです。

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