妊活は女性が主におこなうものと考えていませんか？実は妊娠を成立させるためには、男性の体質改善も重要です。

まずは妊活において影響力の強い男性の要素について、どのようなものがあるか確認しましょう。

自然妊娠には性欲や勃起力が重要

自然妊娠を成立させるためには、性行為をスムーズに進める必要があります。そのために必要なのが性欲や勃起力。性的に興奮できる体質でない場合や、興奮しても勃起や射精につながらない場合には、自然妊娠も難しくなるでしょう。

とくに十分に勃起できなければ、膣内での射精が困難になります。自然妊娠を計画する場合には、勃起力の向上が不可欠と言えるでしょう。

性欲や勃起力を支えるホルモンのひとつに、テストステロンがあります。テストステロンは性機能の要となるホルモン。筋肉の合成を促す肉体的な効果や、やる気や競争心を高める精神的な効果も確認されています。男らしさやたくましさを支える重要なホルモンであることがわかりますね。

しかしテストステロンは加齢により減少するホルモン^出典[1]。加えて暴飲暴食や睡眠不足のような生活習慣の乱れも減少を加速させる点に注意が必要です。

勃起力ではテストステロンに加えて血流も重要。興奮時には陰茎の血管が拡張し、多くの血液が集まります。しなやかに拡張できる血管と、粘性の低いサラサラの血液を保つことで、スムーズに勃起できるようになり、勃起時の硬さも維持しやすくなるでしょう。

血液をドロドロにする糖尿病や脂質異常症、血管を硬くする喫煙は、勃起不全と深い関係があることもわかっています^出典[2]。暴飲暴食やタバコをやめることは健康維持のみならず、妊活にも効果的であることがわかりますね。

受精には精子の量や質が重要

性行為で射精できたとしても、すべてのケースで妊娠できるわけではありません。妊娠率を左右する要素はさまざまですが、男性側の要因としては精液量、精子濃度、精子の運動率や正常形態率などがあります。

たとえば精子濃度。妊娠のためには女性の卵子に精子が辿り着かなければいけません。女性の体内で卵子を目指せる精子の数が多いほど、受精できる確率も上がることは想像しやすいでしょう。

2021年に改訂されたWHOガイドラインでは、1600万/mLが精子濃度の基準値となっています。これよりも少ない値では乏精子症の診断となり、受精の確率が下がるとの考えが一般的。

しかし男性の生殖能力は4000万/mL以下で徐々に低下する、妊娠を希望する場合には5000～6000万/mL以上の高い精子濃度が望ましい、との意見もあります^出典[3]。妊娠率を高めるためには、精液が濃いほどよいと考えられそうです。

また、精子に運動能力がなければ自然妊娠は困難になります。運動性のある精子が少ない状態は精子無力症とも呼ばれ、こちらも妊娠の確率を下げる要素となるため注意が必要です。

体が健康でなければ精子も健康にはなれません。たとえば肥満では精子濃度、精液量、精子の運動率の低下など、妊娠に関わる精液のさまざまなステータスが低下するというデータも^出典[4]。

精子の量や質の改善には、テストステロンを増やす取り組みと同じく、生活習慣の見直しが重要となりそうですね。

健康的な体でなければ、テストステロンも精子も増やせません。健康維持にはやはり生活習慣の見直しが要となるでしょう。加えて精子を作る機能を落とさないための工夫を取り入れることで、より妊活を成功させやすくなるでしょう。

ここからは男性が妊活中に取り組みたいこととして、今日からでもできる7つの行動を紹介します。ぜひこれらの取り組みを実行して、妊娠の成功率を高めましょう。

性行為の前日の夜から断酒を

お酒を好む方には辛い情報ですが、アルコールと妊活の相性は最悪です。飲む量を減らすとともに、性行為の前日の夜からはお酒断ちをする努力も必要となるでしょう。

アルコールはテストステロンを減らすように働く酵素の発生量を増やしたり^出典[5]、テストステロンの分泌を促すホルモンの合成を邪魔したりと^出典[6]、とにかくいいことが何一つありません。

また、アルコール代謝では、酸化ストレスから精巣を守るように働く抗酸化物資のグルタチオンが消費されるため、抗酸化力が低下^出典[7]。ただでさえ活性酸素に弱く、ダメージを受けやすい精巣が^出典[8]、より傷付きやすくなり、精子やテストステロンを作る能力も落ちてしまうでしょう。

生殖能力への影響をなるべく抑えたい場合は、飲む量とタイミングの調整が大切。1日あたり純アルコール換算で20g未満（缶ビールではロング缶1本まで）であれば、精子やテストステロンなどへの影響が生じにくいとされているため^出典[6]、1日の上限の目安にするとよいでしょう。

飲酒によるテストステロンの低下は、勃起力を落としたり射精を難しくしたりします。アルコール摂取によるテストステロンの減少は、摂取24時間後まで続くとのデータもあるため^出典[9]、性行為を控えた当日の夜の飲酒はとくにリスクが高いと言えそうです。

性機能が低下していない状態で性行為をおこなうためにも、ぜひお酒の量と飲むタイミングの調整をおこないましょう。

タバコはすぐに捨てる

妊活を考えている方、すぐにタバコを捨てましょう。お酒は生殖機能に影響の出ない量がある程度研究で判明していますが、タバコは1日に1～10本の少量喫煙者でも、非喫煙者と比べると精子濃度が有意に低下することがわかっています^出典[10]。

タバコが生殖機能に与える害は主に2つあります。

• タバコの煙の有害物質が活性酸素を大量に発生させる^出典[11]
• 一酸化窒素（NO）が減るため勃起不全のリスクが増加^出典[12]

過剰な活性酸素は酸化ストレスとして精巣を傷付けるため、テストステロンや精子に影響が出るでしょう。

また、NOは血管内皮細胞に作用して血管を拡張させる重要物質。喫煙により血管が硬くなると、興奮時に血液を陰茎に集める力が弱まるため、勃起力も落ちてしまうでしょう。

喫煙本数が増えるほど、また喫煙期間が長引くほど、勃起不全のリスクも高まり、精液量や総精子数、精子濃度の減少も大きくなることがわかっています^{出典[13]出典[14]}。喫煙はすればするほど生殖機能に悪影響と言えるでしょう。

一方で禁煙をおこなえば、血流や精子への劇的な改善が見込めることもまた事実。3か月の禁煙により、精液量が16.9%、精子濃度が22.7%、総精子数が44.5%も改善したとのデータもあるほどです^出典[15]。

長期の喫煙者では自力での禁煙が困難なことも多いため、禁煙外来や禁煙薬の力を借りる方法も有効です。妊活のため、ぜひ禁煙に挑戦しましょう。

22～24時から7時間眠る睡眠スタイルに

妊活に取り組む場合のベストな睡眠スタイルとして、次の形をおすすめします。

• 毎日7時間台の睡眠時間を取る
• 夜11時には布団に入る

生殖機能においては「睡眠時間」と「就寝のタイミング」が重要。

まず、睡眠中はテストステロンの分泌が最大化することがわかっています^出典[16]。生殖機能を高められる特別な時間を夜更かしで削ってしまうのは非常にもったいないことですね。

また、睡眠中には活性酸素の除去が積極的におこなわれるため、睡眠不足では活性酸素が増えたままになり、精巣が傷付きやすくなる可能性も^出典[17]。

さらに睡眠時間が短いほど、また就床時刻が遅いほど、精子を破壊するように働く抗精子抗体の産生が増えてしまうこともわかっています^出典[18]。精子の量を増やしたい場合には、短時間睡眠を避けることはもちろん、眠り始める時間帯も繰り上げるべきといえるでしょう。

精子の量や質は、7～7.5時間台の睡眠時間で最もよいステータスになることが確認されており^出典[19]、より少ない睡眠では次のような悪影響が生じる可能性があります。

• 5時間：テストステロンの減少^出典[20]
• 6時間未満：精子の運動性の低下^出典[19]
• 7時間未満：肥満や糖尿病のリスクの増加^出典[21]

また、9時間以上の超時間睡眠では精子の健康を損なうリスクも高まります^{出典[18]出典[19]}、日付が変わる前に眠り、朝6時に起きるスタイルで、精子を健康に保ちましょう。

和食や地中海食を摂る機会を増やそう

妊活中の食生活では、和食や地中海食のスタイルがおすすめです。食品の摂取量と肥満との関連を分析した論文では、肥満になりやすい食品となりにくい食品として次のような結果が得られています^出典[22]。

• 肥満リスクが高い：精製された穀物、牛肉や豚肉、加工肉、砂糖入り飲料
• 肥満リスクが低い：全粒穀物、魚、野菜、果物、豆類、ナッツ

魚や野菜、豆類などを食べる機会を自然と増やせる和食や地中海食に切り替えることで肥満のリスクを減らせるため、精子やテストステロンの状態を良好に保ちやすくなるでしょう。

和食や地中海食からは、次のような生殖機能をサポートする効果の高い栄養素を効率よく摂れる点も優秀です。

• 魚介類：亜鉛、マグネシウム、ビタミンD、ω‐3系脂肪酸（EPA・DHA）
• 野菜：マグネシウム、βカロテン、ポリフェノール、食物繊維
• 果物：ビタミンC、ポリフェノール
• ナッツ：亜鉛、マグネシウム、ビタミンE、ω‐3系脂肪酸（リノレン酸）

食物繊維の糖や脂肪の吸収を抑える効果により、肥満のリスクの低下や、血液をサラサラに保つ効果が期待できます。またω‐3系脂肪酸やポリフェノール、ビタミンCやEなどは抗酸化物質として機能するため、精巣や血管を活性酸素から守るために役立つでしょう。

とくに亜鉛はテストステロンの合成にも、精子の形成にも欠かせない重要物質です^出典[23]。精液中の亜鉛濃度が高いほど精子のステータスが高まるというデータもあるため^出典[24]、亜鉛不足の解消にはとくに優先して取り組むべきでしょう。

食生活から生殖能力を高めるため、洋食より和食、肉食より魚食を意識しましょう。カップラーメンやファーストフードなどを摂る頻度を減らせば、さらに妊活への効果が期待できます。

1日10分多く外へ出て歩く

活動量を増やすことで生殖能力を高められる可能性があります。

アメリカやスペインにおける男性を対象とした調査では、身体活動量が多い男性の方が、運動不足の男性よりも、精子濃度をはじめ、テストステロン、精子の総数、精子の運動率、精子の正常形態率が高く計測されたとの報告も存在します^{出典[25]出典[26]}。

とはいえ、運動習慣がない方が、いきなり毎日30分のジョギングを始めるのは難しいものです。まずは無理なく続けられる習慣として、外で1日に歩く時間を10分ずつ増やすことをおすすめします。

一般的な歩行速度における10分は約1000歩。歩数とテストステロンの関係を調べた論文では、1日に歩数を1000歩増やすことで総テストステロンが7ng/dL増えるとのデータがあります^出典[27]。歩数を1000歩増やすだけでも、生殖能力によい影響が期待できそうですね。

また、短時間でもこまめに歩くことで、精巣への圧迫を避けられる点もメリットになります。座った状態で1日5時間以上テレビを視聴する男性は、長時間視聴をしない男性よりもテストステロンが減りやすいことがわかっています^出典[28]。座りっぱなしを避けることも、生殖能力の維持には重要と言えるでしょう

10分歩く際にはぜひ屋外に出ていきましょう。日光浴によりビタミンDの生成量が増えるほど、テストステロンも増えやすくなります^出典[29]。

パンツを密閉感のないゆったりしたタイプへ

精巣を守るため、最も手軽にできる取り組みとしてパンツの変更がおすすめ。精巣付近の通気性を良好に保ち、熱がこもらないようにするために、ぴっちりしたパンツからゆったりしたパンツへ変えてみましょう。

精子を作る場所である精巣は酸化ストレスや圧迫に加え、熱に対しても非常にデリケート。実際に乏精子症や精子無力症の方や、精子の正常形態率が低い方では、陰嚢の熱ストレスが高いことがわかっています^出典[30]。

サウナはもちろん^出典[31]、ぴっちりとしたパンツによる熱ダメージにも注意が必要です。

風通しのよいゆったりとした下着を履いている男性は、ぴっちりとした密閉感のある下着の男性よりも、精子濃度が25％、精子の運動率が33%高いとの情報もあります^出典[30]。パンツの差によりここまで生殖能力が変化するとは驚きですね。

ゆったりとしたパンツの例として、トランクスがあります。ボクサーパンツやブリーフパンツのなかには、体にぴっちりと密着して空気を通しにくいものがあるため要注意。精巣を温めすぎないためにも、密閉感のあるものは控えましょう。

ただしゆったりとしたパンツではズボンにパンツのラインが出るため、着用を嫌う方もいるでしょう。その場合には夜間だけでもゆったりしたパンツに切り替えることをおすすめします。

夜の12時間に陰嚢を増やすことで、精子濃度と総精子数が有意に増加したという情報も確認されています^出典[30]。夜の下着を変えることで、精子の量を増やしやすくする効果が期待できるでしょう。

サプリメントで男性機能をブースト

妊活中には生活習慣の見直しや亜鉛の摂取などが重要ですが、これらは下がった生殖機能を正常な範囲に戻すためのもの。生殖機能にさらなるブーストをかけたい場合には、サプリメントを選択肢に入れてみましょう。

おすすめは、有効成分の一定量以上の含有が確認されている規格化成分のサプリメント。

たとえばバイオドーパは、ムクナ豆に含まれるL-DOPAを30％以上含む規格化成分です。
L-DOPAは抗酸化作用があるほか、ドーパミンやテストステロンを増やすように働きます。

不妊男性75名がムクナ豆粉末を1日5g、3ヶ月間継続摂取したところ、ドーパミンやテストステロンの増加に加え、乏精子症の方の精子濃度は約6.8倍になり、精子無力症の方の精子の運動率は12.85％から18.1％へと5.25％増加したとも報告されています^出典[32]。

また、LJ100はトンカットアリの成分である、22%のユーリペプチド、40%のグリコサポニン、ポリサッカライド20％を含む規格化成分です。

抗酸化作用に加え、テストステロンの放出を促す作用や、テストステロンを減らす酵素の働きを阻害する作用なども確認されています^出典[33]。

実際に不妊症の男性75人がトンカットアリ抽出物200mgを3ヶ月間摂取した臨床試験では、摂取前よりも精子濃度が約1.66倍に増え、正常形態率も5.28％から10.29％へと倍近く増加していました^出典[34]。

生殖機能をさらに高めたい方は、ぜひ規格成分のサプリメントを試してみましょう。

妊活には男性の体質改善も重要。テストステロンの減少を防ぐとともに、精子の量や質を十分に保つことで、妊娠の成功率を高める効果が期待できるでしょう。

体質改善には生活習慣の見直しが何より重要。食事や睡眠のスタイルの変更、節酒に禁煙などの取り組み、サプリメントの活用などで、生殖機能を高めましょう。

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