マカとは見た目がカブに似ているアブラナ科の植物。黄色や赤、紫など、鮮やかな色が特徴的です。日本では馴染みがありませんが、ペルーでは2000年以上にわたり栽培されている野菜。標高4000～4500mほどの中央アンデスでのみ生育しており、暖かい低地での栽培は困難です^出典[1]。

一般的なマカの栄養組成は、たんぱく質10.2%、炭水化物59%、脂質2.2%、食物繊維8.5%とされており、姿が似ているカブよりも、たんぱく質や食物繊維などの量が多いことがわかります。

ミネラルのような微量栄養素も摂取でき、とくにカリウムやカルシウム、鉄、亜鉛などが豊富。血流改善効果のあるアミノ酸のアルギニンや、抗酸化作用を持つポリフェノールのアントシアニンや、イソチオシアネート、グルコシノレートなども含まれています^出典[2]。

栄養価の高いマカはスーパーフードとして取り扱われる一方で、とくに性的な健康に対する作用が注目されやすく、性機能の向上を目的に男女問わず摂取されることが多いようです。

ほかにも、うつ症状や不安の改善、記憶力や学習能力の向上、紫外線による肌へのダメージ軽減、血圧の適正化、骨粗鬆症の予防など、さまざまな効果が臨床試験により確認されています^出典[2]。

現地のペルーでは乾燥品として摂取されていますが、日本をはじめとする栽培地から遠く離れた地域では、粉末やカプセルのようなサプリメント形態での摂取が一般的ですね^出典[2]。

栄養価の高いスーパーフードとしても、さまざまな効能を持つサプリメントとしても有名なマカは、具体的にどのような作用を発揮するのでしょう。

ここからはマカの摂取により期待できる効果について5つ解説します。

性欲の増加

ひとつめは性欲を高める効果。マカの性欲を高める効果は、複数の臨床試験において確認されています。

たとえば2002年にペルーのペルーアナ・カエタノ・エレディア大学から発表された論文では、21～56歳の男性がゼラチン化したマカを1日1.5gまたは3gの用量で12週間摂取した臨床研究についてまとめられています。この試験では継続8週目以降、性欲が高まったことが確認できました^出典[3]。

また、臨床試験の記録は2008年にアメリカのマサチューセッツ総合病院から発表された論文内でも確認できます。抗うつ薬を使用しているうつ病患者がマカを1日1.5gまたは3g、12週間摂取し続けたところ、1日3gの摂取において、次のような有意な改善が確認されました。

【うつ病患者のマカ摂取（3g/日）による変化^出典[4]】

ASEXやMGH-SFQは、数値が高いほど性機能障害が深刻であることを示す調査票です。摂取によりスコアの低下が見られたことから、性欲が湧きやすくなったと考察できるでしょう。

いずれの試験でも副作用は認められていないことからも、マカは性欲を高められる安全なサプリメントであると言えます。ムラムラしづらくなった方や、性行為のモチベーションを高めたい方には、マカの摂取が役立つかもしれません。

勃起力の向上

マカは勃起不全の治療薬であるシルデナフィルやタダラフィンの代替品として「ペルーのバイアグラ」とも呼ばれることもあるほど^出典[2]、勃起力への作用が高い食品です。

そもそも勃起とは興奮により陰茎の血管が拡張し、普段より多くの血液が一気に流入して硬くなる現象です。血流は血液と血管の状態で決まるもの。粘度の低いサラサラの血液と、柔軟性の高いやわらかな血管で血流を改善できれば、スムーズに勃起しやすくなるでしょう。

マカの血液をサラサラにする効果や血管へのダメージを防ぐ効果は、マカ由来の次のような物質により理由づけられています。

実際に2009年にイタリアでおこなわれた臨床試験では、軽度の勃起不全患者である男性がマカ乾燥抽出物2.4gを12週間摂取したところ、国際勃起機能指数 （IIEF-5）の平均スコアが全体の約6.4％上がったと報告されています^出典[5]。

IIEF-5は勃起の硬さや維持能力、維持の困難さなどを25点満点で数値化したものであり、点数が高いほど勃起に関する性機能が良好であることを示しています。勃起の硬さや維持能力などを少しでも改善したい場合には、マカの継続摂取が役立つかもしれません。

精子の質の改善

マカの摂取は妊活にもよい影響を与える可能性があります。受精に必要な精子の量や質を保つため、男性の体調管理も妊活には重要。

マカが精子の量や質を保つために役立つ理由は、マカ由来の豊富な抗酸化物質にあります。イソチオシアネートやグルコシノレート、フェノール化合物などの抗酸化物質が、活性酸素の働きを抑えてくれるのです。

精子を作る場所である精巣は体内で発生した活性酸素の影響を受けやすい、デリケートな組織^出典[6]。活性酸素は生活習慣の乱れのほか、加齢でも量が増えるため、精巣へのダメージはなかなか避けられないものです。

精巣が酸化ストレスにより傷付くと精子を作る能力も低下します。精巣を健康に保つためにも、抗酸化物質を積極的に摂り、活性酸素から精巣を守る必要がありそうですね。

マカの継続摂取が精子量や精子の運動性の増加に役立つことは、マウスを用いた動物実験のほか^出典[7]、ヒトを対象とした臨床試験でも確認されています。

ペルーのペルーアナ・カエタノ・エレディア大学にて2001に発表された論文では、男性9名がマカ1.5gまたは3gを4か月間摂取した研究において、精液量や精子濃度、精子の運動性が改善したとの結果が得られています^出典[8]。

食品由来の抗酸化物質には、野菜や果物に豊富なポリフェノール類や抗酸化ビタミン、魚介類やナッツのω‐3系脂肪酸などがありますが、毎日これらの食品を積極的に摂ることが難しい場合もあるでしょう。抗酸化物質の手軽な補給手段として、マカが役立つかもしれません。

持久力パフォーマンスの向上

マカには運動中の持久力パフォーマンスを高める効果が期待できるため、マラソンやトライアスロンなど、長時間におよぶ運動に取り組む際にはマカの摂取が役立つでしょう。

マカが持久力の向上に役立つ理由のひとつに、マカ由来の抗酸化物質や抗炎症物質が、筋肉の疲労を軽減してパフォーマンスを高めていることが挙げられるでしょう。

マウスを用いた動物実験では、マカの投与により、抗酸化物質の指標として測定されるスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）が約24％増加した一方で、酸化ストレスの指標となるマロンジアルデヒド（MDA）が約8％減少していました。マウスに水泳をさせた際の継続時間が1.3倍以上に増えたことからも、持久力パフォーマンスの向上が確認できるでしょう^出典[9]。

さらにマカにはエネルギー代謝を活性化させる働きも確認されています^出典[10]。持久力運動におけるエネルギー切れのタイミングを遅らせ、パフォーマンスを高く保ちやすくなる効果が期待できそうですね。

実際に女性のハンドボール選手が2.5gのマカを4週間摂取した試験では、20mシャトルランの記録が平均80.63から96.88まで大きく増加しています^出典[11]。

また男性のサイクリストがマカ抽出物の摂取を2週間続けた試験でも、40kmサイクリングの平均タイムが57.62分から56.56分と、1分以上有意に短縮したとの結果が得られていました^出典[12]。

筋疲労を減らしたり、エネルギー切れを遅らせたりするためのサポートとして、マカの摂取が役立つかもしれません。

肥満の改善

マカからは持久力パフォーマンスに対する効果を得られるため、ダイエット目的で運動に取り組む方においては、より運動の効果を高めて減量しやすくなる効果が期待できるでしょう。

また、マカのようなアブラナ科の植物に豊富なグルコシノレートは、腸内細菌の働きによりイソチオシアネートに変化。イソチオシアネートは抗肥満作用を持つことが知られているため^出典[13]、体重管理をサポートしてくれる可能性がありそうですね。

マカ摂取における体重の変化は動物実験において確認されています。ラットに8週間かけて高脂肪食を与えると、約7.2％の体重増加が起こります。しかし高脂肪食の摂取期間中にあわせてマカの投与を続けたところ、体重増加を約4.7％まで下げられたと報告されているのです^出典[14]。

あくまで動物実験のみのデータとなるため、人でも同様の変化が生じるとは限りませんが、マカの継続摂取により、体重増加を抑える効果が得られるかもしれません。

また、マカには筋肥大を促す働きがあることも確認されており^出典[15]、実際にヒトを対象とした研究でも除脂肪体重が増加したケースがあります^出典[16]。筋肉はより多くのエネルギーを消費する組織のため、筋肉量の増加により基礎代謝が上がり、痩せやすい体を維持しやすくなる可能性もありそうですね。

肥満は性欲や勃起力、精子の製造能力にも影響を与えます。性機能面を良好に維持したい方においても、マカの抗肥満効果は役立つでしょう。

マカにはこのように、ヒトや動物を対象にした試験でさまざまな効果が確認できています。しかしマカを摂取しても「効果が出なかった」「飲む前と何も変わらなかった」と感じて、摂取をやめてしまった方もいるかもしれません。

マカの効果を十分に得られていない理由として、考えられるものを解説します。

継続できていない

マカは眠気覚ましのカフェイン飲料のように、飲んで数時間以内に即効性を発揮するタイプのサプリメントではありません。

本記事で紹介したマカの効果を検証する研究のうち、ヒトを対象としたものでの摂取期間を表にまとめました。

いずれの効果においても、数週間から数か月単位でマカを継続摂取していることがわかります。1日や2日で効果が出るようなものではないため、すぐに効果を実感できずとも焦らず、体調に違和感や異常がない場合はそのまま根気よく飲み続けてみましょう。

また、継続期間の目安になる情報として、精子の形成周期は1周あたり3か月とする見解があります^出典[17]。妊活目的で男性がマカを飲む際には、3か月以上を目安に継続した方がよいと言えそうですね。

マカの質が悪い

市場で売られているマカのなかには、質の悪いものもあるため注意が必要です。

マカの健康効果が注目されたことにより、マカの需要は増大。そのためマカの生育に適している標高4,000～4,500mの場所以外、たとえば標高2,800～3,500mの中国雲南省や、標高3,000m以上のチベットなどでも栽培されるようになりました^出典[1]。

しかし生育環境の高低差に対応するために殺虫剤や除草剤が過剰に使用されているものも少なくありません。とくに中国雲南省では近隣の環境により、化学物質の汚染を受けている場合もあるとして、質の低下や安全性が問題視されていました^出典[2]。

マカ自身の安全性は非常に高く、とくに勃起不全の分野では、シルデナフィルのようなバイアグラの薬剤よりもはるかに受け入れられやすい、目立った副作用のないものとして注目されています^出典[2]。

継続摂取が基本となるマカのコストを抑えるべき、安価なものを購入したい気持ちになるかもしれませんが、低価格なものほど質や安全性の問題が懸念される点には注意が必要ですね。

もちろん日本で栽培されている無農薬かつ栄養価の高いマカのように、ペルー産以外のマカにも質の高いものはあります。信頼性の高いサプリメントを選ぶため、成分や原料の栽培元を、パッケージや公式サイトなどで事前に確認してみましょう。

生活習慣の見直し不足

マカは勃起や妊活、持久力パフォーマンスなどの問題をすべて解決してくれる、万能のサプリメントではありません。体質を改善するためには、食事や飲酒、睡眠、運動など、さまざまな生活習慣の見直しのうえにマカの摂取を続けることが重要。

「マカさえ摂っていればすべての問題が解決」との考えは捨て、生活習慣の見直しをあわせておこないましょう。

たとえば勃起や精子に大きく影響する因子として喫煙があります。喫煙時に摂取する煙の有害物質は、多量の活性酸素が発生させるため^出典[18]、血管を傷付けて血流を阻害したり、精巣を傷付けて精子の製造能力を落としたりしやすくなります。

いくらマカ由来の抗酸化物質が活性酸素の働きを抑えたとしても、活性酸素の量が喫煙により増えたままでは十分な効果を出せないでしょう。

同様に飲酒にも注意すべきです。アルコールは中枢神経の働きを鈍らせるため、興奮を感じ取る力が弱まってしまいます^出典[19]。アルコールの摂取量が増えるほど、精子総数、精子濃度、精子の正常形態率が下がるとのデータも^出典[20]。性行為の前には飲酒を控えたり、普段の飲酒量を調整したりする必要がありそうですね。

肥満の改善には食事内容の見直しや運動の継続、持久力パフォーマンスの向上には運動前の補食や日々のトレーニング量の調整なども重要です。

マカの効果を十分に発揮できるよう、課題となる生活習慣の見直しをあわせておこないましょう。

栄養価の高いスーパーフードとして知られるマカは、性欲や勃起力、精子の量や質のほか、持久力パフォーマンスや体型維持などに効果的です。

マカを飲む際には、継続と、質のよいサプリメント選びがカギとなります。マカの効果を十分に得られるよう、生活習慣を見直して体調を整えることも重要ですね。

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