性機能の低下はさまざまな要因により起こりますが、今回は肥満との関係に注目してみましょう。

実は肥満と男性機能には密接な関わりがあります。たとえば2014年にポーランドから発表された論文では、勃起障害のある男性の79％はBMIが25kg/m²以上であること、またBMIが高いほど勃起不全のリスクが高まることが述べられています^出典[1]。

肥満で性機能が低下する理由のひとつに、男性ホルモンのテストステロンの減少があります。テストステロンは性欲や勃起力を支える機能を持つため、減少すれば性機能も落ち込んでしまうでしょう。

増えすぎた脂肪組織が炎症を起こすと、テストステロンを分泌する脳からの指令を邪魔するような物質や、テストステロンをほかのホルモンに変換する酵素の発生量が増加し、テストステロンが減りやすくなると考えられています^{出典[2]出典[3]}。

肥満男性は痩せ型の男性よりもテストステロンが少ないことや、BMIが35～40を超えるような重度の肥満では、痩せ型の男性よりもテストステロンが50％以上低下していたとのデータも存在するほど^出典[4]。

肥満が重度であればあるほど、テストステロンの減少も勃起力の低下も大きいと言えそうですね。

さらにテストステロンにはエネルギー消費を促す作用もあるため^出典[5]、テストステロンが少ない状況では、より肥満になりやすくなる可能性も。

低テストステロンと肥満の悪循環を断ち切り勃起力を取り戻すためには、減量によるBMIの低下が重要と言えそうですね^出典[2]。

勃起力をはじめとする男性機能の向上には、ダイエットが役立つ可能性があります。たとえば2024年にエジプトのカイロ大学から発表された論文では、肥満男性が12週間、低カロリー食と運動による生活習慣修正プログラムに取り組んだところ、BMIの減少とともに勃起機能の回復が見られたとの結果が得られています^出典[6]。

そこでここからは、男性機能を高めるために役立つダイエット方法として、とくに意識したいものを7種類解説します。体重を落としつつ勃起機能をより効率よく回復させたい方は、ぜひ参考にしてください。

甘いものや主食の摂りすぎを避ける

ダイエットの成功のためには余分な食事や間食を避けることが重要。とくにケーキやドーナツのような甘いお菓子の食べすぎと、麺類や丼ものなどの「大盛」や「無料おかわり」には注意しましょう。

これら糖質が豊富な食品を摂りすぎると血糖値が急激に上昇します。血糖値の上昇では、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが分泌され、血中の余った糖分を体に蓄えるように働きかけます。

肝臓や筋肉にもグリコーゲンの形で糖分を蓄えておけますが、貯蔵量には限界があり、オーバーした糖分はすべて脂肪組織に変えられて体脂肪を増やしてしまいます。

糖質を多く摂れば摂るほど、インスリンの分泌量も増え、体に脂肪が付きやすくなります。糖質がダイエットにおいて目の敵にされやすいのはこのためです。

加えて糖質の摂りすぎによる高血糖状態では活性酸素が大量に発生し、酸化ストレスとして精巣や血管を傷付けてしまいます。

テストステロンの合成場所である精巣は、酸化ストレスに非常に弱い組織^出典[7]。また勃起に関わる陰茎の海綿体動脈は直径1～2mmと細くデリケートであるため、より高血糖の影響を受けやすいことがわかっています^出典[8]。

甘いソフトドリンクの摂取が勃起不全と関連している可能性が高いとの意見や^出典[8]、砂糖入り飲料の摂取量が多いほどテストステロンが減りやすいというデータも確認されています^出典[9]。

体脂肪を増やさないためにも、精巣や血管を酸化ストレスから守るためにも、甘いお菓子や主食の摂りすぎには注意すべきと言えそうですね。

ジャンクフードを控えて定食料理を選ぶ意識を

カップ麺、冷凍ピザ、ファーストフード、スナック菓子のようなジャンクフードの摂りすぎにも注意すべきです。これらは高糖質かつ高脂質であり高カロリーのため、ダイエットしたい場合には摂取頻度を大幅に下げた方がよいでしょう。

たとえば高脂肪のファーストフードを摂取したところ、食後1時間以内に血清テストステロン値が25%減少し、そのまま減少した状態が4時間以上続いたことが確認されています^出典[10]。糖質に加え、脂質の摂りすぎもテストステロンには悪影響である可能性がありそうですね。

また、カップ麺や冷凍ピザのような食品からは、ビタミンやミネラルのような体に必要な栄養素をほとんど摂取できない点も問題となります。

テストステロンの分泌には、亜鉛やビタミンDなど複数のミネラルが関係しています。たとえば亜鉛はテストステロンの分泌を促すホルモンの合成に関わる重要な栄養素^出典[11]。またビタミンDは精巣のビタミンD受容体を刺激してテストステロンの合成量を増やすように働きます^出典[12]。

亜鉛やビタミンDの不足が続くとテストステロンが減少し、勃起にも支障をきたす可能性があります。カップ麺やファーストフードの頻回利用を避け、食事は主食、主菜、副菜の揃ったものからさまざまな栄養素を摂れるよう心がけましょう。

自炊の習慣がない場合には、外食先での定食メニューの選択がおすすめです。ご飯と肉料理または魚料理などに加え、サラダやおひたしのような野菜の小鉢、味噌汁やオニオンスープのような汁物を摂れるようにしておくと、栄養素の偏りを防ぎやすくなります。

物足りなさは野菜料理でカバー

お菓子やジュースを減らしたり、米飯のおかわりをやめたりすることで食事量が減り、物足りなさからストレスを感じることがあるかもしれません。

食事のボリュームを減らさずに摂取カロリーを減らす方法として、野菜料理の活用がおすすめです。

野菜料理といっても、本格的な煮込み料理や炒め物を毎日作る必要はありません。キュウリやトマト、レタスのようなそのままでも食べられるものや、ブロッコリーのように電子レンジ加熱のみでおいしく仕上がるものなどを活用しましょう。

コンビニや外食ではさらに多くの野菜料理が取り扱われているため、飽きずにさまざまな味を楽しみつつカロリーをカットできるでしょう。

野菜からはビタミンやミネラルのほか、食物繊維を効率よく摂取できます。食物繊維は腸内で糖や脂肪、ナトリウムの一部に吸着し、排出を促す効果が期待できるため、これらの摂りすぎによるメタボリックシンドロームおよび生活習慣病などの改善にも役立ちます^出典[13]。

また、野菜はさまざまな抗酸化物質の摂取源としても活躍します。抗酸化ビタミンとして知られるビタミンCのほか、緑黄色野菜からはβカロテンを効率よく摂取できます。なかには玉ねぎに豊富なケルセチンのように、動物実験で勃起力を高める効果が確認されたものも^出典[14]。

食事のカロリーを下げつつ栄養価を高めるための食材として、ぜひさまざまな野菜を摂りましょう。

お酒はビールよりもウイスキーや焼酎を

お酒の飲みすぎはテストステロンを減らしたり、血流を阻害したりして勃起力を低下させる危険因子となります。お酒を飲みつつ性機能を保つためには、飲む量、頻度、そして種類の調整が必要。

1週間あたり7単位（純アルコール換算で140g）未満、すなわち1日あたり20g未満の量であれば、性ホルモンや性機能への影響が生じにくいとの意見があります^出典[15]。ビールロング缶1本、ウイスキーのダブル1杯など、自身がよく飲むお酒の適量をあらかじめ把握しておきましょう。

また、ダイエットの妨げにならないような飲み方として、醸造酒よりも蒸留酒を選ぶことをおすすめします。醸造酒とはビールや日本酒のような糖質を含むお酒であり、蒸留酒のウイスキーや焼酎には糖質が含まれていません。

醸造酒よりも蒸留酒を選んだ方が血糖値の上昇が起こりにくいため、脂肪の蓄積を抑えやすいと言えるでしょう。

実際にビール、日本酒、焼酎の3種類を摂取した実験では、ビールが最も血糖値の上昇量やインスリンの分泌量が多く、日本酒にも血糖値の上昇が見られましたが、焼酎では血糖値の上昇がほとんど見られず、インスリンの分泌量も大きく抑えられていたと述べられています^出典[16]。

なお、ウイスキーや焼酎はアルコール度数が高く、炭酸水やお湯で割って飲むことが多いため、実際にどれだけの量を飲んだかを把握しづらい性質があります。飲みすぎを防ぐため、本日飲む量をあらかじめ大瓶から取り分けた状態で飲み始めるとよいでしょう。

歩数を1日1000歩以上増やそう

日々の活動量を増やすことは、体重を維持するためにも勃起力を高めるためにも重要です。

アメリカやスペインの男性を対象とした調査では、運動不足の男性よりも、身体活動量が多い男性の方がテストステロンが多いことが分かっています^{出典[17]出典[18]}。

さらに歩数とテストステロンの関係を調べた論文では、性機能や性欲の向上といった活性を示す遊離型のテストステロンが低値を示す方の割合は、歩数が4000歩未満のグループで最も多く、歩数が増えるほど減るとのデータが得られています^出典[19]。

また、座った姿勢で1日9時間以上いると、勃起不全のリスクが高まるとの報告も^出典[20]。

勃起力を高めるためには、座りっぱなしの生活を避けて、歩数を増やせるよう心がけるとよいでしょう。

歩数とテストステロンの関係を調べた論文では、遊離テストステロンが低値の方の割合は、歩数が12,000歩/日以上の方で最も低いとのデータが得られていました。しかし1日12,000歩は達成が難しいと感じる方も多いはず。

実は1日12,000歩も歩かなければ効果が得られないわけではなく、歩数が1日1000歩増えるごとにテストステロンが7ng/dL増えることも分かっています^出典[19]。

成人の1000歩は約10分。10分のウォーキングであれば多くの方が無理なく達成できるでしょう。デスクワークやリビングでのくつろぎなどが長時間になりすぎないよう、途中で席を立ち、10分だけ歩く習慣を今日から取り入れてみませんか？

筋トレで減量効率も男性力もUP

効率よく痩せたい場合には、ウォーキングのような有酸素運動に加え、ダンベル運動や腹筋のような筋トレを組み合わせる方法がおすすめです。

私たちの体では、脂肪よりも筋肉の方がより多くのエネルギーを消費できます。そのため筋トレにより筋肉量を増やすことができれば、消費エネルギーも増えて痩せやすい体に近付くでしょう。

また、筋トレ自体にテストステロンを増やす作用が確認されています。スクワットや腹筋、腕立て伏せのような特別な器具なしで取り組める筋トレであれば、今日からでも始められるはず。

ぜひ帰宅後や入浴後など、体をリラックスできるタイミングで取り入れてみましょう。最初は30秒で痛みや疲れを感じるスクワットでも、続けていればより楽に取り組めるようになってきます。

なお、テストステロンはより多くの筋肉を用いるほど、またより負荷の高い筋トレをおこなうほど、増えやすくなることがわかっています^{出典[21]出典[22]}。

とくに上半身の筋肉を全体的に用いるウエイトリフティングでは、運動開始後5分でテストステロンが約32％も増加したと報告されています^出典[23]。

運動習慣のない方や筋トレ初心者の方には、重い器具を用いたトレーニングは推奨できませんが、テストステロンを増やし勃起力を高めるため、ある程度筋肉が付いてきた段階で挑戦してもよいかもしれませんね。

日付が変わるまでに眠って睡眠不足を解消

睡眠不足はダイエットにも勃起力にもよくありません。ダイエットを成功させ、勃起力を高めるためには、7時間台の睡眠が最適と覚えておきましょう。

睡眠中はテストステロンの分泌量が最大化するタイミング^出典[24]。夜更かしをして睡眠時間を削れば、せっかくのテストステロンを増やす機会を逃してしまうでしょう。

若い男性が5時間睡眠を1週間続けただけでも、血中テストステロン濃度が10～15％減少するとのデータもあるほど^出典[25]、睡眠不足がテストステロンに与える影響は深刻です。

また、睡眠不足は肥満のリスクを高める点にも注意が必要。短時間睡眠が続くと、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減少し、食欲を高めるホルモンのグレリンが増加^出典[26]。食欲のコントロールが難しくなり、食べすぎから体重が増えやすくなる可能性も考えられるでしょう。

1日に7時間未満の睡眠では肥満のリスクが高まるとされているため^出典[27]、7時間台の睡眠時間を取れるよう、夜の過ごし方を見直す必要があるでしょう。

日勤帯で仕事をしている方であれば、遅くとも朝6～7時ごろには起床して出発の準備を始めるはず。7時間台の睡眠時間を取るためには、22～24時を目安に就床することが理想と言えそうですね。

寝付きが悪かったりぐっすり眠れなかったりする場合には、カフェインやアルコールの摂取をやめたり、寝る90分～2時間前に温かいお風呂へ15分浸かって体を温めたりする方法も有効です^出典[28]。

ダイエットは勃起力を高めるために役立つ一方で、誤った取り組みでは反対に勃起不全のリスクを高める可能性があります。

ここからは、勃起力を落としたり体調を崩したりするリスクがある取り組み方について3つ紹介します。当て嵌まるものがある場合には、一度ダイエット方法を見直してみましょう。

極端なカロリー制限や脂質制限

体重は摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態の維持により落ちていきます。そのため食事量を減らせば減らすほど効率よく体重を落とせるように思えますが、極端なカロリー制限による急激な体重減少では、テストステロンが大きく減少するおそれがあるため注意しなければいけません。

急激な減量によるテストステロンの減少は、短期間での減量が必要なアスリートによく見られます。

たとえば減量期の2～3週間で体重を約8.2%、体脂肪を約6%減少させた18名の一流レスラーでは、テストステロンが減量前の値から約63%も減少しており、除脂肪体重にも約7.9%の減少が確認できたのです^出典[29]。

短期間での過激なダイエットでは、体脂肪のみならずテストステロンも減ってしまうと考えるべきです。また筋肉量も減少するため、消費エネルギーが低下し、以前より太りやすい体になる可能性も考えられるでしょう。

痩せやすい体を維持したまま健康的に体重を落とすためには、焦らず緩やかなペースで取り組むことが重要です。過体重による健康への害が大きく、早急な減量が必要と医師に判断された場合以外は、1か月に1～2kgの減量を目安に、無理のない範囲で食事量を調節しましょう。

また、太るリスクを恐れるあまり、脂質を極端に制限する方法でも、テストステロンが低下しやすくなる可能性があります^出典[30]。鶏ささみ肉のような低脂質な肉類ばかり食べず、牛モモや牛ヒレなど、亜鉛のようなミネラルを効率よく摂取できる肉類も適宜取り入れましょう。

サウナの利用

減量のため、サウナを利用する方も多いかもしれません。確かにサウナには心血管機能を整えて、血圧を改善するように働く効果が確認されていますが^出典[31]、ダイエット効果が期待できるわけではない点に注意が必要です。

サウナと水風呂を繰り返すことで、体重が入浴前より1～2kg減少した経験がある方もいるかもしれません。しかしこの減少量はすべて、発汗により失われた水分の量です。脂肪が燃焼されて1～2kg減量できたわけではなく、水分補給により体重は元に戻ってしまうでしょう。

むくみが気になる方においてはサウナの利用は有効ですが、余分な水分を出してスッキリ見せることと、脂肪を燃やしてスッキリ痩せることとは別物と考えましょう。

また、勃起力とサウナとの関係は明らかになっていませんが、サウナの利用では精子に影響が出ることが分かっています。

85℃のサウナに20分入るだけで精子の量が約40％減少し、異常な形態の精子の数も増えるとのデータからも^出典[32]、サウナが精子に多大なダメージを与えることが分かります。妊活を考えている方は、とくにサウナの利用に注意すべきででしょう。

マラソンのような持久力運動のやりすぎ

活動量を増やしたり有酸素運動や筋トレを取り入れたりすることはダイエットに効果的ですが、あまりに激しく長時間に及ぶ運動は、勃起力を下げる可能性があるため注意が必要です。

マラソンやトライアスロンのようなあまりに激しい運動は、筋肉における活性酸素の発生量を増やし、テストステロンを減らすように働いてしまうのです^出典[33]。

たとえば持久力トレーニングに5年以上取り組んだ男性は、運動不足の男性よりも総テストステロン濃度が低いとのデータが存在します^出典[34]。

性機能を高めるために重要とされているはずの運動も、やりすぎれば運動不足の方よりも状態を悪くする可能性があるというのは驚くべきことですね。

マラソン、ダイビング、登山など、テストステロンへの影響が見られる持久力運動はさまざま。どの程度の強度から危険であるかは一概には言えませんが、適切な有酸素運動として、ジョギングのような軽く汗ばむ程度のものを目安にするとよいでしょう。

また、持久力運動の継続においては、少ないものでは25分以上でテストステロンの減少が見られています^出典[35]。25分以内であれば絶対に安全とは言い切れませんが、テストステロンへの悪影響を抑えつつ運動を取り入れる際の目安として、1回あたりの取り組みが25分までになるよう調整するとよいかもしれませんね。

肥満と勃起不全の両方に悩んでいる方は、ダイエットにより低下した勃起力を取り戻すことができるかもしれません。適切な食事管理や運動に加え、飲酒量や睡眠時間なども意識して調節することで、より効率よく体重を落としつつ、勃起力を回復する効果が見込めるでしょう。

とはいえダイエットも勃起力の向上も、すぐに成果が出るものではなく、根気よく取り組むことが重要です。効果が出るまでの間取り組みを続けることになるため、自身の取り組みが間違っていないか、本当に効果が出るのかと不安に感じる方も多いでしょう。

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