勃起したときに十分な硬さを維持できないと、性行為をスムーズに進めることが難しくなるでしょう。まずは勃起時の硬さが足りなくなる原因として、考えられる点を大きく3つに分けて解説します。

血流の低下

勃起力を維持するためには、血流を良好に保つことが重要。そのため硬さが足りない場合には、血行不良を疑うべきかもしれません。

性行為や自慰などでの興奮時には、陰茎の血管が拡張し、陰茎への血液の流量が一気に増えることで陰茎が硬く大きくなります。これが一般に「勃起」と呼ばれる現象ですね。血流が低下した状態では陰茎に十分な血液を集められないため、勃起時の陰茎の大きさが足りなかったり、十分な硬さを保てず中折れのリスクが高まったりするでしょう。

血流は、血液の粘性と血管の弾力性で決まります。ドロドロの血液や硬い血管を放置しておくと血行不良につながり、勃起力を低下させてしまうでしょう。

たとえば血液では糖尿病や脂質異常症がリスク因子となります。血中に余分な糖や脂肪が多い状態では、血液がドロドロになり、粘性が高まって血流が低下するのです。

同じく血流が関係する疾患に心血管疾患があります。糖尿病や脂質異常症などで血液がドロドロになったり、喫煙により血管がしなやかさを失ったりすると、動脈硬化や血栓のリスクが高まり、心筋梗塞のような重度な疾患につながる可能性もあります。

血管の弾力性の低下はさまざまな要因により起こります。高血糖や脂質異常、高血圧などで血管が傷付くと、修復のために血管はさらに硬くなり、柔軟性を失ってしまうでしょう。また喫煙は血管を拡張する能力を大きく落とすため、勃起力の低下と強く関連していると言われています。

糖尿病、脂質異常症、喫煙などは、心血管疾患のリスクとも関連しています。総合して、血行不良により心血管疾患のリスクが高まると、勃起不全にもなりやすくなると言えるでしょう^出典[1]。

勃起力の回復には、血液と血管、両方の状態を改善する必要がありそうですね。

テストステロンの減少

勃起のような性機能を支える男性ホルモンのうち、最も重要なものがテストステロン。性欲や勃起力、精子の製造能力など、性機能全般をサポートする作用があります。肉体面や精神面をたくましく保つ作用も確認されており、男性の健康全般に関わるホルモンとも言えそうですね。

そんなテストステロンの体内量のピークは20代。30歳を過ぎた頃から減少が始まり^出典[2]、35～40歳を過ぎればテストステロンは年に1～3％のペースで減少するとのデータも^出典[3]。

テストステロンの減少では、性欲減退や勃起不全などが起こりやすく、男性の更年期障害の症状のひとつに数えられることもあります。

勃起不全（ED）患者のうち、最大35％でテストステロンの減少が見られるとの報告もあることから^出典[4]、EDの原因として、テストステロンの減少がかなり大きな割合を占めていることが分かるでしょう。

テストステロンは加齢とともに減少するほか、生活習慣の乱れによっても減少が加速します。食事、飲酒、運動、睡眠など、テストステロンに影響を与える要素はさまざま。テストステロンを増やしやすい体を作るためには、日々の暮らしを見直す必要がありそうですね。

心理的要因

テストステロンや血流に問題がないにもかかわらず十分に勃起できない場合には、勃起時の心理状態に注目する必要があるかもしれません。極度の緊張、不安、気分の落ち込みなどがある状態では十分に興奮できないことは、容易に想像できるでしょう。

一般的な心理的不調のひとつに抑うつ状態があります。性機能障害とうつ病との関連を分析した論文では、EDとうつ病や不安との間に強い関連があると述べられています。うつ病がEDのリスク因子となる一方で、EDもまたうつ病のリスク因子になるという双方向の因果関係も認められているようです^出典[5]。

勃起力の低下でうつ病になりやすくなる、というのは突飛な発想のように思われるかもしれませんが、実際にEDに対する恥ずかしい体験が起こると、うつ病のリスクが約16％高まるとの報告も確認されています^出典[6]。

性交渉の場面で十分に勃起できなかった経験は、性交自体の満足度を下げるとともに、相手と自分、双方の自尊心に影響を与える可能性があります。うつ病との関連も、あながち不自然とは言い切れないでしょう。

中国人を対象とした横断研究では、EDのない男性190名のうち、不安やうつ病の症状が見られたのは約13.68％でしたが、ED患者768人では約79.82％に不安の症状が、約79.56％にうつ病の症状が見られたと報告されています^出典[7]。

不安障害やうつ病のような精神疾患のレベルでなくとも、性交時のネガティブな精神状態は、勃起力に少なからず影響を与える可能性がありそうですね。

勃起力の向上には「血流の改善」「テストステロンの増加」「精神の安定」の3つがとくに重要です。ここからは勃起力を高めて陰茎の硬さを取り戻すために意識したい、普段の暮らしのポイントについて解説します。

勃起不全の治療薬やテストステロン補充療法に頼らない方法で、勃起力を取り戻したいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

肥満やメタボを解消する

肥満を解消することで、テストステロンの減少を防ぎやすくなります。スムーズに勃起する身体づくりのため、体重は適正に保ちたいものですね。

増えすぎた脂肪組織が炎症を起こすと、炎症性サイトカインやインスリン、レプチン、アロマターゼなどの量が増加することがわかっており、これらはテストステロンを分泌する脳からの指令を邪魔するように働く可能性があると考えられています^{出典[8]出典[9]}。

実際、EDと肥満では酸化ストレス、炎症、インスリン抵抗性、レプチン抵抗性など、複数の共通した病態が見られることがわかっています^出典[10]。

さらにテストステロンにはエネルギー消費を増やす効果もあるため、テストステロンが減少するとより太りやすくなるという悪循環が生じる可能性も^出典[9]。

また、肥満にともなうメタボリックシンドロームでは、血糖値や血中脂質などの異常が見られることもあります。血中で増えすぎた糖やコレステロールなどで血液がドロドロになると、血流が低下して勃起力もより落ちやすくなるでしょう。

適切なカロリー管理により肥満やメタボを解消して、テストステロンを回復させたり血流を改善したりできれば、勃起力を取り戻しやすくなりそうですね。

甘いものの食べ過ぎや外食での大盛注文を避けよう

糖質の摂りすぎは、肥満と食後高血糖のリスクを高めるため注意が必要です。甘いお菓子やジュースはもちろん、麺類や丼ものにおける「大盛」も、糖質の摂りすぎにつながるため、勃起不全からの回復を狙う場合には避けるべきでしょう。

食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが大量に分泌、血中の余った糖を脂肪として蓄えるように働きかけます。糖質を多く摂れば摂るほど、インスリンの分泌量も増え、体に脂肪が付きやすくなります。糖質がダイエットにおいて目の敵にされやすいのはこのためです。

加えて高血糖状態では活性酸素が大量に発生し、酸化ストレスとして精巣や血管を傷付けてしまうのです。

テストステロンの合成場所である精巣は、酸化ストレスに非常に弱い組織のため^出典[11]、酸化ストレスが増えればテストステロンの合成量も減ってしまいます。また勃起に関わる陰茎の海綿体動脈は直径1～2mmと細くデリケート。高血糖状態でのドロドロによる血流の低下が起こりやすい場所とも言えるでしょう^出典[12]。

とくに速やかに吸収されて血糖値を大きく上げる、ジュースやエナジードリンクのような清涼飲料水に要注意。甘いソフトドリンクの摂取が勃起不全と関連している可能性が高いとの意見や^出典[12]、砂糖入り飲料の摂取量が多いほどテストステロンが減りやすいというデータも確認されています^出典[13]。

甘いお菓子やジュースを控え、麺類や丼ものの注文サイズを調整することで、糖質の摂りすぎを防ぎましょう。

肉中心から魚中心の食生活に

牛丼、トンカツ、唐揚げなどの料理には脂質が多く、摂取カロリーが増えやすいため注意が必要です。肥満のリスクを下げて勃起しやすくするためにも、肉ばかりの生活ではなく、魚中心の生活に切り替えることをおすすめします。

摂取カロリーを調整しやすくなるほか、魚料理からは亜鉛やビタミンD、DHAやEPAなどの栄養素を多めに摂れる点で、より勃起力の向上に効果的です。

たとえば赤身の魚や牡蠣に豊富な亜鉛には、テストステロンを分泌する指示を出すホルモンの合成をサポートする作用が確認されています^出典[14]。また、ビタミンDは精巣にあるビタミンD受容体と反応し、テストステロンの分泌を促すように働くことも分かっています^出典[15]。

さらに魚に豊富なDHAやEPAのようなω‐3系脂肪酸にも、継続摂取によりテストステロンを増やす効果が^出典[16]。ω-3系脂肪酸は血液をサラサラにするようにも働くため、血流を改善するためにも役立つでしょう。

実際、21,469名の男性を対象とした調査では、牛肉や豚肉、加工肉などの肉類を避ける地中海食タイプの食事を続けている方では、勃起不全の発症リスクがより低下していたとのデータが得られています^出典[17]。

魚は自炊が面倒と思われがちですが、サバ缶のような保存食を活用すれば時短での用意が可能です。ぜひ活用して、魚料理を食べる機会を増やしましょう。

禁煙で血流改善

血流を良好に保ちたいなら禁煙はマスト。残念ながらタバコは血流を悪くする方向にばかり働くため、勃起との相性は最悪と言えるでしょう。

喫煙は多量の活性酸素を発生させて^出典[18]、血管を傷付け、血管を分厚く硬くして弾力性を失わせてしまいます。喫煙習慣が長期に及ぶ方では、血管の弾力性が失われることにより、血圧、とくに血管を拡張する際の拡張期血圧と呼ばれる値の上昇が見られることからも、血管への影響の大きさが分かるでしょう。

また、喫煙は血管を拡張させる一酸化窒素（NO）の量を減らすことでも知られています^出典[19]。勃起時には陰茎の海綿体でNOが分泌され、血管が拡張することで血流量を増やしています。NOの量が不十分なままでは血流を陰茎に集められず、勃起時に十分な硬さを維持できないでしょう。

ヒトの喫煙習慣と勃起不全における10の研究を分析した論文では、喫煙本数が増えるほど、また喫煙期間が長引くほど、勃起不全のリスクが高まると述べられています^出典[20]。

タバコには勃起をはじめとする性機能への益が一切ないため、性機能を重視する場合には禁煙をおすすめします。しかし喫煙本数が多かったり喫煙期間が長かったりすると喫煙もその分難しく、自己流の取り組みでは挫折しやすいため注意が必要。不安な方は禁煙外来や禁煙薬を活用すると、成功率を高められるでしょう。

アルコールは缶ビールロング1本まで

タバコと同様に、アルコールと勃起の相性も最悪です。アルコールの摂りすぎにより考えられるリスクとして、主に次のようなものがあります。

• アルコールが抗酸化能力を落として精巣へのダメージを増やす^出典[21]
• テストステロンを減らす酵素の発生量が増える^出典[22]
• テストステロンの分泌を指示するホルモンが作られにくくなる^出典[23]
• 糖質入りのお酒で血糖値が上昇し肥満のリスクが高まる
• 中枢神経系の働きが抑制されて刺激を受け取る感覚が鈍る^出典[24]

一方で、1週間に7単位まで（純アルコール換算で1日20g未満）の摂取であれば、性ホルモンへの影響が出にくいとも述べられています^出典[20]。テストステロンへの影響は、量を守ることで防ぐことができそうですね。

また、アルコールの中枢神経への作用の大きさは血中濃度により決まるため^出典[25]、感覚を鈍らせる作用も量を調節すれば抑えられる可能性があるでしょう。

お酒の純アルコール量は、お酒の量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせて計算できます。理想量の純アルコール量20gからの逆算は、次のような式でおこなえるでしょう。

• ビール（5％） ：20（g）÷5/100（度数）÷0.8（比重）= 500（mL）
• ウイスキー（20%） ：20（g）÷20/100（度数）÷0.8（比重）= 125（mL）

普段よく飲むお酒のアルコール度数を確認して、飲みすぎないよう十分注意しましょう。

普段から7時間眠れるように夜の過ごし方の調整を

睡眠はテストステロンを増やすためにも、精神状態を良好に保つためにも重要です。

まず、テストステロンの分泌量は睡眠中に増える性質があります^出典[26]。そのため夜更かしや徹夜を繰り返していては十分にテストステロンを増やせません。

若い男性が5時間睡眠を1週間続けただけで、血中テストステロンが10～15％減少したとのデータもあるほど^出典[27]、寝不足が与える影響は深刻です。

必要な睡眠時間は人により個人差がありますが、7時間台を目安にするとよいでしょう。1晩に7時間未満の睡眠が習慣化している場合、テストステロンを減らす肥満、血流の悪化につながる糖尿病のほか、不安症状や気分の落ち込みなどのリスクも高まることが分かっているためです^出典[28]。

とくに寝不足の状態では、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少し、食欲を増すホルモンのグレリンが増えるため、食欲のコントロールが難しくなり食べ過ぎてしまうことも^出典[29]。食べる量を抑えて肥満のリスクを減らすためにも、睡眠不足の解消は重要と言えそうですね。

夜更かしを避けるため、夕方以降に予定を詰め込みすぎないことはもちろん、睡眠の質を高めることも重要です。夕方以降はカフェイン入り飲料を避けたり、就床1～2時間前に温かいお風呂に15分浸かったりして^出典[30]、スムーズに眠れるよう工夫してみましょう。

座りっぱなしを避けて1日10分から活動時間を増やそう

運動不足ではテストステロンも減りやすくなるため、普段よりもほんの少し体を動かす時間を増やすことを意識してみましょう。

まず避けたいのは座りっぱなしでいること。座位では陰茎周りが圧迫されて血流が滞りやすくなるため、勃起力も低下しやすくなります。座った姿勢で1日9時間以上いると、勃起不全のリスクが高まるとの報告もあるため^出典[31]、長時間のデスクワークや休日の映画鑑賞などの際には、意識的に休憩を設けて立ち上がり、軽く体を動かすようにしましょう。

ウォーキングや階段利用のような軽めの有酸素運動、スクワットや腕立て伏せのような自宅でもできる軽い筋トレなどを取り入れる方法も効果的です。

運動不足の男性よりも、身体活動量が多い男性の方がテストステロンが多いことが、アメリカやスペインの男性を対象とした調査で判明しているため^{出典[32]出典[33]}、まずは1日10分多めに体を動かすところから始めてみましょう。体を動かすことでリフレッシュの機会も増やせます。

運動習慣が全くない場合には、歩数を増やすところから始めるとよいでしょう。歩数とテストステロンの関係を調べた論文では、歩数が1日1000歩増えるごとにテストステロンが7ng/dL増えたとのデータが得られています^出典[34]。

成人の歩みであれば1000歩は10分前後で達成できる歩数です。デスクワークの休憩時間を利用して散歩をしたり、帰宅時にひとつ前のバス停で降りて余分に歩いたり、といった方法で簡単に増やせる量でしょう。

飲食以外の手段でメンタルコントロール

ストレスもまた、テストステロンの大敵です。ストレスの多い環境で長期間過ごすことで、テストステロンが減少した例もいくつか確認されています^{出典[35]出典[36]}。

不安や抑うつのような状態では勃起不全のリスクも高まるため^出典[5]、^出典[7]、ストレスを溜め込まないようにする意識を普段から持つ必要があるでしょう。

気晴らしは入浴、運動、ゲーム、観光など、どのようなものでも問題ありません。しかしおいしいものを食べたりお酒を飲んだりする方法での気晴らしは、性機能の低下を招きやすいため避けましょう。

睡眠の質を改善することでもストレスが減りやすくなることがわかっています^出典[37]。夜更かしを避けてぐっすり眠ることも、ストレス管理においては重要と言えそうですね。

さらに勃起不全においては、性交渉の相手と、普段から話し合う機会を設けておくことも重要です。パートナーとの関係性の悪化は、勃起不全の原因になることも^出典[38]。相手との信頼関係を作れていれば、満足のいく性行為ができなかった場合にも、強いストレスを感じにくくなります。

性行為への緊張感や、失敗しないかと不安に感じる気持ちは、おそらくパートナーも同じように持っています。不安や緊張を相手と共有し同意してもらえれば、一気に気持ちが楽になるでしょう。

サプリメントのすすめ1：テスノアの活用

ここからは勃起不全に役立つ可能性があるサプリメントについて紹介します。

まずテスノアは、ザクロ由来のプニカラギンを3.5%、カカオ由来のテオブロミンを0.5%含むよう規格化されたサプリメントです。どちらも強力な抗酸化作用を有する成分のため、過剰な活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。

精巣の保護作用により、テストステロンの分泌量を増やす効果が期待できるほか、血管の保護効果により血管を若々しく保ち、良好な血流を維持するためにも役立ちそうですね。

テスノアの効果は勃起力の向上をはじめ、性欲の増加、更年期症状の改善、睡眠の質の向上、ストレスの軽減など、勃起に関わるさまざまな要素にも改善効果がある優秀なサプリメントです。

臨床試験では20代の若者にも70代の高齢者にも効果が確認できているため^{出典[39]出典[40]}、どの年齢層の方でも使用しやすいでしょう。

たとえば40～70歳の男性が1日400mgのテスノアを12週間摂取したケースでは、勃起時の硬さを主観的に評価する勃起硬度スコア (EHS) のほか、性機能を評価する複数の調査票で、大きな改善が確認できたと述べられています^出典[40]。

テスノアは体質改善のためのサプリメントであるため、継続摂取が肝心です。生活習慣の見直しと併せてテスノアを2～3か月続けることで、勃起力をより高めやすくなるかもしれません。

サプリメントのすすめ2：ブラックVキューブの活用

テスノアは勃起力を含む性機能全般への効果が期待できるサプリメントでしたが、より勃起力に特化したサプリメントを探している場合にはブラックVキューブがおすすめ。原料であるクラチャイダムは、陰茎の血流を改善し、勃起力を高める効果を持つことで知られています。

たとえばクラチャイダム90mgの摂取を1か月続けたケースでは、安静時の陰茎の周囲径が1cm、勃起時には2cm弱それぞれ増加し、さらに性的刺激への反応時間が半分以下にまで短くなったことが確認できています^出典[41]。

別の研究では50～68歳の男性13名が30日間クラチャイダム抽出物を摂取したところ、国際勃起機能指数（IIEF）質問票における勃起機能の改善と、成功満足度の向上が見られました^出典[42]。

ブラックVキューブは、勃起不全の治療薬として用いられているバイアグラと同じメカニズムで勃起力を高めるサプリメント^出典[43]。

バイアグラはcGMP特異的ホスホジエステラーゼ5型（PDE5）を阻害する「PDE5阻害薬」です。PDE5は興奮時に血管を拡張させる指示を出すサイクリックGMP（cGMP）を分解するように働くため、バイアグラやブラックVキューブによりPDE5が阻害されれば、スムーズに勃起できるようになるというわけです^出典[44]。

ブラックVキューブが陰茎特化型の血流改善サプリメントとして知られる理由は、このPDE5が陰茎に多く存在する成分だから。テストステロンの減少の問題がクリアできているにもかかわらず勃起力を思うように上げられない場合には、ブラックVキューブによる血流改善からのアプローチが役立つかもしれません。

EDにおいて勃起の硬さが足りない原因には、血流の低下、テストステロンの減少、心理的要因、などが考えられます。EDの治療薬やテストステロン補充療法に頼らずとも改善できる場合があるため、生活習慣の見直しやサプリメントの活用で、勃起しやすい体づくりに努めましょう。

とはいえ、課題が多くどれから優先して取り組めばよいか分からない方や、体力や忙しさなどの問題で取り組みの継続が難しい方もいるでしょう。

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