テストステロンとは、男性ホルモンの一種であり、主に精巣から分泌されています。テストステロンのほかにも、ジヒドロテストステロン（DHT）、デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）、アンドロステロンなどが男性ホルモンと呼ばれていますね。

体内のテストステロンの全体量は「総テストステロン」と呼ばれています。総テストステロンのほとんどは、アルブミンと呼ばれるたんぱく質と結合したり、性ホルモン結合グロブリン（SHBG）と結合したりしています。このようにほかの物質と結合したものを「結合テストステロン」、結合せずフリーの状態にあるものを「遊離テストステロン」と呼び区別しているのです。

遊離テストステロンはテストステロン全体の1～3％程度。しかしテストステロンに期待されているさまざまな作用は、活性型のテストステロンである遊離テストステロンに最も強く見られます。テストステロンの作用においては、遊離テストステロンの量が最も重要であることが分かりますね。

そんなテストステロンですが、体内量のピークは20代。テストステロンの減少は30歳を過ぎた段階で年に1％ずつ始まると言われており^出典[1]、35～40歳を過ぎると減少ペースは年に1～3％とさらに増えるとのデータも^出典[2]。

さらに加齢のほか、暴飲暴食や夜更かしのような生活習慣の乱れも、テストステロンの減少を加速させます。テストステロンの減少を食い止めたい場合には、テストステロンが減りやすい生活習慣を見直す必要がありそうですね。

男性がテストステロンを増やすとよい効果が期待できる、と聞いたことがある方も多いでしょう。実際、テストステロンには性機能をはじめ、身体面や精神面への作用も確認されているため、テストステロンを増やすことで男性のコンディションを良好に保ちやすくなるかもしれません。

まずはテストステロンの作用と、テストステロンを増やすことで期待できる効果について解説します。

性欲や性機能を高める

テストステロンといえば性機能の向上、という見方をしている方が多いでしょう。実際、性欲を支えるホルモンとして、テストステロンは広く知られています。テストステロンが減少すれば、ムラムラしなくなったり十分に興奮できなくなったりする可能性もあるでしょう。

テストステロンは勃起力にも関係しています。勃起は陰茎に大量の血液が送り込まれることで大きく硬くなる現象ですが、その指令は性的な興奮を主な引き金として、脳から出されるものです。そのためテストステロンが不足した状態では十分に指令を出せず、興奮していても勃起できなくなる場合もあるでしょう。

テストステロンと勃起不全（ED）との間には密接な関係があることが知られています^出典[3]。勃起不全（ED）に悩む胃患者のうち、最大35％でテストステロンの減少が見られるとのデータも^出典[4]。

勃起には血流を良好に保つことも重要であり、陰茎の血流を改善するための治療薬「PDE-5阻害薬」がEDの改善においてはよく使用されています。しかしPDE-5阻害薬で改善が見られなかった患者においては、テストステロン補充療法が有効であることも示されているのです^出典[3]。

ムラムラしやすい体や勃起しやすい体質を維持するためには、テストステロンがとくに重要であることが分かるでしょう。

精子の量や質を維持して妊活をサポート

テストステロンには精子の製造をサポートする役割もあります。精子は妊娠において非常に重要な要素。精液の精子濃度が減少したり、精子の運動率や正常形態率が低下したりすれば、妊活の成功率も下がってしまうでしょう。

たとえば6,022名もの男性の精液サンプルを分析した研究では、精子の運動性は加齢とともに低下すること、精液量や総精子数を含めたすべての精子ステータスが55歳以上の男性で最も低いこと、などが判明しています^出典[5]。

精子のステータスの低下の原因はさまざまですが、そのひとつに、加齢にともなうテストステロンの減少があると考えられるでしょう。

実際、男性パートナーのテストステロンの少なさは、精子の形態異常や出生率の低下と関連していることも分かっています^出典[6]。

世界中で不妊に悩む夫婦のうち、男性のみが不妊の原因であるケースが20%、男女それぞれに不妊の要因が考えられるケースが30％もあるとされており^出典[7]、男性が少なからず不妊の原因となっているケースは約半数を占めることになります。男性の側でも妊活の成功率を上げるため、テストステロンを増やしやすい体づくりへの意識が重要になるかもしれませんね。

筋肉を増やして肥満を防ぐ

テストステロンには筋たんぱく質の合成効率を増やして、体をたくましく維持する効果が期待できます。男性へのテストステロン補充を12週間継続したところ、筋肉たんぱく質の合成効率が平均で27％も増加したことが判明しており^出典[8]、筋肉を増やしたい方においては、テストステロンはとくに重要と言えるでしょう。

また、筋肉は脂肪よりもエネルギー消費量の多い組織です。筋肉を鍛えることで消費エネルギーを増やすことができれば、体内での余剰なエネルギーを発生させづらくなり、肥満を防ぐことにもつながるでしょう。

さらにテストステロンには、エネルギー利用の効率を高めたり、脂肪酸代謝や血糖コントロールをサポートしたりする効果も確認されています^出典[9]。テストステロンが少ない方では脂肪量の増加と除脂肪量の減少が見られることや、テストステロンの補充により肥満度が改善することなどからも^出典[9]、テストステロンは肥満の防止に役立つことが分かるでしょう。

テストステロンが十分にあることで、筋トレの効率を高めたり、引き締まった体を維持したりしやすくなるかもしれません。

疲労や無気力感を軽減する

加齢にともなうテストステロンの減少によるさまざまな不調は、性腺機能低下症の症状として治療の対象になることもあります。そんな性腺機能低下症の症状として見られやすいのが疲労感。テストステロンの減少により筋肉が減りやすくなれば、筋力の低下にともない体力も落ち、疲れやすい体質になる可能性もあるでしょう。

また、テストステロンはやる気や競争心の向上にも関係しています。性腺機能低下症の男性では無気力感を生じることもあり、こちらも疲労感の原因として問題となるでしょう。

テストステロンを増やすことで、疲労が軽減しやすくなる可能性があります。たとえば倦怠感に悩む性腺機能低下症の男性について、1年以上テストステロン補充療法を続けたグループとそうでないグループを比較した研究では、テストステロン補充療法により体内のテストステロン量を増やしたグループの方が、疲労の重症度スコアが有意に低下していたと報告されています^出典[10]。

体力を維持したい方や、疲れやすさに悩まされている方は、テストステロンの体内量を増やすことで、疲労感を解消しやすくなる可能性がありそうですね。

睡眠の質を保つ

テストステロンは睡眠の質を保つためにも役立っている可能性があります。

テストステロンの役割のひとつに、体内時計の調節があります^出典[11]。体内時計とは私たちの体に存在する、生活のリズムを作る機能のこと。私たちは現実の24時間に合わせて生活していますが、体のリズムと実際の時間との間にはやや差があるとされています。そのため定期的に体内時計をリセットさせることで、現実の時間に合った安静と覚醒のサイクルを取れるようになるのです。

朝日を浴びたり、炭水化物やたんぱく質を含む朝食を摂ったりすることで、体内時計を効果的にリセットできます^出典[12]。朝食の欠食や、日を浴びない生活により、自律神経が乱れ、不眠になりやすくなると言われる理由のひとつが、この体内時計にあるとも言えそうですね。

テストステロンにより体内時計の調整をサポートできれば、不眠を解消しやすくなり、眠りの質を高められる可能性があります。実際、体内のテストステロン量が低い方では、次のような睡眠の変化が起こりやすいと言われています。

• 夜間頻尿^出典[13]
• 睡眠時無呼吸症候群^出典[14]%%出典15%%%
• 夜間の覚醒時間の増加、ノンレム睡眠（深い睡眠）の減少^出典[15]

睡眠に関するトラブルを減らすためには、テストステロンの不足を解消させることがカギとなる可能性がありそうですね。

気持ちを前向きにする

テストステロンの精神面への作用には、やる気や競争心を高めるというものがあります。

たとえばスポーツ競技においては、勝利後にドーパミンとともにテストステロンが増加すると、その後の競技でのパフォーマンスも高まり、再度勝利できる可能性が高まるとの指摘があります。ドーパミンにはテストステロンの分泌を促す作用があるため、ドーパミンの増加によりテストステロンが増え、さらなるやる気の増加につながったと考えられているのです^出典[16]。

作業や運動などのモチベーションを高めたい場合には、テストステロンの体内量を高く保つことが重要になるかもしれませんね。

また、テストステロンは脳にある5-HT3受容体をブロックするように働き^出典[17]、気分の落ち込みや抑うつ状態の改善に役立つ可能性も指摘されています^出典[18]。

リラックス効果やストレス軽減効果のあるホルモン、セロトニンの受容体には5-HT1、5-HT2、5-HT3などさまざまなタイプがありますが、抗うつ作用を発揮するのは5-HT1の受容体。そのため5-HT3のようなほかの受容体をブロックすることで、5-HT1受容体にセロトニンが結合しやすくなり、気分の改善に役立つ可能性があるのです。

5-HT2や5-HT3の受容体をブロックして5-HT1受容体とセロトニンの結合を促す方法は、うつ病の治療薬にも用いられています。テストステロンの不足を防ぐことで同様の効果が見られれば、精神面をより安定させやすくなるでしょう。

テストステロンの体内量を維持することには、性機能面をはじめ、筋肉や疲労感、睡眠の質、精神衛生などにおいて、多様なメリットがあると分かりました。とはいえ、何もしなければテストステロンは加齢とともに減少するばかり。これらの機能も加齢とともに衰えていくと考えるのが自然でしょう。

加齢により減少していくテストステロンを再度増やしたいと考える場合、取れる行動は大きく2通りに分けられます。ここからはテストステロンを増やす方法について具体的に解説します。

テストステロン補充療法

一つ目はテストステロン補充療法です。テストステロンの減少による、性機能面、身体面、精神面に生じる不調は、性腺機能低下症、いわゆる男性の更年期障害の症状として問題視されることも^出典[19]。体内にテストステロンを取り込むテストステロン補充療法は、性腺機能低下症の治療のひとつとして知られています。

テストステロンが少ない方へのテストステロン補充療法により、性欲の回復^出典[20]、EDの改善^出典[21]、肥満の解消など^出典[22]、さまざまな効果が確認されています。症状の原因であるテストステロンの不足を短期間で確実に解消する方法として、テストステロン補充療法は有効と考えられるでしょう。

しかしテストステロンそのものを体内へ取り込むこの方法では、急激なテストステロンの増加による、前立腺疾患や多血症のような副作用が見られる場合があります。そして最も恐ろしいのが、「ネガティブフィードバック」と呼ばれる現象で、これは急激なテストステロン量の上昇を脳が異常と判断し、逆にテストステロンを大幅に減らそうとする働きです。つまり、自力でテストステロンを生成する機能が低下してしまうわけです。

また定期的な通院が必要になるため、治療をためらう方もいるようです^出典[1]。

治療においても、注射では痛みがあることはもちろん、シールのように貼るタイプのテストステロンパッチでも、皮膚の痒みが生じたり、いつの間にかパッチが外れたりといった問題が見られやすいデメリットがあります。飲み薬として摂取できるテストステロン製剤もありますが、食事の影響を強く受けることや、テストステロンの上昇効果を一定にしづらいことから、有用性を疑問視する医師も少なくないようです^出典[1]。

テストステロン補充療法は、テストステロンの不足による問題を比較的早く解決できる治療法ではありますが、副作用のリスクや治療の負担を考えなければいけない点に注意が必要です。

生活習慣のケアとサプリメント

テストステロンの減少は、加齢のほか、生活習慣の乱れによっても生じます。そのため生活習慣のケアによりテストステロンが減りやすくなる生活を改善できれば、テストステロンの減少を抑えられるでしょう。

生活習慣のケアといっても、激しい運動や徹底的なカロリー管理などは必要ありません。暴飲暴食や夜更かしをやめる、活動量を増やして体重を適正範囲に収める、リラックスしてストレスを適度に発散する、などの取り組みにより、テストステロンが減りやすい体質を脱却しやすくなるでしょう。

テストステロンの分泌能力を高めたり、テストステロンの体内量の減少を抑えたりするための方法として、サプリメントの摂取も効果的です。亜鉛やビタミンDなど、テストステロンの分泌に関わる基本的な栄養素を不足なく摂ることも重要ですが、テストステロンの分泌能力をより高めたい場合には、テストステロンブースターと呼ばれる希少成分の摂取がおすすめ。

あくまで身体に元来備わるテストステロンの分泌システムをサポートするものであるため、体への悪影響はほとんど見られず、安全性が高いことで知られています。

ただし作用が穏やかであるため、効果の実感には時間がかかります。コンディションが改善するまでには約2～3か月かかると見ておいた方がよいでしょう。また効果を出しやすくするため、質のよいサプリメント選びも重要になります。良質なサプリメントを継続して、テストステロンを増やしやすい体を作りましょう。

ここからはテストステロンを自然に増やすための方法について、とくに重要なものを5つ紹介します。テストステロンを増やして高いコンディションを維持したい方は、ぜひ参考にしてください。

BMIを25未満に保つ

まず優先したいのが体重管理です。肥満体型で体脂肪が多い方ほどテストステロンが減りやすいため、BMIが25kg/m²以上の方は、25kg/m²未満に維持できるよう、食事量や運動量を一度見直してみましょう。

なぜ肥満が問題なのかというと、増えすぎた脂肪組織からは、テストステロンを減らしやすくする物質が発生しやすくなるためです。

とくに炎症を起こした脂肪組織からは、テストステロンをほかのホルモンに変換する酵素、アロマターゼが大量に発生します^出典[23]。また脂肪組織から発生する活性酸素も^出典[24]、テストステロンの合成場所である精巣にダメージを与え、テストステロンの分泌能力を落とすことで知られていますね。

テストステロンにはエネルギー消費を活性化する働きもあるため、肥満によりテストステロンが減った状態が、さらに太りやすい体質を作るという悪循環を招いてしまいます。

とくにBMIが35～40を超えるような重度の肥満では、痩せ型の男性よりもテストステロンが50％以上低いとのデータもあり^出典[25]、テストステロンへの影響がより顕著です。減量によるテストステロンの回復も確認できているため^出典[25]、肥満男性の減量には大きな意義があると言えるでしょう。

ただし急激な減量はテストステロンの減少リスクを高めるためおすすめできません。病的な肥満で早急な対策が必要である場合を除き、減量は食事と運動を組み合わせ、1か月に1～2kgのペースでおこなうようにしましょう。

1日10分多く外に出て歩く習慣を付ける

減量の助けになることはもちろんですが、活動量を増やすこと自体がテストステロンを増やしやすい体質づくりに役立つ可能性があります。

たとえばスペインにおける男性を対象とした調査では、身体活動量が多い男性の方が、運動不足の男性よりもテストステロンが多いとのデータが得られています^出典[26]。

また、歩数とテストステロンの関係を調べた論文では、低テストステロンのグループでは、1日の歩数が12,000歩以上の割合が少なく、反対に1日の歩数が4,000歩未満である人の割合が最も多かったとのデータが得られています^出典[27]。

同論文では歩数が1日につき1000歩増えるごとに、総テストステロンが7ng/dL増えるとも述べられています^出典[27]。1000歩と聞くと大きな数字に感じるかもしれませんが、成人の歩行であればわずか10分程度のものです。いつもより10分多めに歩く習慣を付ければ、テストステロンを増やしやすくなりそうですね。

デスクワーク中心の業務に取り組む方は、ぜひ仕事の休憩時間を利用して外に出て歩いてみましょう。長時間の座りっぱなしでは精巣が圧迫され、テストステロンの減少リスクにつながる可能性があります^出典[28]。また日光浴ではテストステロンの分泌に関わるビタミンDも生成されるため、ぜひ天気のいい日には外に出ることをおすすめします。

夜22～24時に就床して7時間眠る

睡眠不足を解消することも、テストステロンを増やすためには重要です。若い男性が5時間睡眠を1週間続けた研究では、血中テストステロンが10～15％減少したとのデータも確認されています^出典[29]。睡眠不足によるテストステロンへの影響がいかに深刻であるかが分かりますね。

テストステロンは睡眠中に分泌量が最も増えるホルモン^出典[30]。そのため夜更かしや深夜覚醒により睡眠時間が減れば、その分テストステロンを増やせるタイミングを逃していることになるのです。

また、1日7時間未満の短めの睡眠では、肥満や糖尿病、高血圧のようなメタボに関わるリスクも高まります^出典[31]。とくに短時間睡眠では食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れ、食べすぎてしまいやすくなることも分かっています^出典[32]、肥満はテストステロンを減らす危険因子。体脂肪の増加を防ぐためにも、睡眠時間の不足には注意したいものですね。

また、65歳以上の男性を対象とした調査では、就寝時間が早いほどテストステロンが増えやすくなるとの関連も認められています^出典[33]。テストステロンを増やしやすくするためには、夜の比較的早い時間帯に眠ることが重要とも考えられそうですね。

日付が変わるまでに就床できるよう、夕方から夜にかけての過ごし方を見直してみましょう。夜に予定を詰め込みすぎないようにすることはもちろん、利尿作用や覚醒作用のある、コーヒーやエナジードリンク、お酒を控えることも重要です。

お酒はウイスキーダブル1杯まで

テストステロンの増やしたい方は、お酒の量と頻度を見直しましょう。理由はさまざまですが、飲酒、とくに飲みすぎでは次のような理由でテストステロンが減ると考えられています。

• 体内の抗酸化活性を下げて精巣へのダメージを増やす^出典[34]
• アロマターゼの分泌量が増える^出典[35]
• テストステロンの分泌を指示するホルモンの生成が阻害される^出典[36]
• 糖質の多いビールや日本酒が肥満のリスクを高める^出典[37]
• 睡眠の質の低下によりテストステロンが増えづらくなる^出典[38]

リスクを抑えつつお酒を楽しむためには、お酒の量、種類、タイミングへの注意が必要です。

まず量ですが、1週間に7単位、1日1単位未満（純アルコール換算で1日20g未満）であれば、性ホルモンへの影響が出にくいことが分かっています^出典[36]。

純アルコール量は、お酒の容量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせて計算できます。

（例1：アルコール5％のビール）
20 ÷ 0.8 ÷ 5/100 = 500（mL）　ロング缶1本まで

（例2：アルコール40％のウイスキー）
20 ÷ 0.8 ÷ 40/100 ≒ 63（mL）　ダブル1杯まで

肥満のリスクを下げるため、糖質の含まれていない蒸留酒を選ぶ方法もおすすめです。ビールや日本酒よりも、焼酎やウイスキーを選びましょう。

睡眠の質を保つためには寝酒は禁物です。アルコールの覚醒作用や利尿作用が睡眠の妨げとなるため、飲酒は夜早い時間に少量を楽しむ程度にしておきましょう。

テストステロンブースターを活用する

テストステロンの分泌能力をより高めたい場合には、テストステロンブースターの活用がおすすめ。亜鉛やビタミンDのような基本栄養素の充足させたうえで、テストステロンブースターの摂取を継続してみましょう。

しかしテストステロンブースターも玉石混交。飲み始めてから効果が出るまでに2～3か月程度を要するため、数か月をムダにしないためにも、質の高いサプリメントを選びたいものです。

おすすめは、有効成分の一定量の含有を保証する、規格化されたサプリメント。たとえばテスノアはザクロ由来のプニカラギンを3.5％、カカオ由来のテオブロミンを0.5％含んでいます。テストステロンの増加は20代の若者から70歳の高齢男性にまで幅広く確認されており、確認できた効果も性機能の改善や筋力の増加、睡眠の質の改善など多岐にわたります^{出典[39]出典[40]出典[41]}。

また、バイオドーパはムクナ豆由来のL-DOPAを30％以上含むよう規格化されたサプリメントです。ドーパミンの増加を通してテストステロンを増やしやすくする効果があり、飲むことでドーパミンとテストステロンの両方を増やすことができます。

また精子濃度や精子の運動率を改善する効果が高いことが臨床試験により確認できているため^出典[42]、妊活を考えている方に役立ちそうですね。

自身のニーズに合う規格化成分を探し、生活習慣のケアと併せて飲み続けてみましょう。

男性ホルモンの一種であるテストステロンには、性機能面、身体面、精神面へのさまざまな効果が期待できます。

加齢にともない減少するテストステロンを自然な形で増やすためには、生活習慣のケアやサプリメントの活用が重要。自身の課題を見つけて毎日の過ごし方を見直すとともに、質の高いテストステロンブースターを活用して、テストステロンを増やしやすい体を目指しましょう。

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