男性の性機能やたくましさに深い関わりのあるものとして有名なのが、男性ホルモンのテストステロン。主に精巣から分泌されるテストステロンは、主に次のような働きをすることで知られています。

• 性機能面：性欲や勃起力の向上、精子の量や質の改善
• 身体面：筋肉の合成効率の向上、消費エネルギーの増大、疲労の軽減、睡眠の質の改善
• 精神面：やる気や競争心の向上、無気力感の軽減

性機能面、身体面、精神面、あらゆるコンディションを良好に保つために、テストステロンの存在が欠かせないことが分かるでしょう。

テストステロンが減少し続け、テストステロンの機能を十分に果たせなくなると、性欲減退、勃起不全、筋力の低下、骨密度の低下、疲労感や無気力感、不眠など、さまざまな不調が生じやすくなります。

テストステロンの減少によるこれらの不調は男性の更年期障害の症状として扱われ、臨床的には性腺機能低下症として治療の対象になることも^出典[1]。

テストステロンの体内量のピークは20代で、その後は加齢とともに徐々に減少していくものです。暴飲暴食、運動不足、夜更かし、ストレスなど、生活習慣の乱れにより、テストステロンの減少はさらに加速します^出典[2]。ストレス社会で、かつメタボの割合が高い昨今では、テストステロンはより減りやすくなっていると考えられるでしょう。

男性ホルモンが少ない方には、どのような特徴があるのでしょう。ここからはテストステロンの減少や、減少による不調が見られやすい方の特徴について紹介します。

40歳以上

男性におけるテストステロンの体内量は20代の頃に最も多くなり、その後は徐々に減少していくものです。35～40歳を過ぎてからの減少が顕著で、年1～3％の減少幅を取りますが^出典[3]、減少自体は30歳を過ぎた段階で年に1％ずつ始まるとも言われています^出典[1]。

性ホルモンの減少による更年期障害といえば、閉経後の女性に起こるものとしてよく知られています。女性は閉経にともない女性ホルモンが急激かつ大幅に減少しますが、男性のテストステロンの減少は加齢とともに徐々に起こるため、男性のコンディションの低下も緩やかに起こります。

ただし20～40歳の男性のうち、低テストステロン血症の定義とされる320ng/dLを下回る方の割合はわずか1％程度とのデータもあります^出典[2]。30代ではまだ、テストステロンのピークは過ぎつつも、体に不調をきたすほどの減少は起こっていないと判断できるでしょう。

テストステロンの減少量が多くなり、体の不調を感じやすくなるタイミングとして、一般に40～50代が多くなりやすいようです。性腺機能低下症と診断される割合においては、60代の男性で約20%、70代の男性では約50％にも及ぶとのデータもあり^出典[1]、減少による不調を感じる方はさらに増えていきます。

加齢により起こるテストステロンの減少は避けようがありません。年齢を重ねた方ほど、テストステロンをなるべく多く維持するため、生活習慣のケアやサプリメントの摂取などを継続する必要があるでしょう。

BMI25以上

テストステロンが少ない方によく見られるのが肥満。増えすぎた脂肪組織がテストステロンの体内量や分泌能力を減らすように働くことが問題とされています。

たとえばアロマターゼと呼ばれる酵素は、脂肪組織の炎症により分泌量を増やします。アロマターゼはテストステロンを、女性ホルモンのエストラジオールに変換させる働きがあるため^出典[4]、アロマターゼが増えるほどにテストステロンは減りやすくなると言えるでしょう。

また増えすぎた脂肪組織からは活性酸素も発生しやすくなります^出典[5]。活性酸素は私たちの呼吸や代謝により一定量発生し続けるものですが、過剰になると酸化ストレスとして体を傷付けてしまいます。

とくにテストステロンの合成場所である精巣は、酸化ストレスに非常に弱い組織^出典[6]。肥満により活性酸素が増えすぎれば、精巣も傷付き、テストステロンを十分に生成できなくなるでしょう。

中国の男性448名を対象とした調査では、BMIが上がるほど血清テストステロンが低いという逆相関関係が確認できています^出典[7]。テストステロンの減少を防ぐためには、体脂肪を増やしすぎないことが重要と考えられそうですね。

日本ではBMIが25kg/m²以上の方を肥満としています。25kg/m²を下回った状態を維持できるよう、普段の食生活や運動習慣などを見直してみましょう。

過激なダイエットをしている

肥満体型の方ではテストステロンが減りやすいことから、現在肥満体型にある方は、一刻も早く減量しなければと考えてしまうかもしれません。しかし急激なダイエットは逆効果。食事を抜いたり1日何時間も激しい運動をしたりといったやり方では、テストステロンを大きく落としてしまうでしょう。

急激に体重を落とす機会として、体を絞る必要があるアスリートの減量期が挙げられます。たとえば18名の一流レスラーが、減量期の2～3週間で体重を約8.2%、体脂肪を約6%減少させた場合、テストステロンは減量前から約63%も減少していました^出典[8]。

8.2％の体重減少といえば、80kgの方であれば約6.6kgに及びます。アスリートでない一般の方が2～3週間でこれだけの減量をおこなうことはほぼ不可能ですが、急激な減量には大きなリスクが伴うことは覚えておいた方がよさそうですね。

この減量においては、除脂肪体重にも約7.9%の減少が見られています^出典[8]。除脂肪体重、つまり筋肉量が減少すると、消費エネルギーも減少し太りやすい体になる可能性も。肥満がテストステロンを減らす危険因子である以上、筋肉をいたずらに削る過激なダイエットはやはり避けた方がよいと言えるでしょう。

ダイエットの方法として、脂質を極端に制限したり^出典[9]、マラソンや水泳のような持久力運動を長時間続けたりするやり方も^出典[10]、テストステロンの減少リスクを高めることが分かっています。

一刻も早く体重を減らす必要があると医療機関で指示された場合を除き、減量は食事と運動を組み合わせ、月1～2kgまでのペースでゆっくりおこないましょう^出典[11]。

甘いお菓子やジュースが好き

間食の摂りすぎはカロリーオーバーを招き肥満の原因になりますが、よりテストステロンを少なくする理由がもうひとつあります。それは糖質の多い食品を摂りすぎることによる血糖値の急上昇。糖尿病のリスクを高めるため危険とは言われていますが、テストステロンにおいても血糖値の急上昇はよくありません。

• インスリンの大量分泌により血糖値が急激に下がり、すぐにお腹が空く
• インスリンの大量分泌により血中の余った糖が脂肪として蓄えられやすくなる
• 高血糖状態では活性酸素が大量に発生する

血糖値が急上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血中の余った糖を脂肪として蓄えるように働くため、体脂肪が増えやすくなります。糖質がダイエットにおいて目の敵にされているのはこのためです。

またインスリンの分泌量が増えすぎると、今度は血糖値が急激に下がってしまい、低血糖による空腹からまた食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

さらに、食事の度に繰り返される血糖値の急変動（血糖値スパイク）は活性酸素の発生量を増やしてしまいます^出典[12]。血糖値の急上昇75g経口ブドウ糖負荷試験により人為的に起こしたケースでは、血中のテストステロンが平均で24.7％も減少しており^出典[13]、高血糖状態におけるテストステロンへの影響が非常に大きいことが分かるでしょう。

清涼飲料水のような砂糖入り飲料の摂取でも、テストステロンの減少リスクが高まります^出典[14]。ドリンクは基本的に無糖の水、炭酸水、お茶、コーヒーなどでおこなうとともに、空腹を紛らわせるための間食には糖質の少ない小魚やナッツなどを選びましょう。

食事内容に偏りがある

食事のカロリーや糖質量を調整して肥満を防ぐことも重要ですが、体に必要な栄養素を十分に摂れていない状態も、テストステロンを減らす原因となってしまいます。

テストステロンの分泌にはいくつかのビタミンやミネラルが関係しています。たとえば亜鉛は、テストステロンの分泌を指示するホルモンの合成をサポートするように働きます^出典[15]。またビタミンDが十分にあると精巣のビタミンD受容体が活性化し、テストステロンの分泌を促すことが分かっています^出典[16]。

亜鉛やビタミンDの不足によりテストステロンが減少するケースも確認されています。テストステロンを減らさないためにも、ビタミンやミネラルといった栄養素を不足なく摂れるようにしたいものですね。

おすすめは魚を食べられる和食や地中海式食です。魚介から亜鉛やビタミンDを摂れるほか、テストステロンを増やす効果が確認されている、魚油のω-3系脂肪酸も豊富に摂取できます^出典[17]。

また丼ものや麺類などを避け、サラダやスープのような副菜から野菜を摂れる食事も意識したいところです。野菜や果物などから摂取できるポリフェノールは抗酸化物質として機能し、テストステロンの分泌能力を保護するように働く可能性も。

ポリフェノールの摂取不足が続くと、テストステロンの分泌を促す脳からの指令効率が落ちることも分かっています^出典[18]。魚、野菜、果物などを摂れる食生活を心がけることで、テストステロンを増やしやすくなるかもしれませんね。

夜更かしで睡眠時間が不足しがち

テストステロンの減少による不調を抱える方のなかには、睡眠不足に悩まされている方も少なくありません。

実はテストステロンは睡眠中に分泌量が増えるホルモン^出典[19]。夜更かしや深夜覚醒での短時間睡眠は、テストステロンを増やす絶好の機会を潰す行為と言っても過言ではありません。

実際、 若い男性が5時間睡眠を1週間続けたところ、血中テストステロンが10～15％減少したとのデータも得られています^出典[20]。

適切な睡眠時間には個人差が大きいものの、体調管理にも役立つ睡眠時間として1日7時間を目安にするとよいでしょう。1日7時間未満の短時間睡眠が習慣化すると、肥満のリスクが上がるとも言われています^出典[21]。テストステロンの減少に関わる肥満のリスクを減らすためにも、睡眠不足の解消は重要と言えそうですね。

良質な睡眠を取るためには早寝早起きが基本です。65歳以上の男性を対象とした調査では、就寝時間が早いほどテストステロンが増えやすくなるとの関連も認められているため^出典[22]、23時から6時まで眠るスタイルの方が、2時から9時まで眠るスタイルよりもテストステロンには効果的と考えられそうですね。

早めに眠れるよう、夜の過ごし方を見直すことはもちろん、入眠をスムーズにしたり中途覚醒を防いだりするための工夫も重要です。コーヒーの摂取や寝酒が夜の習慣になっている場合には、まずこれらをやめるところから始めましょう。

大量飲酒の癖がある

お酒の飲みすぎが体によくないことは広く知られていますが、テストステロンの減少リスクにも関わります。

たとえばアルコール飲料の代謝では、グルタチオンと呼ばれる抗酸化酵素が使用されます^出典[23]。グルタチオンの大量消費により体内の抗酸化能力が減り、体が活性酸素に弱くなってしまうのです。

また大量飲酒では、テストステロンをエストラジオールに変換する酵素、アロマターゼの発生量も増えてしまうため、ますますテストステロンの体内量は減りやすくなるでしょう^出典[24]。

糖質の多いビールや日本酒が肥満のリスクを高めることや^出典[25]、寝酒により睡眠の質が大きく低下することなども問題となります^出典[19]。

テストステロンへの影響を抑えつつお酒を楽しむためには、量、種類、タイミングの調整が重要です。

• 1日の飲酒量を純アルコール換算で20g未満にする^出典[26]
• 糖質を含まないウイスキーや焼酎を選び、おつまみも低糖質なものに
• 寝酒を避け、夜の比較的早い時間帯に飲み終える

これらを意識して飲むことで、テストステロンへの影響を抑えやすくなるでしょう。

なお、寝酒は睡眠導入として効果的と誤解されがちですが、アルコールには強い利尿作用があるため、飲んですぐに眠ると夜中や早朝にトイレへ行きたくなり、目覚めてしまうことも。またアルコールが代謝される過程で交感神経が刺激されるため、さらに夜中や早朝に目覚めやすくなります。朝までぐっすり眠るためにも、寝酒による入眠は避けましょう。

デスクワーク中心で運動習慣がない

運動習慣がない方や、デスクワークや車通勤により歩く時間が極端に少ない方なども、テストステロンの減少リスクが高いため注意が必要です。

たとえばスペインの男性を対象とした調査では、身体活動量が多い方は運動不足の方よりも、テストステロンが多いことが確認できています^出典[27]。

1日の歩数とテストステロンの体内量を調査した論文では、1日の歩数が1000歩（成人の歩行で約10分）増えるごとに、総テストステロンが7ng/dL増えるとのデータも得られています^出典[28]。こまめに歩く習慣をつけるだけでも、テストステロンの増加には効果的と言えそうですね。

座りっぱなしで動かない生活では座位により精巣が圧迫され、テストステロンの分泌能力が落ちやすい点にも注意が必要です。テレビを座って1日5時間以上視聴する男性は、長時間視聴をしない男性よりもテストステロンが低いとのデータも存在しています^出典[29]。こまめに立ち上がり、10分程度歩く習慣を付けるだけでも、テストステロンの減少防止には役立ちそうですね。

筋トレを取り入れることも効果的です。筋トレのうち、反復操作を伴うものでテストステロンが増えやすいことが分かっているため^出典[30]、デスクワークの休憩中に、軽いスクワットを取り入れてみるとよいかもしれません。

マラソンやトライアスロンが好き

スポーツを趣味としている場合、マラソンやトライアスロンのような激しい持久力運動を好む方もいるかもしれません。しかし体に大きな負荷のかかる持久力運動を続けている方では、テストステロンが大きく減少している可能性があるのです。

激しい持久力運動では筋肉の炎症が起こりやすく、活性酸素の発生量も増えてしまいます^出典[31]。テストステロンの分泌場所である精巣を傷付けるため、テストステロンも減りやすくなると考えられているのです。

実際、持久力トレーニングに5年以上取り組んだ男性は、運動不足の男性よりも総テストステロン濃度が低いと報告する研究もあります^出典[32]。持久力トレーニングをやりすぎるなら運動不足の方がマシ、とも取れそうなデータが出ているのは驚きですね。

運動は基本的にテストステロンを増やす要因になりますが、テストステロンが増えない、あるいは減少に転じる結果は、25分以上の持久力運動から見られ始めるようです^出典[31]。そのため運動によるテストステロンの増加や減量の効果を期待する場合には、1回の運動時間を25分以内に収めるとよいかもしれません。

ストレスの多い環境で過ごしている

ストレスフルな環境で過ごし、慢性的に精神的ストレスを抱えこむことも、テストステロンの減少リスクになります。

たとえば、ストレスフルな立場である病院の研修医のテストステロンは、同じ病院のほかの職種の方の平均値より約42.7％も低かったと報告されていました^出典[33]。

また、士官学校におけるストレスフルなカリキュラムを受けたケースでは、平均約4.5pg/mLあった唾液テストステロン濃度が、12週間後には平均約3.0pg/mLまで減少したと報告されています^出典[34]。

ただしストレスによるテストステロンの減少は可逆的なもの。士官学校のケースではカリキュラムの終了にともない、テストステロンの平均値が元に戻ったとのデータも得られています^出典[34]。

テストステロンを守るためには、ストレスフルな環境から脱することが最も効果的と言えるでしょう。しかし立場上、居場所や人間関係の調整が難しい場合には、ストレス発散のため、リフレッシュの手段をいくつか用意しておくと効果的です。

なお、睡眠に関わる65件の研究を分析した論文では、睡眠の質を改善すると精神的健康が向上し、ストレスも軽減しやすくなるとの関係が明らかになっています^出典[35]。趣味がなかったり、食事や飲酒以外の気晴らしの手段が思いつかなかったりする場合は、まずぐっすり眠れるよう、夜の過ごし方を調整してみましょう。

男性ホルモンのテストステロンは、暴飲暴食、夜更かし、運動不足、ストレスなど、生活習慣に複数の問題がある方ほど減りやすいことが分かっています。

加齢にともなうテストステロンの減少に逆行したい場合は、生活習慣のケアの徹底が重要。本記事で解説した項目に当てはまるものが多い方は、まず毎日の過ごし方を見直し、改善できるところから手を加えてみましょう。

とはいえ課題が多い場合には、どれから手を付けてよいか迷ってしまうかもしれません。適切な減量方法や食事の摂り方を、より具体的に知りたい方もいるでしょう。

テストステロンを効率的に増やす方法を知りたい方には、ナイトプロテイン公式LINEで利用できる無料相談がおすすめです。

「男性ホルモンを増やしたい」と公式LINEに送っていただくだけで相談がスタート。数多くの男性の悩みを解決してきたメンズヘルスの相談のプロたちが、あなたの悩みに丁寧にお答えいたします。

あなたに合った適切な取り組みを知り、周囲と差を付けて男性としてのコンディションを高めましょう。

LINEで相談してみる