現代ではほとんどの人が目を酷使する生活をしているのではないでしょうか。目に負荷のかかる生活を続けることで生じる様々なトラブルは、現代の人々の悩みの種となっています。この章ではトラブルの頻度として高い3つを取り上げ、解説します。

PCやスマホの使用による目の疲労感

目の疲労感はPC作業を主とする方に特有のものと思われがちですが、現代には多くのディスプレイ機器が溢れているため、ほとんどの人が何かしらのディスプレイ閲覧を日々行っています。スマートフォンやタブレットの操作はもちろんのこと、長時間のテレビ閲覧やゲームプレイなどによる目の疲れも深刻です。

これらディスプレイ閲覧による目の疲れが続くと、目が痛んだり充血したりといった異常を感じるようになります。また、視界がぼやける、まぶしさを強く感じる、などの視力低下に関わる症状も引き起こされます。疲労が大きい場合には肩こりや頭痛、自律神経系の異常をもたらすこともあります。

こうした目の疲れによって引き起こされる全身症状を「眼精疲労」と呼び、多くの人が抱えるトラブルの一つとなっています。

加齢による視覚機能の衰え

加齢により体は様々な変化を生じますが、目への影響も大きいことが分かっています。

加齢で目に起こる変化の代表例は「老眼」です。老眼は、加齢に伴い目の「水晶体」の弾力が低下することによって生じます。私達がものを見るとき、水晶体を厚くしたり薄くしたりしてピントを調節していますが、弾力が低下することによりピント調節の機能が損なわれ、近くのものがぼやけて見えにくくなってしまうのです。

また、ものを見るときに光を受け取るのは網膜ですが、その網膜の中心部分にある「黄斑」という組織もまた、加齢によりダメージを受ける部位のひとつです。この黄斑が変化すると、視界に歪みが生じたり、視野の中心が暗くなったりします。糖尿病性網膜症や緑内障のような、重症化すると失明に至る疾病の原因にもなるため特に注意が必要です。

更に、加齢は白内障の大きなリスク因子として注目されています。水晶体の濁りが原因で視力の低下を招く白内障ですが、水晶体は年齢と共に蓄積されたダメージを受けて徐々に濁っていくものです。そのため程度の差、スピードの差こそありますが、水晶体の濁りは老眼と同様の、誰にでも起こり得る老化現象であると考えられます。

ドライアイ

ドライアイもまた、長時間のディスプレイ閲覧が原因の一つになっています。

集中して画面を見つめていると「まばたき」の回数が減りがちになります。「まばたき」は涙の分泌を促したり、目に涙を均等に行き渡らせたりする役割を持つため、回数が減ることで涙の分泌量が減る、涙の膜のバランスが崩れる、などの異常が起こり、目が乾燥しやすくなるのです。

長時間のディスプレイ閲覧の他にも、ドライアイの原因は考えられます。夏場や冬場、冷暖房の効く室内に長時間いると、乾いた風を目に受け続けることになるため、目の表面から涙が失われやすくなります。冷暖房による目の乾燥もまた、ドライアイに悩む人の増加に関係があると言われています。

ドライアイになると、目の渇きによる痛みや疲れやすさ、不快感などが生じるほか、光を眩しく感じる、ものがかすんで見える、などの視力低下に関わる症状も引き起こされます。

一度大きく低下した涙の分泌量は、現代の医療では増やすことができません。そのため治療は目薬を継続的に使用して、見え方や目の状態を管理することが主となります。ドライアイを悪化させてしまうと、目薬による目の管理を一生続ける必要が出てくるため、目の乾燥を感じた場合には放置せず、医療機関で指示を仰ぐことが重要です。
 

現代の医療において、視力低下の治療や予防として有効とされている食事療法は残念ながらありません。しかし眼精疲労や加齢によって増加した「酸化ストレス」を食事によって低減させることが、目のトラブルを防ぐために有効に働く可能性があります。

酸化ストレスは、体の代謝によって発生する「活性酸素」により血管や組織がダメージを受けることを指します。加齢やストレスによっても活性酸素は増加するほか、特に目は、紫外線を直接浴びる、細胞の代謝のために酸素を多く消費する、などの特徴を持つため、活性酸素の蓄積がより深刻であると考えられています。

この活性酸素を無害化するのが「抗酸化物質」です。抗酸化物質はヒトの体内でも一定量合成されていますが、食事から十分に摂取することで、活性酸素の蓄積を防ぎ、あらゆる組織へのダメージを低減できると言われています。

視野狭窄や視力低下を起こし、放置すると失明に繋がる緑内障の患者を対象としたランダム化比較試験では、抗酸化物質の一種であるフラボノイドを摂取することで視野機能がより改善する、視野狭窄の進行が遅延する、といった効果を示唆する結果が得られています^出典[1]。このように、栄養状態の改善が目の疾患の補助療法として役立つ可能性があり、注目が集まっています。
 

目の疾患の治療、とまでは言えませんが、目の健康をサポートし、目のトラブルを予防するために、食生活を整えることはとても重要です。この章では目の状態を整えるために役立つ栄養素について、食品の例と共にいくつか紹介します。

網膜を構成するビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜を作るために必要なビタミンです。目の角膜や粘膜の構成にもビタミンAは必要とされ、不足すると粘膜が乾燥し、傷付きやすくなることが分かっています。そのためビタミンAを十分に摂取することで、ドライアイの防止に役立つと考えられています。

また、ビタミンＡの不足により生じる疾患として「夜盲症」が有名ですが、これは目の網膜に存在する「ロドプシン」の合成が滞ることで起こります。

ロドプシンは光の明暗を感知するために必要な物質であり、光を受けて分解されることでその刺激を脳へと伝える役割を持ちます。暗いところの僅かな光にも反応するため、暗所での視力はこのロドプシンに支えられています。このロドプシンがビタミンAから合成されるため、十分な摂取により暗所での視力を保つことができるのです。

ビタミンAはレバーや肝など、動物性食品のホルモンと呼ばれる部分に多く含まれます。また、ビタミンAの前段階である「前駆体」としてβカロテンが挙げられますが、これはニンジンやほうれん草といった緑黄色野菜に豊富です。

ビタミンAやβカロテンは油脂と共に調理することで体内への吸収性が増すため、レバニラ炒めやニンジンのグラッセなど、油を使った料理で摂取するとよいでしょう。

目のレンズを守るビタミンC・E

目におけるビタミンCの重要性は大きく、水晶体には非常に高濃度のビタミンCが存在しています。その濃度は血液中の20~70倍ほどになると言われており、紫外線が直接当たる粘膜である目において、ビタミンCが生理学的な「日焼け止め」の役割を果たしていると考えられています^出典[2]。

加齢に伴い体内のビタミンCが減少傾向にあることが、白内障の発症と関連しているのではないかとの仮説のもと、幾つかの研究が行われています。野菜や果物からのビタミンCおよびビタミンEの摂取量が多いと白内障の有病率が有意に低下する、あるいはビタミンCの摂取量を1日あたり185mg増加させると白内障のリスクが半分に減少する、などの調査結果が既に得られており^出典[2]、水晶体の保護にビタミンCやビタミンEが役立つことが期待できるでしょう。

ビタミンCは果物や野菜に豊富ですが、非常に壊れやすい栄養素であるため、生の果物で摂取するのが最も効率的です。ビタミンEは魚類やナッツ、葉物野菜に含まれます。脂溶性ビタミンであるため、良質な脂質が豊富なアーモンドなどで摂取するか、魚や野菜の場合には油での調理で摂取すると吸収率が高まるでしょう。

光から目を保護するルテイン・ゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、ともに抗酸化物質である「カロテノイド」の一種です。ヒトの体内にも元々存在しており、水晶体に最も多く含まれます。

強力な抗酸化作用を持つことで知られており、活性酸素を発生させる紫外線やブルーライトから目を保護する効果を発揮します。また、網膜の中心部にある黄斑の色素量を増加させる役割も担っており、ものをくっきりと見る力を改善することが分かっています。

ルテインとゼアキサンチンの積極的な摂取により、目の健康に良い影響を及ぼすという仮説のもと研究が進められてきました。白内障の患者と、ルテイン・ゼアキサンチンの摂取を調べた観察研究においては、これら二種類のカロテノイドの摂取量が多いと、白内障の発症率が低下する、白内障の進行が遅延する、などの結果が得られています^出典[3]。

これらカロテノイドはほうれん草などの野菜類に主に含まれており、ルテインはブロッコリーやニンジンなどの緑黄色野菜、ゼアキサンチンはパプリカやとうもろこしなどに特に豊富です。紫外線やブルーライトから目を保護する目的で、食品からルテインやゼアキサンチンを摂取することはプラスに働くと考えられます。

目の筋をリラックスさせるアントシアニン

ブルーベリーが目の健康に役立つ、という話は有名ですが、このブルーベリーに豊富に含まれているのが、ポリフェノールの一種であるアントシアニンです。

アントシアニンは植物において、紫外線など強い光から実を守る「日焼け止め」のような役割を果たしています。ヒトにおいては優秀な抗酸化物質として機能し、体内に蓄積した活性酸素を低減させることで、様々な組織へのダメージを軽減するように働いています。

特に目においては、目の疲れにより低下したピント調節機能を回復させる効果があると考えられています。目が疲労すると、水晶体の厚みを調節する「毛様体筋」という部分が緊張し、ピント調節機能が一時的に低下します。アントシアニンはこの毛様体筋の緊張を和らげる効果が確認されているのです。

臨床研究においても、アントシアニンによる効果として、ピント調節の改善、目の疲労の軽減、コントラスト感度の改善、涙の質の改善、などが判明しており^出典[4]、目の健康をサポートする栄養素として、アントシアニンは特に重要であると言えるでしょう。

アントシアニンを豊富に含むブルーベリーですが、実を一度冷凍させることで細胞壁が壊れ、中のアントシアニンが吸収されやすい状態になります。保存も効きやすいため、冷凍ブルーベリーでの摂取をオススメします。

目の血流を改善するアスタキサンチン

アスタキサンチンはサーモンに含まれる赤い色素です。カロテノイドの一種であり、優秀な抗酸化作用を持つことで知られています。ルテインやゼアキサンチンとは異なり、体内には存在しないため食事から摂取する必要があります。

アスタキサンチンの抗酸化作用は、血管や赤血球に強く働きます。アスタキサンチンが赤血球に入り込むことにより赤血球の酸化を防ぎ、赤血球が若く柔軟な状態を保ちやすくなります。これにより目の微細な血管にも赤血球を介して十分な酸素が行き渡り、目への栄養不足を防ぐ役割があると考えられています。

またアスタキサンチンには、血管を拡張させる一酸化窒素の分解を減少させる効果があります。これにより良好な血流が保たれるため、酸素や栄養がより目へと行き渡りやすくなり、毛様体筋のピント調節機能回復や、目の疲れの軽減に繋がると期待されています^出典[4]。

エビやカニにも含まれるアスタキサンチンですが、日常的に食べられる食品としてはサーモンが適しているでしょう。アスタキサンチンは加熱によって失われにくい栄養素であるため、焼き鮭、ムニエル、刺身、缶詰など、様々な形で摂取することができます。

近視に悩む人はクロセチン

クロセチンもまた、カロテノイドの一種です。香辛料のサフランに含まれる黄色の色素で、スパイスや天然着色料として利用されることが多い成分でもあります。

ルテインやゼアキサンチンと同様に、クロセチンも強い抗酸化作用を持ちます。更にクロセチン独自の特徴としてその分子の小ささが挙げられます。クロセチンは低分子であるが故に吸収されやすく、また微細な血管を通りやすいため目にも届きやすいのです。

また、食物由来のクロセチンには、近視を抑制する遺伝子して知られる「EGR1」を活性化する力があることが明らかになっています。この近視抑制効果は幾つかの研究で確認されており、動物実験においてクロセチンの投与によりマウスの実験的近視が抑制されたほか、6~12歳の小児を対象としたランダム化比較試験においても、クロセチン摂取群はプラセボ摂取群と比較して近視の進行が抑制されていたという結果が出ています^出典[5]。

クロセチンはサフランやクチナシの実に含まれており、着色料や香辛料としての摂取が主となります。サフランライスを用いたパエリア、黄色く着色されたたくあんや中華麺などが摂取源となるでしょう。

勉強中や作業中の目の疲れにダークチョコ

カカオポリフェノールが豊富なダークチョコレートの摂取により、目の疲れから来る一時的な視力低下が改善される可能性があるようです。

30名の男女を対象に、チョコレートの摂取と視力との関係を調べた介入試験においては、ダークチョコレートを摂取した群は、ミルクチョコレートを摂取した群と比較して、小さな文字のコントラストを捉える力が向上したことが確認されました。カカオポリフェノールには抗酸化作用および血管拡張作用があるため、これらにより血流の促進と酸化ストレスの低減が、目の健康のサポートに役立つ可能性があると考察されています^出典[6]。

長時間のディスプレイ閲覧などを行う際にダークチョコレートを摂取することで、目の疲れを軽減する効果が期待できるようです。カカオポリフェノールには他にも記憶力や集中力を高める効果や、血流を改善する効果などが確認されており、勉強や作業の合間に食べるおやつとして適していると言えるでしょう。

目で悩む全ての人におすすめのω-3

ω-3系脂肪酸はヒトの体では合成できない必須脂肪酸のひとつです。エゴマ油やアマニ油に含まれるα-リノレン酸、魚油に含まれるEPAやDHAがこのω-3系脂肪酸に該当します。

ω-3系脂肪酸が目にもたらす効果として、白内障リスクの低減が挙げられます。ω-3系脂肪酸にはこれまで取り上げてきた栄養素と同様に強い抗酸化作用があり、これによる酸化ストレスの低減が目の微細な血管の血流改善に役立っていると考えられています。

魚料理の形でω-3系脂肪酸を摂取した場合の白内障リスク低減効果について、幾つかの研究が行われています。食事頻度アンケートでの調査では、週に魚料理を2回以上摂取する習慣があると、加齢に伴う白内障リスクが低下するという結果が得られています^出典[7]。EPAやDHAを魚料理から定期的に摂取することで、白内障リスクが低減する効果が期待できるでしょう。

白内障は、加齢に伴い目へのダメージが蓄積されることで起こります。そのためω-3系脂肪酸を摂取して白内障リスクを下げることは、近視や眼精疲労、ドライアイなど様々な「目へのダメージ」により生じるトラブルの予防にも繋がると考えられます。魚料理やナッツなどを日々の食事へと効果的に取り入れることで、目の健康をサポートできるでしょう。
 

最後に目の健康維持のために食事で気を付けるべきことについてご紹介します。

まずはバランスの取れた食事を

このように、目の健康に役立つ栄養素は幾つか判明していますが、どれか一つの栄養素を含んだ食品を大量に摂取することで、劇的な改善が見られるというものではありません。

というのも、抗酸化物質として紹介してきたこれらの栄養素は、全ての活性酸素を無害化できる万能なものではなく、どの抗酸化物質がどの活性酸素を無害化できるかは決まっているからです。そのため、体で発生した様々な活性酸素の除去を効率的に行うには、あらゆる抗酸化物質を複数摂取することが重要となります。

また、アスタキサンチンはルテインと合わせて摂取することでより強い抗酸化作用を発揮するなど、有効な栄養素同士が相互に作用し合い、目によい影響をもたらしている場合もあります。このような抗酸化物質の相乗効果についてはまだ明らかになっていない部分も多く、私達の知らない相乗効果が食品に隠れている可能性もあります。

この記事で紹介した食品を満遍なく取り入れ、バランスの取れた食生活を続けることが、結果的には目の健康のサポートに役立つと考えられます。特定の食品の大量摂取は避け、様々な抗酸化物質を様々な食品から取り入れられるようにしてみましょう。

野菜は1日3~5品目/果物は1日2～3品目

バランスのよい食生活の基盤として、また抗酸化物質の重要な供給源として、野菜や果物の摂取は習慣付けておくべきでしょう。

• 緑黄色野菜：βカロテン、ルテイン、ゼアキサンチン
• 葉物野菜やナッツ類：ビタミンE
• 生の果物：ビタミンC
• ベリー系の果物、ナスや赤しそ：アントシアニン

このように、記事で紹介した栄養素の多くが野菜や果物に含まれています。これらを十分量摂取するための目安として、1日に野菜3~5品、果物2~3品を目標にしてみましょう。

また、これだけの量の野菜や果物を摂取してあらゆる抗酸化物質を取り入れることは、目だけでなく体の様々な組織への酸化ストレスを低減することにも繋がります。

たとえば糖尿病によりもたらされる血管へのダメージは、微細な血管を持つ目にとっては糖尿病性網膜症のリスクを増やす危険な要因となります。野菜や果物を積極的に摂取することは糖尿病のような生活習慣病の予防にも役立つため、合併症としての目のトラブルを予防できるという間接的なメリットも得ることができます。

目の健康に役立つ野菜を取り入れるため、また生活習慣病などを予防し目が疾病の影響を受けないようにするため、日々の食事に野菜や果物を積極的に取り入れてみましょう。

週に3回は魚を食べよう

魚の高頻度摂取と白内障リスク低減との関係のように、魚の摂取と目の健康に関する有用性を示すデータは複数公表されており、目の健康をサポートする食材として優秀であると言えそうです。

魚はEPAやDHAなどω-3系脂肪酸の供給源であるほか、サーモンにはアスタキサンチンが、ブリやハマチにはビタミンEがそれぞれ豊富に含まれています。これら栄養素の摂取源として、週3回以上を目安に食事へと取り入れることが推奨されます。

また、魚の摂取量を増やすことで相対的に肉料理の摂取量が減ることも、目の健康によい影響を及ぼす可能性があります。脂身の多い加工肉やファーストフードを高頻度で利用している場合、脂質やコレステロールが血中に蓄積しやすく、酸化ストレスを増大させる原因になりかねません。将来的な白内障リスクを減らすため、このような食事の頻度は減らした方がよさそうです。

目の健康に有効な栄養素の供給源としても優秀な魚ですが、食生活全体のバランスを整えるために魚料理の摂取頻度を増やすことで、酸化ストレスの発生量をコントロールできるというメリットもあります。肉料理やファーストフードではなく魚料理を中心とした食生活に変えていくことで、目の健康に大きな利益がもたらされるでしょう。
 

目のトラブルを回避するためには、目に疲労やダメージを蓄積させないことが重要です。酸化ストレスを発生させないようなバランスの取れた食事を意識し、若いうちから抗酸化物質を積極的に摂取することで、目の健康を長く保つことができるでしょう。ビタミン類やカロテノイド、ω-3系脂肪酸などを含む野菜や魚を日々の食事へと積極的に取り入れ、目のトラブル改善に役立ててみてください。