スマホの光が睡眠の質によくないということは多くの人が耳にしたことがあることでしょう。では光は睡眠にとって完全な敵なのでしょうか。この章では睡眠における光の役割についてご紹介します。

光は体内時計のリセットに重要

「体内時計」という言葉を耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか？

無意識下で体温や心拍数を調節し、身体を朝昼晩それぞれに適した状態にしてくれるのが体内時計です。例えば体温は、朝方から日中にかけて自動的に高くなり、夜間には低くなります。

しかし体内時計は地球が1周する24時間より少し長いという弱点があります。そのため、このままでは地球の自転と体内のリズムの間にズレが生じてしまいます。 

そこで人間は光を利用して、「今が朝だよ！」と脳に教えることで、体内時計のズレを調節しています。よって体内時計のズレを調節するために起床時にしっかりと光を浴びることはたいへん重要です。

日中の光が睡眠の質を高める

起床時に光を浴びて、体内時計をリセットする大切さをご理解いただけたでしょうか？睡眠と覚醒は表裏一体の関係にあります。起床時だけでなく、日中に十分な光を浴びることも睡眠の質には重要です。 なぜなら光は日中のパフォーマンスを最大化してくれるからです。

実際、ブルーライトは日中に浴びることで、日中の眠気を減少させ、主観的な睡眠の質が改善されたことが報告されています。またこの研究ではポジティブな気分やストレスの低下も確認されています。ストレスが大きいと睡眠の質が低下することを考えると、やはり日中の光は睡眠の質に重要だといえます。

その他、日中に十分に光を浴びている人は浴びていない人と比べて、身体活動量が多く、睡眠時間も十分とれていたというデータもあります。

一日中家に引きこもっていた日は夜なかなか寝付けず、睡眠の質が悪かったという経験をした人は少なくないでしょう。日中にしっかりと光を浴びて、脳と身体を疲労させることで睡眠の質が高まることでしょう。

入眠前の光は睡眠の質を下げる

入眠前の光は睡眠の質を下げることがわかっています。 

なぜなら光は入眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げるからです。メラトニンは眠りに誘うホルモンであり、目から入る光によって抑えられるため昼間に減少し、夜間に増大します。

しかし夜に明るい光を浴びてしまうと、メラトニンレベルが上昇せず、眠りにつくのが難しくなります。スマートフォンやタブレットなどのブルーライトが寝つきを悪くすることが知られていますね　

眠りにつく前は強い光を避けることが重要です

光が睡眠の質に重要なことはご理解いただけましたでしょうか？ここからは光とうまく付き合うための実際のアクションについてご紹介します。

起きたらすぐにカーテンを開けよう

入眠ホルモンのメラトニンが光によって抑制されるのは前述の通り。確かに就寝時に光を浴びるのは睡眠の質を妨げます。

一方で、朝は光を浴びてメラトニンのレベルを下げないと、眠気から二度寝してしまいます。

これまでの研究からメラトニンは2,500ルクスの明るい光を当てることで完全に抑制されることがわかっています。一般的な室内の照明は約200～500ルクス。一方で太陽光は曇りや雨の日でも1万ルクス以上と言われています。

よって電気をつけるだけでなく、カーテンを開け、眠気を吹き飛ばしましょう。

また夜間のメラトニンの分泌は朝光を浴びてから14～16時間後に始まります。7時に浴びれば、21時～23時に眠くなるということ。

起床時に強い光を浴びて、脳に朝だとわからせるのが大切です。

太陽光を1日20分浴びよう

太陽光が睡眠の質に関係しているのをご存じですか？

実は皮膚が直射日光に当たると体内で生成されるビタミンDは睡眠に深く関わっているのです。 

これまでの研究において睡眠を調節している脳部位にビタミンDの受容体が存在することやメラトニンの調節にビタミンDが関与する可能性が示唆されています。またビタミンDが欠乏している人は睡眠時間が短いことや中途覚醒が多いことも報告されています。

国立環境研究所の報告によると、必要量のビタミンDを生成するには22分の日光浴が必要なようです^出典[1]。

散歩や屋外での運動する、または通勤時を活用することで、1日20分太陽光を浴びることを意識してみましょう。

作業デスクは窓際に

睡眠の質には働く環境で浴びる光も大切です。

実際、窓のないオフィスで働く人と窓のあるオフィスで働く人の睡眠状況を比較した研究では、窓があるオフィスで働く人の方が、身体活動が多い傾向があり、主観的な睡眠の質が改善されたことが報告されています^出典[2]。

また日光を浴びることは、幸せホルモンの「セロトニン」の分泌にもつながり、穏やかな気持ちで仕事に取り組めることでしょう。

 コロナ禍で在宅ワークが増えてきた今日この頃。インテリアを見直して、デスクを窓際にしてみてはいかがでしょうか。

日中の屋内環境は電気を点けて明るく

夜にブルーライトを見ると、寝つきが悪くなるのは前述の通り。

しかし一日の早い時間に明るい光を浴びると、夜間に光に過剰に反応しなくなると言われています。光に対して耐性がつくからだと考えられています。

実際、夜間の光によるメラトニンの減少は、日中に十分な光を浴びた人で小さかったことが報告されています。

また光は集中力向上の効果もあるため、在宅勤務中はしっかりと照明をつけてお仕事されることをおすすめします。

夕方以降は電気を1つ消してみる

夕方や夜間の強い光は睡眠にとって望ましくありません。

網膜に500ルクス以上の光が届くと「睡眠ホルモン」メラトニンの分泌が抑えられてしまうと言われています。

そして日本の一般的な家庭の照明は200から500ルクスで、非常に明るいのです。

夜の早い時間に照明を完全に消すのは難しいかと思います。

そこで照明が2カ所ある場合はひとつにしてみるなどから始めてみてはいかがでしょう。

就寝3時間前から暖色系の間接照明を

就寝前は暖色系の間接照明が向いています。

明るい光、例えば白色照明やブルーライトは入眠を妨げることになりかねません。

その点、暖色にはリラックス作用や、入眠をサポートする効果があります。

就寝3時間前から暖色系の間接照明など、薄暗い光を発するものを選ぶとよいでしょう。

LEDであれば電球色、また赤、オレンジ、黄色の照明などもおすすめです。

 寝室に白色光は使わない

寝室には白っぽい光の照明を避けることも大切です。白色系の光が覚醒を促すのはこれまで述べてきた通り。寝る直前でなくとも寝室で白く明るい光を浴びると、脳が寝室を覚醒する場所だと勘違いします。

そもそも寝室には明るい照明を使わないほうがいいようですね。

 PC作業は夕方までに終わらせる努力を

夜遅くまでパソコンで仕事やゲームなどしていませんか？

PC作業は夕方までに終わらせる努力をしてみてください。

就寝４時間前以降のデバイス機器の使用はメラトニンの分泌を妨げる可能性があるという報告があります。

 朝や日中にPC作業を終わらせ、夜間は紙の作業を残しておくのも1つでしょう。

 ベッドでだらだらスマホをいじらない

就寝前にベッドでだらだらスマホをいじらないことが良い眠りにはとって大切です。

現代生活におけるスマートフォンの存在感はますます高まっており、ベッドで見ることが習慣というひともいますよね。

スマホの平均画面時間が長くなると、睡眠時間は短くなり、睡眠効率が悪くなることは言うまでもありません。

脳がベッドを覚醒する場所だと勘違いしないためにも、スマホを長時間見ることは避けましょう。

スマホはベッドの近くに置かない

スマホをベッドの近くに置いてしまうと、ついつい見てしまいがち。

そうしないためには、遠くに置く、隠すなどの工夫が必要です。

タイマーで一定時間ロックされる、タイムロッキングコンテナを活用するのも一つです。

就寝前にどうしてもスマホを見てしまうという悪習慣を断ち切りたい人は、このように強制的な方法もよいかもしれません。

電子書籍でなく紙の本を読む

就寝前の読書タイムなら電子書籍でなく紙の本がおすすめです。

若年成人（平均25歳）において、睡眠前に発光する電子書籍を読むと、印刷された本と比較して入眠までの時間が長くなったとのことです。漫画も同じく紙がいいでしょう。

ただし紙であってもベッドで読むと脳が覚醒する場所だと勘違いすることもありますのでほどほどに。

ブルーライトカット眼鏡をつけて夜を過ごす

現代ではデジタル機器や、店舗などの長時間営業による夜間照明から逃れることは難しくなってきています。実際、私たちが夜間に人工光を浴びる量は、年間3％～6％ずつ増加すると予測されています。

そこで夜はブルーライトカット眼鏡をつけて過ごすのも睡眠の質を守るのに良い方法です。仕事で遅くなる日はブルーライトカット眼鏡をつけて帰ってみてはいかがでしょう。

寝る時は遮光カーテンでシャットアウト

寝る時は遮光カーテンで（街頭の明かりや日光などの）外の光をシャットアウトしましょう。

目を閉じていても網膜は光を感知するので、寝室の環境によっては普通のカーテンでは不十分です。アイマスクなども活用するといいかもしれません。

カーテンをしっかりと閉めることで、夜間に深い眠りを保ち、明け方に不用意に目を覚ましてしまうことを防ぐことができます。

寝る時電気を完全に消さない

寝る時、照明を完全に消していますか？

実は真っ暗よりは少しだけ灯りがついている0.3ルクス程度の明るさの方が、睡眠が深くなるというデータもあります。

0.3ルクスは月明り程度の明るさで、豆電球より少し暗く何とか室内が見えるくらいです。

真っ暗闇では不安が大きくなり、脳が活性化してしまうのではないかと研究者は考えています。

心地よい暗さには個人差がありますので、真っ暗か豆電球かは最終的にはお好みで。

 トイレの照明にも気を配る

夜中のトイレ、そういえば寝ぼけ眼の時はまぶしい光はつらいですよね。

明るい照明だと中途覚醒後に寝付けなくなってしまいます。

トイレや廊下は、転倒しない程度に明るすぎない照明が好ましいようです。

人感センサー付きのフットライトや間接照明などもおすすめです。

以上、睡眠の質を高めるために、光と上手く付き合う方法でした。ベッドでついついスマホをいじってしまっている人は多いのではないでしょうか？だらだらスマホはメラトニンを低下させるだけでなく、ベッドを覚醒する場所だと勘違いしてしまうようですね。筆者のおすすめは、スマホはベッドのそばに置かないで、作業デスクに置いてきてしまうことです。いきなり電気を変えるなどは難しいので、小さなことから始めていきましょう。