「睡眠の質を整えたいと思ってはいるけど、何から始めればいいの？」

「そもそも普段から時間が無さ過ぎて睡眠にこだわるどころじゃない！」

と悩んでいる方も多いと思います。

そこで、今回はいよいよ就寝のたった5分前からでもできる簡単な眠りの質向上テクニックをお伝えしちゃいます！

今夜すぐにでも行っていただけるよう、なにか特別な道具が必要な方法はすべて除外。

しっかりと読み込んで実践していただければ幸いです！
 

ぐっすりのためのルーティーンをお伝えする前に一つだけ断りを入れておくと、「今回ご紹介する内容をすべて試すことで、絶対に爆睡できる」と断言することは難しいです。

睡眠は大変繊細な行為であるため、人によっては心理的、肉体的な要因などが複雑に絡まりあっていることが不眠の原因である場合も。

また、一度低下した睡眠の質は一朝一夕で改善することが難しいことも事実。

今日試して劇的な変化を体感することは難しいでしょう

しかし、だからこそ毎日の積み重ねが重要となるのです。

「就寝前5分間でできる方法」は、継続しやすい利点もあります。

仕事や趣味でしっかりとパフォーマンスを出すためにも、本日睡眠改善の第一歩を踏みしめてみてくださいね！
 

さて、いよいよ具体的な方法をお伝えいたします！

今回紹介する内容はステップ式となっており、1日に全て実践できるものとなっています。

本気で睡眠の質を改善したいと考えている方はぜひ全部試してください。

反対に時間が全くない方でも、どれか一つだけでもお試しいただけると幸いです

STEP0. スマホの電源は朝までオフ！

まずはステップ0として、家に帰ってきたらできるだけ早い段階からスマホの電源はオフにしましょう！

スマホをはじめとする画面のついた電子機器は睡眠の質を下げる大きな原因として有名ですよね。

実際の研究でも、夜に見る画面の数と時間が増えれば増えるほど睡眠不足になりやすい傾向があるとの結果が報告されています。

つまり、スマホを見る時間を数分減らすだけでも、睡眠の質が上昇する可能性があるということ。

スマホを目覚ましとして利用している場合は、帰宅直後に目覚ましをセットしておいて、あとは伏せておきましょう。

STEP1. 寝室の温度を20度前後にキープ！

就寝5分前になったら、真っ先に寝室のエアコンをonにしましょう！

おすすめの設定温度は20℃です。

複数の臨床試験において、20℃前後の部屋で眠ることで眠りの質が向上するとの結果が出ています。

際この時期には、寒さが原因でなかなか寝付けなかったり、夜中不意にトイレに行きたくなり、起きてしまった経験をお持ちの方も多いと思います。

部屋の温度は急に変わらないため、寝る少し前にエアコンを作動しておけば布団に入るときには快適な温度になっているはずです！

ちなみに、20℃という温度はできるだけ1年を通して変えないことがおすすめ。

季節の変わり目は温度の変化で特に睡眠の質が低下しやすいです。

毎日慣れている環境で睡眠をとるためにも、温度は365日固定で。

STEP2. 寝室から出てコップ一杯の水を飲む

エアコンをonにしたら、次にすべきことは水分補給。

実は、人間は季節問わず、寝ている間に大量の汗をかいているんです。

一般的には、一晩の寝汗の量はコップ一杯分(180ml~200ml)程度と言われています。

水分量が不足すると、眠りが浅くなったり、夜中目が覚める原因にもつながります。

実際の研究でも、就寝前の水分の補給量と睡眠時間には相関関係があると報告されています。

脱水症状は睡眠不足の元となるため、寝る前にコップ一杯の水を補給しておきましょう。

STEP3. 明日のTo doリストを作成する

エアコンをつけて水を飲んだら、最後に明日やるべきことをまとめたTo do リストを作成してみてください。

やらなければならないことをしっかりと明記してまとめておくことで、精神的にも整理がついて、リラックス効果が期待できます。

なんとTo doリストの作成と睡眠の質向上には実際に関係があることが研究でも認められているため、編集部でも一押しの方法です！

また、To doリストにチェックを付ける行為はやる気を出すホルモン、ドーパミンの分泌に役立ちます。

仕事中、タスクをこなすたびにチェックを入れることで、仕事がどんどん捗る手助けとなるかも！

To doリストを活用して、夜はぐっすり、日中はバリバリ働ける好循環な日々を目指してくださいね。

ちなみに研究では、やるべきことは頭の中に浮かべるのではなく、実際に書く行為が重要であるとしています。

記憶力に自信がある方でもペンとメモ帳を使用するようにしましょう！
 

初めにお伝えした通り、今回ご紹介した内容をすべて試したとしても、すぐに劇的な変化を体感することは難しいかもしれませんが、重要なのは継続です。

1か月後の快眠を実現するためにも、今日から意識して行動に移すことが肝であると考えていただければ幸いです。

また、生活習慣の改善以外にも、快眠のためには寝具や寝間着、サプリメントなどにこだわることも有効な選択肢となります。

弊社のサプリメントは勿論、他社様の寝具などでも科学的根拠に則って開発された製品があります。

公式LINEでご質問いただければ、弊社製品に限らず新しいもの好きな弊社スタッフが実際に試した寝具なども忖度なしに紹介させていただくので、ぜひお気軽にご質問ください！