塩分とはナトリウムのこと、と認識している方も多いのではないでしょうか。筋力トレーニングと塩分摂取との関係に触れる前に、まずは塩分とナトリウムの役割や、その違いについて解説しましょう。

ナトリウムと塩分の違いは？

食品を購入した際、「ナトリウム」と「食塩相当量」と、2種類の表記がされているのを見たことはありませんか？

ナトリウムは「400mg」のように、食塩相当量は「1.0g」のように表記されることが多いかと思います。ナトリウムよりも食塩の方が、2.5倍ほど多くなっていますね。

ナトリウム（Na）はミネラルの一種で、食塩の成分の一部です。ナトリウムと塩素が結合した塩化ナトリウム（NaCl）を食塩と呼んでいます。ナトリウムよりも食塩の方が多いのは、塩素の量を含んでいるためなのです。

食塩の分子量は58.5、ナトリウムの原子量は23です。ナトリウム量から食塩相当量を求めるには、58.5/23 = 2.54を乗じればいい、ということになります。

私たちが摂取するナトリウムのほとんどは、この塩化ナトリウムの形です。そのためナトリウムを補充しようと考えるとき、その摂取源は塩分、すなわち食塩となるのです。

塩分やナトリウムの役割

私たちが摂取した食塩などの塩分は、ナトリウムとして体内に吸収されます。

体の中では、主に細胞外液と呼ばれる組織液や血液などに含まれます。細胞外液量や血液量、pHを適正に保つ働きがあり、血圧のコントロールにも関わっています。

また、ナトリウムイオンの形で細胞外液に多く存在し、筋肉や神経細胞の刺激に欠かせない役割を担っています。その他、消化液の成分として機能したり、アミノ酸やグルコースの吸収を制御したりと、消化や吸収においても役割を持つことが分かっています。

世界的に塩分は過剰摂取の傾向にあり、摂りすぎることによる高血圧や動脈硬化など、心血管疾患のリスクが増大することなどが問題視されています。しかし本来、ナトリウムは人体に不可欠なミネラルであり、必要に応じた塩分摂取が重要であることが分かりますね。

生体機能の維持においてなくてはならないナトリウムですが、筋力トレーニングにおいてはどのような効果を発揮するのでしょう。以下では筋力トレーニングの期間中に塩分を意識して摂取することによるメリットについて、4つ説明します。

筋収縮・神経伝達をサポートする

筋細胞が適切に収縮し、パワーを発揮するにはナトリウムイオンの働きが不可欠です。

細胞外液の主成分であるナトリウムは、細胞が刺激を受けることにより、細胞内に入り込みます。一方、細胞内にはカリウムが多く、このカリウムは逆に刺激を受けて細胞外へと出ていきます。

このように刺激を受けた細胞において、ナトリウムイオンとカリウムイオンは交換され、内と外でのイオン濃度差を作り出します。この交換はエネルギーであるATPを使って行われており、そのためのポンプを「Na+, K+-ATPアーゼ」と呼びます。

Na+, K+-ATPアーゼによって生じたイオンの濃度差が、電気的・科学的なアクセルとなります。これにより、神経における刺激の伝達や、筋収縮、栄養素の吸収やホルモンの分泌など、生命維持に欠かせない機能を生じさせているのです。

筋細胞においてはこのNa+, K+-ATPアーゼが多く存在しています^出典[1]。運動中にはNa+, K+-ATPアーゼが活性化し、筋収縮をサポートすることで筋肉を疲労から保護していると考えられています。Na+, K+-ATPアーゼの活性が落ちることによりイオン障害が引き起こされ、これが筋疲労の原因となる可能性も指摘されています^出典[2]。

筋肉が適切に収縮するにおいて、Na+, K+-ATPアーゼの正常な機能、およびナトリウムとカリウムの交換は欠かせないものです。筋収縮をスムーズに行うため、また筋疲労を軽減するためにも、ナトリウムの不足を招かないようにする必要があるでしょう。

持久力を高めて長時間のトレーニングを可能にする

運動前に適量の塩分を補給することで、トレーニング中の血液量を維持し、持久的な運動能力を高めることが報告されています。

男性参加者14名が、運動前に血液とほぼ同じ濃度のナトリウム溶液を、体重1kgあたり10mlの量で飲むことによる運動への影響を調べた、ランダム化比較試験が行われました。

これによると、ナトリウム溶液を摂取したグループは、比較対象としてプラセボ飲料を摂取したグループと比較して、タイムトライアルの運動においてより良いスコアを記録したことが分かっています。また水分補給を行うことにより運動前に増加した血液量は、ナトリウム溶液を摂取したグループの場合、15~30分ほど持続していました^出典[3]。塩分補給を運動前に行うことで、運動前の血液量を効果的に増加させることが分かりますね。

長時間の運動においては、発汗に伴い血液量が減少し、疲労の原因となります。塩分補給により持久力運動における疲労が軽減され、長時間のトレーニングを可能にする効果が期待できるでしょう。

筋肉のけいれんを防止する

激しい運動や長時間の運動においては、運動中や運動後に、痛みを伴う筋肉のけいれんが生じることがあります。

このけいれんは、発汗でナトリウムを大量に失い、体内のナトリウムが枯渇することで生じる可能性があることが分かっています。体内の電解質のバランスが崩れることがこのけいれんの発症に関係していると考えられているのです^出典[4]。

トレーニングが長期間に及ぶ場合には、運動中や運動後に塩分補給を行うことで、体内のナトリウム不足を速やかに改善し、筋肉のけいれんを防止する効果が期待できるでしょう。

熱疲労からの回復を早める

激しい運動においては、かく汗の量も増加します。汗は体から熱を奪い、体温が上昇するのを防ぐ効果があります^出典[5]。

水分と塩分の不足は汗の不足に繋がります。体温調節能力や運動能力の低下を招き、熱疲労からの回復が遅れてしまうなど、運動パフォーマンスにおけるデメリットも多数生じます。

発汗の量に応じて、適切に塩分を補給することで、体温上昇による熱疲労を防いだり、回復を早めたりする効果が期待できるでしょう。

トレーニングにおいて塩分補給を行うメリットはいくつかありますが、過剰に摂りすぎることによるデメリットももちろん確認されています。以下では塩分を摂りすぎることで生じる悪影響について解説します。

インスリン感受性が下がり筋肉の合成効率や回復速度が落ちる

過剰な塩分摂取により、インスリン感受性が低下することが分かっています。

私たちが食事を摂ることで糖分が体内に吸収されると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。体の細胞はこのインスリンに反応して、血液中の糖分を肝臓や筋肉、脂肪組織に蓄えます。

塩分が過剰になると、この細胞のインスリンへの反応が悪くなってしまいます^出典[6]。筋肉への栄養補給効率が下がるため、筋肉のグリコーゲン貯蔵能力にも支障をきたします。筋肉に速やかなグリコーゲン補給が行われないと、運動による疲労の回復が遅れてしまいます。

また、インスリンは筋肉のアミノ酸の取り込みを促進させる効果も持っています。インスリンを効率よく分泌し、またその感受性を高めることで、筋肉の合成効率を上げることができるのです。塩分の過剰摂取により筋肉のアミノ酸の取り込み能力が低下してしまうと、トレーニングの効果を十分に得ることができなくなります。

運動時の過剰な塩分摂取はもちろん、普段の食事においても味付けが濃くなりすぎないよう注意する必要があるでしょう。

炎症を誘発し、筋肉にダメージを与える

日頃の過剰な塩分摂取により、体の免疫応答システムが過剰になり、炎症を起こしやすくなることが分かっています。

20~30代の健康な男性を対象とした、塩分摂取と炎症反応の調査、および減塩することによる変化を調べた臨床試験が行われました。これによると、1日12gの塩分を摂取していた参加者では、より低い塩分摂取量に抑えていた参加者と比較して、より過剰な免疫細胞が確認されました。

また、減塩により1日9g、そして6gと摂取量を減らしたところ、炎症を誘発する因子である炎症性サイトカインであるIL-6やIL-23が大きく減少しました。塩分摂取量を12gから6gに減らすことで、IL-6は30％以上、IL-23においては90％も減少したのです。

さらに炎症を抑制する抗炎症性サイトカインであるIL-10においては、減塩により大きく増加しました。こちらも塩分摂取量を12gから6gに減らすことで、IL-10の増加が約3倍になったことが確認されています^出典[7]。

健康な人においては、高塩分食が過剰な免疫応答を引き起こし、炎症の引き金になる可能性があります。筋肉において炎症反応が起こると、筋肉痛がより誘発され、回復が遅くなり、パフォーマンスの低下にも繋がります。

現代の食生活においては、特に塩分摂取量が過剰になる傾向があります。普段の生活においては濃い味付けのものを避けるなど、塩分を増やしすぎない工夫をすることが重要ですね。

高血圧により動脈硬化が促進し、血流阻害を招く

高塩分食によるトレーニングへの影響は、血流の低下にも表れています。

高塩分食により血圧が上昇し、運動していない時でも血圧が高い、高血圧状態となることはよく知られているかと思います。ただ安静時の血圧が高いだけであれば、自覚症状もなく、体への害は生じていないのではと考えるかもしれません。しかし高血圧の状態は血管の壁に負担をかけており、この状態が続くと動脈硬化を促進してしまいます。

動脈硬化により血管の収縮や弛緩が難しくなると、血圧の調整が上手くいかなくなります。これにより血流阻害が生じてしまうのです。

運動時には酸素やエネルギーを、血液を介して速やかに筋肉へと届ける必要があります。動脈硬化を予防し良好な血流を確保することは、運動のパフォーマンスを高めたり、速やかに疲労から回復したりするためにも重要ということですね。

通常の食事を3食摂っている人であれば、塩分の不足の心配はありません。過剰摂取に注意して減塩を意識する必要がある場合がほとんどです。

一方で、激しいトレーニングを行う場合には、発汗により、一般の人よりも多くの水分と塩分が失われます。また筋収縮反応によっても塩分が消費されるため、通常よりも多くの塩分摂取が必要になると考えられています。

通常量の目安はどれくらい？

私たちにはどの程度の塩分が必要で、1日の摂取量をどの程度に抑えるべきなのでしょう？

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」において、18歳以上の推定平均必要量は、食塩相当量にして1.5gとなっています。ナトリウムの不足を防ぐには、1.5gの塩分を摂取する必要があるということですね。

また、15歳以上の男性においては7.5g未満、女性においては6.5g未満が、1日の目標量として設定されています。高血圧や慢性腎臓病の重症化を予防するためにはさらに量を減らし、男女とも6.0g未満の摂取に留めるべきとなっています^出典[8]。

世界保健機関（WHO）においてはさらに厳しい基準が設けられており、成人の塩分摂取量を1日あたり5.0g未満に収めるよう推奨しています。

筋トレ時には汗で失われる塩分と水分の補給が必要！

トレーニングが激しく、長時間に及ぶほど、発汗量は増加します。汗は細胞外液から作られるため、水に加えて、ナトリウムを始めとしたミネラルなどが失われてしまいます。

体液の塩分濃度は0.9％ですが、汗の塩分濃度はその5分の1~2分の1程度、すなわち0.1~0.4%ほどであり、体液よりも必ず薄いことが分かっています^出典[9]。

発汗は皮膚の温度が上がれば上がるほど、量を増やします。夏場にマラソンやサッカーなど、激しいトレーニングや長時間の運動を行った場合、1時間あたり2L以上の水分が失われることもあります。

塩分と水分を失うことによる脱水は、体温を上昇させ、また少ない血液を送り出すために心拍数が上昇して心臓に負荷をかけてしまいます。これらは運動のパフォーマンス低下にも繋がります。

屋内でのトレーニングでは、発汗量はこれより少ないと考えられますが、体温調節や体液量のコントロールのためにも、失われた分の補給は水分と塩分、ともに行う必要があるでしょう。

自身の発汗量を知りたい場合には、トレーニングの前後で体重測定を行うようにしましょう。運動前の体重が66kgで、1時間の運動後に65.5kgになっていたなら、その差は0.5kgであり、汗として失われた水分量はおよそ500mLと考えられます。また、汗の塩分濃度を0.1％と仮定すると、500mLの水分においては0.5gの塩分が失われていることになりますね。

運動時には特に摂取が重要となる塩分ですが、どのように摂取するべきなのでしょう。以下では適切な塩分の摂取量やタイミングについて解説します。

どのタイミングで摂取すべき？

現代において、塩分は過剰摂取の傾向にあります。そのためトレーニングをしている人においても、普段の食事から多めに塩分を摂取する、というやり方はおすすめできません。運動の前後に合わせた適切なタイミングでの摂取が重要ということですね。

運動前の摂取で運動パフォーマンスの向上効果が期待できる

運動前に塩分を含む水分補給を十分に行うことで、運動時の血液量が減少するのを抑制し、体にかかる負担を軽減できることが分かっています^出典[2]。

大量に汗をかくと、血液量が一気に減少します。運動時においては血液を介して、酸素やエネルギーを筋肉へと送り込む必要がありますが、血液量が減少すると筋肉へ栄養素を送り込む効率が下がってしまいます。

体は少ない血液量でエネルギーチャージを行うため、心拍数を上げて送り込む血液の量を増やすことにより、減った血液量を賄おうとします。これにより心臓に負担がかかり、疲労の引き金になってしまいます。

また、汗をかくことで体液量が減少すると、体温も上昇しやすくなります。体重の2％以上の脱水が起こると、それ以降、1%の脱水に対して体の深部体温は約0.25度ずつ、心拍数は約10拍/分ずつ上昇することが分かっています^出典[9]。

大量に汗をかくことが想定される運動の前には、塩分を含む水分補給を行うことで、熱中症予防のみならず、運動パフォーマンスを向上させる効果が期待できるでしょう。

運動後、大量の発汗があった場合に速やかな補給を

運動後の水分補給はトレーニングの基本ですが、大量の発汗があった場合にはそこに塩分を加える必要があります。目安として、1時間以上の運動により発汗があった場合には、水分補給に塩分を加えるとよいでしょう。

注意したいこととして、目立った発汗がない場合には塩分を補給する必要はないということです。運動後に食塩を添加する目的としては、発汗により失われた水分や塩分を補充する意味合いが強いためです。

発汗の有無や量にかかわらず、塩分を含んだ水分補給を常に行っていると、塩分の過剰摂取を招いてしまいます。体の炎症を誘発するほか、高血圧状態が続くことにより動脈硬化が進行すれば血流阻害も起こり得ます。運動後の塩分補給はあくまで「失われた分の補給」として行うようにしましょう。

適切な塩分濃度や温度は？

運動前後の水分と塩分の補給においては、塩分濃度を0.1~0.2%に調整したものが有効であることが分かっています^出典[5]。1Lの水であれば、1~2gの食塩を溶かすことで作成できます。

汗の濃度である0.1~0.4%に近い状態のものを摂取することで、発汗により失われた分の塩分を速やかに補給し、体内のミネラルバランスを整える効果が期待できますね。

塩分濃度の高すぎるものを飲んでも十分な効果は得られません。運動前に0.9%以上、すなわち体液の濃度より濃い食塩水を摂取すると、浸透圧と血中ナトリウム濃度が増加し、深部体温を下げる効果は得られず、脱水状態のままになってしまうことが分かっています^出典[10]。水に食塩を添加して水分・塩分補給を行う際には、濃度が上がりすぎないよう注意する必要があるでしょう。

また、水分の吸収は、5~15度に冷やしたものを飲むことで高まります。冷たい水を飲むことで、運動により上がりすぎた体温を冷やす効果も得られるため、トレーニング時の水分・塩分補給は、冷やしたもので行うようにしましょう。

長時間にわたる運動の前後には、水分と塩分のみならず、糖分を含んだスポーツドリンクも利用できます。炭水化物を6%から8%含む飲料を飲むことにより、運動前の摂取では疲労予防効果が、運動後では筋肉へのエネルギー補給や疲労回復が促進されることが分かっています^{出典[4]出典[11]}。

天然塩を活用すると他のミネラル補給にも効果的

水に食塩を加えてドリンクを作成する際、どんな食塩を選べばいいのか悩んでしまうかもしれません。

食塩には大きく分けて、精製塩と天然塩があります。精製塩はほぼ塩化ナトリウムのみで構成されていますが、天然塩は海水を濃縮したもののため、塩化ナトリウムの他に、カリウムやマグネシウムなど、様々なミネラルを含んでいることを特徴としています。

精製塩と天然塩で、運動のパフォーマンスに違いが出るといった研究結果は、ヒトを対象とした試験においては未だ得られていません。天然塩の方が筋力トレーニングに効果的、という訳ではないため、手に入れやすさを考慮して精製塩を使うやり方でも問題はないとされています。

ただし天然塩を使用することで、水分・塩分補給と同時に、他のミネラル補給を行える点はメリットとして活用できます。たとえばカリウムには、余分な塩分の排泄を促進し、塩分過剰による炎症を防ぐ効果や、筋収縮を助ける効果が期待できます。また、マグネシウムの抗酸化活性を高める作用により、筋疲労からの回復が早まる可能性があります。

カリウムもマグネシウムも、筋力トレーニングにおいて相性の良いミネラルです。天然塩を使うことで、効率的に摂取することができますね。

水分補給だけを行うのは危険！

塩分補給と切り離せないのが水分補給です。運動時には積極的に水分補給を行うことが勧められますが、激しいトレーニングにより大量の発汗があった場合、水だけを飲み過ぎるのは危険です。

汗をかくことで塩分と水分が失われた状態のところへ、水だけが大量に入ると、体内のナトリウム濃度が一気に下がってしまいます。これを運動誘発性低ナトリウム血症と呼び、吐き気や嘔吐、頭痛などを生じることが分かっています。重篤なケースでは呼吸困難や昏睡などに及ぶこともある、非常に危険な状態です。

運動誘発性低ナトリウム血症は、4~6時間以上の長時間の運動中や運動後に発生するリスクが高いことが分かっています。発汗によるナトリウム喪失だけでなく、脱水を防ぐために水分のみを大量に摂取することが主な原因であると考えられています^出典[12]。

また、運動後に大量のアルコール飲料を摂取することによっても、低ナトリウム血症を起こしやすいことが分かっています^出典[11]。アルコール飲料にも塩分は含まれておらず、また水よりも大量に飲むことができてしまうため、体内のナトリウム濃度はより下がりやすくなります。長時間のトレーニングを行う場合には、水のみならず、飲酒からの水分摂取についても注意する必要があります。適切に塩分補給を行い、体内のミネラルバランスを崩さないようにしましょう。

運動前後に塩分を含んだ水分補給を行うことは、脱水や熱中症の予防のみならず、運動のパフォーマンスや筋肉合成の効率を高めるためにも重要です。塩分濃度や温度を調整した上で、必要に応じて塩分を補給しましょう。