腹筋を割るための具体的な方法をお伝えする前に、まずは腹筋が割れにくい３つの理由をお話ししましょう。

割れにくい理由がわかれば、見通しの立たない不安感や過去に失敗した記憶も払拭できるはず。

腹筋が割れにくい３つの理由を踏まえて、コツを吸収していってくださいね。

腹筋はそもそも肥大しにくい

まず前提として、腹筋は大胸筋や上腕二頭筋などと比べて肥大しにくい筋肉と言われる部位。

なぜなら、通常の上体を起こすトレーニングでは強い負荷がかかりにくいからです。

筋肉は負荷をかけることで発達し肥大していくもの。普段の生活でも負荷がかかりにくい腹筋は特に意識して鍛えることが必要なのです。

とはいえ、反対に強い負荷をかけすぎると腰など別の場所を痛める恐れもあります。

筋トレをするときはまず軽い負荷から始め、慣れてきたら徐々に負荷を増やすようなトレーニング方法で鍛えていきましょう。

凹凸がしっかり見える腹筋を育てたいときは、じっくりと段階を踏むことが大切です。

シックスパックは脂肪に隠れやすい

本来、どんなに腹筋が弱っている人でももとから腹筋は６つに割れているものです。

それが外から見えないのは、腹部回りに脂肪がついているから！

腹部は人間の身体の中でも特に脂肪がつきやすい部位であり、そもそもある程度痩せなければ腹筋はいくら鍛えても見えないままになってしまいます。

また、腹筋を見せるために「部分痩せ」という言葉を聞いたことがある人もいるでしょう。

確かにお腹周りだけ痩せられれば腹筋が見えるのは確かですが、先ほど言ったように腹部は脂肪がつきやすい部位。

基本的には全身の脂肪を落とすつもりで減量しなければ、お腹周りの脂肪が大きく減ることはありません。

実際の臨床試験でも、６週間腹筋のトレーニングを行ったところ、筋力は上がっても皮下脂肪は減少しなかったと報告されました。

シックスパックを見せつけたいなら脂肪を落とすダイエットもする必要があるのです。

普段から猫背だとポッコリした腹に…

「腹筋が目立たない」と悩む現代人に多い原因の一つが「猫背」です。

普段から姿勢が悪く、猫背になっていると腹筋は鍛えられず弱ってしまいます。

それだけでなく、姿勢によって内臓の位置が下がってしまうことで、体脂肪率が低いのになぜかポッコリお腹になってしまうというケースも…。

せっかく腹筋運動を行っても、悪い姿勢が癖づいていると効果も半減。

立っているとき、座っているときに関わらず背筋の伸びた良い姿勢を意識することが重要です。

続いてはいよいよ、腹筋を割るために行うべき行動6選をご紹介！

先ほどお伝えした腹筋が割れない原因をすべて解消すれば、自然と腹筋は割れてきます。

今回は初心者向けに今すぐ実行できる行動を6つご紹介しましょう。

HIITで脂肪を落として腹筋に効かせる

腹筋を割るのに重要な筋肥大と体脂肪の減少。２つを同時に、かつ時短でこなす方法があります。

それがHIIT！

「高強度インターバルトレーニング（High-intensity interval training）」の略で、短い間隔で強い負荷のトレーニングと休憩を繰り返す運動法のことです。

具体的には30秒全力スクワット、10秒休憩の繰り返しなど、メニュー全体でも数分から10分程度しかかからない点も特徴的。

筋トレ効果だけでなく脂肪燃焼効果も高いため、腹筋を割るという目的には最も適した運動方法の一つなのです。

HIITには特定のメニューはありません。

自分にとってきつめに感じる運動を行い、休憩し、再度運動するというプロセスが重要。

通常の自重トレーニングもやり方を変えれば十分HIITになり得ます。

全身の筋肉と脂肪に働きかける運動として、例えばツイストクランチなどがおすすめですよ。

低カロリーの食事を意識する

凹凸のある腹筋を手に入れるためには、トレーニングに加えて適切な食生活も必要です。

体脂肪を減らすためには、まず摂取カロリーに気を付けた食事を意識するところからスタート！

とはいえ、食事の度に摂取カロリーを計算したりメニューを考えるのは正直面倒くさいですよね。

最近では、簡単にカロリー計算ができるアプリが登場しています。

例えば「あすけん」というアプリは、食事の写真を撮るだけで摂取カロリーから栄養バランスまで計算してくれるため、AI任せで簡単に食生活を見直すことができるんです。

筆者も実際に使ってみたところ、設定した目標体重に向けて1日に摂るべきカロリーをお知らせしてくれるなど、嬉しい機能が多数搭載されていました。

他にも管理アプリはあるため、積極的に利用して低カロリーの食生活を実現していきましょう！

適量のたんぱく質を摂取し効率的に筋肥大を目指す

食事で気を付けるべき2つ目の要素が、必要な栄養素を摂取することです。

「カロリーに気をつけなければ！」とばかり考えて、必要な栄養素が不足すれば腹筋は肥大しなくなってしまいます。

特に筋肉の材料となるタンパク質は、毎日必要量摂れるよう意識するのがおすすめ！

厚労省が定めた『日本人の食事摂取基準』によれば、1日のタンパク質の推奨量は成人男性で65gと言われています。

タンパク質が豊富な食材としては、肉類や魚介類などの動物由来の食材や、大豆製品など、植物性のものがあげられます。

中でも手軽に食べられるものとして、鶏肉や納豆、豆腐、チーズなどの乳製品がおすすめ！

サラダチキンやチーズなど、コンビニで簡単に買えるものを利用して、毎日タンパク質を摂取することを心がけていきましょう。

寝る前のストレッチで「猫背筋」をほぐす

腹筋を目立たなくさせてしまう原因の一つ、「猫背」。

現代人が猫背になる大きな理由の一つは、デスクワークで1日中座って画面を見ていることです。

それ以外にも、空いた時間でスマホを見ているうちに猫背が癖になってしまっている人も多いのではないでしょうか。

猫背になってしまう原因は胸筋や肩回りの筋肉が緊張して凝り固まってしまうこと。

解消のためには筋肉を鍛えるだけでなく、ストレッチで固まった筋肉をほぐすことも有効です。

身体をほぐすことで睡眠の質向上も期待できるため、寝る前に取り入れるのがおすすめ。

最近ではYoutubeで猫背解消のためのストレッチを紹介した動画が登場しています。

編集部でも手軽にできるストレッチ動画を1つご紹介。

ぜひ参考にして、猫背解消のためのストレッチを行ってみてくださいね。

動画はコチラ

スマホをいじるときも背筋を伸ばす

猫背解消のためにはストレッチだけでなく、日常的に正しい姿勢をキープすることが重要！

最も無意識に猫背になりやすい瞬間は、スマホをいじっているタイミングです。

手元に視線を落として若干下向きの姿勢を続けることで、自然と猫背になってしまいます。

実際の研究でも、スマートフォンの使用と背骨の湾曲に関連性があるというデータが存在。

意識してスマートフォンを使用する時間を減らす、スマホを見るときはできる限り目線の位置まで上げて姿勢を正してみるなど、日常的に意識することが重要です。

仕事などでスマホを見る時間がどうしても減らせないという方は、スマホを利用した直後にストレッチをはさむなどの工夫で、猫背が癖づくのを防ぐことができますよ。

常に笑うことを意識する

人間誰しも、毎日生活していて1日に一回以上は笑うことがあるでしょう。

実はその笑いも、腹筋を身に着けるうえで好影響が期待できる行為なんです。

実際の実験では、笑いが筋肉にもたらす影響が調査されました。

結果、笑うことで体幹を含めた全身の筋肉が活性化し、筋トレの効果がより高まったことが確認されたのです。

また、別の実験では笑いながら運動を行うことでストレスケア効果をもたらし、体重が減少したと報告されました。

どちらの実験でも、「笑いヨガ」という運動が用いられています。

笑いヨガは笑いも体操の一環としてとらえる運動法で、どんな気分であっても体操として笑いを行うことで健康効果が得られるとしています。

普段の日常生活の中でも、意識して笑いを取り入れることが筋肉への好影響に直結！

笑いを意識した生活で、割れた腹筋と健康な肉体美を目指していきましょう。

今回は腹筋を割るために意識すべき要素6選をご紹介しました。

肉体づくりには毎日の積み重ねが重要！お伝えした要素を毎日の生活に取り入れることで、男らしい身体作りを目指していただけたらと思います。

今回は確実に腹筋を割る方法として紹介しましたが、腹筋は育つまでに時間がかかります。

すぐに効果を感じることはできませんが、逆に言えば今から対策することで夏ごろまでにはバキバキの腹筋を目指すこともできるでしょう。

また、NPではより筋トレ効率を高める期待ができるサプリメントも取り扱っております。

今回紹介した内容と合わせて利用していただくことで、目標の肉体づくりをサポートしてくれるはずです。