緑茶や紅茶、麦茶にハーブティー、フレーバーティーなど、健康飲料としても嗜好品としても、お茶は手軽で美味しい飲み物として広く飲まれています。健康効果としては、抗菌作用があるため風邪予防に活用されたり、血圧を下げる作用が期待されたりもしていますね。

そんなお茶と睡眠の関係として、お茶を飲むことで寝つきがよくなった、ぐっすり眠れるようになった、という声を聞いたことがある方もいらっしゃることでしょう。
快眠効果があると言われるお茶ですが、寝る前に飲むことでどのようなメリットが得られるのでしょうか。

メリット１：体を温める効果

茶葉に含まれる様々なポリフェノールには、血管への良い効果が複数確認されています。ポリフェノールは抗酸化作用を持っており、活性酸素を除去して血管や血液の状態を良好に保つ効果が期待できます。また、ポリフェノールには血管拡張作用を持つものもあります。これら血管や血液への作用により、高い血行促進効果が得られるのです。

ポリフェノール以外にも、ジンジャーティーのショウガ成分や、シナモンティーのシナモンにも血行促進作用が確認されており、血流を良くして冷えを改善する効果が期待できます。温めて飲むことでより高い効果が得られるでしょう。

寝る前に体が温まると、体温を下げるために放熱しようとして、脳や臓器などの深部体温が下がります。睡眠は体温変化と密接に関係しており、深部体温が下がるときに眠りが訪れやすいことが分かっています^出典[1]。深部体温の変化を促し眠りやすくするため、寝る前に体を温めることは効果的であると言えますね。

メリット２：リラックス効果、ストレス軽減効果

お茶の渋み成分や旨み成分、香り成分には、リラックス効果やストレス軽減効果をもたらすものが含まれています。

渋み成分「カテキン」

お茶の渋み成分であるカテキンには、強い抗酸化作用が確認されており、活性酸素を除去する効果が期待できます。

激しい運動や乱れた食生活、過剰なストレスなどにより活性酸素が多量に発生すると、酸化ストレスにより体がダメージを受けてしまいます。酸化ストレスはストレスホルモンであるコルチゾールの濃度を増やすことが分かっています。ストレスホルモンの増加により寝つきが悪くなってしまうため、活性酸素を除去することで体のストレスを解消することは、睡眠の質を高める上でも重要です。

紅茶の鮮やかな赤色は、カテキンが酸素と結合することにより生じています。このカテキンを豊富に含む紅茶を6週間摂取することによる、血中コルチゾール濃度への影響が調べられました。この研究によると、精神的にストレスのかかる課題の後、紅茶群でコルチゾール濃度が73%低下していたことが報告されています^出典[2]。

このように、カテキンには酸化ストレスやコルチゾール濃度を低下させる働きがあることが分かります。ストレスから脳や体を保護することにより、睡眠の質を高める効果が期待できますね。

旨み成分「テアニン」

お茶には含まれる旨み成分は「テアニン」と呼ばれます。テアニンには脳の過度な興奮を抑え、リラックス効果や不安の軽減効果をもたらしたり、記憶能力や学習能力を高めたりする働きがあります^出典[3]。

L-テアニンを経口摂取することにより、正常な脳構造を修復し、炎症性サイトカインの発生を抑える効果が確認されています。テアニンも抗酸化物質および抗炎症物質として機能し、脳を酸化ストレスから保護する効果があることが分かりますね。

テアニンのリラックス効果や不安の軽減効果は、脳内の神経伝達物質として機能しているグルタミン酸とメチオニンのバランスを整えて、脳の海馬の活動を改善することによるものと考えられています。

成人男女の大うつ病性障害患者20名を対象とした臨床研究では、L-テアニンの摂取が1日に250mg、8週間続けられました。その結果、6名においてうつ病のレベルを測る質問紙のスコアが50%以上少なくなり、うつ症状が消失したという結果が得られました。L-テアニンの摂取により、睡眠状態や体力を改善できる可能性があると考察されています^出典[4]。

テアニンを豊富に含むお茶を選んで飲むことで、より高い快眠効果や体力回復効果が期待できそうですね。

香り成分

お茶の香り成分には、リラックス効果があることが分かっています。お茶を飲まずとも、香りを楽しむだけで入眠しやすくなり、睡眠の質を高める効果が期待できるのです。

快眠効果をもたらすことが分かっているお茶として、ダージリンティーが挙げられます。ダージリンティーのセカンドフラッシュの特徴と言える香りには「ホトリエノール」という成分が含まれています。この香気成分を就寝時に吸入することによる、睡眠時間に及ぼす効果を検討したランダム化比較試験が行われました。

この研究によると、就寝時にホトリエノールをアロマディフューザーで嗅いで就寝した参加者は、比較対象として超純水をアロマディフューザーで嗅いで就寝した参加者よりも、様々な睡眠状態の改善が確認されました。睡眠障害の指標となるPSQI総合得点やストレススコアが低下したほか、入眠にかかる時間が6分短くなり、総睡眠時間が26分増加しています。また、主観的な疲労回復度合いの増加も見られました^出典[5]。

ホトリエノールを嗅ぐことにより、交感神経活動が抑制され副交感神経が優位な状態になることから、睡眠状態が改善したのではないかと考察されており、ダージリンティーの香りを嗅いで眠りに付くことは確かな快眠効果をもたらすと考えられます。

その他、麦茶の香りや、ハーブティーのハーブの香りにもリラックス効果があることが分かっています。様々な香りを取り入れて、睡眠の質の向上に役立ててみましょう。

このように、お茶には体を温めたりストレスを低減したり、リラックス効果をもたらしたりと、快眠に役立つ様々な効果が確認されています。

しかし一方で、寝る前にお茶を飲むことにより睡眠の質を低下させる可能性もあることが分かっています。寝る前のお茶には、どのような問題があるのでしょうか。

デメリット１：覚醒作用による入眠阻害

お茶には覚醒作用をもたらすカフェインが含まれています。お茶に含まれるカフェインの含有量は、茶葉の煮出し方により多少増減しますが概ね以下のようになっています。

【飲料に含まれるカフェイン含有量（mg/100g）（日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）より）】^出典[6]
食品名

緑茶や紅茶、ほうじ茶などに含まれるカフェイン量は、コーヒーの2分の1から3分の1ほどであり、決して少なくない量を摂取していることが分かります。お茶に含まれるテアニンによって、カフェインの覚醒作用はある程度軽減されますが、睡眠の質を低下する効果は無視できません。

リラックス効果を持つテアニンによる、睡眠の質や疲労の変化を調べるためのランダム化比較試験において、低カフェイン緑茶と通常の緑茶との比較が行われました。この研究では、通常の緑茶と比較して、低カフェイン緑茶の方が、摂取後の睡眠の質や疲労の軽減率が大きく改善されたと報告されています^出典[7]。

このように、カフェインが入ることにより、テアニンのリラックス効果が一部打ち消される可能性があります。お茶からカフェインを摂取することは、睡眠の質の低下に繋がると考えられるでしょう。

デメリット２：利尿作用による中途覚醒・早朝覚醒

お茶に含まれるカフェインには、利尿作用があることで知られています。体のむくみを改善したり新陳代謝を高めたりするなど、有益な効果をもたらしますが、寝る前にお茶を飲むと、この利尿作用により睡眠が妨げられる可能性があります。

利尿作用においては尿量が増え、普段よりも早く尿意を感じるようになります。普段なら朝起きてすぐのトイレで間に合っていたところを、利尿作用の影響を受けることで、夜中や早朝に尿意を感じて目覚めやすくなってしまうのです^出典[8]。

コーヒーやお茶にはカフェインが豊富ですが、同時に含まれるカリウムというミネラルもまた、体内の余分な塩分を水と一緒に体外へ排出するという、利尿作用を持っています。

夏の夜にカリウムの豊富なスイカなどを食べたとき、夜中にトイレのために起きてしまうといった経験をしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。カリウムは生の野菜や果物にも豊富に含まれているため、夜にこれらを食べると利尿作用により、夜中や早朝に目覚めやすくなるのです。

このように、お茶に含まれるカフェインやカリウムは、夜中の尿意をもたらし覚醒を促す成ことがあります。飲みすぎにより睡眠を阻害し、睡眠時間が短くなる可能性があると言えますね。

寝る前にお茶を飲むことには、メリットもデメリットも存在するようです。覚醒作用や利尿作用による睡眠の質の低下は無視できませんが、リラックス効果や体を温める効果などは、上手に日々の生活に取り入れたいものですよね。

では、デメリットを最小限に抑えてメリットのみを受け取り、確かな快眠効果に繋げるため、お茶をどのように選び、どのように飲めばいいのでしょうか。

１．カフェイン含有量の少ないものを選ぶ

覚醒作用や利尿作用は、お茶に含まれるカフェインによりもたらされています。そのためカフェイン含有量を少ないものを選ぶことで、お茶の睡眠へのデメリットを最小限に抑えることができます。

緑茶や紅茶の中には、低カフェイン処理がされているものがあります。低カフェイン緑茶を選ぶことで、体を温める効果やリラックス効果を効率よく得ることができるでしょう。

また、カフェインゼロの「ノンカフェイン」や、カフェインがごく少量である「カフェインレス」のお茶を選べばカフェインを気にする必要なく飲むことができます。ノンカフェインやカフェインレスのお茶には以下のようなものが挙げられます。

• ルイボスティー
• ハーブティー
• ドクダミ茶
• ハトムギ茶

カフェインが元々含まれていないものを探すには、茶葉以外のもので煮出されたお茶に注目してみると良いでしょう。

• 麦茶
• 玄米茶
• あずき茶
• とうもろこし茶
• たんぽぽ茶
• そば茶
• ごぼう茶
• 黒豆茶

さらに快眠効果を得るためには、カリウムの量が控えめなお茶を選ぶのも有効です。麦茶や玄米茶はカフェインレスのお茶の中でも、特にカリウム量の少ないお茶として知られています。

逆にドクダミ茶やタンポポ茶はカリウムがやや多くなっています。ノンカフェインではありますが、利尿作用による深夜の覚醒を避けるため、飲みすぎには注意した方が良いでしょう。

２．リラックス効果の高いものを選ぶ

不安や緊張から寝つきが悪くなっていると感じる場合には、リラックス効果の高いお茶を選ぶことをおすすめします。

緑茶はカフェインを多く含みますが、リラックス効果をもたらすテアニンも豊富に含まれています。低カフェイン緑茶を活用することで、テアニンの恩恵だけを得ることができ、高いリラックス効果が期待できるでしょう。

香り成分「ホトリエノール」による快眠効果が判明しているダージリンにも、低カフェインの処理がされているものがあります。これらを活用して寝る前に飲んだり、あるいは寝る前にダージリンを淹れて、香りだけを楽しんだりすることも効果的です。

カモミールティーなど、カフェインの入っていないハーブティーを活用するのもおすすめです。ハーブティーには様々な種類があります。快眠効果が期待されるカモミールやレモンバーベナ、オレンジフラワー、ローズ、ラベンダーなどを活用してみましょう。

ただしこれらのハーブティーの「ブレンド」には、カフェインを含む紅茶が使用されていることがあります。ブレンドティーを飲む際には紅茶など、カフェインを含む茶葉が使用されていないか確認するようにしましょう。

３．寝る数時間前には温かいお茶、寝る直前には冷たいお茶を

深部体温の上がり下がりが大きいほど、人は眠気を感じやすいことが分かっています。特に深部体温が低下することで眠りが訪れやすくなるため、寝る直前には常温、あるいは冷たいお茶を飲み、深部体温を下げるよう働きかけることが重要です。

ただし氷を入れてキンキンに冷やす、冷蔵庫から出したばかりのお茶を飲む、などの方法は、消化器系に負担が掛かってしまうため控えましょう。

また、このときの深部体温の下がり幅を大きくするため、寝る1~2時間前には温かいお茶を飲み、体温を上げておくと良いでしょう。寝る直前に冷たいお茶を飲んだとき、深部体温が大きく下がってより眠りに入りやすくなります。

４．ミルクティーでリラックス効果UP

より高いリラックス効果を求める場合、ミルクティーとして楽しむのもおすすめです。

動物性食品である牛乳にはたんぱく質が豊富であり、セロトニンの材料であるトリプトファンを効率よく摂取できます。更にセロトニンの合成をサポートするビタミンDも多く含んでいるため、牛乳を加えることで、セロトニンの合成効率UPが期待できますね。

リラックス効果のあるお茶と組み合わせることで、より高い快眠効果を得られるでしょう。

５．茶葉から煮出す場合は濃く淹れすぎない

お茶の香りを嗅ぐことで、リラックスしていることを示すα波が増加することが分かっています。こうした「香り」はお茶が濃いほど増すため、濃いお茶ほど高いリラックス効果を発揮するように思われますが、実はそうではないことが麦茶を使用した研究により判明しているのです。

抽出濃度の異なる麦茶の香りを嗅いでいる際のα波量を比較したところ、高濃度で淹れた麦茶よりも、通常濃度の麦茶や低濃度の麦茶の方が、α波量の増加が大きかったことが明らかになりました^出典[9]。

低濃度ではみられたリラックス効果が、高濃度ではかえって低下することもある、というのは驚くべき事実です。香りによるリラックス効果を効率よく得たい場合には、濃く淹れすぎないことが重要ということですね。

ではここで、寝る前におすすめしたいお茶について5つほど、飲み方や効果を合わせて紹介しましょう。お茶で快眠効果を得たいけれど、どのお茶を選べばいいか迷っている、という方は、是非参考にしてみてください。

１．カモミールティー

カモミールティーはリラックス効果の高いお茶として注目されています。不安を軽減したり緊張を和らげたりする効果から、睡眠障害を治療するための穏やかな鎮静剤として使われてきた、長い歴史を持つハーブティーでもあります。

カモミールティーにはアビゲニンというフラボノイドが含まれています。アビゲニンは脳内のベンゾジアゼピン受容体と呼ばれる部分に結合し、気分を穏やかにする神経伝達物質、GABAの作用を強める効果が確認されています^出典[10]。

睡眠障害の治療薬の一種に、このベンゾジアゼピン受容体を活性化する「ベンゾジアゼピン系睡眠薬」がありますが、カモミールティーはこの睡眠薬と同じ機序でリラックス効果、睡眠導入効果をもたらすことが分かっています。

また、カモミールティーの香りを吸入することで、ストレスホルモンであるコルチゾールなどの分泌を促進する、ACTH（副腎皮質刺激ホルモン）が減少したとの報告が寄せられています^出典[10]。

カモミールティーはお茶として飲むことでも、香りを嗅ぐことでも、睡眠に良い効果をもたらしてくれることが分かりますね。

２．ジンジャーティー

ジンジャーティーはその名の通り、ショウガがブレンドされたお茶のことです。紅茶にブレンドされたものが一般的ですが、ハーブティーなど、ノンカフェインのお茶が使われているものもあるため、快眠効果を期待する場合はノンカフェインやカフェインレスのものを選びましょう。

ジンジャーティーのメリットは、ショウガの成分により体を温める効果をより高く得られることです。生のショウガを加熱、乾燥させることで、生のショウガに含まれるジンゲロールという成分がショウガオールに変わります。このショウガオールには、脂肪を燃焼させて熱を作り、体を温める働きがあります。

生の状態で摂取するジンゲロールには殺菌作用や免役力向上作用などが確認されていますが、脂肪燃焼効果や体温上昇効果は、ショウガオールを効率よく摂取できる加熱したショウガの方が高いことが分かっています^出典[11]。

ジンジャーティーを寝る1~2時間前に飲んで効率よく体を温めることで、寝るときに深部体温を下げやすくする効果が期待できますね。

３．低カフェイン緑茶

カフェイン含有量の比較的多い緑茶ですが、テアニンやカテキンなど、快眠効果をもたらす成分を豊富に含んでいます。低カフェイン処理をした緑茶を選ぶことで、カフェインの覚醒作用や利尿作用を気にせず、緑茶の快眠効果を得ることができるでしょう。

低カフェイン緑茶と通常の緑茶が、睡眠や疲労に及ぼす影響を調べたランダム化比較試験においても、通常の緑茶と比較して、低カフェイン緑茶の方が疲労の軽減率が大きく改善し、早朝の覚醒時間（起床の2時間前に起きていた時間）が短くなる傾向にあったという結果が得られています^出典[7]。

カフェインが含まれた緑茶を飲むと、覚醒作用や利尿作用をもたらすのみならず、テアニンのリラックス効果まで一部損なわれる可能性があります。豊富なテアニンの恩恵を得るためにも、寝る前に緑茶を飲む場合には低カフェイン処理がされたものを選びましょう。

４．麦茶

麦茶は大麦を原料としたお茶であり、カフェインが含まれていません。覚醒作用や利尿作用を気にせず飲むことができますね。水出し可能なティーパックもスーパーなどに売られているため、手軽に用意でき飲みやすいのも魅力の一つです。

麦茶においては、大麦の焙煎過程で生じるピラジンという香り物質が、脳への鎮静効果をもたらすことが明らかになっています。麦茶の香りには寝る前の脳をリラックス状態に導き、睡眠の質を高める効果があると考えられますね。

また麦茶の原料である大麦には、睡眠ホルモンであるメラトニンも含まれています。夜に摂取することで入眠をスムーズにする効果が期待できるでしょう。

５．ルイボスティー

カフェインゼロのお茶として知られているルイボスティーには、アスパラチンやケルセチンなど、様々なポリフェノールが含まれています。これらがそれぞれ独自の抗酸化作用を持っており、体内のあらゆる活性酸素を除去するように働きます^出典[12]。抗酸化作用による血行促進効果が期待でき、体を効率的に温めるために役立ちます。

またストレス抑制効果も確認されているため、不安や緊張から寝付けなくなる方にもおすすめしたいお茶のひとつです。

ルイボスティーの有効成分であるポリフェノールは、水の温度が高いほど抽出されやすいという性質があります。そのためより効率よくポリフェノール類を摂取したいと考える場合は、水出しできるタイプではなく煮出して飲むタイプを選ぶようにしましょう。

寝る前のお茶には、入眠をスムーズにしたりや睡眠の質を高めたりといった、快眠をサポートする効果が複数確認されています。一方で、カフェインなどによる覚醒作用や利尿作用により、逆に睡眠が阻害されてしまう可能性もあります。

お茶のメリットだけを得るためには、カフェインやカテキンの少ないお茶を選ぶなどの工夫が重要です。様々な低カフェイン、ノンカフェインのお茶を就寝前に取り入れて、良質な睡眠を確保しましょう。