仕事終わりのリラックスタイムである夜に、お酒を飲まれる方は多いことでしょう。中には寝付きやすくするための「寝酒」として、寝る前に必ずお酒を飲むという方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし寝る前の飲酒を続けていると、体や心に様々な問題が生じてしまうのです。以下では寝る前にお酒を飲むことによるデメリットについて、主要なものを5つ、解説します。

リスク1：中途覚醒により睡眠不足に

アルコール飲料を飲むことで寝付きやすくなるのは、アルコールの神経伝達物質への影響によるものです。

アルコールは、興奮系の神経伝達物質であるグルタミン酸の受容体の働きを抑制し、抑制系の神経伝達物質であるGABAの受容体の働きを刺激して、催眠作用を発揮することで知られています。さらにアルコールは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促進させ、不安や恐怖感を和らげます^出典[1]。不安や緊張のために眠りづらいと感じている方にとっては、有難いと感じる効果ですね。

このように、睡眠の入りにおいては良い効果を発揮するアルコールですが、睡眠後数時間すると、眠りを妨げるように働いてしまいます。その原因は、アルコールが代謝されることで生じる毒性物質、アセトアルデヒド。この物質が交感神経を活発にしてしまうため、眠りが浅くなり、目覚めやすくなります^出典[2]。

また、アルコールにはカフェインに劣らない強力な利尿作用があります。そのため6~7時間の睡眠に耐えきれず、尿意により中途覚醒や早朝覚醒を起こしてしまいます。

さらに、アセトアルデヒドの蓄積により、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が増加します。コルチゾールはセロトニンの分泌を低下させるため、飲んですぐには多幸感を感じる飲酒であっても、その後の精神状態には良い影響を及ぼさないのです。

中途覚醒後にはセロトニンが減少し、交感神経が活発になっているため、再度眠ることが難しくなってしまいます。結果的に睡眠時間が減少し、睡眠不足を引き起こしてしまうのです。

リスク2：体脂肪が増えやすくなる

アルコール飲料やおつまみの摂り過ぎは、当然ながら体脂肪を増やします。アルコールには食欲を増進させる効果があるため、つい食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーを招きやすいのです。おつまみとして揚げ物やお菓子など、高脂質なものを選んで食べていれば、体脂肪増加のリスクはますます高まります。

また、アルコールやその代謝産物であるアセトアルデヒドが、ホルモンの分泌や臓器に与える影響も深刻です。

まず、アルコールには成長ホルモンの分泌を抑制する作用があります。これにより脂肪を分解する働きが弱まり、体脂肪が溜まりやすくなります。同じくアセトアルデヒドにも、肝臓にダメージを与え、脂肪を分解する働きを弱める作用が確認されています。

また、アルコールにはインスリンというホルモンの分泌を増加させる作用も確認されています。インスリンは血中の余った血糖を中性脂肪に変え、脂肪組織に蓄えるよう促します。糖質を含むアルコール飲料や、カロリーの高いおつまみにより体に入った糖質が、体脂肪に変わりやすくなってしまうのです。

さらに、睡眠不足が招く食欲の乱れも深刻です。睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減少し、食欲増進ホルモンである「グレリン」が増加します。寝る前のお酒により慢性的な睡眠不足の状態が続くことで、食欲のコントロールが難しくなり、食べ過ぎや飲み過ぎに繋がります。

このように、寝る前のお酒が習慣となることで、体脂肪や体重の管理がより難しくなってしまうのです。

リスク3：肝機能障害を引き起こす

お酒の飲みすぎにより最も負担がかかる臓器が肝臓です。

私たちが摂取したアルコールは、肝臓でアセトアルデヒドに代謝され、さらに分解を受けることで酢酸を生じます。酢酸は無害ですが、アセトアルデヒドは有害です。多量のアルコールを摂取したり、休肝日を設けず休みなくお酒を飲んだりしていると、有害物質であるアセトアルデヒドを長時間、肝臓に留め置くことになってしまいます。

アセトアルデヒドは活性酸素を大量に発生させて肝臓を傷付け、アルコール性肝炎の原因となります。肝炎が慢性化するとアルコール性の肝硬変を招き、肝臓の機能が失われてしまいます。

肝硬変になった肝臓の機能は元に戻らないため、アルコール飲料の飲みすぎは厳禁です。しかし寝る前のお酒においては、繰り返し飲酒を続けることでアルコールによる催眠効果が弱まりやすくなることが分かっています^出典[1]。

入眠効果を得るためのお酒は、続けることで量が増えやすく、その分肝臓への負担も大きくなってしまうのです。

リスク4：脳機能障害のリスクが上がる

アルコールは興奮性のNMDA型グルタミン酸受容体を抑制することで、眠りにつきやすくする効果を発揮しています。

しかしこのNMDA受容体は、脳の神経に情報を伝えるためのもの。記憶や学習を行うための受容体であり、長く抑制された状態が続くと、記憶力や学習能力が低下してしまいます^出典[1]。脳機能が低下した状態が続くことにより、うつ病などを引き起こしやすくなることも分かっています。

また、多量飲酒を続けていると、アセトアルデヒドの毒性が体に長く留まるため、脳機能の低下に繋がります。多量飲酒が肝機能障害を引き起こすと、有害物質の分解が滞り、ますます脳がダメージを受けやすくなります。これら毒性物質の影響により、アルコール性の認知症を引き起こすことがあるのです。

認知症を発症していなくとも、アルコールなどの有害物質の影響により、大脳や海馬の萎縮が確認できる場合があります。この脳委縮は断酒しても改善せず、取り返しがつきません。

なお、適量のアルコールは脳血管障害のリスクを減らす、という話を聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。確かに1日当たり純アルコール換算で12g未満の摂取であれば、全く飲酒をしない人に比べて、脳梗塞の発症リスクが下がることが分かっています。しかし1日あたり60g以上のアルコール摂取を続けている方や、34g以上のアルコール摂取を続ける高血圧患者においては、脳梗塞や脳出血の発症頻度が増えてしまうのです^出典[1]。

このように、脳血管疾患や認知症、うつ病など、アルコールは脳に様々な悪影響を及ぼすことが分かりますね。

リスク5：アルコール依存症を引き起こす

アルコールの入眠効果は、GABA受容体にアルコールが結合することで生じています。このGABA受容体とアルコールの結合には、催眠効果を促す働きの他にも、ドーパミンの分泌を促進して、多幸感や快楽を感じやすくなるという効果があります。

このドーパミンの作用により、繰り返し飲酒すると、脳内へのアルコールの欲求が大きくなり^出典[1]、満足するためにより多くのお酒を飲まなければいけなくなってしまいます。

寝る前のお酒は、入眠効果があると同時に、セロトニンやドーパミンの分泌を促す「心地よい」ものです。もっとスムーズに眠りたい、もっと心地よい状態で眠りたい、という気持ちから、飲酒量がどんどん増えてしまうのです。

寝酒の習慣化により飲酒量が増え、アルコール依存症に悩まされる方も少なくありません。

寝る前のお酒には確かに入眠効果がありますが、総合的な睡眠の質や睡眠時間はむしろ減少する傾向にあります。

また、この入眠効果や飲酒による心地よさを得るために、寝る前のお酒は量が増えやすいことも問題です。肝機能障害や脳機能障害、アルコール依存症などの問題を引き起こしやすくなるため、寝る前のお酒を入眠剤のように使うのは危険であると言えるでしょう。

では、睡眠などへの影響をできるだけ少なくするために、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。

以下ではアルコールのデメリットを回避するための工夫として、お酒の量や種類、時間帯などについて解説しています。アルコールとの適切な付き合い方を知り、体や心に悪影響を与えない飲み方でお酒を楽しみましょう。

1.1日1合までにする

厚生労働省は「節度ある適切な飲酒」として、1日平均、純アルコール換算で20g程度までに留めることを推奨しています^出典[2]。では、純アルコールで20gとは、どの程度の飲酒量になるのでしょう。

純アルコール量は、お酒の量にアルコール度数をかけることで求められます。たとえばアルコール度数3％の缶ビール500mLであれば、500×0.03=15gとなります。1日に飲むアルコール飲料として、3％の缶ビール500mLであれば適量、ということが分かりますね。

参考までに、その他のアルコール飲料の「純アルコール20g」は以下のようになっています^出典[3]。

• ビール（5％） 400mL
• 缶チューハイ（8％） 250mL
• 赤ワイン（14％） 150mL
• 日本酒（20％） 100mL
• 焼酎（25％）  80mL
• ウイスキー（40％） 50mL

厳密に飲む量を毎回測定する必要はありませんが、目安として「焼酎はグラスに軽く1杯まで、ビールは1缶まで」のように、簡単な形で記憶しておくとよいでしょう。

飲み会の席などでは明るい気持ちになり、つい飲みすぎてしまいがちです。その場合には「今日の飲酒はこれだけにしておく」と、あらかじめ周囲の方に宣言しておくと良いかもしれませんね。

2.寝る4時間前までに飲む

アルコールの睡眠への影響はかなり長く続きます。就寝の1時間前に飲んだアルコールは、たとえ少量であっても、就寝から数時間後の睡眠を阻害することが知られています^出典[2]。

中年男性が体重1㎏あたり0.55gのエタノールを就寝6時間前に摂取したところ、睡眠時の呼気エタノール濃度はゼロになっていたにもかかわらず、総睡眠時間やノンレム睡眠が減少していました^出典[4]。このことから、アルコールが睡眠に完全に影響を及ぼさなくなるためには、6時間以上必要であると考えられます。

しかし、夕方の5時や6時からアルコールを摂取するのは現実的ではありませんよね。そのため、目標時間として「寝る4時間前まで」を心掛けてみましょう。4時間後にはアルコール飲料で摂取した水分も、ある程度尿として外に出ているため、尿意による中途覚醒の心配なく眠ることができるでしょう。

3.週に最低1日、できれば3日、休肝日を設ける

肝機能障害や脳機能障害、アルコール依存症のリスクを減らすために、お酒を全く飲まない「休肝日」を作ってみましょう。

お酒を飲まない日を作ることで、アルコールの体の慣れを解消できます。より多くのアルコール飲料を飲まなければ満足できなくなるといった状況を防ぐためにも、休肝日で体と心のリセットをはかることは非常に重要です。

毎日お酒を飲んでいるという方は、アルコール依存症に陥らないようにするため、週1回の休肝日を作ることから始めてみましょう。お酒を飲まない日に強い不安を感じる、イライラして何も手に付かない、といったことがある場合には、既にアルコール依存が起こっている可能性があるため、専門の医療機関に相談してみましょう。

また、多量かつ高頻度の飲酒でダメージを受けた脳や肝臓を修復するには、週3日以上の休肝日を作ることが効果的です^出典[5]。平日のお酒は1日置きにする、週の半ばと休日に飲むようにする、など、週3日の休肝日を含めた飲酒の予定を立てて、健康的にお酒を楽しみましょう。

4.糖質オフのお酒を選ぶ

アルコールやその代謝産物であるアセトアルデヒドは、脂質代謝を抑制し、中性脂肪の合成を高める作用があります。このとき、糖質の多いお酒を飲むと中性脂肪の合成量が増え、体脂肪増加のリスクも高まってしまいます。

飲酒による体脂肪増加の影響を防ぐためには、糖質の少ないお酒を選ぶことが効果的です。

お酒は大きく「蒸留酒」と「醸造酒」に分けられます。このうち「蒸留酒」と呼ばれるお酒には糖質がほとんど含まれていません。ウイスキーや焼酎、ジン、ウォッカ、テキーラなどを選び、水割りやオンザロックなど、同じく糖質ゼロの飲料や氷で割ることで、中性脂肪の合成を防ぐことができます。

特に焼酎は糖質ゼロであるため、筋力トレーニング中やダイエット中にも飲みやすいお酒であると言えますね。

一方、「醸造酒」と呼ばれるお酒である、ビールや日本酒、ワインなどには糖質が含まれています。夜間に摂取すると糖質に反応してインスリンの分泌が促進され、中性脂肪が合成されやすくなります。体脂肪増加や糖尿病のリスクが気になる方は、醸造酒の摂取を控えてみましょう。

5.つまみは消化の良い低エネルギーのものを

おつまみを食べず、飲酒だけで済ませてしまうとアルコールの回りが早くなってしまうため、体への負担を減らすためにも、おつまみを食べることは重要です。しかし揚げ物やスナック菓子などを飲酒の度に食べていると、それだけでかなりのカロリーを摂ってしまい、体重増加に繋がります。また、高脂質の食品は消化に負担が掛かるため、睡眠の質を低下させることにも繋がります。

睡眠を妨げず、体脂肪を増やさないおつまみとして、キムチやもろきゅう、焼きのりなど、野菜や海藻類を使ったものを活用しましょう。豆腐などの大豆製品や枝豆も、たんぱく質と脂質のバランスが良く、満足感を得やすいため、おすすめです。

「寝酒」が習慣になっている場合、寝る前のお酒をやめただけでは、なかなか眠れずストレスが強まってしまうかもしれません。

そのため、入眠をスムーズにするための、他の食べ物や飲み物を活用して、寝る前のお酒が担っていた入眠サポート効果を得ることが重要です。
以下では、そのために役立つ5つの食品について紹介します。

1.バナナ

食べ応えのあるバナナですが、たんぱく質分解酵素や糖質分解酵素などを含んでいるため消化がよく、消化器系にあまり負担をかけない状態で眠ることができます。
また、バナナには以下の成分が豊富であり、いずれも快眠をサポートしてくれる効果があります。

• 糖質をエネルギーに変え、疲労回復効果を高めるビタミンB1
• 幸せホルモンであるセロトニンや、リラックス効果のあるGABAの生成をサポートするマグネシウム
• セロトニンの合成場所である腸内環境を整える、食物繊維やレジスタントスターチ、フラクトオリゴ糖
• セロトニンの合成材料となる、トリプトファン、ビタミンB6、糖質

睡眠の質を高めるための夜食として、お酒の代わりにバナナを食べるようにしてみましょう。

2.キウイ

キウイには幸せホルモンであるセロトニンが豊富に含まれています。アルコールにより合成を促進していたセロトニンを、キウイから摂取することで同様のリラックス効果やストレス解消効果が期待できますね。

また、キウイは果物の中でも疲労回復効果の高いクエン酸を豊富に含んでいます。アルコール飲料の代わりにキウイを食べることで、よりスッキリとした目覚めを手に入れやすくなるでしょう。

キウイを食べることによるうつ症状の改善や、毎晩眠る1時間前にキウイを2つ摂取することによる快眠効果が確認されています^{出典[6]出典[7]}。

セロトニンが豊富なキウイを取り入れて、入眠障害や中途覚醒、早朝覚醒といった、睡眠に関する様々な問題を解決しましょう。

3.デカフェの緑茶

緑茶には、リラックス効果をもたらす「テアニン」や、酸化ストレスを低減し疲労回復に繋げる「カテキン」など、快眠に関わる様々な有効成分が確認されています。

ただし緑茶はカフェイン含有量が比較的多い飲料です。そのまま飲んでしまうとカフェインの覚醒作用や利尿作用により、睡眠の質が低下するおそれがあります。

そこで、カフェインによるデメリットを回避しつつ、緑茶の成分の快眠効果を十分に得るため、デカフェ処理をした緑茶の活用をおすすめします。

低カフェインの緑茶を摂取することによる、快眠への効果が確認されています。低カフェイン緑茶と通常の緑茶の快眠効果や疲労軽減効果を調べた研究においては、低カフェイン緑茶の方が、疲労の軽減率が大きく改善し、早朝の覚醒時間（起床の2時間前に起きていた時間）が短くなる傾向にありました^出典[8]。

リラックス効果や疲労回復効果をもたらす飲み物として、デカフェ処理がされた緑茶を選んでみましょう。

4.デカフェのダージリンティー

デカフェのお茶として、ダージリンティーもおすすめです。テアニンやカテキンは緑茶に豊富ですが、紅茶のダージリンティー、特にセカンドフラッシュと呼ばれる品種には、リラックス効果や快眠効果をもたらす香り成分「ホトリエノール」が含まれています。

ホトリエノールを吸入することによる睡眠への効果を調べたところ、入眠にかかる時間が6分短くなり、総睡眠時間が26分増加したという結果が得られています。また、主観的な疲労回復の感覚も増加しており、この香り成分には快眠効果と疲労回復効果があることが確認されたのです^出典[9]。

ホトリエノールには、交感神経活動を抑制し副交感神経を活発にすることが分かっています。ダージリンティーの香りを嗅ぐだけでも、睡眠に良い影響を及ぼす効果が期待できますね。

なお、ダージリンティー自体にはカフェインが含まれているため、飲む場合にはデカフェ処理のされた低カフェイン紅茶をおすすめします。

リラックス効果やストレス低減効果をもたらす香り成分は、紅茶の他にもハーブティーなどに豊富です。好みの香りを選び、寝る前に楽しんでみてはいかがでしょう？

ただしハーブティーには紅茶がブレンドされているものもあり、カフェインが除去されていない場合があります。意図しないカフェイン摂取を防ぐため、お茶の種類を確認する癖を付けるようにしましょう。
 

寝る前のお酒が習慣化することにより、睡眠障害や体脂肪増加、肝機能・脳機能障害にアルコール依存症など、様々な健康上のリスクが高まります。

寝酒による入眠効果を期待しての飲酒は、継続することでどうしても量が増えがちです。お酒の適切な量やタイミングを知り、適切な範囲で楽しめるよう心掛けましょう。

また、既に寝酒が習慣となってしまっている場合には、寝酒に変わる入眠の儀式や、安眠効果が期待できる食品を活用してみましょう。副作用のない快眠食品が幾つか確認されているため、寝る前のお酒をこれらの食品に置き換えることにも挑戦してみてください。

ただし、寝る前のお酒については依存性がある場合が多く、量や頻度を適切に調整できるようになるまでには時間と気力がかかることも少なくありません。

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