ズバリ。食事の内容を見直すことでED の改善は可能です。

EDとは性行為の際に勃起が正常に起こらない症状のことで、日本人男性の約半数以上はEDに悩んでいると言われています。

正常な勃起にとって重要なのは「テストステロン」と「血流」の二つです。

そもそも、勃起とは陰茎が血液で満たされることで大きく硬くなる現象です。何らかの原因で血流が悪くなると勃起に悪影響が出ます。

また、テストステロンは性欲や男らしい筋骨隆々とした体を作る上で重要な役割を果たすホルモンです。勃起が起こる際には陰茎に血流を送り込むための刺激を出す役割をになっており、勃起の開始や維持に欠かせません^出典[1]。

テストステロンの低下は勃起不全の男性の約3分の1に認められます^出典[2]。また、血流と勃起の硬さや持続性には相関関係があることが報告されているので^出典[3]、EDの原因はテストステロンと血流にあると言えるのです。

勃起の鍵となるテストステロンと血流は食事の影響を大きく受けやすいことが多くの研究からわかっています。

詳細は後述しますが、例えば脂肪分の取り過ぎは血管にコレステロールが蓄積するので血流が悪くなる要因です。また、テストステロンを分解したり、分泌を抑制することでテストステロンを低下させるのでEDのリスクを高めます。一方で野菜や果物を食べると血流が良くなり、EDのリスクが軽減することが明らかにされています^{出典[4]出典[5]}。

EDを改善する上で日々の食生活を見直すことは必須です。

EDと食生活は密接に関係しているので、EDを改善・予防するために食生活を見直すことは大事です。

EDを改善するために実施した方がよい食事のポイントを4STEPで紹介していきます。

自分の普段の食生活と照らし合わせてみて、足りない部分から段階的に取り入れていきましょう。

STEP1：脂肪分の多い食べ物や甘いお菓子を控える

まずは「脂肪分の多い食べ物や甘いお菓子を控える」ことです。

脂肪分の多い食べ物や甘いお菓子は体内で炎症を引き起こし、血流やテストステロンに悪影響を及ぼすため、摂取量とEDの発症との間に相関があることが明らかにされています^出典[6]。

揚げ物やお菓子に含まれるメインの油であるトランス脂肪酸は体内で分解されにくく、細胞にダメージを与えやすい油です。血管に炎症を起こし血流を悪くするだけでなく、精巣にダメージを与えテステロンも低下させます^{出典[7]出典[8]}。

トランス脂肪酸は揚げ物以外にもマーガリンなどに多く含まれているので、パンなどにマーガリンを塗って食べるのを好む人も注意しましょう。

また、甘みのもとになるシュクロースには精巣機能を低下させてしまう作用があり、摂取量が増えるとテストステロンの合成量は低下してしまいます^出典[9]。

さらに、揚げ物やお菓子は肥満や糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高めるので注意しなければなりません。肥満になると血液中の悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪が増え、血管壁にコレステロールが溜まることで血管が狭くなるので血流が悪くなります^出典[10]。

また、脂肪細胞からの炎症性サイトカインやレプチンの分泌が増えると、テストステロンの合成が低下したり^出典[11]、分解されたりしてしまうのです^出典[12]。

農林水産省の食事バランスガイドでは1日あたり脂質は40~60g程度、菓子類は200kcal程度が推奨量です。

揚げ物やお菓子を控えるのは体にとって様々な面で良い効果が得られるので、是非とも実際してみてください。

STEP2：カロリー摂取量を最適化する

次に大事なのは「カロリー摂取量を最適化する」ことです。

農林水産省の「食事バランスガイド」によると、成人男性は一日に2200±200kcal程度、立ち仕事や移動の多い仕事の人や活発に運動している人の場合は2400〜3000kcalが目安になります。

カロリーの摂り過ぎは肥満の原因です。肥満になると血流が悪化したり、テストステロンが低下するのでEDになりやすくなります。また、精子の量や運動率・形成にも悪影響を及ぼすので男性不妊の一因です。

BMI(体格指数)は体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数で、BMIが25以上になると肥満と定義されます。BMIの数値とEDのなりやすさや血管拡張物質であるNOの低さに相関があります^出典[13]。2022年に行われたマイアミ大学の研究では、肥満の人は20~25%近くもテストステロンが低下するようです^出典[12]。

また、カロリーが少なくて痩せすぎてしまうと、体の脂肪分が減ることでテストステロンの原料となるコレステロールが体内から減ってしまい、テストステロンが低下してしまうので注意が必要になります。

理想の体重はBMI22です。身長170cmの人の場合は63.5kg、180cmの人は71kgが目安になります。カロリー摂取量を調節して理想の体重を目指しましょう！

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STEP3：1日に両手で4杯分の野菜と果物を摂取する

3つ目に大事なのは「1日に両手で4杯分の野菜と果物を摂取する」ことです。

野菜や果物は高い抗酸化作用を持つビタミンCやポリフェノール(食物の色素や苦味の成分)を多く含むため、体を健康にする上でしっかりと食べることは欠かせません。もちろんEDを予防する上でも重要です。

例えば、2016年に行われたイギリスのイーストアングリア大学の研究は、ブルーベリーなどの果皮の青紫色の成分であるアントシアニンなどのフラボノイド系のポリフェノールを多く摂取すると、EDの発症リスクが9-11%低下することを報告しています^出典[14]。

また、別の研究では1日あたり50mgのフラボノイド(りんご半分やみかん1個など)を摂取すると勃起不全のリスクが32%減少することが確認されています^出典[15]。

私達の体はストレスや喫煙、脂肪分の多い食事などに曝されると活性酸素が発生し細胞がダメージを受けます。血管がダメージを受けると血栓ができやすくなったり、血管拡張物質であるNO(一酸化窒素)の産生が抑えられることで血流が悪くなります。

また、精巣の細胞がダメージを受けるとテストステロンの合成量が減ってしまいます。ビタミンCやポリフェノールは抗酸化作用により活性酸素を減らし、血管や細胞へのダメージを減らしてくれるのです^出典[16]。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日に野菜350g、果物200gを摂取することを推奨しています。野菜350gは一般的な野菜サラダ(70g)だと1日に5皿です。果物の場合、みかん2個・リンゴ1個・いちご5~6個がそれぞれ200gに相当する量なので毎食1皿分くらいになります。野菜と果物で1日あたり8皿分に相当するので、イメージとしては両手で4杯分くらいの量です。

体に良いと言っても果物には糖分が含まれているので、食べ過ぎは肥満や糖尿病の原因になりますので食べ過ぎには注意しましょう。

STEP4：+α食材やサプリメントを取り入れる

最後のステップとして「+α食材やサプリメントを取り入れる」ことを実践してみましょう。

食事の中に取り入れると効果的な食材やサプリメントを紹介していきます。

ただし、STEP4はここまで紹介してきた3つのSTEPをクリアした上で成り立つ、補助的な位置づけであることを忘れないようにしてください。

全粒穀物

玄米や麦ごはんは白米よりも体に良いといったイメージを持っている人は少なくないと思います。

玄米や麦ごはんなどは「全粒穀物」と呼ばれる、精白されていない米や小麦などのイネ科の植物の種子です。精白されていないので胚芽や外皮が取り除かれていません。

食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノール類などの抗酸化物質を豊富に含むので体に良いと言われています。米や小麦以外にも、とうもろこしや大麦・ライ麦やあわ・ひえなども全粒穀物です。

多くの研究で全粒穀物を多く食べる人はEDや血管系の疾患の発症リスクが低いことが明らかになっています^{出典[17]出典[18]}。

玄米や麦ごはん以外にも全粒穀物で作ったパンやシリアル・ビスケットなどがあります。可能な範囲で
全粒穀物に置き換えてみましょう。

脂ののった魚

「魚は体に良い」とよく言われ、脂ののった魚、特にサンマ・イワシ・アジなどの青魚はEDを改善するのにオススメです。

脂ののった青魚は、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などのω-3脂肪酸(オメガ3脂肪酸)と呼ばれる健康に良い脂を豊富に含んでいます。ω-3脂肪酸には血流を悪化させる原因となる、血液中の中性脂肪・悪玉コレステロールやプラーク形成を減らしてくれる効果があるのです。

血流が良くなるので、EDの改善が期待できます^出典[19]。もちろん動脈硬化を予防することができるので、心血管疾患や脳卒中などのリスクを下げるのにも役立ちますよ。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、男性は1日に2.2g程度が目安です。サンマやイワシなど1匹分に相当します。

毎日少しずつでも良いので魚料理を取り入れてみましょう。

ナッツ

小腹が空いた時につまみやすいナッツもEDの改善に効果的な食材の一つになります。

EDの患者が3週間にわたって100gのピスタチオを食べ続けると、性欲や勃起機能・性的満足感などの向上するだけでなく、善玉コレステロール(HDLコレステロール)の増加と悪玉コレステロールの低下が認められるました^出典[20]。

また、2019年に行われたイタリアのルビーラ・イ・ビルジーリ大学の研究でも、60gのミックスナッツを14週間食べることで勃起や性機能が増加しています^出典[21]。

ナッツ類には抗酸化作用を持つビタミンEや、悪玉コレステロールを下げる役割を持つオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸を豊富に含むので血管機能や血流が良くなるのです。

ナッツ類は一粒の重さが0.5~4g程度と様々ですが、60gだとだいたい2掴みくらいが目安になります。

ナッツは脂肪分を含むので少しカロリーが高いため、EDによいと言っても食べ過ぎには注意してください。あくまで補助的な位置づけで捉えるようにしましょう。

NOブースターサプリメント

血流を良くするには血管拡張物質であるNOを増やすのが有効です。

NOの働きや合成が低下してしまうのと血管が十分に拡張しなくなるのでEDを発症しやすくなります^出典[22]。

体内のNOを増やすのに効果的なのは「NOブースターサプリメント」です。

• シトルリン
• アルギニン
• NO3(硝酸塩)

などの体内のNOを増やす作用を持つ成分が配合されています。

シトルリンやアルギニンは体内でNOを産生する時の原料となる物質です。NO3も体内で還元反応を受けるとNOに変換されます。

食事から摂取することもできますが、例えばシトルリンの一日の摂取量の目安である800mgはメロン約1個やキュウリ約50個に相当するので全部を食事から取るのは現実的ではありません。

食事で足りない部分をサプリメントで補うようにして、血流改善を目指しましょう。

テストステロンブースターサプリメント

勃起や性欲に必要不可欠なテストステロンを増やすために、まず実施すべきなのは食生活・運動・睡眠などを改善して健康的な生活を送ることです。

中には「すでに健康的な生活をしている。」、「物足りない。効果をもっと高めたい。」と感じている方もいるのではないでしょうか？

そんな方にオススメなのは「テストステロンブースターサプリメント」と呼ばれるテストステロンを増やす作用を持った成分が配合されたサプリメントです。

含まれている成分や効能は商品によって異なりますが、効率的にテストステロンを高めたい方は生活習慣の改善との併用を検討してみてください。

テストステロンブースターについてもっと知りたい方はコチラ

EDを改善するために有効な食事について紹介してきましたが、EDに対して影響を与えるのは食事だけではありません。

飲酒や睡眠、運動など他の生活習慣もEDの原因となります。

気をつけるべきポイントを解説していきますので参考にしてみてください。

飲酒は適度に

「お酒はほどほどに」とよく言われますが、過度の飲酒は血中のテストステロンを低下させるのでEDの原因の一つです。

2009年に行われたオーストラリアのQEII メディカル・センターの研究では、アルコール摂取量とEDのなりやすさに相関があることが示されています^出典[23]。

お酒に含まれるアルコール(エタノール)によって、テストステロンを作る睾丸や副腎の細胞がダメージを受け、テストステロンの合成が低下してしまうからです^出典[24]。

また、高血圧の原因にもなるので血管がダメージを受けやすくなり、血流を悪化させてしまいます。　

過度のアルコール摂取はEDだけでなく、肥満・糖尿病などの様々な病期の原因にもなります。完全に禁酒する必要はありませんが、健康な体を維持するために適量に留めておくのが良いです。

1日あたりアルコール量にして20g程度、500mlのビール1缶や日本酒1合程度の量を目安に楽しみましょう。

朝食をしっかりと食べる

あなたは朝食をしっかりと食べていますか？

朝は忙しいので、朝食を簡単にすませたり、とらなかったりと疎かにしがちです。2019年の国民健康・栄養調査によると男性の14.3％は朝食を食べていません。

実は朝食を抜いてしまうとエネルギー不足になるだけでなく、心血管疾患や肥満・糖尿病などのリスクが高まることが明らかにされています。

2017年にスペインの国立心臓血管研究センターで40～54歳の男女約4000人を対象に朝食と動脈硬化の関係が研究されました。朝食を抜くと動脈硬化のリスクが1.5〜2.5倍高まるようです^出典[25]。

人間の身体は食事間隔が長くなると食べた栄養分がより吸収されやすくなります。コレステロールや脂肪分が血管に溜まりやすくなるので、血流を悪化させる原因となる動脈硬化のリスクも上がるのです。

また、朝食を抜くこととお菓子などの間食を摂り過ぎてしまうおそれがあり、1日の栄養バランスを乱す要因にもなります。

血流の悪化や肥満などはEDに繋がるので、忙しくても朝食はしっかりと食べることを心がけましょう。

運動や睡眠も合わせて整える

テストステロンや血流は運動(身体活動量)や睡眠の影響を受けやすく、運動や睡眠に気を配ることでEDが改善することが多くの研究で示されています。

まず、運動を行うと酸素やエネルギーを全身の組織に送るために血管が拡張されたり、血管の機能が向上するので血流が良くなります。

1日に3~6メッツ(METs)程度の身体活動を30分以上行うと良いでしょう^出典[26]。メッツは運動強度の単位で、普通歩行(67m/分)が3メッツです。毎日30分以上歩くと、3メッツの身体活動を30分以上行ったことになります。歩数に換算すると1日約5000歩です。

また、運動を行うと脳下垂体前葉が刺激されるので精巣からのテストステロン合成も増やせます^出典[27]。テストステロンを増やすには筋トレ・重量挙げ・ダッシュなどのレジスタンス運動(無酸素運動)が効果的です^出典[28]。

運動と合わせて確保したいのが睡眠時間です。

テストステロンは睡眠中に分泌されるので、睡眠不足が続くとテストステロンは低下してしまいます^出典[29]。

米国睡眠財団は7~9時間の睡眠を推奨しています^出典[30]。

疲労回復だけでなくテストステロンを低下させないためにもしっかりと睡眠はとりましょう。

今回はEDを改善するための食事について紹介しました。

もしEDに悩んでいるのであれば一度、食生活を見直して、まずは栄養やカロリーバランスのとれた食事を摂ることを心がけてみましょう。

EDを改善するための食事はEDだけでなく身体全体を健康にしてくれますよ。

食事を改善すれば良いと言っても、「自分の食生活は正しいのか不安だから専門家に相談したい。」、「EDの改善するための食事の具体的なメニューが知りたい！」などといった人もいるのではないでしょうか？

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