じゃがいもはイモ類の中でも特に身近な食品であり、筋力トレーニング中でなくとも、日々の食事や間食においてじゃがいもを口にしている人は多いことでしょう。

そんなじゃがいもには、どのような特徴があるのでしょう。以下ではじゃがいもの成分や、他のイモ類との違いについて簡単に解説します。

イモ類としての特徴

イモ類は野菜の中でも糖質量が高く、じゃがいもも例外ではありません。主食であるお米やパスタとは別に、主菜や副菜といったおかず類にじゃがいもをプラスすることで、効率よく食事の糖質を強化できます。

また、イモ類からは糖質のほか、ビタミンやミネラルを摂取できます。ビタミンにおいては、水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンCが豊富に含まれています。ミネラルにおいてはカリウムが豊富なことで知られています。

他のイモ類との違い

日本でよく食べられるイモ類は、じゃがいもを筆頭に、さつまいも、里いも、長いもなどがあります。それぞれのエネルギーや糖質などを比較してみましょう。

【イモ類（皮なし）100gあたりの成分表（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】^出典[1]

じゃがいもはさつまいもと比較すると、低カロリーかつ低糖質であることが分かります。しかしほぼ同じエネルギーである里いもや長いもと比較すると、糖質量の多さが目立ちます。じゃがいもは糖質補給としても十分に機能する食品であることが分かりますね。

一方、じゃがいもはビタミンCの含有量が高めです。筋力トレーニング中の体調管理やパフォーマンス向上に欠かせない成分でもあるため、手軽に食べられるじゃがいもから補給できるのは嬉しいポイントですね。

身近なイモ類であり、ビタミンやミネラルが豊富なじゃがいもには、筋力トレーニングにおいてどのような効果が期待できるのでしょう。以下ではじゃがいもが筋力トレーニングにもたらすメリットについて4点ほど解説します。

メリット1.低エネルギーかつ食べ応えがある

食べ応えがあり、満足感を得やすいイモ類の中でも、じゃがいもは比較的低エネルギーであるという特徴があります。

さつまいもの半分以下のエネルギーであるため、イモ類に含まれるビタミンやミネラルを摂取しながら、摂取エネルギーを低く抑えたいという場合に適しています。

白パンを食べたときの満足度を100％としたとき、じゃがいもの満足度は323％で、クロワッサンを食べたときの満足度のおよそ7倍に達することが分かりました。

食品は繊維質や水分、たんぱく質を含んでいるほど満足感が増す傾向にあり、適度な食物繊維や水分を同時に摂取できるじゃがいもは、満足感を高めやすく、肥満の予防に適した食品であると示されています^出典[2]。

ダイエット目的で筋力トレーニングをしている場合には、じゃがいもがより重宝するでしょう。料理に加えてもエネルギーが増えにくいため、煮物や炒め物などに加えて食事全体の満足感を手軽に高められるのも魅力ですね。

2.食物繊維で血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境も改善

イモ類からは食物繊維を摂取できます。じゃがいもも例外ではなく、糖質と同時に食物繊維も摂りたい場合の選択肢としておすすめできる食品です。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとして機能し、腸内環境を良好に保つ働きがあります。逆に腸内において悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させる成分のひとつとしてたんぱく質が挙げられます。

筋力トレーニング中においてはたんぱく質の摂取量が増えるため、腸内環境は荒れやすくなっています。食物繊維をじゃがいもから取り入れることで悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境を良好に保つ効果が期待できるのです。

また、食物繊維のうち、水溶性食物繊維は水に溶けてねばついた状態になり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。糖質が多い食品は血糖値を急激に上げやすい性質を持ちますが、じゃがいもに含まれる水溶性食物繊維の働きにより血糖値の急上昇が抑えられ、体脂肪合成のリスクを下げることができます。

筋力トレーニング中の体調を改善し、体脂肪を増やさない食事を作るため、食物繊維が豊富なじゃがいもを是非活用してみましょう。

3.エネルギー生成の効率UP

じゃがいもに含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を助ける働きがあります。特にビタミンB1は、糖質をエネルギーとして使える形に変換するために欠かせない栄養素です。

お米やパンは糖質量が多く、エネルギーの補給においては最適であるように見えます。しかしいくら糖質を十分に摂取しても、その糖質を体内でエネルギーに変換できなければ意味がありません。

じゃがいもは単体で糖質とビタミンB1とを同時に摂取できるため、手軽に食べられる糖質食品の中では、エネルギー生成効率が良い食品であると言えるのです。

ビタミンB1やB2を十分に摂取することで、食事由来の糖質や脂質がエネルギーとして燃えやすくなるため、体脂肪が増えにくくなるというメリットもあります。ダイエット目的で筋力トレーニングをしている場合にも、ビタミンB群の摂取は非常に重要です。

糖質とビタミンB群とを同時摂取できる食品として、じゃがいもを活用してみましょう。

4.ビタミンCが筋肉を保護する

イモ類の中でも、じゃがいもとさつまいもには比較的多くのビタミンCが含まれています。

ビタミンCは抗酸化物質として機能し、体に蓄積した活性酸素を除去するように働いてくれます。筋力トレーニング中には激しい運動により、活性酸素がより多く発生します。抗酸化物質を積極的に摂取して、筋肉へのダメージを減らすことが重要ですね。

ビタミンCの不足による筋肉へのダメージは、筋委縮や身体機能の低下を引き起こすことも明らかになっています。マウスを用いた動物実験において、ビタミンCを摂取しなかったグループは摂取したグループと比較して、酸化ストレスの蓄積を示すマーカーの値が1.5倍になり、筋肉量は12~30%、持久力は20~50%、握力は52~62%ほど減少していました^出典[3]。

このように、酸化ストレスが筋肉量や筋力に与える影響は深刻です。じゃがいもを始め、様々な食品から抗酸化物質を摂取し、筋肉を保護することが重要ですね。

じゃがいもは比較的低エネルギーでありながら糖質の割合が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維なども同時に摂取できる優れた食品です。では筋力トレーニングの効率を高めるためには、じゃがいもをどのように食べれば良いのでしょうか。

以下では筋力トレーニング中にじゃがいもを食べる際の、タイミングや食べ方について簡単に解説します。じゃがいもの成分を活かせるタイミングを狙って、効果的にじゃがいもを食べてみましょう。

トレーニング後の糖質補給に

トレーニング後の筋肉に素早くグリコーゲンを再補充して、回復を促すためには、トレーニング後30分以内に糖質摂取を始めるのが望ましいとされています^出典[4]。

糖質と同時にビタミンB群を補給できるじゃがいもは、トレーニング後の体に十分な糖質を補給する手段として適しています。ビタミンB1により糖質をエネルギーに変えやすくなっているため、じゃがいもの糖質をムダなく使うことができるでしょう。エネルギーが枯渇した運動後の筋肉に再度エネルギーを補給できれば、疲労や筋肉痛からの回復も早まります。

また、トレーニング後は活性酸素の発生量が増えており、酸化ストレスの影響を受けやすい状態にあります。このタイミングでじゃがいもを食べることで、ビタミンCが酸化ストレスを軽減するように働き、筋肉を保護する効果が期待できます。

筋肉の回復を早めたい、筋肉のダメージを抑えたいという場合には、是非じゃがいもをトレーニング後の食事に取り入れてみましょう。

なお、トレーニング前の糖質食品には、急速に血糖値を上げて筋肉へグリコーゲンを速やかに補給できる、糖質密度の高い白米や餅などがおすすめです。また、持久力を要するトレーニングの前には、消化が良く、糖質が長持ちしやすいバナナが適しています。

同じ高糖質食品であっても、含まれる食物繊維やたんぱく質の量などによって吸収速度が異なります。タイミングに応じて、糖質食品を使い分けてみましょう。

糖質食品と組み合わせて

体重1kgあたり1.0~1.2gの糖質摂取を、運動後すぐから4~6時間後まで続けることで、グリコーゲンの再貯蔵をより効率的に行えることが分かっています^出典[5]。

体重60kgの男性であれば、60~72gほどの糖質が必要です。じゃがいも100gに含まれる糖質は17gほどであり、この量を達成するには350~420gほどを食べなければいけません。

じゃがいもは比較的消化の良い食品ではありますが、大量に食べると胃腸に負担がかかります。そのため十分な量の糖質を摂取したい場合には、より高糖質な食品と組み合わせて食べることをおすすめします。たとえば餅100gあたり糖質量が50gであるため、餅100gとじゃがいも100gで十分な糖質量を満たせます。

無理なく食べられる量になるよう、他の糖質食品と組み合わせて調整してみましょう。

たんぱく質食品と合わせればバルクアップ効果も

バルクアップを目的とした筋力トレーニングにおいては、たんぱく質と糖質、両方を十分に摂取することが重要です。

糖質が不足していると、体は必要なエネルギーを捻出するために、食事や体のたんぱく質を分解してエネルギーを得ようとします。バルクアップのためにたんぱく質を増やしても、糖質が足りなければ筋肉の合成効率が上がりません。

食事からのたんぱく質を筋肉の合成に使えるよう、イモ類や主食を合わせて十分量摂取しておきましょう。

じゃがいもは肉や魚、卵に乳製品などのたんぱく質食品と味の相性が良いため、様々な料理に活躍できます。バルクアップを目的として筋力トレーニングを行う場合には、たんぱく質食品とじゃがいもを組み合わせた料理を積極的に取り入れてみましょう。

イモ類は調理法によって、成分が変化しやすい食品です。じゃがいもにどのような効果を期待するかによって、おすすめの調理法が異なります。

以下ではじゃがいもの成分と調理法との関係について、押さえておきたいポイントを4つ解説します。どのような調理法でじゃがいもを食べるべきか悩んだとき、是非参考にしてみてください。

1.蒸し調理や電子レンジ加熱でビタミンCが残りやすい

ビタミンCは非常に繊細な栄養素であり、食材を切ったり水に晒したり、加熱したりすることで容易に失われてしまいます。しかしイモ類のビタミンCは、調理による損失が比較的少ないことで知られています。加熱しなければ食べられないイモ類ではありますが、じゃがいもやさつまいもは、ビタミンCの供給減として十分に活用できるのです。

ビタミンCを効率的に摂取したい場合には、調理法に気を付けてみましょう。水に晒すことなく、短時間で熱を通せる電子レンジ調理や蒸し調理であれば、ビタミンCの残存量が平均85％程度と、比較的高いことが分かっています。一方、水に晒しながら熱を通す茹で調理ではビタミンCの損失量が大きく、6割ほどしか残りません^出典[6]。

またじゃがいものビタミンCは中心部に多い傾向があり、一口大にカットした状態のじゃがいもでは中心部が直接水に晒されてしまいます。そのためカットしたじゃがいもの茹で調理では、さらに多くのビタミンCが失われてしまうのです^出典[7]。

じゃがいもからビタミンCをより多く摂取する方法として、電子レンジ加熱や蒸し調理をおすすめします。茹で調理の際はできるだけ中心部を晒さず、丸ごとの大きな状態で行うなどの工夫をしてみましょう。

2.冷やしてレジスタントスターチUP

じゃがいもには、レジスタントスターチを増やしやすいという特徴があります。レジスタントスターチとは難消化性野性質を持ったでんぷんのことです。加熱して食べられる状態にしたじゃがいもを冷やすことで、じゃがいもに含まれるでんぷんの一部がレジスタントスターチに変化することが分かっています。

このレジスタントスターチは食物繊維に似た働きを持ち、腸内環境を改善したり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果があることが確認されています^出典[8]。

腸内環境を改善する効果や血糖値の上昇を抑える効果をより発揮させたい場合には、加熱したじゃがいもを冷やして食べるようにしてみましょう。

また、お米やうどん、中華麺などを冷やして発生したレジスタントスターチを、電子レンジで再加熱してもレジスタントスターチの量は減少しなかったことが確認されています^出典[9]。じゃがいものレジスタントスターチも同じ性質を持つ可能性があるため、温かいじゃがいも料理を食べたい場合には、一度冷やしてから電子レンジで再加熱してみましょう。

3.揚げ調理は避けよう

じゃがいもと揚げ調理の相性は非常に良く、コロッケやハッシュドポテト、フライドポテトにポテトチップスなど、様々な形で楽しむことができます。おかずに、軽食に、間食にと、じゃがいもと油を組み合わせた料理はたくさん普及していますが、筋力トレーニング中の活用はできるだけ避けるべきです。

脂質を大量に摂取することにより、脂質がほぼゼロであり、イモ類の中でも比較的低エネルギーであるというじゃがいものメリットを大きく損なうことになります。体脂肪増加のリスクが上がるため、ダイエット目的で筋力トレーニングをしている方は特に注意すべきです。

また、高温の油で揚げた料理では油の酸化が進み、過酸化脂質が発生します。このとき、じゃがいものビタミンCが過酸化脂質の発生を抑えるために消費されやすいため^出典[10]、揚げ調理においては体内で利用できるビタミンCが減ってしまうのです。

さらに、フライドポテトやポテトチップスには食塩も使われています。糖質・脂質・食塩の組み合わせは食欲を刺激するため、食べ過ぎからカロリーオーバーを引き起こしやすくなります。必要以上の体重増加や体脂肪の合成は、当然ながら筋力トレーニングのパフォーマンスを低下させます。

低脂質でビタミンCが多いじゃがいものメリットを活かすためにも、適正な体重を維持するためにも、揚げ調理でじゃがいもを楽しむのは避けた方が良いでしょう。

4.皮つきの丸ごと調理に注意

同じイモ類であるさつまいもは、食物繊維やポリフェノール、ヤラピンといった有効成分が皮や皮付近に多く含まれるため、皮つきで食べることで栄養価が増し、より多くの健康効果が得られます。

じゃがいもの皮にも同様に、ビタミンやミネラルが多めに含まれているため、皮つきで食べた方が良いように思われるかもしれません。しかしじゃがいもを皮つきで調理する際には、ソラニンという天然の毒素に注意する必要があります。

ソラニンはジャガイモの芽や、緑色になった皮の部分に多く含まれており、食べると吐き気や腹痛、下痢や嘔吐、頭痛といった症状が出ることがあります。ソラニンは熱に強く、170℃を超えるような揚げ調理によっても十分に分解することはできないため、芽の部分や皮を予め取り除いておくことが重要です。

農家や事業者によって適切に管理されたじゃがいもであれば、皮ごと食べても問題ありません。家庭で栽培したじゃがいもや、購入してから不適切に管理されたじゃがいもについては、ソラニンが増加している可能性があるため、皮つきでの調理には十分注意しましょう。

一見して緑色に見えないじゃがいもでも、皮を剥いた内側に緑色の部分が残っている場合があります。できるだけ皮を剥いての調理を心掛け、苦味を感じた場合にはすぐ食べるのをやめましょう。

じゃがいもはそのまま蒸してシンプルに食べることもできますが、様々な食品と相性が良いため、レシピの数も膨大です。今回はそんなじゃがいもレシピの中から、筋力トレーニング後の食事としておすすめしたいものを3つ紹介します。

筋力トレーニング中の食事に活用したいけれど、どのようなレシピが良いのか迷ってしまう、という場合には、是非参考にしてみてください。

スパニッシュオムレツ

主な材料（二人分）

• じゃがいも  2個（300g）
• 卵   3個
• 玉ネギ   1/2個（100g）
• 顆粒コンソメ  小さじ1
• 塩コショウ  少々
• ケチャップ  適量

作り方

1. じゃがいもの皮を剥いてサイコロ状に切り、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで3~4分加熱する
2. 玉ネギを粗みじん切りにして、同様に電子レンジで2～3分加熱する
3. 卵と顆粒コンソメ、塩コショウを混ぜて卵液を作り、じゃがいもと玉ネギを加えて混ぜる
4. 油をひいたフライパンに3を流し込み、蓋をして弱火で7～8分加熱する
5. 全体を裏返して、弱火のまま5分加熱する
6. お皿に乗せて食べやすい大きさに切り、お好みでケチャップをかける

良質なたんぱく質である卵との組み合わせで、トレーニング後の糖質補給とたんぱく質補給を同時に行えるレシピです。

じゃがいもや玉ネギは、卵液と混ぜた状態での焼き調理では十分に火が通らないため、予め個別に電子レンジ加熱をしておくことをおすすめします。玉ネギは生でも食べられますが、加熱することにより甘味が出てより食べやすくなります。

玉ネギには強力な抗酸化物質として機能するポリフェノール、ケルセチンが含まれています。ケルセチンは熱に強いため、十分に加熱した状態でも損失なく摂取できます。

お好みでほうれん草を加えても美味しくいただけます。ただしほうれん草にはシュウ酸が多いため、そのまま食べると腎結石や尿路結石のリスクが高まってしまいます。卵液と混ぜる前に、塩を加えた熱湯で下茹でをしてシュウ酸を減らしておきましょう。

無水肉じゃが

主な材料（二人分）

• 牛こま肉  150g
• じゃがいも  2個（300g）
• にんじん  1/2本（75g）
• 玉ネギ   1個（200g）
• しらたき  1/2袋（100g）
• 酒   大さじ2
• みりん   大さじ2
• 砂糖   大さじ1
• 醤油   大さじ2

作り方

1. 野菜類は全て皮を剥き、じゃがいもは一口大に、にんじんも一口大の乱切りに、玉ネギはくし切りにする
2. 鍋にお湯を加えて沸騰し、しらたきを加えて3分ほど煮てにおいを取る。鍋から上げて食べやすい長さに切る
3. 中火に熱したフライパンに油を入れ、牛肉を色が変わるまで炒める
4. 野菜を加えて全体に油を絡める
5. 酒、みりん、砂糖、醤油を加えて混ぜる
6. 調味液が煮立ったら蓋をして弱火で15~20分ほど煮る
7. 火を止めて全体を混ぜてから、蓋をしてさらに10分ほど置いて味を馴染ませる

牛肉とじゃがいもを合わせて摂取できるバルクアップ向きのレシピです。緑黄色野菜であるにんじんや、ケルセチンの供給減となるケルセチンを摂取できるのも嬉しいポイントですね。

蓋をして蒸し調理のようにすることで野菜から水分がよく出るため、水を加えずとも調味液だけで味を馴染ませることができます。水に浸かるように調理するとビタミンCの損失も大きくなるため、じゃがいものビタミンCを効率的に摂取したい場合にも無水調理は適しています。

マヨネーズ不使用のポテトサラダ

主な材料（二人分）

• じゃがいも  2個（300g）
• 玉ネギ   1/4個（50g）
• きゅうり  1/2本（50g）
• ロースハム  2枚
• 塩   小さじ1/4
• 酢   大さじ1
• 砂糖   小さじ2
• 粉チーズ  大さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩コショウ  少々

作り方

1. じゃがいもは皮を剥き、丸ごと耐熱容器に入れて蓋をして、600Wの電子レンジで8~10分ほど加熱する
2. フォークを突き刺し十分に柔らかくなったことを確認してから、フォークの背でつぶす
3. きゅうりと玉ネギは薄切りに、ロースハムは半分に切ってから1cm幅の細切りにする（玉ネギの硬さが気になる場合は塩をふって数分放置し、水に晒してぎゅっと絞り柔らかくする）
4. 塩、酢、砂糖、粉チーズ、オリーブオイルを混ぜて、じゃがいもや野菜、ハムと合わせる
5. 塩コショウで味を整え、冷蔵庫で冷やす

じゃがいもを冷やすことで、レジスタントスターチの量を増やせるレシピです。丸ごと電子レンジで加熱することで、ビタミンCの損失量を抑えています。

チーズやオリーブオイルで仕上げることでさっぱりとした味わいになっていますが、マヨネーズを使えばより簡単に作ることもできます。ただし大量に使うと低脂質食品であるじゃがいものメリットが失われてしまうため、量は控えめにしておきましょう。

じゃがいもからは糖質のほか、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。イモ類の中では比較的低カロリーであるため、ダイエット目的で筋力トレーニングをしている人でも活用しやすい食品と言えるでしょう。

また、じゃがいもの糖質や食物繊維、ビタミンCの量は調理法によって大きく変わります。摂取のタイミングや調理法を工夫して、筋力トレーニングに役立ててみましょう。