豚肉は良質なたんぱく質の供給源として非常に優秀です。さまざまな部位が食用に用いられており、部位によってエネルギーや脂質の含有量が大きく異なる食品でもあります。

スーパーで一般的に購入できる部位の中から、エネルギーや脂質量の差が大きい2つの部位を比較してみましょう。

【肉類100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】^出典[1]

高脂質の部位と低脂質の部位とでは、エネルギーに3倍以上の差があります。たんぱく質食品として豚肉を摂取する場合には、できるだけ脂質の少ないものを選ぶとよいでしょう。

牛肉や鶏肉との比較

次に、一般的によく食べられている牛肉や鶏肉と比較してみましょう。

豚肉のみに豊富な栄養素として、ビタミンB1が挙げられます。ほぼ同じたんぱく質量や脂質量を持つ牛かた肉や鶏むね肉の10倍以上の含有量を誇っており、ビタミンB1の供給源として非常に優秀な食品であると言えるでしょう。

【肉類100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】

また、豚肉の脂質は牛肉や鶏肉と比べて、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を多めに含んでいます。オレイン酸は血中のコレステロール量を調節し、血液をサラサラにする効果があるため、血流改善や動脈硬化の予防に役立ちます。

しかし、たんぱく質量に対する脂質量がやはり多すぎるため、豚肉の脂を積極的に摂取するのはおすすめできません。筋力トレーニング中は、脂身の多すぎる部位を避けるようにしましょう。

なお、豚肉も低脂質な部位を活用することで、カロリーを鶏むね肉並みに抑えることができます。

【肉類100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】

豚ヒレ肉は低脂質でありながら肉質が柔らかいため、鶏むね肉のパサつきや、牛かた肉の硬さが気になる方にはおすすめしたい食品です。

筋力トレーニング中には鶏むね肉を活用している方も多いのではないでしょうか。筋力アップに必須級の食材として鶏むね肉は多くのトレーニーに重宝されていますが、豚肉もトレーニーに嬉しい効果を多数秘めているのです。

以下では豚肉が筋肉に与えるメリットについて、豚肉の成分に注目しつつ解説します。

良質なたんぱく質が筋肉の合成を高める

筋力トレーニング中に肉を食べる理由としては、やはりたんぱく質の供給源として活用するためでしょう。豚肉は必須アミノ酸のバランスが良好な動物性食品であり、筋肉を合成する能力に長けています。

豚肉のたんぱく質含有量は部位によって異なりますが、ヒレ肉など高たんぱく低脂質な部位を選ぶことで、鶏むね肉に匹敵する高い筋肉の合成効果を得られます。

また、もも肉やかた肉からはたんぱく質に加え、適量の脂質を摂取できます。脂質からのエネルギー摂取により筋肥大を促進する効果が期待できるため、バルクアップを目的とした食事においても活用しやすいでしょう。

ビタミンB1が疲労回復を促進する

ビタミンB1は摂取した糖質をエネルギーとして使えるようにする働きがあります。糖質がエネルギーに変えられない状態では、せっかく摂取した糖質を持て余してしまうため、糖質の摂取にあわせたビタミンB1の摂取は非常に重要です。

糖質代謝が活発になることにより、疲労感の軽減や回復の効果も期待できます。2013年に韓国で発表された論文においては、運動中にビタミンB1を摂取すると、運動後60分後では疲労の原因となる代謝物のアンモニアの生成が24％ほど抑制されたと報告されています^出典[2]。

エネルギー補給を効率化し、抗疲労や疲労回復の効果を十分に得るためには、体内にビタミンB1を不足なく蓄えておく必要があります。豚肉を食事に取り入れて、ビタミンB1をエネルギー生成に役立てましょう。

カルニチンが脂質代謝を促進し、運動機能を向上させる

カルニチンとはアミノ酸由来の物質で、肉類から豊富に摂取できます。羊肉に豊富な成分ですが、豚肉からも摂取できます。

カルニチンには低強度でのトレーニングにおいてグリコーゲンの消費を抑え、運動機能の向上に役立ちます。また高強度では筋肉の乳酸蓄積を減らし、疲労を軽減する効果が期待できます。

2020年にイランにて発表された論文においては、L-カルニチンの補給により体重が平均1.21kg、総脂肪量が2.08kg減少したと報告されています^出典[3]。

また、2011年にスウェーデンスポーツ健康科学部から発表された論文では、カルニチンの摂取を6か月続けることにより、筋肉のカルニチン含有量が21％増加し、30分の自転車トレーニング中のペダルを漕ぐ力が11％増加したと述べられています^出典[4]。

脂身の多すぎない部位を選んで活用し、トレーニングの質を高めましょう。

グルタチオンが筋疲労を軽減する

抗酸化物質として機能するグルタチオンもまた、トレーニングの質に関わる重要な物質です。活性酸素を除去して脂肪酸の酸化を抑制する効果があり、筋肉へのダメージを軽減する可能性があると考えられています。

筋疲労は、乳酸が作られる過程で発生する水素イオンにより、筋肉のpHが低下することが一因であると考えられています。しかしグルタチオンを補給することで、血中乳酸の生成とpHの低下を抑えられる可能性があるのです。

2015年に京都府立大学から発表された論文においては、運動後のマウスのpHが7.17に低下する一方で、グルタチオンを補給するとpHの低下が7.23に抑えられたという結果が得られています。また、3.4mMの血中乳酸の上昇も、グルタチオンにより上昇が2.9mMにまで抑えられていました^出典[5]。

豚肉からは牛肉の約1.8倍ものグルタチオンを摂取できるため^出典[6]、筋疲労の軽減効果が高い食品であると言えそうです。

豚肉にはたんぱく質の供給源としての機能のほか、ビタミンB1によるエネルギー代謝の効率化や、カルニチンやグルタチオンなどによる疲労や筋肉痛の軽減といった、トレーニングに嬉しい効果が期待できます。

しかし豚肉は部位によって多量の脂質を摂取してしまうため、食べ方には一工夫必要です。以下では体脂肪合成を防ぎつつ、筋肉へのメリットを最大限に受けられる食べ方について紹介します。

ダイエット中は焼き調理で油を落とす

バルクアップ中には、筋肥大を効率化するために適量の脂質摂取は重要です。しかし脂身が多い部位を調理するときや、ダイエット期間に豚肉を食べるときには、調理法を選び、脂質カットに努めましょう。

グリルのような焼き調理では、効率よく脂を溶かし落とすことができます。フライパンでの焼き調理や炒め調理の際には、溶け出た脂を拭き取り、他の食材に脂が移らないようにしましょう。

野菜の中にはナスのように油をよく吸うものもあるため、フライパンの脂を回収するひと手間を加えることで、野菜炒めをより低カロリーに抑えられます。

玉ねぎと合わせて疲労回復効果UP

豚肉はナスやピーマン、トマトにキャベツなど、あらゆる野菜と相性がよくさまざまな料理で楽しめます。今回は味だけでなく成分の面で相性のよい食品として、玉ねぎの活用をおすすめします。

玉ねぎには強力な抗酸化物質であるケルセチンが含まれており、活性酸素の除去に役立ちます。豚肉に含まれるグルタチオンとあわせて、筋肉痛を軽減する効果が期待できます。

また、玉ねぎの辛み成分であるアリシンには、ビタミンB1と結合することでビタミンB1の作用を強める効果があります^出典[7]。豚肉の疲労回復効果をより強化できるため、運動後の食事として取り入れてみましょう。

なお、アリシンは玉ねぎを水にさらしたり、加熱調理したりすることで量が減ってしまいます。より高いアリシンの効果を期待したい場合には、生で豚肉とあわせるようにしましょう。

十分な糖質摂取を忘れずに

豚肉のビタミンB1は糖質代謝に関わる栄養素であり、エネルギーの生成には当然ながら十分な糖質の摂取が不可欠です。運動後の食事として、豚肉と一緒に白米や蕎麦などの糖質食品を摂取して、速やかな疲労回復をはかりましょう。

また、豚肉に豊富な良質のたんぱく質を筋肉の合成に使うには、エネルギ‐源となる糖質が十分に供給されている必要があります。体は糖質不足に陥ると、エネルギーの供給を食事や筋肉のたんぱく質を分解して行おうとしてしまうのです。

せっかく豚肉を摂取し、熱心にトレーニングを行っても、糖質が不足していては筋肉の合成が行われず、逆に筋分解を起こす可能性もあります。筋力トレーニングの効率化のため、活動量やトレーニングの強度に見合った量の糖質食品の摂取を欠かさないようにしましょう。

部位ごとのおすすめ活用法

豚肉は脂質やビタミンB1の量が部位によって大きく異なります。筋力トレーニングに豚肉を取り入れる際は、目的にあわせた部位の選択が重要です。

以下では豚肉の中でも、一般的に用いられやすい部位や、特に筋力アップに効率的と考えられる部位について解説します。

もも肉やかた肉はたんぱく質・脂質のバランスが良好

豚もも肉や豚かた肉のエネルギーは次のようになっています。

【豚肉100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】

エネルギー、たんぱく質、脂質のバランスが比較的良好であるため、バルクアップ目的の人におすすめの部位です。

脂質は筋合成のスイッチを入れるホルモンの材料として使用されます。そのため筋肥大において、脂質を徹底的にカットすることはおすすめできません。

増量期はもも肉やかた肉を活用して、適量の脂質を摂取しましょう。

肩ロース肉やロース肉は脂質の除去に工夫が必要

次に、焼き調理や炒め物など、定番の料理に使いやすい肩ロース肉とロース肉の成分を見てみましょう。

【豚肉100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】

かた肉やもも肉と異なり、脂質の量が多めです。そのまま食べると体脂肪の増加につながりやすいため、事前処理や調理法を工夫して脂質をカットしましょう。

ロース肉は赤身と脂身がはっきりと分かれていますが、肩ロース肉は赤身と脂身が細かく混ざっていることが多く、脂身のカットが困難です。そのため焼き調理でじっくりと調理し、脂を溶かし落とすことをおすすめします。

ヒレ肉は低脂質でダイエット向き

ヒレ肉の特徴は、なんといっても脂質量の圧倒的な少なさにあります。淡白な味わいの鶏むね肉に匹敵する脂質量であり、ダイエット中に使いやすい部位であると言えます。

【豚肉100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】

ビタミンB1の含有量も豚肉の中でトップクラスに高いため、疲労回復効果を期待する際にもおすすめです。

柔らかい肉質で食べやすいヒレ肉は、あらゆる料理との相性が良く、調理にも使いやすい食材です。ダイエット中は低脂質であるヒレ肉のメリットを活かすため、ソテーや照り焼きなど、脂質をあまり使わない調理法で食べましょう。

トンカツはヒレ肉と非常に相性の良い料理ですが、衣に大量の脂質を含むため、高頻度での摂取は控えるべきです。

ばら肉はできるだけ避けよう

豚ばら肉はたんぱく質量に対して脂質量が圧倒的に多く、たんぱく質の摂取源として活用するには不向きです。

柔らかい肉質が好まれるばら肉ですが、じっくり焼いて脂を落とそうとすると、熱の加わりすぎにより硬くなってしまいます。肉質の柔らかさと脂質カットの両立が難しく、カロリー過多を招きやすくなるため、ダイエット中に限らず、できるだけ控えた方が無難です。

炒め物には必ずばら肉を使う、という方は、肩ロース肉やもも肉など、脂質の比較的少ない部位に変えてみましょう。

ホルモンは部位を選ぶ必要あり

ホルモンは脂質が多かったり肉質が硬かったりするイメージがあるかもしれませんが、部位を選べば筋力アップにも役立つ食品として活用できます。

レバー（肝臓）やハツ（心臓）は高たんぱく低脂質であり、鉄やビタミン類を効率よく摂取できるため、おすすめです。焼肉などで食べる機会があれば、ぜひ試してみてください。

【豚肉100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】

加工肉の摂りすぎに注意

食に使いやすいウインナーやハム、おつまみとして好まれる生ハムなども豚肉を原料にしています。調味せずともおいしく食べられる便利な加工肉ですが、高頻度での摂取はおすすめできません。

【豚肉100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】

ベーコンやウインナーは脂質含有量が非常に高く、摂取が習慣化すると体脂肪合成のリスクが高まります。また加工肉には食塩が多めに含まれているため、摂りすぎにより血圧の上昇やむくみが生じ、健康状態に支障をきたす可能性もあります。

加工肉はたんぱく質の供給源としては不向きであり、トレーニングの質を高めるようなほかの栄養素を摂取できるわけでもありません。メリットよりもデメリットの方が目立つため、嗜好品と割り切り、たまに利用する程度に留めておきましょう。

豚肉はあらゆる食材との相性がよく、さまざまな料理に活用できます。今回はその中から、疲労回復効果の高いものを紹介しましょう。目的別に2つレシピを用意しているため、日々の豚肉の活用法として、ぜひ参考にしてください。

バルクアップ中：キムチ豚丼

＜主な材料（一人分）＞

• 豚もも肉  100g
• 白菜キムチ  50g
• 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
• にんにく  一片
• 醤油   大さじ1
• みりん  大さじ1
• 米飯   200g

＜作り方＞

1. ボウルに鶏がらスープの素、醤油、みりん、すりおろしたにんにくを加えて混ぜ、たれを作る
2. 豚もも肉を一口大に切り、油をひいたフライパンで炒める
3. 豚肉に火が通ったら、あらかじめ作ったたれを加えて混ぜる
4. キムチを加えて5分ほど炒めてから、ごはんの上にのせる

たんぱく質と脂質のバランスがよい豚もも肉を使った、適度にカロリーが摂れるバルクアップ向きのレシピです。疲労回復に欠かせない糖質と、糖質をエネルギーに変えるためのビタミンB1を一品で同時に摂取できます。

キムチの唐辛子成分であるカプサイシンには代謝を向上させる働きがあるため、食べた分のカロリーをエネルギーとして消費しやすくします。

味付けはほぼキムチ任せのため、お手軽に作れるのも嬉しいポイントです。キムチの種類によって辛さは変動するため、お気に入りのキムチを見つけて豚肉とあわせてみましょう。

ダイエット中：新玉ねぎドレッシングでさっぱり豚しゃぶ

＜主な材料（一人分）＞

• 豚ロース肉  200g 
• 新玉ねぎ  ½個
• 砂糖   小さじ1
• 醤油   大さじ1
• 酢   大さじ1
• ごま油  大さじ1

＜作り方＞

1. 新玉ねぎを薄くスライスして、砂糖、醤油、酢、ごま油を加えて混ぜる
2. ラップをして冷蔵庫で1時間置き、味を浸透させる
3. お湯を沸かした鍋に豚肉を入れ、弱火で茹でる
4. 冷水に取って冷やし、器に盛り付け新玉ねぎを調味液ごと加える

玉ねぎに含まれるアリシンとビタミンB1を同時に摂取して、豚肉の疲労回復効果を強化したレシピです。調味液の代わりに和風ドレッシングを使うと、さらに手軽に調理できます。

熱に弱いアリシンを効率よく摂取するため、生でも食べやすい新玉ねぎをおすすめします。玉ねぎの苦味や気になるため加熱したい場合には、切ってからしばらく空気に晒しておきましょう。アリシンが増加かつ安定化するため、調理による損失を減らせます。

豚肉は筋肉の合成に欠かせない良質なたんぱく質や、疲労回復をサポートするビタミンB1を効率よく摂取できる食品です。部位によっては脂質の摂りすぎにつながるため、低脂質の部位を選ぶ、焼き調理や脂身の切り取りで脂質カットに努める、などの工夫が重要です。

筋肉の合成や疲労回復のためには、十分量の糖質摂取も重要となります。トレーニング後の食事には白米や蕎麦などの糖質食品を取り入れ、豚肉をあわせることでトレーニングの質を高めましょう。

なお、この記事では豚肉のメリットやおすすめの活用法などについて解説しましたが、もちろん筋肥大のためには豚肉だけでなく、その他のたんぱく質食品を取り入れつつ、食事全体の栄養価を整えることが大切です。