鶏むね肉は鶏の胸部から取れる肉です。ややパサつきがありますが肉質は比較的柔らかく、和食、洋食、中華、どのような味にも馴染みやすく使いやすい食品です。安価で手に入ることから、自炊の助けとして活用している方も多いのではないでしょうか。

肉類に期待する成分といえばやはりたんぱく質です。以下では鶏むね肉のたんぱく質含有量や、他の肉との違いを見ていきましょう。

牛肉や豚肉との違いは？

牛肉や豚肉は部位によって硬さや脂身の量が大きく異なります。まずは一般的な料理に幅広く利用される、牛肩ロース肉や豚肩ロース肉と比較してみましょう。

【肉類100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】^出典[1]

このように一般的な料理に使われやすい牛肉や豚肉は脂身が多く、同量のたんぱく質を摂取しようと思うとカロリー過多になりがちです。また、たんぱく質効率の点で見ても、鶏むね肉の含有量には敵いません。

次に、牛肉や豚肉の中でもたんぱく質量の多い、牛かた肉や豚ヒレ肉と比較してみましょう。牛かた肉はカレーなどの煮込み料理に、豚ヒレ肉はピカタやソテーに使われます。

【肉類100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】^出典[1]

このように、牛肉や豚肉にも高たんぱく低脂質の部位は存在します。しかし肉質が硬く使用できる料理が限られることから、毎日の摂取にはあまり向いていません。

もちろん、牛肉や豚肉にもトレーニングの質を高める成分が含まれており、優秀なたんぱく質食品であることは間違いありません。しかしたんぱく質含有量、価格、使いやすさなどのバランスは、鶏むね肉が最もよいと言えるでしょう。

鶏肉における他の部位との違いは？

次に鶏肉の他の部位と、むね肉の成分を比較してみましょう。

【肉類100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】^出典[1]

もも肉はむね肉よりもたんぱく質量が少なく脂質が多めですが、パサつきが少ないため食べやすく、様々な料理に使いやすい部位です。

また、鶏肉は皮に多くの脂質が含まれています。むね肉やもも肉において高たんぱく低脂質にこだわりたい場合は、皮を取り除いて調理しましょう。

ささみはむね肉以上に高たんぱく低脂質、低カロリーであり、パサつきもむね肉より少なく食べやすい部位です。ただしささみは鶏一羽から取れる量が少ないため、むね肉より価格が高めです。

鶏むね肉はたんぱく質含有量とコストパフォーマンスのバランスが取れており、継続しやすい食品であると言えるでしょう。

あらゆる料理に使いやすい鶏むね肉は、成分の面でもトレーニーに嬉しい要素を備えています。鶏むね肉が秘めている筋力トレーニングへのメリットについて、3つ解説しましょう。

メリット1.高たんぱく低脂質で効率的に筋力アップ

筋力トレーニングを行う方が鶏むね肉を摂取する目的は、やはり高いたんぱく質含有量にあります。鶏むね肉は筋肉の合成に重要な必須アミノ酸のバランスに優れており、効率的に筋肉を大きくするために欠かせません。

また、非常に低脂質であることも鶏むね肉の大きなメリットです。

筋力トレーニングにおいて、脂質を豊富に摂取することは推奨されていません。

確かに脂質を摂ることで、骨格筋のミトコンドリアを増加させて筋肉の活動を活発にする、運動中の脂質利用量を増加させる、といったメリットが確認されています。

しかしそれ以上に、体脂肪や体重が増加する、エネルギーを代謝する酵素の働きが落ちる、といったデメリットを大きく受けてしまいます。

特に高強度のトレーニングにおいては、高脂質食によりパフォーマンスが悪化するケースも報告されています^出典[2]。

鶏むね肉は脂質量を最小限に抑えた高たんぱく質食品として、筋力アップに欠かせない食材であると言えるでしょう。

メリット2.イミダゾールペプチドがパフォーマンスを向上させ、疲労を解消する

鶏むね肉に特徴的な成分であるイミタゾールペプチドには、運動能力を向上させ、疲労回復を促進する効果が期待できます。コエンザイム Q10やクロセチン、アップルフェノンなどの他の抗酸化成分23種の中で、最も強い抗疲労効果が確認されています^{出典[3]出典[4]}。

イミタゾールペプチドは、特に鳥類の筋肉に豊富に含まれるペプチドです。渡り鳥が休むことなく飛行できる、その持久力の助けとなっていると考えられています。特に羽を動かすむね肉の部分に含有量が多く、鶏むね肉からも豊富に摂取できます。

イミタゾールペプチド400mgを4週間継続摂取することにより、10秒間の全力ペダリングの最大回転数の低下が抑えられ、摂取していないグループとの間に5.2回もの差が生じたことが、2008年に大阪市立大学から発表された論文にて報告されています^出典[3]。

高強度のトレーニングのパフォーマンスを向上させ、疲労の蓄積を避けたいときには、鶏むね肉を活用してみましょう。

メリット3.ビタミンB群が三大栄養素の代謝を高める

鶏むね肉からはビタミンB6やパントテン酸など、エネルギー代謝に関わるビタミンB群を摂取できます。

ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助ける栄養素です。たんぱく質食品を多めに摂取するトレーニーにとっては、特に必要量が増しています。アミノ酸の代謝が促進されるため、筋肉の疲労回復や筋肉合成の促進にも役立ちます。

たんぱく質とビタミンB6を同時に摂取できる鶏むね肉は、アミノ酸の代謝や活用において非常に理にかなっていると言えるでしょう。

また、パントテン酸は脂質代謝やエネルギー生成に関わるビタミンです。不足なく摂取することで脂肪の燃焼が促されるほか、糖質からのエネルギー補給の効率化も期待できます。

いずれも筋力トレーニングの質を高め、筋肉量の増加や体脂肪の減少に役立つビタミンです。鶏むね肉から効率よく摂取して、パフォーマンスの向上に役立てましょう。

このように、高たんぱく低脂質である鶏むね肉には筋肉の合成や疲労回復におけるメリットを多数得られるため、日々の食事に取り入れることでトレーニングの質の向上に役立ちます。

では、優秀な食品である鶏むね肉を、どのように摂取すればよいのでしょう。目安となる摂取量やおすすめの摂取タイミングなどについて、以下に解説します。

目安摂取量

筋肉を効率的に大きくする上では、日々の食事において体重1kgあたり1.6~2.2 gのたんぱく質を、1食につき体重1kgあたり0.4~0.55gの量で摂取するのが望ましいとされています^出典[5]。

たとえば体重60kgの方であれば、1日に96~132gのたんぱく質摂取が推奨されます。1食あたりのたんぱく質摂取量の目安は24~33gと計算できます。

皮を取り除いた鶏むね肉からは、100gあたり約23gのたんぱく質を摂取できます。他の食品に含まれるたんぱく質も考慮に入れると、1食あたり100gほど鶏むね肉を活用するのがよいと言えそうです。

鶏むね肉は優秀なたんぱく質食品ですが、魚や卵、大豆製品など、他のたんぱく質食品をバランスよく活用することで、体調管理やトレーニングの質の向上により役立ちます。鶏むね肉の活用は1日1食か2食に抑え、他のたんぱく質食品やプロテインも効果的に活用しましょう。

摂取タイミング

筋肉の分解を防ぎ、合成を効率化するためには、朝・昼・夕のすべての食事において、たんぱく質の不足が起こらないよう調整する必要があります。

中でも朝食のたんぱく質の摂取は、筋分解を抑制するために非常に重要です。睡眠中はたんぱく質の補給ができないため、朝はたんぱく質が枯渇した状態にあります。十分なたんぱく質を摂取することで、筋肉のコンディションを損なわずに済みます。

さらに、朝食、昼食、夕食と均一にたんぱく質を摂取するよりも、朝食のたんぱく質量を増やした方が筋肉の合成には効果的であることが分かっています。

2021年に早稲田大学から発表された論文では、BCAAを豊富に含むたんぱく質摂取が筋肥大を効率化させること、朝食にたんぱく質を摂取することで骨格筋量が増大しやすくなることが述べられています。

マウスを用いた研究においては、朝食のたんぱく質強化食が、夕食の強化食よりも17%多く骨格筋量を増加させていました^出典[6]。

朝食でたんぱく質強化を行いたい場合、ヨーグルト1カップや卵1個、納豆1パックなどが手軽で適しています。ただしこれらのたんぱく質含有量は5g前後と少なめであるため、より多くのたんぱく質を強化したい場合には、鶏むね肉のハムやサラダチキンを活用してみましょう。

調理法や食べ方

鶏むね肉をおいしく、かつ効果的に食べる方法について次に解説します。高たんぱく低脂質である鶏むね肉のメリットを最大限に活かすため、調理法や食事全体のバランスにも注意してみましょう。

調味液への漬け置きで食べやすさUP

鶏むね肉はパサつきがあり、味が染み込みにくいため、調理が難しいと考える方も多いかもしれませんね。そんな鶏むね肉の食べにくさを解消する方法として、調味液の漬け置きを試してみてはいかがでしょう。

あらかじめ鶏むね肉を一口大に切っておき、コチュジャンやマヨネーズなど、お好みの調味料を混ぜて加えるだけです。ジップロックなどに入れて冷凍すれば、さらに味が染み込んで食べやすくなります。

食べる際には、前日に冷凍庫から出して、冷蔵庫でじっくり解凍しましょう。低温帯で解凍すれば、肉のドリップを抑えられ、おいしさを保ちやすくなります。

鶏むね肉のパサつきや淡白な味わいが気になるという方は、ぜひ試してみてください。

皮は取り除いて脂質カット

むね肉やもも肉に付いてある皮からは、ナイアシンやビタミンK、コラーゲンなどを効率よく摂取できます。しかし鶏肉の皮には同時に多量の脂質も含まれているため、トレーニング期間中の積極的な摂取はおすすめできません。

取り除いて調理することで大幅な脂質カットが見込め、高たんぱく低脂質である鶏むね肉のメリットをより発揮できます。鶏むね肉を食べる際には、調理前の除去を徹底しましょう。

発酵食品や野菜を取り入れて腸内環境の悪化を防止

鶏むね肉のようなたんぱく質含有量の高い食品を食べる際には、発酵食品や野菜を取り入れましょう。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品には、善玉菌として機能する乳酸菌やビフィズス菌が含まれます。また野菜に豊富な食物繊維は腸内で善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。

高たんぱく質食を続けていると、たんぱく質が腸内で悪玉菌のエサとなり、腸内環境が悪化しやすくなります。悪玉菌の増加により便秘や肥満のリスクが高まるため、悪玉菌と拮抗する善玉菌の数を増やして、腸内環境を良好に保つことが重要です。

トレーニング中の体調管理のため、たんぱく質食品だけでなく、発酵食品や野菜を取り入れた、バランスのよい食事を心掛けましょう。

糖質食品の摂取も忘れずに

鶏むね肉のたんぱく質を筋肉の合成に活用するには、エネルギー源となる糖質食品の摂取が重要です。

糖質から得られるエネルギーが不十分である場合、体は食事由来のたんぱく質や筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを作ろうとします。せっかくたんぱく質食品を摂取しても、糖質が不足していては筋肥大や筋力アップの効果が十分に得られません。

鶏むね肉の良質なたんぱく質は、十分な糖質があってこそ機能します。トレーニングの前後はもちろん、食事においても過不足なく糖質食品を摂取しましょう。

相性の良い食品

鶏むね肉と組み合わせて食べたい、相性のよい食品について紹介しましょう。自宅で鶏むね肉を使った料理を用意する際の参考に、ぜひお役立てください。

筋力アップや筋肉痛の軽減にはブロッコリー

ブロッコリーは野菜の中でもたんぱく質含有量が高いため、トレーニーにも人気の高い食品です。

たんぱく質だけでなく、ブロッコリーにはトレーニングに役立つ成分が含まれています。抗酸化ビタミンであるビタミンCや、機能性成分であるスルフォラファンは、筋肉痛の軽減に役立ちます。またインドール-3-カルビノールは体内のテストステロンを維持する働きがあるため、筋力アップ効果が期待できます^出典[7]。

ブロッコリーのたんぱく質の必須アミノ酸バランスは、動物性食品である肉や魚と比較するとやや劣りますが、鶏むね肉と組み合わせることで不足した必須アミノ酸を補えるため、筋肉の合成にも役立ちます。

食べやすくするには塩麹

塩麹を加えることで、肉や魚が柔らかくなり食べやすくなります。

塩麹に含まれるたんぱく質分解酵素の働きにより、食品のたんぱく質がアミノ酸に分解されます。肉質が柔らかくなる効果に加え、アミノ酸によりうま味が増すため、よりおいしく食べられます。

調理の1~2時間前に塩麹を鶏むね肉の周りに塗り込み、ラップで包んで冷蔵庫に保存しておきましょう。なお、塩麹は焦げ付きやすいため、焼き調理や炒め調理の際には表面の塩麹を拭き取っておくことをおすすめします。

たんぱく質の代謝促進にアボカド

アボカドはクリーミーな味わいが特徴の食材であり、比較的淡白な味わいの鶏むね肉とは好相性です。

アボカドにはビタミンB6が豊富に含まれています。鶏むね肉自身に含まれているビタミンB6をさらに強化して、たんぱく質の分解や代謝をより促進する効果が期待できます。

また、アボカドからは抗酸化ビタミンとして機能するビタミンEやビタミンCを摂取できます。このうちビタミンEは加熱にも強いため、鶏むね肉と一緒にグリル調理をしたり炒めたりしても抗酸化作用が損なわれません。

トレーニングにより多量に発生した活性酸素を抗酸化ビタミンの力で除去できれば、酸化ストレスによる筋肉へのダメージを軽減でき、筋肉痛の緩和にも役立つでしょう。

日々の食事に鶏むね肉を使いたい場合、手軽に調理でき、おいしく食べられるものを選びたいところですよね。

この章では鶏むね肉を用いたレシピの中で、朝食にも取り入れやすく食べやすいもの、パサつきが少なくおいしく食べられるものを2つ紹介しましょう。鶏むね肉の活用法として、ぜひ参考にしてください。

鶏むね肉の塩麹ハム

＜主な材料（二人分）＞

• 鶏むね肉  200g
• 塩麹   大さじ2

＜作り方＞

1. 鶏むね肉の皮を取り、縦において包丁で切り込みを入れ、横に大きく広げる（全体の厚みが1cm程度になるようにする）
2. 塩麹を鶏むね肉の両面に刷り込み、冷蔵庫で1~2時間ほど保存する
3. 水気を取り、手前から巻いていく。ラップを巻いた上からアルミホイルでさらに包む
4. 鍋にお湯を沸騰させ、鶏むね肉を包んだホイルごと入れてごく弱火で30分ほど加熱する
5. 火を止めて10分放置し、取り出して荒熱を取ったら冷蔵庫で冷やす

朝食にも使いやすい鶏むね肉のレシピです。シンプルな味付けですが、塩麹の塩分があるためこのままでもさっぱりと食べられます。

柔らかい肉質になってるため、鶏むね肉特有のパサつきがあまり気になりません。しっとり感をより出したい場合には、鶏むね肉200gに対し砂糖を大さじ1ほど加えるとよいでしょう。

味にバリエーションを持たせたい場合には、粗びき胡椒やハーブを加える、醤油や酒で下味を付けてチャーシュー風味にする、などの工夫によってもおいしく食べられます。

ブロッコリーとアボカドの鶏マヨ炒め

＜主な材料＞

• 鶏むね肉  200g
• マヨネーズ  大さじ2（漬け込み用）
• 片栗粉  大さじ1
• ブロッコリー 100g
• アボカド  1/2個（75g）
• 油   大さじ1

（合わせ調味料）

• マヨネーズ  大さじ1（炒め用）
• ケチャップ  大さじ1
• 牛乳   大さじ1/2
• 砂糖   小さじ1

＜作り方＞

1. 鶏むね肉の皮を取り、一口大に切ってマヨネーズに10分ほど漬け込み、片栗粉をまぶす
2. ブロッコリーは小房に切り分けてから耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分30秒ほど加熱する
3. アボカドは半分に切り、種を取ってからさいの目切りにする
4. フライパンに油をひいてから漬け込んだ鶏むね肉を入れ、火が通るまで加熱する
5. ブロッコリーとアボカド、合わせ調味料を入れて全体が馴染むまで軽く炒める

鶏むね肉の栄養素をより活かせる食品を組み合わせたレシピです。ブロッコリーやアボカドからは抗酸化物質や食物繊維を豊富に摂取できるため、筋肉痛の緩和や腸内環境の改善に役立ちます。

マヨネーズに漬け込むことでも鶏むね肉は柔らかくなります。10分の漬け置きでも効果は見られますが、漬け込んだ状態で小分けにして冷凍しておき、使う分だけ前日に取り出し解凍しておくと、より柔らかい状態の鶏むね肉を楽しめるでしょう。

鶏むね肉は高たんぱく低脂質であり、価格も控えめであるため食事へのたんぱく質強化に使いやすい食品です。

たんぱく質の供給源のみならず、疲労回復効果やたんぱく質の代謝を促進する効果も期待できます。皮を取って調理する、塩麹など肉質を柔らかくする調味料を活用する、などの工夫により、鶏むね肉のメリットを引き出した料理を楽しみましょう。