暑い夜が続くこの季節。ぐっすり寝たいのに、温度調節に難儀してぐっすり寝られない…

毎晩つらい思いをしている方も多いのではないでしょうか。

ちょっとしたことで起きることはストレスの元。だからこそ、毎日の眠りを深いものにしたいものです。

例えば、スマートフォンの画面から発せられるブルーライトは睡眠に影響を与えてしまうことは、よく知られていますよね。

一方で、「暇で他にすることもないし、ついついスマホをいじってしまう…」「画面を暗くしているから大丈夫でしょ」と、寝る前のスマホいじりがやめられない方もいるのでは？

しかし、眠る前にスマートフォンを見ることは、睡眠に想像以上のダメージを与えるんですよ。

今回は、眠る前のスマートフォンが睡眠に及ぼす影響と、スマートフォンの代わりに実践したい就寝前の時間にぴったりな6つの習慣をご紹介します。

ぜひ参考にしていただき、寝る前のスマホいじりから卒業しましょう！

寝る前にスマートフォンをいじる時間を少しでも減らすことは、良い睡眠を得るためには欠かせません。

ここで、スマートフォンと睡眠に関する具体的なデータを紹介しましょう。

319名の大学生を対象に行われた研究では、被験者をスマートフォンの利用度別（使用しない、利用頻度が低い、利用頻度が高い）でグループ分けし、それぞれスマートフォン依存度のほか、睡眠状況や不安感、うつといった状態に関する質問に回答してもらいスコア評価を行いました。

その結果、スマートフォン中毒スケールのスコアと睡眠の質スコアや不安レベル、うつレベルに正の相関関係が確認されたのです。

また、スマートフォンでSNSや動画サイトを見ていると、次から次に自分の興味がそそられるコンテンツが表示されますよね。

5分だけと思って使い始めても、気づいたらもうこんな時間!?なんて事態も珍しくありません。

時間が無限に消費されてしまい、結果的に睡眠時間が削られるなんてことも、寝る前にスマートフォンを利用する落とし穴です。

良い睡眠を取りたいと思うなら、スマートフォンの利用時間を少しでも短くすることが大切なのです。

また、「ちょっとだけなら大丈夫でしょ～」と思って使い始めても、油断するとずるずると使い続けることになりかねません。

できれば、本当に重要な連絡を除いて就寝前はスマートフォンの使用を控えることが望ましいでしょう。

あなたの健康と幸福にとって、それが大きな差を生むかもしれませんよ。

「寝る前のスマートフォンはやめたいけど、暇を持て余してどうしてもやめられない…」

もしかしたら、このような悩みを抱える方もいるかもしれません。

そこで、続いては寝る前にスマートフォンを見る代替案として、おすすめしたい寝る前の6つの習慣をご紹介します。

どれも良い眠りに役立つ習慣ばかりなので、睡眠に悩みがある方はぜひ今晩から試してくださいね！

皿洗いで就寝前～翌朝まですっきり気分に

夕食の皿洗いが面倒くさくて、ついつい翌朝までそのままにしてしまう…

そんな方は、この機会に家事の習慣を見直してみませんか？

ついつい後回しにしがちな「皿洗い」ですが、実は皿洗いに心を落ち着かせる効果があることが示唆されているんです。

フロリダ州立大学で2015年に行われた調査では、51人の学生を対象に6分間の集中的な皿洗いを実施してもらったところ、緊張や不安などのネガティブな感情が減少したと報告されています。

夕食のお皿を夜のうちに洗っておくことで気持ちがリラックスし、結果的にその後の眠りの良さが期待できるのです。

さらに、次の日は朝からスッキリと整頓されたキッチンを使えるのも気分が良いですよね。

良い眠りに繋がり、かつ翌朝から爽やかな気持ちになれる夜の皿洗いは、まさに一石二鳥の家事といえますよ。

夜の公園をのんびり散歩して心も体も落ち着かせる

多くの方は「眠る前に体を動かすと、逆に眠れなくなるのでは？」と思うでしょう。

確かに、ランニングのような激しすぎる運動は、就寝前には適していません。

一方で、「散歩」のように体をゆっくりと動かす運動は、睡眠に良い影響を与えることが分かっているんです。

実際に行われた研究では、高齢の被験者に朝や夕方に散歩してもらったところ、いずれの時間帯に散歩した場合でも睡眠の質が改善されたことが報告されています。

散歩することで心地よい疲労感を感じられるため、その後の良い眠りに繋がるのです。

おすすめの散歩コースは、緑の多い公園です。

散歩しながら公園の緑を感じることで、気持ちを落ち着かせたりストレスを緩和させる効果が期待できますよ。

なお夜間に散歩する際は、反射板を身に着けたり防犯ブザーを所持しておくなど、防犯意識をもってお出かけくださいね。

ヨガで体を就寝に適した状態へ

就寝前に体をリラックスさせる方法の1つに「ヨガ」が挙げられます。

システマティックレビューとメタ分析によると、生活にヨガを取り入れることで睡眠障害の改善に繋がると結論づけられているんですよ。

また、疲れて凝り固まった体をヨガでしっかりとほぐしてから眠ることで、翌朝の爽やかな目覚めにも期待できます。

最近は、YouTubeなどの動画を通じて自宅で簡単にヨガのレッスンができますよね。

しかし一方で、冒頭でもお伝えしたようにスマートフォンからはブルーライトが発せられており、画面を見る時間が長くなるほど睡眠に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

これを避けるためにも、可能な限りヨガのポーズを自分で覚えて、スマートフォンを見なくてもヨガに取り組めるようにしましょう。

最近では、夜間にヨガのレッスンをしているスタジオもあります。

帰宅前にナイトレッスンを受けるおすすめですよ。

ジグソーパズルや数独で自分の世界に浸りきる

手先が器用な方は、子供のころを思い出して「ジグソーパズル」を楽しむのも、眠る前におすすめの習慣です。

ジグソーパズルは集中力を必要とする作業で、気持ちを落ち着かせてストレスを軽減させる効果が期待できます。

実際アメリカのパズルメーカーは、自社のホームページでジグソーパズルが与えるメリットとしてストレス解消効果や睡眠の質改善効果を紹介しています。

なお、ジグソーパズルの図柄は、かわいらしい動物の写真や絵が使われたものを選ぶのがおすすめです。

ある研究では、被験者にかわいい動物の画像やビデオを30分間見てもらったところ、血圧や心拍数、不安感といった値が低下したことが確認されています。

本物の動物とは触れ合わずとも、動物の写真を見るだけでリラックス効果が期待できるそうですよ。

また、ジグソーパズルは広くて平らなスペースを必要とするため手軽に楽しめないという方には、「数独」がおすすめ。

数独とは数字を使ったパズルゲームで、9x9のマス目に1から9までの数字を正しい位置に配置するゲームです。

同じ行や同じ列、同じ3x3のブロック内には同一数字を配置できないという制限があります。

ノートとペンさえあればすぐに始められますし、集中力を必要とするため日常的な不安を一時的に取り除く効果が期待できます。

数独はベッドに寝転がった状態でもできますから、眠る前に一問いかがでしょうか？

ぜひ、睡眠前のリラックスタイムにぴったりなジグソーパズルや数独を取り入れて、日々の睡眠の質を向上させてみてくださいね。

お気に入りのクラシックを聴いて優雅な雰囲気に

心が落ち着く「ローテンポな音楽」を聞くことも、眠る前におすすめの習慣です。

ゆったりとした音楽を聴くことで、体を眠りに適した状態へといざなうことができます。

ある臨床試験で、クラシックを代表する音楽・パッヘルベルのカノンを使った検証が行われました。

この試験では被験者を、音楽を聞かせるグループと聞かせないグループに分け、ストレス課題に取り組んでもらっています。

その結果、音楽を聞いていないグループでは心拍数や血圧、ストレスホルモンのコルチゾールといった値が上昇したのに対し、音楽を聞いていたグループではこれらの値の上昇が有意に抑制されたことが確認されたのです。

本試験ではクラシック音楽を使用していますが、落ち着いたローテンポな音楽であればどのジャンルでも効果が期待できますよ。

一方で、ずっと音楽を聞き続けてしまうと、頭の中で無意識のうちに流れるイヤーワーム現象が起こることも。

イヤーワームによって睡眠の質が低下することを示すデータもあるため、より良い睡眠のためには音楽を聴き続けることはせず、寝る前にローテンポな音楽を聞いてリラックスすることを意識してくださいね。

恋人や家族とスキンシップ。ストレスを根本から消し去る

パートナーや家族と暮らしている方は、ぜひ寝る前に「スキンシップ」を取ることを意識してください。

他人と触れ合うことで、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が減少することが分かっています。

一日の中で感じたストレスを解消するためにも、スキンシップは効果的なんです。

また、他人と触れ合うことで愛情ホルモンのオキシトシンの分泌も促されます。

オキシトシンは睡眠の満足度にも効果を発揮するホルモンで、カップルを対象とした臨床試験では、オキシトシンの分泌量が高い人ほど主観的な睡眠の満足度が高かったことが報告されています。

パートナーと一緒に暮らしている方は、寝る前にスマートフォンではなく2人の時間を大切にすることで、ストレス解消効果や睡眠改善効果が期待できますよ。

日中は忙しくて2人の時間が取れないという方は、寝る前のひとときだけでも意識してみてくださいね。

今回は眠る前のスマートフォン利用が睡眠に与える影響や、スマートフォンの代わりにおすすめしたい眠る前の6つの習慣をご紹介しました。

体を動かす習慣から、スマートフォンと同じようにソファの上でリラックスして行える習慣まで様々なものがありましたね。

暇だからとスマートフォンを触ることはやめ、ぜひ今晩から睡眠に良い習慣を身に着けるよう意識してみましょう。

また、今回紹介した内容以外にもおすすめの習慣がありますし、パートナーとのスキンシップの取り方などもアドバイスしています。

気になる方は、公式LINEからぜひお問い合わせ・ご相談くださいね。