いよいよ、秋の始まり・9月がやってきました。

夏のピークを乗り越えたことで、少し気持ちが楽になったという方もいるのではないでしょうか？

本格的な夏は終わりつつありますが、一方で実際にはまだまだ厳しい残暑が続きます。

また、これからさらに夏から秋へと季節が進めば、日照時間や気温の変動、衣類や生活環境などにもさまざまな変化が。

まだまだ、睡眠環境に悪影響を及ぼしかねない季節は続きます。

そこで今回のメルマガでは、今こそ意識したい睡眠改善のコツ5つをご紹介！

ぜひ参考にしていただき、これからの季節も油断せずに過ごしましょう。

今回紹介する睡眠のコツは、たったの5つ。

数が少ないうえ内容もシンプルですから、最低限の意識として心に留めておいてくださいね。

27℃を超える場合は迷わずエアコンをオン

まず、寝室の気温は27度以下とするのがベスト。

9月は、8月と比べると徐々に気温が落ちていくため、「これくらいならエアコンなしでも眠れるかも」という考えになりがち。

しかし、我慢できるかもという気持ちでエアコンをつけないのは、寝苦しい夜を過ごす原因となります。

環境温度と睡眠の関係を述べた論文によれば、睡眠に影響を及ぼさない温度の上限は28度、さらに、高齢者の場合は27.7度との記述が。

そのため、気温が27度を超える場合は迷わずエアコンをつけて、部屋内の気温を一定にキープすることが大切です。

ちなみに、「風が吹いていて温度も26~28℃程度だから、窓を開けて過ごせそう」と感じる時でも、エアコン利用がおすすめ。

基本的に日本の秋は湿度が高めで、窓を開けただけでは布団内が蒸れて温度が上がりやすくなります。

睡眠に適した布団内の温度は31~33度とされていますから、快眠のためにもうしばらくはエアコンを使用して眠りましょう。

就寝前はカーテンをしっかり閉め切る

眠る前には、しっかりとカーテンが閉まっているかの確認も大切。

秋から冬にかけて朝日が昇る時間は遅くなるとはいえ、2023年の秋分の日(9月23日)の東京を例に挙げると、日の出時刻は朝5時29分！

秋が始まったばかりの9月は、まだまだ朝早くから日が昇り始めます。

日の出よりも遅く起きる方だと、窓からの朝日によって早朝覚醒が引き起こされる可能性も。

また、たとえ目は覚めていなくても、睡眠中に光を浴びるだけで心拍数や血糖値が上昇し、睡眠の質が低下することも分かっているんです。

「日の出も遅くなるし、カーテンを開けて寝ても大丈夫でしょ！」なんて油断は禁物！

就寝前には必ずカーテンを閉めて、翌朝の健やかな目覚めに備えましょう。

起床後は必ずカーテンを全開に

一方で、起床後は思い切ってカーテンを全開にしましょう！

本格的な冬場とは異なり、9月の段階だと目覚めたときにはすでに太陽がバッチリ顔を出しているという方も多いはず。

目覚めた後に日光を浴びることで体内時計が整えられ、すっきりとした目覚めや夜の寝つき、睡眠の質向上に役立つんです。

さらに、余裕がある方はぜひ窓を開けてみて！

直接日の光を浴びることで、ビタミンDの分泌が促進されます。

ガラスはビタミンD分泌に必要な紫外線をカットしてしまうため、普段はカーテン全開、休日など余裕のある時は窓全開で太陽を浴びましょう。

寝る2時間前にコップ一杯の水分を摂っておく

就寝前の習慣として、就寝2時間前にコップ一杯の水分補給もお忘れなく。

あまり意識が無いかもしれませんが、私たちは睡眠中に多量の汗をかいています。

夜間の最低気温が25度以上の熱帯夜では、就寝中に500mlもの汗をかく場合も！

エアコンを利用するなど、寝室環境を整えることで汗の分泌量も減少しますが、それでも眠る前にコップ一杯程度の水分を摂っておくことが大切です。

また、一般的に水分摂取後2~3時間で尿意を感じると言われています。

夜中にトイレで目が覚めることが無いよう、寝る2時間前に水分を摂っておくよう心がけましょう。

風呂は就寝の1時間前に39℃で15分が最強の組み合わせ

最後は、風呂の習慣について。

8月までは、入浴する際に湯船には浸からずシャワーだけで済ませていた方が多いのでは？

しかし、少しずつ暑さが和らいでくる9月は、良い眠りのために湯船に入る習慣をつけましょう！

おすすめなのは、就寝の1時間前に39℃のお風呂に15分間浸かる入浴方法。

入浴剤メーカー・ツムラの調査では、41℃以上のお湯では緊張状態と関係する交感神経が優位になる一方で、39℃以下の場合は交感神経への影響が無かったと報告されています。

また、適切な入浴時間を守り、体を温めすぎないことも大切。

人は、体の内部の温度（深部体温）が下がるときに眠気を感じることが分かっています。

つまり、お風呂で適度に体を温めた後、就寝のタイミングに向けて徐々に深部体温が下がる状態がベストなのです。

入浴から1時間程度で深部体温が下がるといわれていますので、39℃とぬるめのお湯であっても長湯は控え、就寝の1時間前に15分程度浸かることをおすすめします。

今回は、秋の入り口である9月だからこそ意識したい睡眠改善への5つのコツをお伝えしました。

9月からの季節は、徐々に気温が下がっていくため、外部環境の変化に寝室環境が置いていかれがち。

そんな今だからこそ、今回紹介した5つのコツを意識することで、これまで同様に理想的な睡眠環境をキープできますよ。

また、今回のメルマガで気になる点や分からなかった点、さらに睡眠に関する悩みがある場合は、ぜひ弊社公式LINEからお気軽にご相談ください！

弊社所属の睡眠健康指導士が、皆さまへ最適なアドバイスをお伝えいたします。

5つのコツを意識して、季節の変わり目である9月からも快適な睡眠を守りましょう！