精子の量を増やすことは妊活を成功に近づけるために意識して欲しいことの1つです。

妊娠を望む健康な男女が避妊をしないで性交をしているにもかかわらず、一定期間(1年間)妊娠しないと不妊と呼ばれます。不妊の原因の半分は男性にあり、精子の量の低下は男性不妊の要因の一つです^出典[1]。

2021年の世界保健機関(WHO)の発表によると精液の正常値は、精液量1.4㎖以上、精子濃度1600万/㎖以上、運動率42％以上、正常形態率4％以上とされています^出典[1]。 

精子濃度が基準値を下回ると、「乏精子症」と診断されます。精液量×濃度×運動率から算出される「総運動精子数」は、動いている精子の総数であり、自然妊娠できるかどうかの目安です。

総運動精子数が1638万以上であれば、性行為で自然妊娠できる可能性があります。逆に下回っていると、不妊になる確率が高まるので体外受精などの不妊治療が必要になります。

つまり、正常な精子の数を増やすことが妊活の成功の鍵になるのです。

正常の精子の数を増やすことは妊活成功のために重要です。

精子を増やすためのポイントを4STEPで紹介していきます。

普段の生活習慣と照らし合わせてみて、該当する項目があれば改善していきましょう。

STEP1：精巣のストレスになる行為をやめる

まずは、精巣のストレスになるような行為を避けるようにしましょう。

精子を作り、保存する役割を担う精巣はストレスに弱く、ダメージを受けやすい組織です。精巣にダメージがかかると精子が死滅したり、造られなくなってしまいます。

特に避けるべきストレスは、熱ストレスと酸化ストレスの2つです。

熱ストレスを避ける

熱ストレス(温熱ストレス)を避け、精巣が温まりすぎないようにするのを心がけましょう。

精巣は熱に非常に弱く、ダメージを受けやすい組織です。精巣が含まれている睾丸は、体温による温熱の影響を避けるために、身体から少し離れてぶら下がっています。

実際、睾丸の温度は身体の体温より2~6℃ほど低いです^出典[2]。また、精巣が機能を最大限に発揮できる温度は31～37℃と体温より少し低い温度になります^出典[3]。

多くの研究から、精巣に熱ストレスがかかると精子が死滅するだけでなく、運動率や形態など”質”も悪くなること、また、男性ホルモンであるテストステロンの合成が抑えられ、精子形成が抑制されてしまうことなども明らかにされています。

下記に、精巣への熱ストレスを高めるリスクのある習慣の例を記します。

• 高い温度での入浴
• サウナ
• ボクサーパンツなどのタイトな下着
• 長時間の座った姿勢(デスクワークなど)
• 自転車

入浴やサウナは熱が直接、発生するのでイメージがつきやすいと思います^{出典[4]出典[5]}。タイトな下着や座った姿勢などは、身体と睾丸の距離が近くなるので、睾丸が体温の影響を受けやすくなり、温度が上がってしまうのです^{出典[6]出典[7]出典[8]}。

精子を守るために精巣に熱がかかるような行為は避けるようにしましょう。

酸化ストレスをなくす

もう一つの避けるべきストレスは酸化ストレスです。

酸化ストレスの原因は体内で発生する活性酸素です。通常、活性酸素は発生しても体内の抗酸化作用で除去されます。

しかし、処理しきれない量の活性酸素が発生すると酸化ストレスとなり体内の様々な組織にダメージを与えます。

精巣に酸化ストレスがかかると精子のDNAが損傷したり、細胞膜の成分が酸化したりすることで、精子の数や運動率が低下してしまうのです^出典[9]。

下記に記す生活習慣は酸化ストレスを増やす具体例です。

• 喫煙
• 過度の飲酒
• ジャンクフード
• 肥満
• 精神的なストレス
• 激しすぎる運動
• 紫外線

該当する項目のある方は一度、見直してみましょう。

STEP2：ストレスを真に受けない

次に心がけて欲しいのは、ストレスを真に受けないことです。

現代は社会問題としてストレスが顕在化した「ストレス社会」です。厚生労働省の調べによると労働者の半数以上は不安やプレッシャーなどの何かしらのストレスを抱えています。

ストレスを受けると、炎症を起こす物質である炎症性サイトカインや活性酸素が発生し、細胞にダメージを与えます。ストレスによるダメージが精巣に及ぶと、精子が損傷したり、テストステロンの低下により精子が造られにくくなったりするため、精子数が減少してしまうのです^出典[10]。

とは言っても、仕事上のストレスのように避けられないストレスもあります。

ストレスを減らす方法の一つが、野菜や果物など抗酸化作用の高い食べ物を積極的に摂るようにすることです。体内の抗酸化作用を高めることで、ストレスによる酸化ストレスを減らすことができます。

実際に、2021年にポーランドのワルシャワ大学で行われた研究で、果物と野菜の摂取量が多い男性は、血液中の抗酸化能が高く、精子の濃度や運動率も良いことがわかっています^出典[11]。

他にも、物事の捉え方を変えることでストレスを真に受けないようにしたり、気分転換やリラックスすることはストレス解消に効果的です。

自分なりの方法でしっかりとストレスケアをしてあげましょう。

STEP3：テストステロンを減らす原因を取り除く

3つ目に実践して欲しいのは、テストステロンを減らす原因を取り除くことです。

男性ホルモンの代表格であるテストステロンには筋骨隆々とした男らしい体を作るだけでなく、精子形成を促す作用があります。そのため、精子の量を保つ上で欠かせません^出典[12]。

また、テストステロンの低下は勃起不全や性欲低下などの原因にもなるので、妊活の成功のために必要不可欠なホルモンです。

テストステロンを減らさないようにするために特に解消して欲しいのは、睡眠不足と肥満です。

睡眠不足の解消

睡眠不足が続くと集中力や免疫力の低下など身体に様々な悪影響が出ます。もちろんテストステロンについても同じです。

理由はテストステロンは睡眠中に最も分泌されるからです。

2010年にシンガポールの国立大学病院で行われた研究で、8時間以上眠る男性と比べて、睡眠時間が4時間未満の人は35%、4〜6時間の人は14%、テストステロンレベルが低いことが明らかにされています^出典[13]。

また、2011年のアメリカのシカゴ大学の研究では、1日5時間の睡眠が1週間続くだけでテストステロンが10~15%も低下することが報告されています^出典[14]。

成人は7~9時間の睡眠時間を取ることが理想です。

精子を減らさないようにするためにしっかりと睡眠時間を確保するように心がけましょう。

肥満の解消

テストステロン低下を防ぐために解消して欲しいことの2つ目は肥満です。

肥満度を表すBMI(体格指数)が25以上になると肥満です。

肥満になるとテストステロンを女性ホルモンに変換する酵素(アロマターゼ)が増えたり、炎症性のホルモンの分泌が増えたりすることでテストステロンは低下してしまいます^{出典[15]出典[16]}。

2014年のニューヨーク州立大学の研究では、BMIが25を超える男性は標準体重の男性と比べて40%もテストステロンが低いことが示されています^出典[17]。

そのため、肥満は精子の減少や勃起不全・性欲低下など男性不妊になる原因の一つです。実際、BMIが30以上だと不妊のリスクが3倍になります。

肥満の人がテストステロンを増やすには、カロリー制限よりも身体活動量を増やすことが大事です^出典[18]。身体を動かすことでカロリーが消費されるだけでなく、筋肉が付くことで代謝が良くなるので肥満を解消できます。

精子を守るためにも肥満気味の方はダイエットを心がけましょう。

STEP4：テストステロンをブーストする

テストステロンは精子数を増やすだけでなく、男性機能や性欲を維持する上で欠かせません。

テストステロンを減らす要因である睡眠不足や肥満を解消できたら、次は増やすことを心がけましょう。

定期的に運動したり、サプリメントを摂取したりすることでテストステロンは増やすことができます。

定期的な運動

テストステロンを増やすのに効果的なことの一つは定期的な運動です。

運動は脳下垂体前葉を刺激し、精巣からのテストステロン合成を増やしてくれます。また、運動することで肥満や酸化ストレスなどのテストステロンを減らす要因が改善され、テストステロンが増えることもあります。

ランニングや水泳などの有酸素運動でもテストステロンは増やせますが、特に効果的な運動は、筋トレ・ジャンプ・ダッシュなどのレジスタンス運動(無酸素運動)です^出典[19]。

テストステロンを増やすために、日常生活の中に運動する習慣を取り入れてみましょう。

テストステロンブースターを試す

妊活男性であれば誰もが試してほしいのが「テストステロンブースター」と呼ばれるサプリメント。テストステロンの分泌量を高める栄養素を総称して、テストステロンブースターと言います。

体内に直接ホルモンを注入し、急激にテストステロン濃度を高めるテストステロン補充治療とは異なり、元々身体に備わったホルモン分泌システムを活性化してテストステロンをじわじわと増やすため、安全に利用できます。

中でもオススメなのはバイオドーパ。バイオドーパはムクナというマメ科の植物のエキスを抽出したサプリメント成分です。有効成分の「L-DOPA」を30%以上含んでいることが保証されています。

2009年にキング・ジョージズ・メディカル大学が発表した論文では、乏精子症の患者20人がL-DOPAを含むムクナ豆を3か月間摂取したところ、テストステロンは36%向上し、精子濃度は670%向上したことが報告されています^出典[23]。

グラフからも分かるようにサプリメント摂取3か月後には精子濃度が約5,400万/mLまで増加しています。精子濃度の基準値が1,600万/mL以上であることを考えると試さない手はないですね。

ただし、栄養素とお身体の相性には個人差があります。またサプリメントの役割はあくまでサポートとなりますので、基本はこれまでに紹介したSTEPを意識していただくことがおすすめです。

精子を増やすために大事なのは、精巣にストレスがかかるのを避けたり、テストステロンを増やすようにすることです。

特に意識して欲しいのは食事・運動・睡眠です。

いずれも心がけてほしいポイントがあるので紹介します。

食事はあくまでトタールバランスが重要

食事はあくまでトータルのバランスが大事です。

精子やテストステロンを増やす効果のあるサプリメントを摂っていたとしても、他の食生活を疎かにしていたら効果は期待できません。また、野菜や果物についても同じで、たくさん摂ればOKというわけではありません。

例えば、身体に脂肪が付くのを避けるために極端な脂質制限(脂質カット)を行うとテストステロンの原料となるコレステロールが十分に供給されなくなり、逆にテストステロンは低下してしまいます。

また、摂取カロリーが不足すると痩せることはできますが、逆に疲れやすくなりテストステロンを低下させる原因になってしまいます^出典[20]。

栄養バランスを整えた食事をした上でサプリメントなどは+αとしての補助的な位置づけで摂取することを心がけましょう。

あくまでバランスが大事です。

運動はやりすぎない

定期的な運動はテストステロンや精子を増やすのに効果的ですが、やりすぎないように注意してください。

かえって逆効果になります。理由は体内のエネルギーが枯渇しテストステロンを作れなくなるからです。

また、ストレス・炎症・活性酸素などが増えすぎてしまいテストステロンが分解されてしまいます。テストステロンが低下すると精子が減少する恐れがあるので注意しなければなりません。

2017年にアメリカのノースカロライナ大学で行われた研究で、高い強度の持久力トレーニングを長期間行うと、テストステロンが低下することが示されています^出典[21]。

具体的には、ランニングの場合は月間200km、筋トレは1日1時間以上、水泳の場合は2ヶ月間継続して月間250km(一日あたり約8300m)が目安になります。

ほどほどの量の運動を継続して行うようにしましょう。

眠りすぎない

睡眠不足の解消はテストステロンを減らさないために重要です。しかし、眠りすぎは精子にとってかえって悪影響ですので注意してください。

2016年に中国人民解放軍第三軍医大学で行われた研究で睡眠時間と精子・精液の量との関連が調べられました。

睡眠時間が7.0～8.5時間の時に精子数や精液の量が多く、6.5時間以下の場合や9時間以上の場合は精液パラメーターが大幅に低下することが報告されています^出典[22]。

つまり、適度な長さの睡眠時間をとることが大事なのです。

一日に7~7.5時間程度の睡眠時間が理想です。

今回は精子を増やすための方法を論文を基に紹介しました。

正常な精子の数を増やすことは妊活の成功の鍵になります。まずは自身の生活習慣を見直して、精子が増えるような生活環境を整えてあげましょう。

ただし、具体的な取り組み方は人によって異なります。例えば運動や食事が有効といえど、どのような運動がおすすめで、どのように食事を改善すべきかは個人差があるのです。

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